Keto dijeta je ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata koja koristi ketone iz razgradnje masti kao glavni izvor energije za telo. Zamislite da ste na dijeti, gubite kilograme a jedete slaninu ili kajmak. To je upravo pravilo keto dijete, većinski unos masti, srednji unos proteina i vrlo malo ugljenih hidrata (UH).
Za neke ljude, keto dijeta može biti opasna, na primer za decu, trudnice, dojilje i ljude sa bolestima bubrega. Takođe osobe koje imaju dijabetes i uzimaju lekove ne bi trebali samostalno krenuti na keto ishranu.
Keto dijetu mogu isprobati deca sa epilepsijom koja i dalje imaju napade, ali im je potrebna kontrola i dodaci ishrane.
Iako vam se može učiniti da je keto dijeta osmišljena tek nedavno, to nije novootkriveni način ishrane. Keto dijeta je prvi put primenjena 1921. Godine kao tretman za osobe sa epilepsijom. Istraživanja su pokazala da keto dijeta redukuje aktivnost i učestalost napada. Terapijska upotreba ovog načina ishrane od strane medicinskih stručnjaka se nastavlja i danas. Ali dijeta je sve popularnija izvan svojih kliničkih primena.
Ketogena dijeta takođe je testirana i korišćena u pažljivo kontrolisanim okolnostima za tretiranje karcinoma, dijabetesa, sindroma policističnih jajnika i Alchajmerove bolesti.
U ovom članku ćemo se potruditi da objektivno prikažemo sve efekte keto dijete oslanjajući se na naučna istraživanja. Opisaćemo detaljna pravila kao i hranu koju smete i ne smete jesti i dobre i loše strane keto dijete. Odgovorićemo na najčešća pitanja i pružiti vam Keto dijeta jelovnik za 7 dana.
Šta je keto dijeta?
Keto dijeta (Keto ishrana) je način ishrane koji uključuje visok unos masti, nizak do umeren unos proteina i veoma malo ugljenih hidrata. Keto ishrana obično obiluje namirnicama poput putera, sira, jaja, mesa orašastih plodova, ulja, morskih plodova i semenki. Ne ostavlja mnogo prostora, za voće, povrće, žitarice, slatkiše i druge namirnice bogate ugljenim hidratima. Za razliku od paleo dijete, dozvoljava neke prerađene namirnice.
Iako postoje razne varijacije keto dijete, sve one dele osnovni cilj ograničavanja unosa ugljenih hidrata. Tipičan plan ishrane po keto principu teži ka oko 5% kalorija iz ugljenih hidrata, 20% iz proteina i 75% iz dijetalnih masti. Na keto dijeti od 2.000 kalorija dnevno, to bi iznosilo oko 100 kalorija (25 grama) ugljenih hidrata, 400 kalorija (100 grama) proteina i 1.500 kalorija (167 grama) dijetalnih masti.
Iako neke keto dijete, zavisno o fazi i kalorijskim potrebama osobe koja ih praktikuje, mogu preporučivati do 70 grama ugljenih hidrata dnevno. Dok je za standardnu keto dijetu 50 grama ili manje tipičan maksimalni cilj unosa.
Ograničavanjem unosa ugljenih hidrata i praćenjem unosa proteina, keto dijeta teži da dovede vaše telo u stanje nutritivne ketoze, metaboličkog procesa koji povećava proizvodnju ketona, koji se stvaraju u jetri i mogu se koristiti kao primarni izvor energije za telo. Kada nismo u ketozi, glukoza (dobijena iz ugljenih hidrata) je primarno gorivo za naše telo. Pošto je glukoza najjednostavniji oblik energije za telo, uvek se koristi za energiju pre nego što se telo okrene skladištenoj masti za gorivo.
Keto dijeta se zasniva na principu da se pražnjenjem tela od ugljenih hidrata, koji su njegov primarni izvor energije, može prisiliti telo da sagoreva masti za gorivo, time maksimizujući gubitak težine. Kada konzumirate namirnice koje sadrže ugljene hidrate, telo pretvara te ugljene hidrate u glukozu, ili šećer u krvi, koji zatim koristi za energiju.
Vrste keto dijete
Postoji nekoliko vrsta keto dijete. Način ishrane zavisi od vrste.
Standardna keto dijeta je dijeta sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata, visokim unosom masti, dok je unos proteina umeren. Najčešća razmera u konzumaciji je: 70% masti, 10% ugljenih hidrata i 20% proteina.
Ciklična keto dijeta uključuje intervale višeg unosa ugljenih hidrata. Na primer: 5 dana keto dijete uz 2 dana visokog unosa ugljenih hidrata. Ciklička ketogena dijeta podrazumeva pridržavanje standardnog protokola ketogene dijete 5–6 dana nedeljno, praćenih 1–2 dana većeg unosa ugljenih hidrata. Ovi dani sa višim unosom ugljenih hidrata često se nazivaju „dani ponovnog punjenja“, jer su namenjeni obnavljanju ispražnjenih rezervi glukoze u vašem telu.
Ciljana keto dijeta omogućava dodavanje ugljenih hidrata ali isključivo pre ili posle treninga i drugih fizičkih aktivnosti. Znači, svaki dan kada vežbate, možete unositi ugljene hidrate pre treninga. Ciljana keto dijeta namenjena je poboljšanju sportskih performansi za trening visokog intenziteta ili produžene periode aktivnosti. Sa druge strane, ako ste neaktivni ili vežbate niskim ili umerenim intenzitetom, tada je standardna keto dijeta sve što vam je potrebno.
Visokoproteinska keto dijeta je slična standardnoj keto dijeti, jedino se razlikuje u većem unosu proteina. Odnos u ovoj vrsti keto dijete je: 5% ugljenih hidrata, 35% proteina i 60% masti. Prednost ove dijete je povećan unos proteina koji može pomoći u očuvaju i izgradnji mišićne mase. Visokoproteinska keto dijeta je popularna u fitnesu i ko osoba koje se bave bodibildingom. Naročito se koristi kada se radi definicija mišića.
Naučne studije koje su rađene za keto dijetu najviše obuhvataju dve vrste. Standardna i visoko proteinska keto dijeta su detaljno testirane i proučavane dugi niz godina. Dale su izuzetne rezultate o kojima ćemo pisati. Međutim, u ovom članku ćemo se konkretno baviti standardnom keto dijetom.
Šta je ketoza?
Ketoza je proces u kojem vaše telo sagoreva masti umesto šećera i glukoze. Ulazak i održavanje ketoze je početni cilj keto dijete, a najbolji način da se to postigne je ograničavanjem unosa ugljenih hidrata i povećanjem unosa masti. Da biste postigli ketozu i počeli da sagorevate masti, vaše telo prvo mora potrošiti svu svoju skladištenu glukozu i šećer. Taj proces može trajati samo dva do četiri dana, ali ponekad može potrajati duže.
Ishranom obično dobijamo glukozu konzumirajući ugljene hidrate poput skroba i šećera. Vaše telo razgrađuje ugljene hidrate u glukozu, koju zatim koristi kao gorivo. Višak glukoze vaša jetra skladišti u obliku glikogena i oslobađa po potrebi.
Kada je unos ugljenih hidrata veoma nizak, kao u keto dijeti, ti rezervni izvori glukoze se iscrpljuju. Pošto vaše telo nema dovoljno ugljenih hidrata za sagorevanje i pretvaranje u energiju, umesto toga sagoreva masti. Dok telo razgrađuje masti, proizvodi jedinjenje koje se naziva ketoni. Ketoni ili ketonska tela postaju glavni izvor energije za telo i mozak.
Mast koju telo koristi za stvaranje ketona može poticati iz ishrane, kao što je keto dijeta. Ili može poticati iz masnih naslaga u telu. Jetra proizvodi malu količinu ketona i sama. Ali kada nivo glukoze opadne, opada i nivo insulina. To uzrokuje pojačanu proizvodnju ketona u jetri kako bi se osiguralo dovoljno energije za mozak. Zbog toga krv ima visoke nivoe ketona tokom ketoze.
Ulazak u ketozu može biti izazovan. Koliko brzo osoba može ući u ketozu će zavisiti od mnogih faktora, kao što su plan ishrane i nivo fizičke aktivnosti. Za većinu ljudi obično će biti potrebno nekoliko dana keto dijete. Međutim, za neke može biti potrebna nedelja ili duže da dostignu ovo stanje.
Kako postići ketozu?
Obzirom da keto dijeta podrazumeva ulazak u ketozu, važno je to postići. Recimo da nekima to polazi za rukom lakše, dok nekima treba više vremena i truda.
Unos 20-50 grama ugljenih hidrata dnevno, može podstaći vaše telo da proizvodi ketone. Osobe koje imaju problema sa ulaskom u ketozu možda će morati da se drže granice ovog opsega. Pratite unos ugljenih hidrata, što može pomoći da uspešno kontrolišete njihovo korišćenje, ovo je takođe važno kod keto dijete.
Ograničite ishranu u restoranima, iako postoji mnogo restorana sa jelima pogodnim za keto dijetu. Ishrana van kuće može otežati praćenje unosa makronutrijenata.
Budite svesni skrivenih izvora ugljenih hidrata, lako je prevideti sastojke dodataka jelima. Mnogi sosovi i prelivi sadrže visok sadržaj šećera. Svesnost o prisustvu ugljenih hidrata i šećera je veoma važno jer keto dijeta ima svoja pravila.
Povećajte unos kvalitetnih masti. Ciljajte da dobijete bar 55 do 60% kalorija iz zdravih masti, kao što su orašasti plodovi, puteri od orašastih plodova, devičansko maslinovo ulje, ulje od avokada, avokado, meso, jaja i masne ribe poput lososa. Sve što keto dijeta preporučuje može vam pomoći da postignete ketozu.
Isprobajte kratkoročni post jer mogu pomoći vašem telu da prebaci svoj izvor goriva sa ugljenih hidrata na masti dok održava svoju energetsku ravnotežu.
Više vežbajte, fizička aktivnost može isprazniti glikogenske rezerve vašeg tela, što podstiče jetru da poveća proizvodnju ketona. Studije pokazuju da vežbanje u glavnom stanju može pomoći u povećanju nivoa ketona.
Testiranje nivoa ketona može vam pomoći da dobijete ideju da li ste u ketozi, što vam omogućava da prilagodite svoju ishranu prema potrebi.
Kako da znam da sam u ketozi?
Dva odlična znaka da ste u ketozi su da gubite težinu i da vam je apetit smanjen. Neobični, ali jednako dobri znakovi ketoze su čudan voćni ukus u ustima ili loš zadah koji je uopšteno neprijatan.
Neke osobe mogu doživeti kratkotrajne simptome poput mučnine ili osećaja iscrpljenosti ili čak bolesti. To se često naziva keto grip. Ovi simptomi obično su blagi i obično su uzrokovani gubitkom vode i elektrolita u prvih nekoliko dana.
Mnogi odustanu u ovom trenutku, ali ako istrajete primetićete da keto grip ne traje dugo. Prevaziđite simptome nadoknađivanjem izgubljenih elektrolita suplementima. Pijte više vode, sportskih pića bez šećera, sok od krastavaca ili bujon.
Postoje tri načina na koja možete naučno utvrditi da li ste u ketozi:
- Proverom ketona u urinu
- Proverom ketona u krvi
- Proverom acetona u vašem izdahu.
U početku možete koristiti test trakice za ketone u urinu. To nije obavezno ali vam može pomoći da budete sigurni da ste na pravom putu keto dijete. Ove test trakice koje se mogu kupiti bez recepta mere ketone koji prelaze u urin osobe. Što se dešava kada telo nije naviknuto na efikasnu preradu i korišćenje ketona.
Jednom kada ste u ketozi i vaše telo počne efikasnije koristiti ketone, možete razmotriti testiranje pomoću ketonskog i glukoznog merača, koji nudi najtačnije rezultate testiranjem krvi.
Keto dijeta Pravila
Ako planirate da počnete, keto dijeta dolazi u obzir samo ako vam je odobrio vaš lekar ili licencirani nutricionista. Keto dijeta nije za svakoga, posebno za one koji imaju postojeće zdravstveno stanje, prisustvo bolesti ili uzimaju određene lekove. Zato biste prvo trebali dobiti stručni savet pre nego što pokušate sa ovom dijetom. Keto dijeta ima mnogo verzija, zato je neka od tih možda upravo za vas.
Osim prvog pravila, dobijanja odobrenja od lekara, trebali biste se pridržavati ostalih pravila koje keto dijeta nalaže. Svako odstupanje od pravila odmah će poremetiti vaš put ka postizanju postavljenih ciljeva.
Dakle, da biste postavili svoja očekivanja, trebali biste biti spremni da se pridržavate sledećih pravila:
Pored navedenih pravila, takođe je važno redovno vežbati u keto dijeti, tako ćete omogućiti vašem telu da sagoreva višak masti. Što više energije vaše telo potroši svakog dana, brže ćete biti keto adaptirani.
Balans makronutrijenata
Pravilan odnos makronutrijenata je veoma bitan kako bi keto dijeta bila uspešna. Tri makronutrijenta su ugljeni hidrati, proteini i masti. Makronutrijente trebate pratiti kao procenat hrane koju jedete svaki dan, pretvoreno u kalorije.
Na primer, vaš cilj je da unesete 2.000 kalorija dnevno. Želite da vaši makronutrijenti budu 75% masti, 20% proteina i 5 procenata ugljenih hidrata. Da biste izračunali koliko od svakog makronutrijenta treba da unesete, treba da znate da svaki gram makronutrijenta nosi određen broj kalorija.
1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije.
1 gram proteina = 4 kalorije.
1 gram masti = 9 kalorija.
Sa ovim informacijama možete prevesti procente u kalorijske ekvivalente:
- Kalorije od masti u jednom danu = 2.000 x 75% = 1.500
- Kalorije od proteina u jednom danu = 2.000 x 20% = 400
- Kalorije od ugljenih hidrata u jednom danu = 2.000 x 5% = 100
Sada možete izračunati koliko grama čini svaku od ovih grupa kalorija pomoću sledećih formula:
Grami masti u jednom danu = 1.600 kalorija / 9 kalorija po gramu = 166 grama.
Grami proteina u jednom danu = 400 kalorija / 4 kalorije po gramu = 100 grama.
Grami ugljenih hidrata u jednom danu = 100 kalorija / 4 kalorije po gramu = 25 grama.
Grami u ovim računicama predstavljaju grame stvarnih masti, proteina i ugljenih hidrata prisutnih u jednoj hrani, a ne fizičku težinu te hrane. Zato imajte na umu da se ovi proračuni ne odnose na fizičku težinu hrane već na sadržaj masti, proteina ili ugljenih hidrata u toj namirnici.
Razumevanje ovih koncepata je veoma korisno kada gledate porcije na svom tanjiru. Korisno je znati da masti sadrže više od dvostruko više energije (tj. kalorija) od proteina ili ugljenih hidrata.
Izbegavajte ugljene hidrate
Važno je eliminisati sve bogate izvore ugljenih hidrata iz vaše ishrane. Posebno ako se još uvek pokušavate adaptirati na keto dijetu. Vaše telo se smatra adaptiranim na keto dijetu kada počne da se oslanja na masti kao svoj glavni izvor energije, ume sto glukoze. To stanje se zove ketoza i pisali smo već o njoj i može se desiti jedino ako je telo dovoljno lišeno ugljenih hidrata. Jer ako ima dovoljno ugljenih hidrata za razgradnju u glukozu i pretvaranje u glikogen, vaše telo ne bi moralo da posegne za sagorevanjem masti.
Kada sa adaptirate i istovremeno postignete zdrav gubitak težine za vaš tip tela, možete polako ponovo uvoditi zdrave ugljene hidrate u vašu ishranu. Međutim, to ne bi trebalo da pređe više od 1 gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine. Recimo, postigli ste idealnu telesnu težinu od 60 kilograma, ne biste trebali jesti više od 60 grama ugljenih hidrata dnevno.
Dramatično ograničavanje unosa ugljenih hidrata vam pomaže da postignete ketozu i počnete sagorevati masti kao gorivo. Svaki organizam je drugačiji, ali 5 do 10% dnevnih kalorija iz ugljenih hidrata je sasvim dovoljno. Neke osobe mogu jesti više i ostati u ketozi, dok drugi možda moraju smanjiti unos.
Jedite uglavnom masti
Keto dijeta funkcioniše tako što ograničava ugljene hidrate i podstiče konzumiranje velikih količina masti. Cilj je dostizanje stanja ketoze, u kojem vaše telo sagoreva masti za energiju zbog nedostatka ugljenih hidrata.
Da biste ovo postigli, trebate postaviti dnevni cilj da 70% do 75% vaših kalorija potiče iz masti. Najlakši način da dostignete vaš dnevni cilj je da u svoju ishranu uključite namirnice koje imaju makronutrijente od 75% masti ili više.
Neke keto dijeta prijateljske namirnice koje možete ubaciti u ishranu ili koje već jedete imaju dobar procenat masti:
- Avokado: 75%
- Slanina 85%
- Puter: 100%
- Krem sir: 87%
- Žumance: 79%
- Makadamija orah: 90%
- Majonez: 100%
- Svinjska kobasica: 80%
- Losos: 76%
Godine 1950, fiziolog dr Ancel Keys je postavio hipotezu da zasićene masti uzrokuju kardiovaskularne bolesti srca i treba ih izbegavati. Ova hipoteza je odbačena mnogim studijama od tada. Neki tipovi masti su zdraviji od drugih, ali bilo da se radi o nezasićenim mastima koje se nalaze u namirnicama poput avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja ili zasićenim mastima koje se nalaze u namirnicama poput putera, crvenog mesa i jaja, sve su korisne na neki način.
Ipak, postoje neki nezdravi izvori masti od kojih treba da se držite podalje, uključujući procesuirane trans masti i biljna ulja, kao što su margarin, kukuruzno, suncokretovo, kikiriki i sojino ulje.
Jedite samo najkvalitetnije izvore prirodnih masti
Keto dijeta promoviše masti kao što smo rekli, ali ne bilo kakve masti. Promoviše konzumiranje zdravih masti, uključujući one koje se nalaze u organskom mesu, jajima, ribi i drugim morskim plodovima. Prihvatljive su i masti iz mlečnih proizvoda, sira, crne čokolade, avokada, kokosovog i maslinovog ulja, jogurta, orašastih plodova i semenki.
Morate biti spremni da izdvojite svoj budžet za hranu za ove izvore masti jer niskokvalitetni izvori mogu povećati rizik od razvoja srčanih bolesti. Ako mislite da nemožete održivo kupovati premijum prirodne izvore zdravih masti, onda verovatno nećete moći da održite zdravu Keto dijetu. Ali nemojte se oko toga brinuti, postoje ekonomičnije zdrave alternative o kojima ćemo pisati.
Izbegavajte trans masti
Ako postoji jedna vrsta masti koju trebate izbegavati bez obzira da li pratite keto dijetu ili ne, to su trans masti.
Trans masti ili trans masne kiseline, glavni su uzrok povećanja nivoa LDL lošeg holesterola, što dovodi do povećanog rizika od srčanih udara i drugih kardiovaskularnih bolesti.
Trans masti se nalaze u većini industrijski proizvedenih masti i ulja, kao što su margarin i biljno ulje. Uobičajeni primeri hrane bogate trans mastima su peciva, poput kolača, keksa, krekera, kore za picu i kora za pitu. Tu su i pakovane grickalice poput čipsa od kukuruza, čipsa od krompira i kokica iz mikrotalasne pećnice. Takođe, duboko pržena hrana, poput pomfrita, pohovane piletine i krofni.
Umeren unos proteina
Balans proteina je veoma važan u keto dijeti. Generalno, cilj u keto ishrani je da zadržite unos proteina oko 20 do 25% ukupnih kalorija. Višak proteina se pretvara u glukozu, proces koji se naziva glukogeneza. Što potencijalno može da vas izbaci iz ketoze.
Protein efikasno održava osećaj sitosti, tako da ni premalo proteina nije poželjno. Ako primetite da ste gladni, malo proteina obično može rešiti problem.
Za razliku od masti i ugljenih hidrata, proteini se ne skladište u telu, pa je važno svakodnevno uneti dovoljno proteina. Protein je neophodan za jake kosti i izgradnju zdravog imunološkog sistema.
Nedostatak proteina može izazvati gubitak kose, probleme sa kožom, probleme sa noktima, pa čak i rezultirati gubitkom mišićne mase, kao i povećanim rizikom od bolesti.
Preporučena smernica je da se 20 do 50 procenata dnevnog unosa kalorija dobije iz proteina. Ali, ljudi različito reaguju na proteine. Ako jedete više od toga imate problem sa održavanjem ketoze, jednostavno se vratite na 25%. Važno je osigurati da dobijete dovoljno proteina da ostanete zdravi.
Odličan način da ostanete u balansu sa mastima i proteinima je da jedete meso sa većim sadržajem masti. Neke dobre opcije uključuju juneći ribić, pileće batake, svinjska rebra ili roštilj meso. Sve je lako dostupno u prodavnici, restoranu ili na roštilju kod kuće.
Meso sa manje masti kao što je pileće belo meso, ćuretina, govedina i svinjetina bez masnoće je takođe u redu. Ali tada ćete morati da nadoknadite masti na drugom mestu kako biste ispunili svoj cilj.
Hidrirajte se
Dehidratacija je čest sporedni efekat ketoze. Vaše telo je naviklo da konzumira ugljene hidrate i skladišti tu energiju kao glikogen (spremljeni oblik glukoze). Kada ograničite ugljene hidrate i potrošite svu svoju skladištenu glukozu, gubite veliku količinu vode i elektrolita tokom procesa.
Visoki nivoi ketona takođe mogu izazvati često mokrenje. Što dodatno doprinosi gubitku vode i elektrolita.
Kada započinjete keto dijetu, ovaj gubitak elektrolita i vode može vas učiniti iscrpljenim, a može se javiti i mučnina. Ovo stanje je ranije opisano kao keto grip. Izuzetno je važno od samog početka i tokom celokupne ketoze, uvek ostati hidriran. Inače možete doživeti glavobolje, grčeve i spazme mišića, slabost, umor i još mnogo toga.
Jednostavan način lečenja i izbegavanja dehidratacije je pijenje više vode, suplementacija elektrolita. Korisno je piti sportske napitke sa elektrolitima bez šećera, sok od krastavaca, bujon i opšte konzumiranje više tečnosti. Naravno, od svih navedenih preporuka, najbolja je voda.
Unosite soli
Zbog nižih nivoa insulina, vaši bubrezi mogu ubrzano izlučivati natrijum, pa nije retko da keto dijetetičari postanu deficitarni u natrijumu. Bez obzira na zastrašujuće taktike, so je esencijalni nutrijent.
Ako se osećate iscrpljeno, umorno, bolno vas boli glava, a nema očiglednog razloga, prva stvar koju treba probati je so. Gusta supa ili bujon bogato posoljeni su dobar izbor, kao i kisele krastavčiće. Ili jednostavno sipajte malo soli u dlan, obliznite je i popijte malo vode.
Nije u pitanju samo natrijum, kalijumove soli su takođe esencijalne za funkciju organizma, naročito kardiovaskularnog sistema. Kalijum u normalnim količinama podržava zdravlje srca i smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Najbolji izvor kalijuma za keto dijetu su paradajz i avokado.
Keto dijeta Jelovnik za 7 dana
Ne zaboravite da kupite sve namirnice za narednu nedelje pre nego što započnete plan keto ishrane. To će smanjiti utrošeno vreme potrage za namirnicama tokom nedelje. Keto dijeta tokom prve nedelje može biti teška, naš cilj je da ostanemo jednostavni. Ne želimo da ova tranzicija bude previše teška za naše telo i um, zato krenite polako. Više se fokusirajte na eliminisanje žudnje, dok polako pokušavate da uključite keto namirnice u svoje obroke.
Obavezno pijte puno vode barem 2 sata pre nego što doručkujete. Takođe zapamtite da ne pijete vodu najmanje sat vremena posle jela. Ovo bi trebalo da primenjujete pre i posle svakog obroka. Budući da keto dijeta deluje kao prirodni diuretik, primetićete da često mokrite. Ne brinite, ovo je normalno, samo održavajte unos soli i vode kako biste omogućili ravnotežu elektrolita u telu.
Predstavljamo vam keto dijeta jelovnik za 7 dana, koji će vam pomoći da krenete sa keto dijetom. Ako ste pročitali pravila keto dijete onda će vam biti jasnije i lakše da pratite keto dijeta jelovnik za 7 dana.
Svaki dan pruža između 1600 i 1850 kalorija. To je prilagođeno za gubitak telesne težine za prosečnu osobu. Ako trebate da unosite više kalorija, dodajte više keto prijateljskih sastojaka ili povećajte porcije.
Ponedeljak – Dan 1.
Doručak: Granola od orašastih plodova
Užina: Jaja punjena slaninom i sirom
Ručak: Piletina sa avokadom u zelenoj salati
Užina: Kremasti cimetni smuti
Večera: Jagnjeća butkica sa pestom od sušenih paradajza i Pire od karfiola sa sirom
Ovaj dan obezbeđuje 1840 kalorija. Koje dolaze iz Masti: 152 g; Proteini: 79 g; Ugljeni hidrati: 39 g; Vlakna: 14 g; Neto ugljeni hidrati: 25 g
Odnos makronutrijenata: Masti 74% • Proteini 20% • Ugljeni hidrati 6%
Utorak – Dan 2.
Doručak: Smuti od kikiriki putera
Užina: Kozji sir uvaljan u mleveni orah i začine
Ručak: Supa od karfiola sa čedar sirom
Užina: Jaja punjena slaninom i sirom
Večera: Jagnjeća butkica sa pestom od sušenih paradajza (ostaci od juče) i pržena hrskava tikvica
Ovaj dan obezbeđuje 1725 kalorija. Koje dolaze iz Masti: 139 g; Proteini: 87 g; Ugljeni hidrati: 26 g; Vlakna: 10 g; Neto ugljeni hidrati: 16 g
Odnos makronutrijenata: Masti 74% • Proteini 21% • Ugljeni hidrati 5%
Sreda – Dan 3.
Doručak: Avokado i jaja
Užina: Smuti od spanaća i borovnica
Ručak: Supa od karfiola sa čedar sirom (ostaci od juče)
Užina: Keks od oraha
Večera: Pečeni losos sa salsom od avokada
Ovaj dan obezbeđuje 1628 kalorija. Koje dolaze iz Kalorije: 1.607; Masti: 125 g; Proteini: 79 g; Ugljeni hidrati: 34 g; Vlakna: 17 g; Neto ugljeni hidrati: 17 g
Odnos makronutrijenata: Masti 77% • Proteini 19% • Ugljeni hidrati 4%
Četvrtak – Dan 4.
Doručak: Smuti od limuna i indijskog oraha
Užina: Kocke od badema
Ručak: Salata od slanine i jaja sa paradajzom
Užina: Bombice od slanine i paprike
Večera: Pečena svinjska rebra sa sosom od slačice i Zlatni rosti
Ovaj dan obezbeđuje 1637 kalorija. Koje dolaze iz Masti: 137 g; Proteini: 79 g; Ugljeni hidrati: 26 g; Vlakna: 6 g; Neto ugljeni hidrati: 20 g
Odnos makronutrijenata: Masti 75% • Proteini 20% • Ugljeni hidrati 5%
Petak – Dan 5.
Doručak: Smuti od bobičastog voća i zeleniša
Užina: Bombice od slanine i paprike (ostatak od juče)
Ručak: Pečena svinjska rebra sa sosom od slačice
Užina: Ledena poslastica od vanile i badema
Večera: Pileća musaka i Zlatni rosti
Ovaj dan obezbeđuje 1635 kalorija. Koje dolaze iz Masti: 134 g; Proteini: 85 g; Ugljeni hidrati: 21 g; Vlakna: 7 g; Neto ugljeni hidrati: 14 g
Odnos makronutrijenata: Masti 74% • Proteini 21% • Ugljeni hidrati 5%
Subota – Dan 6.
Doručak: Pečeni doručak
Užina: Kremasti smuti sa cimetom
Ručak: Pileća musaka ostaci
Užina: Kolač od orašastih plodova sa maslacem
Večera: Losos sa sirom i belim lukom, Boranija sa belim lukom
Ovaj dan obezbeđuje 1633 kalorija. Koje dolaze iz Masti: 137 g; Proteini: 81 g; Ugljeni hidrati: 19 g; Vlakna: 5 g; Neto ugljeni hidrati: 14 g
Odnos makronutrijenata: Masti 76% • Proteini 20% • Ugljeni hidrati 4%
Nedelja – Dan 7.
Doručak: Granola od orašastih plodova
Užina: Kugle od dimljenog lososa
Ručak: Pečeni doručak
Užina: Kocke od badema
Večera: Pileći sendvič sa slaninom, pica od portobelo pečuraka
Ovaj dan obezbeđuje 1712 kalorija. Koje dolaze iz Masti: 143 g; Proteini: 79 g; Ugljeni hidrati: 27 g; Vlakna: 13 g; Neto ugljeni hidrati: 14 g
Odnos makronutrijenata: Masti 75% • Proteini 20% • Ugljeni hidrati 5%
Keto dijeta Dozvoljene namirnice
Spremite se za obilje masti, malo proteina i gotovo nula ugljenih hidrata tokom celog dana. Keto dijeta odobrava meso, morske plodove, mlečne proizvode, jaja, orašaste plodove, masti i ulja i neko povrće koje raste iznad zemlje.
Meso: piletina, svinjetina, junetina, mleveno meso, jagnjetina, slanina, ćuretina, šunka i kobasice (u ograničenim količinama)
Morski plodovi: losos, tuna, bakalar, dagnje, ostrige, školjke, jastog, pastrmka, škampi i som.
Masti i ulja: jaja, puter, kokosovo ulje, maslinovo ulje, svinjska mast, ulje avokada, majonez.
Mlečni proizvodi visokog sadržaja masti: Meki i tvrdi sirevi, krem sir, kisela pavlaka, kajmak.
Povrće: karfiol, kupus, brokoli, tikvice, zelena boranija, paprike, patlidžan, paradajz, špargle, krastavac, luk, pečurke, spanać, zelena salata i masline.
Orašasti plodovi: bademi, kikiriki, orah makadamije, pekan orasi, lešnici, orasi, kao i njihovi puteri (potražite prirodne varijante koje nisu zaslađene)
Bobice: borovnice, kupine i maline.
Pića: kafa, zeleni čaj i crni čaj bez šećera. Suvo vino, šampanjac. Žestoka pića treba konzumirati umereno.
Začini i zaslađivači: možete koristiti sve začine umereno. Od zaslađivača najbolje stevija.
Meso superhrana keto dijete
Prirodno lišeno svih ugljenih hidrata, sve vrste mesa koriste se u keto ishrani. Uključujući masne delove govedine i svinjetine, koji su bogati mineralima i vitaminima B.
Proteini iz mesa, čak i ako su bezmasni, mogu vam pomoći da se osećate sitije tokom dana i obezbediti vam energiju tokom fizičkih aktivnosti i treninga. Bez obzira da li konzumirate ugljene hidrate ili ne. Ograničeno istraživanje je pokazalo da ishrana bogata masnim delovima mesa zapravo malo povećava nivoe dobrog holesterola na duže staze kod žena.
Morski plodovi su važni u keto dijeti
Takođe bogati proteinima i vitaminima B, mnoge vrste ribe ne sadrže ugljene hidrate. Tu se ubrajaju losos, tuna, sardina i druge masne ribe koje možete naći sveže ili zamrznute u svakom marketu.
Za razliku od mesa, morski plodovi su bogati omega-3 masnim kiselinama, oblikom polinezasićenih masti koji su povezani sa smanjenjem rizika od hroničnih bolesti uopšteno. Omega-3 masti spadaju u izuzetno zdrave masti koje utiču na smanjenje LDL lošeg holesterola i povećanjem HDL dobrog holesterola.
Ulja i masti esencijalni za keto dijetu
Najčešće ćete spremati hranu na maslinovom ulju ili njegovim masnijim pandanom, kokosovim uljem, dok pratite keto dijetu.
Maslinovo ulje je već dugo povezano sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti u programima poput mediteranske dijete i verovatno je odličan izbor da balansira povećane izvore masti koje ćete unositi.
Kokosovo ulje je svakako ukusno i bogato je zasićenim mastima, ali se često koristi u keto receptima zbog svojih triglicerida srednjeg lanca, koji mogu povećati proizvodnju ketona.
Mlečni proizvodi i jaja
Sir je bogat mastima i ujedno sadrži veoma malo ugljenih hidrata. Sir je konstantan sastojak u najboljim keto receptima. Plus je bogat kalcijumom i dobar izvor proteina. Običan kravlji sir i jogurt takođe su značajni izvor proteina, dok ostaju niski sa UH.
Pametno je uključiti jaja kad god je to moguće u keto dijetu. Na taj način dobijate minerale i antioksidanse, uključujući holin i proteine koji će vam pomoći da se osećate sitije tokom dužeg dela dana.
Povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
Nažalost, nije svako povrće odobreno na listi keto dijete. Obično ćete videti opcije poput brokolija, karfiola, zelene boranije, paprika, tikvica i lisnatog spanaća koje se koriste kao zamena za svari poput krompira i hleba od celog zrna.
Ovo povrće sa niskim sadržajem skroba je takođe nisko kalorično, ali je bogato vitaminima i mineralima. Posebno vlaknima koja pomažu vašem digestivnom traktu da se redovno prazni.
Keto dijeta je možda jedina u kojoj ćete biti savetovani da uživate u ovom povrću umereno. Iako su niski u ugljenim hidratima, previše porcija u jednom danu vas može izbaciti iz ketoze.
Orašasti plodovi savršeni za keto dijetu
Semena i orašasti plodovi su bogati uljem i sjajan su način da vaša rutina užine bude raznovrsna. Ili pak da prilagodite keto prijateljske obroke kako biste izašli iz rutine.
Oni su prepuni polinezasićenih i mononezasićenih masti i niski u UH, dok se uklapaju u visokoproteinski aspekt keto dijete. Najbolji orašasti plodovi za konzumiranje dok ste na keto dijeti uključuju makadamiju, bademe i orahe. Semena o kojima možete razmišljati uključuju susamovo seme, bundevino seme i laneno seme.
Bobice sa kojima pazite na Keto dijeti
Na keto dijeti gde je malo ili nimalo voća u vidokrugu, sveže bobice mogu delovati kao hladna voda u vreloj pustinji. Dodatni bonus je što su bogate hranljivim sastojcima, posebno antioksidansima. Postoji nekoliko vrsta bobica koje su prirodno pogodnije za keto zbog svog sadržaja ugljenih hidrata i šećera. To uključuje kupine, maline i jagode, koje su takođe bogate vlaknima. Keto dijeta propisuje nizak unos bobica u ishrani, pazite da ne preterate.
Pića keto dijete
Crna kafa i čaj ne sadrže šećer niti ugljene hidrate i odličan su izbor na keto dijeti. Čaj može biti bolji izbor za vas na duže staze. Brojna istraživanja sugerišu da antioksidansi u čajevima poput zelenog čaja mogu biti korisni. Takođe postoje podaci koji sugerišu da čaj može pomoći u naporima za mršavljenjem.
Keto dijeta Zabranjene namirnice
Lista zabranjenih namirnica na keto dijeti je poprilično dugačka i verovatno uključuje neke od vaših omiljenih. U zabranjene namirnice spadaju hleb, pirinač, testenine, voće, kukuruz, krompir, pasulj, peciva, slatkiši, sokovi i pivo. U osnovi, morate izbegavati većinu šećera i skroba. Čak ni integralne žitarice kao što su ovsene pahuljice ne zadovoljavaju kriterijume.
Voće: Jabuka, banana, pomorandža, grožđe, lubenica, breskva, dinja, ananas, trešnja, kruška, limun, limeta, grejpfrut, šljiva, mango i još mnogo toga.
Žitarice: Pšenica, pirinač, raž, ovas, kukuruz, kinoa, ječam, proso, bulgur, amarant, heljda i klice žitarica.
Skrob: Sve vrste hleba, bageti, žitarice, testenine, pirinač, kukuruz, ovsena kaša, keks, pica, kokice, granola, musli i brašna. Postoje neki trikovi koje dijetetičari još uvek mogu da uživaju, poput tortilja koje se prave od sira.
Mahunarke (leguminoze): Pasulj, boranija, sočivo, grašak i leblebije.
Zaslađivači i šećer: Šećerna trska, med, javorov sirup, agava nektar, splenda, aspartam, saharin i kukuruzni sirup. Morate se zadovoljiti zamenskim šećerima, uključujući prirodne zamene poput stevije.
Slatkiši: Bombone, čokolada, kolači, peciva, tartovi, pite, sladoled, keks, puding i šlag.
Ulja: Sojino ulje, grožđano ulje, kikiriki ulje, susamovo ulje, suncokretovo ulje i kanola ulje.
Alkohol: Pivo, slatka vina, slatka alkoholna pića. Ako se odlučite za vino, držite se suvog vina, boca treba da ima manje od 10 grama šećera u celosti.
Prelivi i premazi: Kečap, BBQ sos, paradajz sos, neki prelivi za salatu i ljuti sosovi koji sadrže dodati šećer.
Mlečni proizvodi sa malim procentom masti: Obrano mleko, obrana mocarela, nemasan jogurt, niskomasni sirevi i krem sirevi.
Hrana koja nije prijateljska za keto ishranu od koje se morate odreći na keto dijeti.
Žitarice i pšenica neprijatelji keto dijete
Ugljeni hidrati se nalaze u svemu, od žitarica do paste, hleba do pica, pa čak i u tragovima u zamenskim proizvodima na bazi biljaka poput povrća rezanog spiralama ili paste na bazi mahunarki. Keto dijeta predlaže konzumiranje manjih porcija ove vrste hrane. Recimo, pojedite jednu tanku krišku hleba, ali čak i ona može ugroziti ketozu.
Skrobno povrće i voće sa visokim sadržajem šećera
Pošto se ugljeni hidrati i šećer moraju ograničiti, ova dva prirodno nastala izvora moraju se ograničiti u strogoj meri da bi se održala ketoza. Skrobno povrće sadrži više ugljenih hidrata od drugih, kao što su kukuruz, krompir, cvekla i batat.
S druge strane, neko voće je prirodno slatko i može ometati vaš napredak na keto dijeti. Moraćete u potpunosti da izbacite banane, mango, kruške i grožđice.
Deserti i slatkiši sa dodatim šećerom
Šećer nije kompatibilan sa keto dijetom. Kao ni bilo koja vrsta zamene kao što su med i javorov sirup koji su izbačeni iz jelovnika keto dijete.
Mnoge osobe kojima je keto dijeta način života okreću se specijalnim receptima za dezerte nakon što shvate da recept bez glutena ne znači nužno recept sa malo ugljenih hidrata. Šećer može da se nađe u mnogim drugim pekarskim proizvodima koje poznajete i volite. Poput krekera, prerađenih grickalica i hrane, koji mogu biti siromašni hranljivim materijama.
Skriveni neprijatelji keto dijete u vidu ugljenih hidrata
Sokovi: Bilo da su organski, sveže ceđeni ili napravljen od koncentrata, voćni sok je poznat kao rizičan za dijabetičare. Razlog je jasan, brzo povišuje nivo šećera u krvi i sadrži mnogo brzo delujućih ugljenih hidrata. Izbegavanje sokova će vas održati u ketozi i pomoći da pravilno održavate keto dijetu.
Pasulj, leblebije i kikiriki: inače slavljeni zbog svoje uloge u zdravoj ishrani, ove mahunarke imaju visok sadržaj ugljenih hidrata. Moraćete ozbiljno izmeriti male porcije svake od ovih stavki ako želite izbeći prekoračenje pravilne količine dnevnih unosa.
Sirupi i med: iako med i drugi sirupi nisu jednaki prema običnom šećeru, sadrže mnogo prirodnog šećera. Osim ako nije veoma ciljana i kontrolisana količina, med i javorov sirup mogu prekoračiti dnevni unos.
Mleko: iako je mleko zaista odličan izvor hranljivih materija, šolja punomasnog mleka sadrži 12 grama prirodnog šećera u svom sadržaju laktoze. Probajte bademovo mleko umesto toga.
Grickalice: postoje zdravije grickalice od tradicionalno prerađenih čipseva od krompira ili krekera na bazi žitarica. Bolje je posegnuti za visokoproteinskim grickalicama u keto dijeti.
Hleb od celog zrna bez glutena. Čak i ako su napravljeni od celog zrna, hleb, riža i pasta ostaju vrlo opterećeni UH. Isto se može reći za bezglutenske varijante. Čak i paste na bazi mahunarki sadrže obilne količine koji vas mogu izbaciti iz ketonskog stanja.
Povrće i voće bogato skrobom rizikuju keto dijetu
Postoji mesto za povrće i voće u kontrolisanoj keto dijeti, ali mogu sadržati više prirodno prisutnog skroba nego što vam je dozvoljeno. Što znači da možete jesti neko povrće i voće slobodnije u poređenju sa skrobnim, šećernim opcijama. Iz tog razloga, mnogi pratioci keto dijete biraju da potpuno izbegnu sledeće skrobne namirnice: banane, grožđice, mango, krušku, kukuruz, krompir i batat.
Keto dijeta Prednosti i zdravlje
Godine 1921. dr Russel Wilder iz Mayo Clinic predložio tretman za epilepsiju koji imitira efekte posta. Kasnije su istraživači otkrili način na koji post telo prisiljava da sagoreva masti umesto ugljenih hidrata. Ova promena metaboličkog stanja tela smanjila je broj napada kod pacijenata sa epilepsijom.
Postoje kontradiktorne tvrdnje koje podržavaju keto dijetu kao efikasan način za smanjenje gojaznosti (mršavljenje), pomoć sportistima ili održavanje zdrave težine.
Keto dijeta i brzo mršavljenje
Keto dijeta je ishrana sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata i visokim unosom masti koja izaziva metaboličke promene u vašem telu. Kada se ugljeni hidrati ne konzumiraju i ne skladište, vaše telo smanjuje sadržaj vode i ukupna telesna težina privremeno se smanjuje. Gubitak vode se izbalansira nakon prve ili druge nedelje.
Postoje četiri potencijalna fiziološka razloga za brzo mršavljenje u prvim nedeljama i mesecima keto dijete:
- Smanjenje apetita (sitost) i promenjeni hormoni gladi.
- Smanjeno skladištenje masti i povećana upotreba masti.
- Povećana efikasnost sagorevanja masti.
- Povećani termički efekat i potrošnja kalorija potrebna za razlaganje proteina kao goriva i pretvaranje u glukozu (kao i masti).
Studije sugerišu da je keto dijeta bolja alternativa veoma niskokaloričnoj dijeti koju lekari prepisuju. Medicinske dijete se prepisuju kako bi pacijenti izgubili težinu pre hirurškog zahvata (operacije). U poređenju, grupa koja je pratila keto dijetu imala je veće smanjenje indeksa telesne mase (BMI) i značajno skraćen postoperativni boravak u bolnici. Samo 2,8% je prešlo 3 dana u poređenju sa 10,8% u grupi koja je pratila niskokaloričnu medicinsku dijetu.[1]
Indeks telesne mase (BMI) je zastarela i pristrasna mera koja ne uzima u obzir nekoliko faktora, poput, sastava tela, etničke pripadnosti, rase, pola i starosti. Iako je BMI mera sa nedostacima, široko se koristi u medicini jer je jeftin i brz metod za analiziranje potencijalnog zdravstvenog stanja i ishoda.
Gubitak težine je verovatan u ranim fazama keto dijete. Veliko pitanje je da li se dugoročni gubitak težine i održavanje težine mogu održati. Svaka osoba koja se vrati starim navikama ponovo će dobiti težinu bez obzira na metode koje su koristili za mršavljenje. Međutim, jedna studija od održavanju gubitka težine keto dijetom uspešno je kombinovala ove cikluse sa mediteranskim planom ishrane.
Keto dijeta povećava sitost
Nekoliko studija potvrđuje keto dijetu kao efikasan metod za gubitak težine jer obroci na keto dijeti povećavaju sitost. Mogu postojati različiti razlozi za ovu korist, kao što su:
- Namirnice bogate mastima promovišu sitost. Iako su namirnice bogate vlaknima veoma ograničene na keto dijeti, druge namirnice preporučene u planu ishrane pomažu da se duže osećate siti. Namirnice bogate mastima pružaju zadovoljavajući ukus i osećaj u ustima, što vam može pomoći da jedete manje,
- Protein zahteva više vremena za potrošnju i varenje. Ovo pomaže da se osećate siti duže vreme nakon obroka.
- Keto dijeta može imati povoljan efekat na hormone gladi. Jedna studija je otkrila da prisustvo povećanih ketonskih tela u krvi pomaže smanjenju nivoa grelina. Peptidni hormon grelin se proizvodi u želucu i pankreasu i stimuliše glad. Stoga smanjenje prisustva ovog hormona pomaže u suzbijanju apetita, osećaja gladi i želje za jelom.
Smanjenje abdominalne masti keto dijetom
Mnogi ljudi koji se upuštaju u dijetu radi gubitka težine sa nadom da će gubitak težine nastupiti na abdominalnom području. Nažalost, ne možemo birati gde će se gubitak masti dogoditi. Doduše, postoje neki dokazi koji sugerišu da bi keto dijeta mogla ciljati abdominalnu mast preferencijalno.
Studija objavljena u časopisu „Nutrition and Metabolism“ istraživala je kako dijete sa niskim unosom masti i veoma niskim unosom ugljenih hidrata utiču na telesni sastav. Istraživači su zaključili da veoma niskokalorične dijete da ju bolje rezultate od dijeta sa niskim unosom masti za kratkoročno mršavljenje. Takođe su zaključili da je došlo do povećanog gubitka masti u predelu trupa.
Svakako su potrebni dalji dokazi kako bi se potvrdila ova korist.
Keto dijeta unapređuje fizičke performanse
Pregled studija keto dijeta istražio je da li se sportske performanse mogu poboljšati korišćenjem ove ishrane. To podrazumeva ishranu sa niskim unosom ugljenih hidrata i visokim unosom masti. Prema istraživanjima, keto dijeta može pomoći sportistima da:
- Kontrolišu telesnu težinu
- Smanje telesnu mast
- Održe mišićnu masu u sportovima gde je težina bitna
U nekim situacijama, sportisti se lakše prilagođavaju keto dijeti i efikasnije sagorevaju masti u poređenju sa drugim dijetama ugljenih hidrata. Drugi sportisti na keto dijeti takođe su pokazali sličan sadržaj mišićnog glikogena i stopu oporavka tkiva kao i sportisti koji konzumiraju dijetu sa visokim unosom ugljenih hidrata. Povećana oksidacija masti i brži povratak glikogena mogu biti značajna korist za fizičku izdržljivost.
Dalja istraživanja su pokazala da su elitni profesionalni gimnastičari koji koriste keto ishranu održavali maksimalnu snagu i značajno smanjili telesnu težinu i masti.[2] Dokazano je da keto dijeta u kombinaciji sa treningom snage sportisti može omogućiti održanje mišićne maste i sagorevanje masti.
Keto dijeta poboljšava pokazatelje zdravlja
Neka istraživanja su pokazala da se određeni pokazatelji zdravlja mogu poboljšati prateći keto dijetu. Istraživani su dugoročni efekti keto dijete na gojaznim pacijentima. Autori su otkrili da su nakon 24 nedelje keto ishrane pacijenti smanjili telesnu težinu i BMI, nivoe triglicerida, LDL holesterol, nivo glukoze u krvi i povećali HDL holesterol.[3]
Nije jasno da li bi svi ljudi na keto dijeti doživeli ove koristi, obzirom da postoji velika varijacija u tome kako se prati keto dijeta.
Keto dijeta i zdravstvena stanja
Keto dijeta se decenijama koristi u kombinaciji sa drugim terapijama za lečenje epilepsije, posebno kod dece. Postoji obilje dokaza koji podržavaju upotrebu ovog programa ishrane kako bi se pomoglo onima koji ne reaguju na lekove.
Keto dijeta se ponekad koristi i za lečenje drugih stanja, uključujući:
- Glavobolje
- Neurotraumu
- Alchajmerovu bolest
- Parkinsonovu bolest
- Amiotrofičnu lateralnu sklerozu (ALS)
- Kancer
- Moždani udar
- Mitohondrijske poremećaje
- Traumu mozga
- Psihijatrijske poremećaje
- Autizam
- Migrene
Keto dijeta Mane i rizici
Kao i kod svih dijeta, keto dijeta ima svoje nedostatke. Istraživanja su u toku o uticaju dijete na određena medicinska stanja, a rezultati su često mešoviti. Zbog toga što je tako stroga dijeta, mnogi ljudi nisu u mogućnosti da je održe. Dijete koje su restriktivne često rezultiraju ponovnim dobijanjem težine, jer mnogi ljudi na kraju počnu da žude za hranom koju izbegavaju.
Ograničen izbor hrane u keto ishrani
Keto dijeta izbegava sve žitarice i proizvode od žitarica, pasulj i mahunarke, većinu voća, skrobno povrće, alkohol i sve vrste šećera. Određeni mlečni proizvodi i masti takođe su eliminisani.
Iako se održava adekvatan unos kalorija, keto dijeta je veoma restriktivna. Većina hrane koja je tipično povezana sa standardnom ishranom u Srbiji nije preporučena na keto planu. Kao rezultat toga, morate znatno promeniti način ishrane kako biste ostali na ovom programu.
Zbog toga što keto ishrana uklanja esencijalne hranljive sastojke, mnogi nutricionisti rezervišu keto dijetu za medicinsku nutricionističku terapiju. Pored toga, ekstremna restrikcija sa bilo kojom vrstom dijete obično ima kontraproduktivne efekte, šaljući ljude u spiralu krivice i frustracije zbog još jednog neuspelog pokušaja dijete.
Uživanje u komadu torte na rođendanskoj proslavi brzo bi vas izbacilo iz ketoze. Kao rezultat, vaše telo bi počelo da sagoreva glukozu umesto masti. Zato je veoma bitno odrediti ciljeve i prioritete.
Keto dijeta nuspojave ili Keto grip
Još jedan faktor koji otežava održavanje keto dijete su nuspojave, obično tokom prvih nedelja programa dok se vaše telo navikava na ketozu. Iako se većina ljudi na kraju prilagodi, ako ne održavate dovoljno niske nivoe ugljenih hidrata, vaše telo može ulaziti i izlaziti iz stanja sagorevanja masti. Kao rezultat, možda ćete iznova i iznova doživljavati simptome.
Često nazvan i keto grip izaziva nuspojave koje se doživljavaju tokom početne faze keto dijete, uključuje:
- Nemogućnost treniranja
- Umor
- Gastrointestinalni problemi
- Glavobolje
- Nesanica
- Vrtoglavica
- Blaga razdražljivost
- Mučnina
- Slabost
Rezultati istraživanja takođe su otkrili neke rizike za sportiste koji koriste keto dijetu. Čini se da su povećane vrednosti slobodnih masnih kiselina i amonijaka primećene u krvi tokom vežbanja.[4] Što može doprineti oštećenju metabolizma i umoru centralnog nervnog sistema.
Očigledno je potrebno nekoliko meseci sportistima da se prilagode keto dijeti kako bi došlo do pozitivnih metaboličkih promena i akumulacije mišićnog glikogena. Da bi poboljšali svoje sportske performanse na ovom planu, preporučuje se period prilagođavanja od nekoliko meseci.
Bez dugoročnog prilagođavanja keto dijeti, sportista bi doživeo nepovoljne efekte uključujući smanjenje mišićnog glikogena, hipoglikemiju i smanjene sportske performanse, kažu istraživanja.
Keto dijeta takođe može dovesti do niskog krvnog pritiska, kamena i peska u bubregu, zatvora (konstipacije) i nedostatka nutrijenata. Stroge ishrane poput keto ishrane takođe mogu uzrokovati socijalnu izolaciju i poremećaje ishrane. Osobe sa bilo kojim stanjem koje uključuje pankreas, jetru, štitnu žlezdu (Hašimoto sindrom) ili žučnu kesu ne bi trebalo da rizikuju sa ovom dijetom jer može biti nebezbedna za njih.
Deficit nutrijenata je čest na keto dijeti
Keto dijeta je veoma restriktivna i eliminiše esencijalne hranljive materije poput vlakana ili vitamina C koji dolaze iz žitarica, pasulja i mahunarki, većine voća i nekih povrća. Mlečni proizvodi koji pružaju kalcijum i vitamin V takođe se izbegavaju.
Iz tog razloga, mnogi nutricionisti i lekari preporučuju saradnju sa lekarom kako biste se uverili da dobijate potrebne hranljive materije.
Ako odlučite da isprobate keto dijetu, prvo se posavetujte sa svojim lekarom, a zatim potražite pomoć nutricioniste koji vam može pomoći da izbegnete nedostatak hranljivih materija.
Zdravstveni problemi i kontraindikacije keto dijete
Keto dijeta se čini bezbednom na kratke staze na osnovu malih studija. Međutim, studije velikog obima o dugoročnim efektima nisu dostupne.
Postoje kontradiktorne studije o uticaju keto dijete na trudnice ili one koje pokušavaju da zatrudne. Dok neka istraživanja sugerišu da nizak unos ugljenih hidrata može poboljšati hormonalnu ravnotežu kako bi se postigla trudnoća,[5] druga studija na životinjama je sugerisala da praćenje keto dijete tokom trudnoće može imati negativne efekte na razvoj fetusa.[6]
Prema medicinskim istraživačima, keto dijeta je kontraindikovana kod pacijenata sa pankreatitisom, zatajenjem jetre, poremećajima metabolizma masti, primarnim nedostatkom karnitina, nedostatkom karnitin palmitoiltransferaze, nedostatkom karnitin tanslokaze, porfirijama ili nedostatkom piruvat kinaze.
Osobe sa dijabetesom koje koriste insulin i druge lekove za hipoglikemiju ne bi trebalo da započinju ovu dijetu. Potrebno je obratiti se lekaru kako bi prilagodili svoje lekove.
Keto dijeta je skupa i nedostupna
Izbor zdravih masti je važan. I dok neki ljudi koji su zainteresovani za dijetu žele da jedu slaninu, govedinu i puter, te namirnice su bogate zasićenim masnim kiselinama.
Zdravije verzije keto dijete preporučuju namirnice poput kokosovog ulja, MCT ulja, avokada, sirovih, nesoljenih orašastih plodova i drugih biljnih masti.
Ove namirnice često su skuplje od namirnica koje se obično konzumiraju u tipičnoj srpskoj ishrani. Poput pirinča, paste, hleba i prerađenih namirnica. Neke namirnice prijateljske prema keto ishrani možda nisu dostupne u svim prodavnicama.
Na primer, pakovani kokos može biti dostupan u lokalnom marketu, ali kokosovo ulje možda neće. Avokado se nalazi u većini odeljaka sa voćem i povrćem, ali ulje avokada može biti teško naći, pritom je skupo.
Keto dijeta može izazvati probleme sa bubrezima
Pacijenti sa bolestima bubrega imaju povećan rizik od potrebe za dijalizom na keto ishrani zbog dodatnih ketona koje njihov bubrežni sistem mora da obradi. Visok unos kiselih materija u ishrani koji se generiše konzumiranjem velike količine životinjskih masti i proteina povezan je sa albuminurijom (izlučivanje proteina putem mokraće) i početkom hronične bolesti bubrega.
Opisani način ishrane je povezan sa povećanim rizikom od bolesti bubrega. Istraživanja su takođe povezala ovu dijetu sa ubrzanim opadanjem funkcije bubrega kod onih koji već imaju hroničnu bolest bubrega.
Kada ste na ishrani bogatoj proteinima, bubrezi moraju napornije raditi zbog povećanog protoka krvi ka filtracionoj jedinici bubrega. Što dovodi do progresije hronične bolesti bubrega.
Keto dijeta potencijalno pogoršava metaboličku acidozu, što je česta komplikacija hronične bolesti bubrega. Takvo stanje kasnije utiče i na zdravlje kostiju i mišića.
Neki ljudi takođe mogu doživeti dehidrataciju jer eliminišu glikogen koji zadržava vodu.
Keto dijeta Najčešća pitanja
Ovo su najčešća pitanja koja ljudi postavljaju o keto dijeti. Pokušaćemo da odgovorimo na njih i detaljno objasnimo svaki odgovor.
Da li je keto dijeta zdrav način ishrane?
Dosadašnja istraživanja sugerišu da ljudi obično poboljšavaju mnoge važne pokazatelje zdravlja dok slede keto ishranu. Mada još uvek ima mnogo toga što treba naučiti.
Primećena su značajna poboljšanja u faktorima rizika za kardiovaskularne bolesti, uključujući poboljšan krvni pritisak, profil lipida, težinu i obim struka. Druga istraživanja su pokazala poboljšanja kod upalnih procesa, kognitivnih funkcija i dnevnom umoru. Ovo su neki od najčešćih problema koji pogađaju stanovništvo Srbije i Balkana.
Nešto što zaista izdvaja keto dijetu od drugih dijeta je to što se čini posebno efikasnom u smanjenju abdominalne gojaznosti. To je ono tvrdokorno salo na stomaku koje je teško ukloniti. Ovo je posebno važno jer je obim struka faktor rizika za mnoge hronične bolesti. Na osnovu ovih informacija, keto dijeta se čini zdravom barem na kratki rok.
Toplo preporuka mnogih nutricionista i dijetetičara je da uz svaki obrok uključite mnogo keto prijateljskog povrća i kvalitetnih masti.
Zbog svestranosti ove dijete, postoje čak i biljna vegan keto dijeta ili mediteranska keto dijeta. Bez obzira na to kako odlučite da je praktikujete, važno je održavati redovne preglede kod lekara dok ste na keto dijeti, posebno ako imate dijabetes ili bilo koju drugu zdravstvenu tegobu.
Kako će keto dijeta uticati na moje fizičke performanse?
To zavisi pretežno od pojedinca i vrste vežbi koje izvodite. Kada prvi put počnete sa keto dijetom, vaše telo se nije prilagodilo korišćenju masti za energiju a telo zahteva puno energije za vežbanje. Zbog toga vaša sportska izvedba može posledično biti loša na početku, posebno ako radite intenzivne, eksplozivne vežbe.
Međutim, istraživanja sugerišu da fizičke performanse nisu umanjene kod onih koji su keto adaptirani. Što znači da su njihova tela efikasno prilagođena korišćenju masti za energiju. To je dokazano kod ultramaratonaca, CrossFit vežbača i učesnika intervalnih treninga visokog intenziteta.
Ako želite da izgradite značajnu mišićnu masu ili jednostavno nemate dovoljno energije za vežbanje, možda bi bilo dobro da probate cikličnu keto dijetu. To je kao što smo rekli standardna keto dijeta sa nekoliko dana visokog unosa ugljenih hidrata nedeljno.
Da li keto dijeta odobrava „cheat day“ sa ugljenim hidratima?
Jednostavan odgovor je ne. Iako postoji nešto što se zove ciklična keto dijeta, studije ukazuju da oni koji to primenjuju obično gube mišićnu masu, što definitivno ne želite da se dogodi. Ciklična dijeta podrazumeva strogo praćenje keto ishrane 5 dana, a zatim konzumiranje redovnih obroka bogatih ugljenim hidratima 2 dana.
Štaviše, ako jedete hranu bogatu UH odmah nakon što ste pratili keto ishranu, verovatno ćete dobiti još više kilograma. Zato što vaše telo još nije ušlo u ketozu kada počnete reintegrirati ugljene hidrate u ishranu. Bolje je da se pridržavate stroge keto dijete barem 21 dan, a zatim vrlo polako ponovo uvedite male količine UH svakog dana. Recimo, 1 gram po kilogramu težine vašeg tela koje je prilagođeno ketozom.
Da li je moguće preterati sa konzumiranjem masti na keto dijeti?
Iako konzumiranje masti i proteina može da vas duže održi sitim u poređenju sa ugljenim hidratima, važno je zapamtiti da masti sadrže 9 kalorija po gramu u poređenju sa 4 kalorije po gramu u proteinu ili ugljenim hidratima. Stoga, svakako je moguće preterati u konzumiranju masne hrane, čak i ako se nalazite na keto dijeti.
Ako malo preterate sa mastima vaše telo ili će sagoreti masti ili će početi da je izlučuje. Na keto dijeti, vaše telo će biti podstaknuto da pretvara masti u ketonska tela kako bi snabdelo telo energijom, a višak će se automatski izlučiti putem urina i pluća u normalnom toku događaja, noseći sa sobom kalorije koje sadrže. Ovo pomaže da se objasni kako keto dijeta zapravo može da podstakne veći gubitak masti ili težine za dati sadržaj kalorija i potrebu za energijom kod osobe u poređenju sa neketogenom (ugljenohidratnom) dijetom sa istim sadržajem kalorija.
Da li moram da brojim kalorije na keto dijeti?
U savršenom svetu, ljudi broje kalorije koje unose svakog dana kako bili sigurni da ne premašuju svoje dnevne potrebe. Međutim, u stvarnosti ljudi imaju različite potrebe u zavisnosti od toga kako troše svoju energiju tokom dana.
Pored toga, specifični problemi poput endokrinih ili metaboličkih poremećaja imaju ogroman uticaj na dnevne kalorijske potrebe. Pametnije je fokusirati se na zdravu ishranu i redovno vežbanje nego strogo pratiti količinu kalorija koje unosite. Ovakav sličan koncept nudi i Paleo dijeta.
Neto dijeta zahteva da vodite računa o izboru hrane kako biste se osigurali da jedete samo obroke bogate mastima, umerenim nivoom proteina i sa niskim ili bez ugljenih hidrata. Takođe je važno ne prejedati se čak i ako je hrana prikladna za Keto ishranu. Svakako treba da jedete manje od onoga što vaše telo zahteva kako bi potrošilo svoje viškove masti.
Da li trebam odobrenje dijetetičara za Keto dijetu?
Da, definitivno vam je potrebno vođstvo i podrška licenciranog nutricioniste ili dijetetičara pre nego što započnete bilo kakav program mršavljenja. Keto dijeta, posebno zahteva praćenje i merenje nivoa ketona barem jednom nedeljno dok ne postanete keto adaptirani.
Nisu svi ljudi dobri kandidati za Keto dijetu. Ako imate određenu bolest, medicinsko stanje kao što je dijabetes tipa 2 ili ateroskleroza ili ako trenutno koristite lekove, apsolutno morate konsultovati lekara pre nego što probate bilo koju Keto ishranu.
Koliko dugo treba da ostanem na keto dijeti?
Potrebno je oko 3 nedelje da telo potpuno postane keto adaptirano i počnete da uživate u svim koristima keto ishrane. Nakon toga, možete polako početi da uvodite zdrav ugljene hidrate u ishranu. Ali ako vam odgovara, možete i nastaviti sa striktnom keto ishranom.
Smatra se da je bezbedno ostati duže od 3 nedelje na keto dijeti, pa je odluka na vama. Važno je da se redovno konsultujete sa lekarom kako biste bili sigurni da imate pozitivan odgovor na dijetu. Ako imate bilo koje medicinsko stanje, razgovarajte sa lekarom pre nego što probate keto dijetu. Ona može biti kontraindikovana za određena medicinska stanja, koja smo već opisali.
Hoće li keto dijeta uticati na moj holesterol?
Zagovornici keto dijete kažu, da i to na pozitivan način. Većina istraživanja pokazuje da će keto dijeta poboljšati vaš holesterol smanjenjem triglicerida i povećanjem lipoproteina visoke gustine (HDL). Važno je imati na umu da može doći do povećanja holesterola niske gustine (LDL), koji se obično naziva lošim holesterolom.
Dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata čini se da povećavaju koncentraciju vrste LDL, koji su manje povezani sa kardiovaskularnim bolestima. Stoga povećanje LDL holesterola možda ne bi trebalo biti zabrinjavajuće. Ako je LDL holesterol vaša briga, obavezno se obratite lekaru.
Da li je keto dijeta dobra za dijabetes tipa 2?
Ketoni se izgleda veoma dobri za dijabetes tipa 2. Istraživanja su pokazala da je keto odličan za povećanje osetljivosti na insulin, poboljšanje nivoa glukoze u krvi i smanjenje glikoziranog hemoglobina (HbA1C) kod pacijenata sa dijabetesom.
Ako imate dijabetes, važno je da sarađujete sa lekarom ili nutricionistom koji je upoznat sa dijabetesom i keto dijetom. Tako ćete biti sigurni da sprovodite ishranu na siguran način.
Da li keto dijeta povećava rizik od srčanih oboljenja?
Zasićene masne kiseline životinjskog porekla su dugo bile kritikovane jer se navodno povezuju sa srčanim bolestima. Međutim, sve više istraživanja otkriva da su problem trans masti, a ne zasićene masti. Trans masti se nalaze u prerađenoj hrani poput margarina i biljnih ulja, stoga bi ih trebalo izbegavati.
Pravilo je izbegavati sve prerađene, nepravilne masti i fokusirati se na konzumiranje onih koje se prirodne nalaze u hrani. Poput masti iz mesa, organske svinjetine, piletine i jaja, divlje ulovljenih morskih plodova i orašastih plodova i semenki.
Reference
[1] Albanese A, Prevedello L, Markovich M, Busetto L, Vettor R, Foletto M. Pre-operative Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD) vs. Very Low Calorie Diet (VLCD): Surgical Impact. [Preoperativna veoma niskokalorična ketogena dijeta (VLCKD) naspram veoma niskokalorične dijete (VLCD): Hirurški uticaj.] Obes Surg. 2019;29(1):292-296. doi:10.1007/s11695-018-3523-2
[2] Paoli A, Grimaldi K, D’agostino D, et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. [Keto dijeta ne utiče na performanse snage kod elitnih umetničkih gimnastičara.] J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):34. doi:10.1186/1550-2783-9-34
[3] Dashti HM, Mathew TC, Hussein T, et al. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. [Dugoročni efekti keto dijete kod gojaznih pacijenata.] Exp Clin Cardiol. 2004;9(3):200-5. PMID: 19641727
[4] Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance? [Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti: Može li pomoći u vežbanju?]
[5] Mcgrice M, Porter J. The Effect of Low Carbohydrate Diets on Fertility Hormones and Outcomes in Overweight and Obese Women: A Systematic Review. [Uticaj dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata na hormone plodnosti i ishode kod žena sa prekomernom težinom i gojaznošću: sistematični prikaz.] Nutrients. 2017;9(3). doi:10.3390/nu9030204
[6] Sussman D, Van eede M, Wong MD, Adamson SL, Henkelman M. Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse. [Efekti ketogene dijete tokom trudnoće na embrionalni rast kod miša.] BMC Pregnancy Childbirth. 2013;13:109. doi:10.1186/1471-2393-13-109
