Oslić je poznat po veoma kvalitetnom sastavu kalorija i nutritivnoj vrednosti, takođe dostupnost i pristupačna cena čine ovu ribu popularnijom. Oslić je deo svakog posta u našim krajevima, kao dominantna morska riba uz recimo skušu. Mediteran je veoma bogat ovom ribom.
Malo se govori o vrednim hranljivim sastojcima oslića. U odnosu na ostale ribe, njegove kalorije su veoma niske a predstavlja riznicu hranljivih materija. Oslić je fantastičan izbor kada je u pitanju ishrana morskim plodovima, jer se njegovom eksploatacijom upravlja na održiv način.
Iako se neki detalji izgleda mogu razlikovati u zavisnosti od vrste, oslić je prepoznatljiv po svojoj velikoj glavi i širokim ustima. Još jedna ključna karakteristika su njihova izdužena peraja, posebno grudna i leđna. Boja varira, ali većina oslića ima smeđu do srebrnu boju. Oslić je predator koji živi u dubokim morima i hrani se manjim ribama od sebe.
Oslić ima blag ukus i može biti blago sladak. To ga čini veoma svestranom namirnicom, savršenim za upotrebu u bilo kom receptu sa ribom. Tekstura je obično čvršća i mekša od teksture drugih belih riba.
Oslić pruža bogat sadržaj minerala i odličan profil makronutrijenata, proteina i masti. Nutritivna vrednost oslića pruža neverovatne zdravstvene koristi.
U ovom članku ćemo se pozabaviti kalorijama i nutritivnim srednostima oslića. Istražićemo sadržaj proteina, masti i ostalih hranljivih materija, kao i zdravstvene koristi oslića i koji oslić je najbolje kupiti i kako odabrati svežu ribu. Na kraju pročitajte kako pripremiti kvalitetan obrok sa oslićem.
Oslić kalorije
Oslić
- Količina100g
- Kalorije71
- % Dnevnog unosa*
- Masti0.7 g0.9%
- Ugljeni hidrati1 g0.36%
- Šećeri0 g
- Proteini16 g32%
- Vitamin D (holekalciferol)11 mcg55%
- Kalijum294 mg6.26%
- Vitamin E (Tokoferol)1.2 mg8%
- Vitamin B2 (Riboflavin)0.2 mg15.38%
- Vitamin B3 (Niacin)2.2 mg13.75%
- Vitamin B6 (Piridoksin)0 mg0%
- Vitamin B12 (Kobalamin)1.1 mcg45.83%
- Fosfor141 mg20.14%
- Selen36 mcg65.45%
* Ove vrednosti se odnose na svež oslić.
Oslić pripada grupi nemasnih riba, zbog svoje niske količine masti, koje jedva dostižu 2% ukupne mase. Zbog toga je oslić deo namirnica koje se prema regulativnim definicijama klasifikuju kao niskomasne. Na porciju od 100 grama oslića unećete samo 0,7 grama masti.
Pored svega toga, pruža veoma malo kalorija, svega 71 kcal na 100 grama i 108 kalorija za svaku prosečnu porciju od 150 grama. Znači da je komad oslića veličine vaše šake. Čak 81% oslića čini voda, što je karakteristično za mnoge ribe. Preostalih 16% uglavnom čini protein visoke biološke vrednosti.
Niske kalorije iz oslića čine ovu ribu idealnom za dijete, male količine masti i visok procenat visokokvalitetnog proteina čine ovu ribu dijetalnom. Masti obično dolaze iz omega-3 kvalitetnih masti.
Nutricionisti i lekari su klasifikovali oslić kao hranu sa niskim sadržajem masti koja je korisna za zdravlje srca. Takođe je dobar način za unos bogatih nutrijenata ako se pridržavate dijete sa niskim unosom kalorije ili ako pokušavate da smršate.
Oslić je nemastan i uglavnom sadrži polinezasićene masti. Studije su pokazale da konzumiranje ribe sa niskim sadržajem masti poput oslića može smanjiti rizik od hipertenzije, gojaznosti, moždanog i srčanog udara. Polinezasićene masti su takođe veoma korisne za srce.
Od mikronutrijenata, vitamina i minerala, oslić sadrži fosfor, kalijum, selen i vitamin B12.
Oslić protein
Ukoliko ste ljubitelj ribe i konzumirate riblje meso više od drugih vrsta mesa, oslić je odličan izbor za dobijanje proteina visokog kvaliteta. Prosečan komad oslića je 150 grama. Oslić sadrži 16% proteina, što znači da ćete iz prosečnog komada dobiti 24 grama proteina. Oslić sadrži sve esencijalne amino-kiseline koje su veoma važne za opšte zdravlje.
Da bi hrana bila označena kao visok izvor proteina, mora sadržati više od 12% proteina u svom sastavu. Budući da oslić ima 16%, definitivno je hrana bogata proteinima.
Proteini oslića mogu biti veoma važni u ishrani sportista i fizički aktivnih osoba. Proteini učestvuju u izgradnji mišića i ubrzavaju metabolizam masti.
Oslić omega-3
Oslić sadrži omega-3 masne kiseline, iako je sadržaj niži u poređenju sa nekim vrstama riba poput lososa. Ne smatra se za izvor omega-3 masne kiseline, koje su veoma korisne za telo.
Sadrži dve glavne omega-3 masne kiseline, uključujući EPA i DHA. Obe ove kiseline pomažu u zaštiti ćelija od infekcija i imaju antiinflamatorna svojstva. Istraživanja su pokazala za DHA igra važnu ulogu u razvoju nervnog sistema kod beba i dece.
Riba je poznata kao jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina koje su poznate kao dobre masti. Iako je moguće dobiti omega-3 masne kiseline i iz drugih izvora kao što su orasi, morki plodovi i riblje ulje, ribe ostaju najbolji način za postizanje preporučenog unosa.
Omega-3 masti smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i tromboze. Dok su istovremeno ključne za snižavanje krvnog pritiska i holesterola. Ujedno povećavaju i dobar (HDL) holesterol i dobra su prevencija stvaranja plaka u arterijama.
Oslić minerali i vitamini
Minerali su važni za svaku osobu i svaku ishranu. Bez vitamina i minerala, vaše telo i organi ne bi imali energiju koja im je potrebna da održe pokretljivost tela na poslu i kod kuće.
Oslić pruža značajne količine fosfora, kalijuma i selena. Zapravo smatra se odličnim izvorom kalijuma i fosfora i ribom visokog sadržaja selena. Dakle, oslić ima barem četiri neosporne zdravstvene koristi i značajan izvor vitamina i minerala.
Sadrži nizak nivo masti, niskokaloričan je i odličan izvor proteina visoke vrednosti. Takođe i značajan izvor vitamina i minerala. Pošto ima malo kalorija, pruža pristup različitim nutrijentima i vitaminima bez prekomernog unosa hrane.
Oslić sadrži značajnu količinu mikronutrijenata, navode stručnjaci, što ga čini veoma preporučljivom ribom. Pored navedenih minerala on takođe sadrži Vitamin B12 i Niacin B3. Oslić sadrži vitamine iz B grupe. Smatra se ribom sa visokim sadržajem niacina i vitamina B12 jer u oba slučaja sadrži dvostruko više od minimalne potrebne količine.
Oslić nutritivna vrednost
Kao i većina riba, oslić pruža izvanredne nutritivne vrednosti koje doprinose uravnoteženoj ishrani. Fantastična je opcija zbog niske koncentracije žive i pristupačne cene. Kada pričamo o nutritivnoj vrednosti oslića, ne govorimo samo o kalorijama već o sastavu korisnih nutrijenata koji imaju benefite za zdravlje.
Jedan komad oslića od 100 grama sadrži 71 kaloriju, što ga čini idealnim izborom za ljude koji žele da smršaju. Čisto da uporedimo, komad svinjskog mesa iste veličine sadrži oko 260 kalorija.
Oslić je izvor selena, mikronutrijenta koji je vitalan za jak imunološki sistem. Takođe ima antioksidansna, zaštitna i antiinflamatorna svojstva. Porcija oslića obezbeđuje gotovo polovinu preporučene dnevne vrednosti selena.
Oslić riba pruža znatne količine kalijuma. Kalijum je najobilniji mineral, neophodan za održavanje ravnoteže tečnosti i normalnog krvnog pritiska, regulaciju neuromišićne uzbudljivosti i ritma srca.
Oslić sadrži magnezijum, koji se inače često nalazi u zelenom lisnatom povrću, integralnim žitaricama i orašastim plodovima. Ključna je komponenta enzima i igra ulogu u pravilnom funkcionisanju mišića i nerava.
Izvor vitamina B, naročito je fantastičan izvor vitamina B12, hranljivog sastojka koji je ključan za metabolizam ćelija i funkciju nervnih ćelija. Iako ga većina drugih vrsta mesa takođe može pružiti, oslić je odlična, niskokalorična alternativa. Još jedan od vitamina iz B grupe je niacin.
Visok sadržaj proteina, tačnije oslića na 100 grama pruža oko 16 grama proteina, što je oko 15% preporučnog dnevnog unosa. Proteini čine strukturalne komponente ćelija, tkiva, enzima i organa našeg tela.
Sadržaj fosfora u osliću je značajan. Fosfor je potreban za rast, održavanje i popravku svih tkiva i ćelija, kao i za proizvodnju genetskih gradivnih blokova, DNK i RNK. Fosfor je potreban kako bi pomogao u balansiranju i apsorpciji drugih vitamina i minerala, uključujući vitamin D, jod, magnezijum i cink.
Oslić zdravstvene koristi
Oslić je jedan od najboljih izvora esencijalnih masnih kiselina, proteina, minerala i vitamina rastvorljivih u mastima poput vitamina A, E i D. Oslić je riba dubokih mora koja nije masna, stoga je niska u kalorijama i zasićenim mastima.
Oslićevo meso je nemasno, belo meso koje ima dobar profil aminokiselina. Sastav proteina je potpun u smislu da sve esencijalne aminokiseline dolaze u zdravim porcijama.
Budući da je oslić riba dubokih mora slična bakalaru, oslić sadrži male količine vitamina A u svom mesu. Međutim, njegova jetra sadrži dobre količine omega-3 esencijalnih masnih kiselina kao što su ALA, DHA i DPA koje pomažu u održavanju zdrave kože i sluzokože.
Filet oslića sastoji se od kompleksa vitamina B kao što su niacin i piridoksin. Takođe je dobar izvor vitamina E, vitamina B12, tiamina i riboflavina.
Osim toga, prirodan je izvor bogatih minerala uključujući jod, kalcijum, cink, kalijum, fosfor i magnezijum. Jod je važan mikroelement u ljudskoj ishrani i neophodan je za sintezu hormona štitne žlezde.
Zdravlje srca
Nemasno meso oslića je dobar izvor polinezasićenih masnih kiselina. Studije su pokazale da konzumiranje morskih plodova može smanjiti rizik od srčanog udara, moždanog udara, gojaznosti i hipertenzije. Morski plodovi sadrže niske nivoe zasićenih masti i bogati su polinezasićenim mastima, zdravim za srce. Akcenat se stavlja na omega-3 masne kiseline koje oslić sadrži.
Prema Cornell univerzitetu, omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u smanjenju krvnog pritiska, srčanog ritma i pomažu poboljšanju kardiovaskularne funkcije.
Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od aritmija (nepravilnih otkucaja srca) koji mogu dovesti do smrti.
Kod odraslih osoba, nekoliko velikih studija procenilo je efekat ribe i ribljih ulja na srčane bolesti. Preživeli koji su imali srčani udar, uzimali su kapsulu od 1 gram omega-3 masnih kiselina svaki dan tokom tri godine, imali su značajno manji rizik od ponovnog srčanog udara, moždanog udara i smrti od naglog srčanog udara u poređenju sa onima koji su uzimali placebo.
Razvoj nervnog sistema
Oslić se smatra umerenim izvorom omega-3 masnih kiselina eikosapentanske kiseline (EPA), doksosapentantske kiseline (DPA) i doksoheksanske kiseline (DHA). Istraživanja sugerišu da ove masne kiseline, posebno DHA, igraju važnu ulogu u razvoju nervnog sistema, posebno kod beba i dece.
Oslić sadržaj žive (Hg)
Riba je glavni izvor zagađivača u ishrani, posebno teških metala kao što je živa. Oni se mogu akumulirati u morskim organizmima i prenositi kroz lanac ishrane. Stoga je redovno kontrola i proučavanje sigurnosti morskih plodova velika briga širom sveta.
Sprovedena je studija koja je istražila i prikupila informacije od količini žive koja se nalazi u mišićnom tkivu oslića. Oslić je važna komercijalna vrsta, a istraženo je koja je posledica zagađenja životne sredine živom u visoko produktivnom ribolovnom području. Srednja koncentracija ukupne žive u filetima oslića je kontantno bila ispod nivoa postavljenog propisima Evropske unije. Studija pokazuje da je oslić ulovljen u severnom i centralnom Jadranskom moru siguran za ljudsku potrošnju.
Oslić sadrži samo 0,079 ppm žive u svom mesu. Smatra se da je oslić najbolji izbor ribe kada je u pitanju nivo žive u mesu.
Rizici
Kao što smo već naveli, oslić riba je uglavnom bezbedna za konzumiranje. Međutim, sadrži određenu količinu žive, prirodnog metala koji može oštetiti pluća i bubrege kada se uzima u velikim količinama. Ribe apsorbuju živu, posebno kada im je stanište u vodi koja ima povećanu količinu žive zbog ljudske aktivnosti, zagađenja.
Ipak, oslić riba je veoma poznata po niskom sadržaju žive. Iako je sadržaj žive u sigurnim nivoima za većinu ljudi, nekim trudnicama, starijim osobama i maloj deci možda odgovara da izbegnu unos žive. Potrebno je ograničiti unos oslića.
Alergija
Prema istraživanjima, kada je u pitanju izazivanje alergijske reakcije, najčešće bele ribe koje mogu izazvati reakciju su bakalar, talpija, som i oslić. Alergijska reakcija na belu ribu se javlja putem imunoglobulina E posredovanog imunološkog odgovora.
Imunološki sistem prepoznaje paravulbumin, proteinski mišić koji je prisutan u svim vrstama riba, kao nešto strano i opasno. Imunološki sistem počinje proizvoditi IgE antitela koja ciljaju i uništavaju ove proteine. Takođe regrutuju i vezuju se za proinflamatorne ćelije imunološkog sistema, pretežno mastocite i uzrokuju oslobađanje histamina i drugih imunoloških medijatora. Što rezultira znakovima i simptomima koji se uočavaju tokom alergijske reakcije.
Simptomi alergijske reakcije na belu ribu javljaju se u roku od nekoliko minuta do sat vremena nakon kontakta sa alergenima. Najčešći simptomi su:
- Svrab
- Otok i crvenilo u ustima grlu usnama i licu
- Otok i crvenilo kože
- Svrab i osip
- Bol u stomaku
- Mučnina, povraćanje
- Dijareja (proliv)
- Oticanje grla i disajnih puteva
Oticanje disajnih puteva može rezultirati bronhospazmima, otežanim protokom vazduha, hropcima, stezanjem grudnog koša i otežanim disanjem. U težim slučajevima alergična osoba može doživeti anafilaktički šok, čiji simptomi uključuju ekstremnu mučninu, vrtoglavicu, omamljenost, palptacije srca, nizak krvni pritisak i nisku svest.
Ukoliko dođe do alergijske reakcije odmah pozovite hitnu pomoć ukoliko imate poteškoće sa disanjem ili primetite znakove anafilaksije.
Mnogim osobama alergičnim na morske plodove će se uglavnom javiti alergija na ribu oslić. Alergijsku reakciju ćete najbolje izbeći ukoliko izbegavate konzumiranje oslića.
Oslić cena
Riba oslić je jedna od najpopularnijih vrsta morske ribe kod nas. Cena oslića je veoma pristupačna. U odnosu na druge vrste morskih riba, može se kupiti jeftino čak i kada nisu u pitanju akcijske cene. Od manjih prodavnica pa do velikih marketa, oslić se može naći svugde.
Oslić riba je dostupna tokom cele godine. Najčešće kao očišćena i bez glave ili kao fileti. Uglavnom je zaleđena. Panirani komadići, dimljeni i posoljeni takođe su dostupni u nekim radnjama.
Najbolji oslić je od marta do jula. Birajte tvrde komade sa svetlom, srebrnom kožom i ružičastim škrgama. Oslić riba ima malo kostiju i lako ih je ukloniti. Izbegavajte kupovinu fileta jer se raspadaju dok se kuvaju.
Ribu čuvajte u frižideru najduže 2 do 3 dana. Za produženu upotrebu odmah je smestite u zamrzivač.
Kupovina oslića
Mnogi zagovaraju kupovinu i konzumiranje isključivo divlje ulovljene ribe. Divlja riba ima manje kontaminata. Iako je to donekle tačno, postoji još nekoliko razmatranja o kojima treba voditi računa.
Prvi problem na koji nailazimo je dostupnost divlje ulovljenog oslića. U našim radnjama je retkost, morate čitati deklaracije kako bi saznali poreklo oslića. Kod nas se uglavnom prodaje zaleđen oslić ili svež oslić bez glave. Internetom je kružila priča o glavi oslića.
Oslić u Srbiji potiče uglavnom iz voda Južne Amerike iako nam je Jadransko more bliže. Glava oslića se odstranjuje radi pakovanja i lakšeg transporta. Onaj jeftiniji oslić je uglavnom iz uzgoja i nije kvalitetan kao mediteranski oslić. Međutim, divlje ulovljen oslić je sve ređi.
Kada je u pitanju živa, istraživanja su pokazala iznenađujuće rezultate. Nivoi žive su prilično slični između divlje ulovljene i uzgojene ribe. To je zbog velike količine zagađenja koja dospeva u vodu, utičući na oba tipa ribe.
Kontaminati i bolesti, uzgajane ribe izložene su određenim bolestima kojima divlje ribe nisu. Slično tome, često pokazuju i više nivoe kontaminata.
Prodavnice obično cene divlje ulovljene morske plodove više nego uzgajane. Međutim, kupovina zamrznutih konzerviranih proizvoda može biti pristupačnija.
Kada hoćete da kupite oslić, prvo proverite da li je riba sveža. Pokvarena riba može izazvati trovanje hranom, što uzrokuje mučninu, proliv, povraćanje i bolove u stomaku. Sveža riba je tvrda na dodir. Ako je meso previše mekano, budite oprezni. Još jedan dobar način da se utvrdi svežina oslića je miris. Riba bi trebala da ima svoj karakterističan miris, dok će pokvareni oslić imati ustajali i kiseli miris.
Takođe se uverite da li je proizvod ekološki prihvatljiv, jer mnoge vrste pate zbog agresivnih strategije ribolova. Iako je oslić održiva riba za kupovinu i ulov, uvek treba proveriti.
Da li je oslić zdrava riba?
Kratak odgovor je da, oslić je veoma zdrav i hranljiv. Sadrži malo masti, kalorije i lošeg holesterola, dok je prilično bogat dobrim holesterolom i mnogim vitaminima i mineralima. Plus uz sve to je dobar izvor proteina.
Oslić deli svoj nutritivni profil sa mnogim drugim vrstama bele ribe. Pun je esencijalnih aminokiselina, omega-3 masnih kiselina i značajnih količina mikronutrijenata. Među njima su zdrave doze kalijuma, fosfora, vitamina B12 i niacina. To je samo vrh ledenog brega hranljivih sastojaka. Glavni izvor vitamina B grupe je upravo oslić.
Priprema
Oslić je svestrana i pristupačna alternativa drugim ribama poput bakalara. Zbog svog blagog ukusa, možete ga uključiti u gotovo svaki recept koji zahteva morske plodove. To mu je donelo pristojnu reputaciju u Španiji, Kini i Litvaniji, gde je jedna od najčešće konzumiranih riba.
Kao i većina drugih belih riba, oslić možete pripremati na roštilju. Takođe ga možete peći, pržiti ili dinstati. Pokušajte ga kombinovati sa sosovima ili prilozima poput pomfrita kako biste napravili ukusan i brz obrok. Probajte ga koristiti u supama i gulašima kako biste dobili karakterističan morski ukus po pristupačnoj ceni.
Imajte na umu da oslić mora biti svež, jer se njegovo meso brzo razgrađuje. Inače, oslić će postati gnjecav nakon odmrzavanja.
Oslić sa dinstanim paprikama
Za pripremu ovog jela sa oslićem i dinstanim paprikama potrebni su nam sledeći sastojci. Tri crvene paprike, tri žute paprike, 6 kašika maslinovog ulja, luk, 2 čena belog luka, 4 grančice majčine dušice, kašika meda, 3 kašike jabukovog sirćeta, šaka zelenih maslina, 3 kašike brašna, 4 fileta oslića.
Ispecite paprike na roštilju ili u rerni dok ne potamne. Zatim ih stavite u činiju, pokrite providnom folijom i ostavite da se ohlade. Jedan od boljih načina je da ih ubacite u kesu i zavežete kesu dok se ne ohlade. Ovaj trik će vam olakšati skidanje kožice i guljenje paprike.
Uklonite semenke i ogulite papriku, čuvajte sve sokove tako što ćete procediti paprike u malu činiju i vodu ostaviti sa strane. Papriku isecite na tanke trake.
Stavite 3 kašike maslinovog ulja u plitak tiganj sa crnim lukom, belim lukom i majčinom dušicom. Dinstajte na blagoj vatri 15 do 20 minuta, dok se luk ne karamelizuje i postane smeđ. Dodajte trake paprike, pola kašike meda, pola odvojenog soka paprike i 2 kašike jabukovog sirćeta. Začiniti tucanom paprikom, dodati masline i ostaviti sa strane, ovo je najbolje poslužiti na sobnoj temperaturi.
Pomešati preostali sok od paprike, sirće i med sa 2 kašike maslinovog ulja i ostatkom majčine dušice kako bi napravili dresing.
Pomešajte brašno sa majčinom dušicom i začinite, koristite ga za posipanje oslića. Zagrejte preostalo maslinovo ulje u velikom tiganju koji ne lepi i pržite oslić 6 do 8 minuta. Okrenite kožu na dole dok ne postane zlatno smeđa, zatim okrenite i nastavite da pržite dok se ne skuva do kraja.
Na svaki tanjir stavite kašiku smese od paprike i preko stavite komad oslića. Preko tanjira prelite dresing i poslužite.