Avokado – Kalorije, nutritivna vrednost i zdravlje. Zašto je opasan?

Avokado je prema nutricionistima superhrana, njegove kalorije dolaze najviše iz masti. Ovaj ukusni voćni plod pruža mnoge zdravstvene koristi, kao što su kontrola holesterola i šećera u krvi, jer je dobar izvor vlakana. Međutim, kada pogledate nutritivnu vrednost avokada, možda ćete biti iznenađeni.

Ne samo što avokado sadrži mnogo kalorija, već većina kalorija dolazi iz masti. Avokado je izvor ključnih hranljivih materija, uključujući zdrave masti i vlakna. Takođe sadrži antiinflamatorna i antioksidativna jedinjenja i može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Hranljivi, svestrani i ukusni plodovi avokada su postali neizostavan deo kuhinje u mnogim domovima širom sveta. Kalorije avokada potiču najviše od masti i ugljenih hidrata, dok je količina proteina takođe veoma visoka u odnosu na ostale namirnice biljnog porekla.

Avokado, voće ili povrće? Iako neki ljudi avokado nazivaju voćem, a neki kažu da je povrće, avokado (Persea americana) se zapravo smatra bobicama. Član je porodice biljaka lovora koja takođe uključuje i drvo cimeta. Avokado potiče iz Meksika i Centralne Amerike, ali se gaje u mnogim delovima sveta.

Avokado je izuzetno popularan u svetu zdravlja jer je veoma hranljiv i povezan je sa nekoliko zdravstvenih koristi.  Ima jedinstven profil jer sadrži mnogo vlakana i bogat je vitaminima i mineralima, poput vitamina B, vitamina K, kalijuma, bakra, vitamina E i vitamina C. Nijedna Keto dijeta ne može proći bez avokada.

U ovom članku ćemo razmotriti avokado kalorije, nutritivnu vrednost, kao i zdravstvene koristi. Otkrićemo zašto je avokado opasan, kako se jede avokado i kako posaditi avokado.

Avokado Kalorije

Avokado se sastoji od 73% vode, 14,7% masti, 8,5% ugljenih hidrata (koje čine uglavnom vlakna) i 2% proteina. Pola avokada iznosi oko 100 grama i sadrži u proseku 160 kalorija.

Što znači da 100 grama avokada u svojih 160 kalorija sadrži 14.7 grama masti, 8,5 g ugljenih hidrata i 2 g proteina.

Masti u avokadu dolaze iz zasićenih masnih kiselina (2,2 g na 100 grama), polinezasićenih masti (1,9 g na 100 grama) i mononezasićene masti (10 g na 100 grama). Sadržaj holesterola u avokadu je 0.

Najveći deo ugljenih hidrata dolazi iz dijetalnih vlakana kojih je 6,7 grama na 100 grama avokada. Dok šećeri učestvuju sa samo 0.7 g.

Kao što možete videti, avokado je izuzetno hranljivo voće i koncentrisan izvor zdravih masti, vlakana, kao i brojnih vitamina i minerala. Sadržaj visokih nivoa zdravih, korisnih masti mogu pomoći osobi da se oseća sitom između obroka. Konzumiranje masti usporava razgradnju ugljenih hidrata, što pomaže održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi.

Masti su esencijalne za svaku pojedinačnu ćeliju u telu. Konzumiranje zdravih masti podržava zdravlje kože, poboljšava apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima, minerala i drugih hranljivih materija, čak i pomaže podršci imunološkog sistema.

Bogat je hranljivim sastojcima koji često nedostaju u ishrani mnogih osoba, uključujući magnezijum, Vitamin B6, C i E i folat.

Recimo, polovina avokada pruža 10% dnevnog unosa kalijuma.

Broj kalorija u jednom celom avokadu će zavisiti od njegove veličine. Avokado srednje veličine je oko 200 grama, mogu biti manji a veći mogu težiti više od 300g. Veliki avokado (težak 200 g) sadrži 320 kalorija.

Ako napravite  paštetu od avokada i namažete je na krišku hleba, to je otprilike 30 grama ili oko dve kašike ovog voća.

Ugljeni hidrati

U poređenju sa drugim voćem, avokado sadrži vrlo malo šećera. Većina ugljenih hidrata u avokadu potiče iz vlakana. Jedan avokado od 200 grama pruža oko 17 grama ugljenih hidrata i 13,4 grama vlakana. U avokadu ima vrlo malo šećera dok ostatak ugljenih hidrata potiče iz skroba.

Procenjuje se da je glikemijski indeks avokada oko nula, što znači da ne utiče značajno na povećanje nivoa šećera u krvi.

Vlakna

Vlakna čine veći deo sadržaja ugljenih hidrata u avokadu, gotovo 79%. Porcija od 100 grama avokada pruža 6,7 g vlakana, što je veoma visoko i obezbeđuje 24% dnevne vrednosti.

Dijetetska vlakna su važna komponenta ishrane sa mnogim zdravstvenim koristima. Ona mogu regulisati apetit, hraniti prijateljske bakterije u crevima i smanjiti rizik od mnogih bolesti, uključujući srčane bolesti, moždani udar, gojaznost, dijabetes tipa 2 i depresiju.

Avokado takođe sadrži FODMAP (fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole), koji su ugljeni hidrat kratkog lanca koje neki ljudi ne mogu da svare. Nisu svi osetljivi na ovu vrstu ugljenih hidrata, ali mogu izazvati neprijatne digestivne simptome kod ljudi kojima je dijagnostikovan Sindrom iritabilnog creva ili Kronova bolest.

Avokado sadrži mnogo vlakana i veoma malo šećera. Takođe sadrži FODMAP, ugljene hidrate kratkog lanca koji mogu izazvati probleme kod ljudi sa specifičnim stanjima.

Masti

Ceo avokado od 200 grama daje otprilike 30 g masti, 4,2 g zasićenih masti, skoro 20 g monozasićenih masti i 3,4 grama polinezasićenih masti. Dakle, iako većina kalorija u avokadu dolazi iz masti, one su uglavnom u obliku zdravijih mononezasićenih masti.

Mononezasićene masne kiseline potiču iz biljnih izvora i mogu biti korisne u smanjenju lošeg LDL holesterola. Iz tog razloga, mnogi stručnjaci preporučuju odabir namirnica koje sadrže mononezasićene masti umesto zasićenih masti.

Kao bogat izvor mononezasićenih masnih kiselina, avokado je veoma neobično voće. Postoji nekoliko vrsta dijetalnih masti, ovo je kao što rekosmo zdrava vrsta.

Najzastupljenija masna kiselina je oleinska kiselina, koja je takođe glavna komponenta maslinovog ulja. Istraživanja su povezala oleinsku kiselinu sa smanjenjem zapaljenskih procesa i može imati blagotvorne efekte na rak.

Ulje avokada je odličan izvor zdravih masti, a studije na životinjama sugerišu da pružaju zaštitu protiv inflamacije, srčanih bolesti i dijabetesa.

Vitamini i minerali

Ako konzumirate samo jedan ili dva parčeta avokada, to vam neće obezbediti značajne količine vitamina ili minerala jer je porcija veoma mala. Međutim, ceo avokado je dobar izvor mnogih vitamina. Avokado takođe sadrži nekoliko važnih minerala i zapravo ima više kalijuma od banana.

Ovo voće je bogato mnogim esencijalnim vitaminima i mineralima:

• Folat (Vitamin B9): avokado sadrži značajnu količinu folata, koji je važan za normalno funkcionisanje ćelija i rast tkiva i neophodan je za trudnice.
• Vitamin K1: Važan za koagulaciju krvi (zgrušavanje krvi) i može pružiti koristi za zdravlje kostiju.
• Kalijum: Ovo je esencijalni mineral koji je koristan za kontrolu krvnog pritiska i zdravlje srca. Avokado sadrži više kalijuma od banana.
• Bakar: Avokado je bogat izvor bakra. Ovaj element u tragovima je relativno nizak u zapadnoj ishrani. Nizak unos bakra može imati negativne efekte na zdravlje srca.
• Vitamin E: Veoma moćan antioksidans koji se često nalazi u visokim količinama u masnim biljnim namirnicama.
• Vitamin B6: Ova grupa povezanih vitamina potpomaže pretvaranje hrane u energiju.
• Vitamin C: Antioksidans koji je važan za funkciju imunološkog sistema i zdravlje kože.

Druga biljna jedinjenja

Avokado je dobar izvor mnogih biljnih jedinjenja, poput karotenoida i antioksidanasa. Telo dobro apsorbuje karotenoide zbog visokog sadržaja masti u avokadu.

Avokado sadrži mnogo karotenoida, poput luteina i zeaksantina, koji su važni za zdravlje očiju i mogu smanjiti rizik od bolesti oka povezanih sa starenjem.

Persenoni A i B su jedinstveni antioksidansi koji mogu zaštititi od upala i raka. Persenoni su za sada pronađeni samo u avokadu.

Avokado Zdravstvene koristi

Nekoliko prekliničkih studija sprovedenih poslednjih decenija naglašava jedinstvenu nutritivnu i fitohemijsku kompoziciju avokada. Kao i njegov potencijal u prevenciji i lečenju različitih bolesti. Neke studije su istakle njegovu važnost kao izvor vodećih molekula za otkrivanje lekova zbog obilja novih hemijskih struktura. Kumulativni efekti komponenti avokada u prevenciji i lečenju oksidativnog stresa i degenerativnih bolesti povezanih sa starenjem takođe su naznačeni.

Trenutno se istražuje delovanje fitohemikalija avokada za razvoj terapijskih i nutricionističkih intervencija protiv kancera, dijabetesa, inflamatornih, mikrobnih i kardiovaskularnih bolesti.

Ishrana koja sadrži raznovrsno voće i povrće može pružiti brojne zdravstvene koristi. Na primer, može smanjiti rizik od gojaznosti, dijabetesa, srčanih oboljenja i ukupne smrtnosti, dok istovremeno promoviše zdravu kožu i kosu, povećava energiju i reguliše težinu.

Bogatstvo antioksidansima i mnogim važnim hranljivim sastojcima, od kojih su neki retki u modernoj ishrani. Nije iznenađujuće koje sve brojne zdravstvene koristi ima avokado, a mi ćemo pokušati da ih nabrojimo što više.

Avokado je dobar za dijabetičare

Avokado može pružiti koristi osobama sa dijabetesom. Iako sadrži ugljene hidrate, njegov niski glikemijski indeks od skoro nula znači da ima malo uticaja na nivo šećera u krvi. Glikemijski indeks je skala od 0 do 100, pri čemu visoke vrednosti ukazuju na namirnice koje brzo podižu nivo šećera u krvi.

To znači da je avokado zdrav izbor za osobe sa dijabetesom, posebno kada zamenjuje namirnice sa višim glikemijskim indeksom. Neka istraživanja su pokazala da konzumacija avokada poboljšava kontrolu nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2.

Pored toga, postoji obilje dokaza koji sugerišu da dijete bogate mononezasićenim masnim kiselinama takođe mogu poboljšati metaboličko zdravlje kod osoba sa dijabetesom tipa 2. Postoji mnogo recepata i ideja kako uključiti avokado i druge zdrave masti u ishranu.

Avokado je koristan za zdravlje creva

Bogat je vlaknima, pružajući oko 14 grama vlakana u svakom avokadu. To je skoro polovina trenutne preporučene dnevne vrednosti za ovaj važan nutrijent. Dovoljan unos vlakana u ishrani je esencijalan za zdravlje digestivnog sistema je pomaže promociju rasta zdravih bakterija.

Studija sa 163 odrasle osobe koje su bile prekomerne težine je pokazala da su ljudi koji su tokom 12 nedelja dnevno konzumirali 175 grama (muškarci) i 140 grama (žene) avokada imali niže koncentracije žučne kiseline i povećanu raznolikost bakterija u poređenju sa kontrolnom grupom.

Veće koncentracije žučnih kiselina indukuju upalu creva i povezane su sa rastom mikroorganizama povezanih sa negativnim zdravstvenim ishodima poput raka debelog creva.

Pored toga, grupa koja je konzumirala avokado imala je više bakterija Faecalibacterium, Lachnospira i Alistipes, koje proizvode kratkočlane masne kiseline, uključujući i butirat. Kratkočlane masne kiseline pomažu u snabdevanju ćelija kolona (creva) energijom i štite od bolesti poput raka debelog creva i inflamatornih bolesti creva.

Iako su ovo obećavajući nalazi, ova studija je delimično finansirana od strane kompanije koja se bavi proizvodnjom avokada, što bi moglo da utiče na rezultate studije.

Takođe, imajte na umu da su svi vlaknima bogati proizvodi, uključujući voće, povrće, orašaste plodove i semenke, važni za zdravlje creva. Najvažniji faktor u podršci zdravlju digestivnog trakta je konzumiranje raznovrsne hrane bogate vlaknima, a ne samo avokado.

Avokado može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Redovno konzumiranje hranljivih namirnica poput avokada može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti. Vitamini, minerali, zdrave masti i vlakna prisutni u avokadu igraju ulogu u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sistema.

Jedna studija iz renomiranog Američkog časopisa o zdravlju srca je pratila 110.000 ljudi tokom 30 godina i otkrila da su oni koji su konzumirali dve ili više porcija avokada nedeljno imali 16% manji rizik od srčanih bolesti i 21% manji rizik od koronarne srčane bolesti.

Studije sugerišu da ishrana bogata avokadom može pomoći u poboljšanju faktora rizika od srčanih bolesti. Što može pomoći u prevenciji nastanka srčanih oboljenja. Mnoga istraživanja koja proučavaju efekte avokada na zdravlje srca finansirala je kompanija koja se bavi proizvodnjom i distribucijom avokada. Iako to ne umanjuje nalaze studije, neki stručnjaci sugerišu da učešće industrije u recenziranim istraživanjima može dati pogrešne rezultate.

Ipak, avokado može pomoći u povećanju zaštitnog HDL holesterola (dobrog holesterola) i smanjenju nivoa oksidovanog LDL holesterola i triglicerida. LDL je tip holesterola koji je značajno povezan sa aterosklerozom, odnosno nakupljanjem plaka duž zidova arterija.

Visok sadržaj kalijuma i magnezijuma u avokadu je koristan za regulaciju krvnog pritiska. Održavanje krvnog pritiska na zdravom nivou ključno je za prevenciju srčanih bolesti. Avokado takođe značajno smanjuje inflamatorne markere.

Pored vežbanja i zdravog načina života (kao što je minimiziranje stresa i nepušenje), zdrava ishrana koja uključuje namirnice poput avokada može pomoći u podršci zdravlju srca. Dodaci ishrani za zdravlje srca takođe mogu biti korisni za one koji teško zadovoljavaju svoje nutritivne potrebe putem hrane.

Avokado je bogat antioksidansima i antiinflamatornim jedinjenjima

Pored vitamina, minerala, zdravih masti i vlakana, avokado je pun bioaktivnih jedinjenja, uključujući karotenoide, vitamin C, vitamin E i fenolna jedinjenja. Ova jedinjenja su pokazala značajnu antioksidativnu, neurozaštitnu i kardioprotektivnu aktivnost.

Na primer, karotenoidi koji se nalaze u avokadu, uključujući lutein, α-karoten i β-karoten, pokazali su snažne antioksidativne efekte, štiteći od oksidativnih oštećenja koja su povezana sa napredovanjem mnogih hroničnih bolesti.

Malo istraživanje koje je uključilo 45 osoba pokazalo je da konzumiranje avokada svakog dana povećava nivoe karotenoida luteina u krvi u poređenju sa tipičnom zapadnom ishranom bez avokada.

Zbog visokog sadržaja antioksidanasa, redovno konzumiranje avokada može pomoći u povećanju antioksidativne odbrane organizma.

Štaviše, veća dijetalna potrošnja i veći nivoi antioksidanasa koji se nalaze u avokadima, poput vitamina C i karotenoida, povezani su sa boljom kognitivnom funkcijom, poboljšanim zdravljem srca i još mnogo toga.

Avokado pomaže u mršavljenju

Iako postoji više faktora koji utiču na težinu, pridržavanje hranljive i uravnotežene ishrane je možda najvažnije kada je reč o postizanju i održavanju telesne težine, što je ključno za prevenciju bolesti.

Iako avokado sadrži dosta kalorija, bogat je hranljivim materijama. Pomaže u osećaju sitosti zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i zdravih masti.

Istraživanja pokazuju da pridržavanje ishrane bogate vlaknastim namirnicama, poput voća i povrća može doprineti gubitku težine. Osobe koje unose više vlakana obično održavaju zdraviju telesnu težinu u poređenju sa onima koji prate ishranu sa manje vlakana.

Studija koja je uključila 345 osoba, utvrdila je da je unos vlakana bio najuticajniji prediktor telesne težine, nezavisno od unosa kalorija i makronutrijenata. Brojna istraživanja su povezala konzumiranje avokada sa gubitkom težine, poboljšanjem sitosti i smanjenjem abdominalne masti.

Međutim, ponovo dolazimo do onoga, ko finansira istraživanja. Ne sugerišemo, niti umanjujemo rezultate studija. Ali, finansiranje istraživanja od strane industrije može uticati na ishode.

Bez obzira na to, jasno je da povećanje unosa hrane bogate dijetalnim vlaknima verovatno doprinosi gubitku težine tako što podstiče osećaj sitosti. Konzumiranje više visokovlaknastih namirnica, poput avokada, može biti dobar izbor za one koji žele da smršaju ili održe težinu.

Dodavanje avokada obrocima će vas učiniti više sitim. Osećaj sitosti će vam smanjiti želju za jelom tokom mnogo sati. Njegova kremasta tekstura i ukus koji dolazi od zdravih masti mogu pomoći da se osećate sito i zadovoljno nakon obroka.

Dokazano je da konzumiranje avokada ima vezu između niže telesne težine, nižeg indeksa telesne mase (BMI) i smanjenog obima struka.

Avokado može sprečiti rak

Pregled iz 2019. godine primećuje da ekstrakt semena avokada može pomoći u zaštiti raka zahvaljujući tome što je bogatiji sterolnim jedinjenjima nego ostatak voća. Međutim, nije jasno da li je sigurno jesti seme. Zato čak ni proizvođači avokada ne preporučuju njegovo konzumiranje.

Naučnici još uvek nisu procenili direktnu vezu između konzumiranja avokada i smanjenja rizika od raka. Avokado sadrži jedinjenja koja mogu pomoći u sprečavanju pojave određenih vrsta karcinoma.

Istraživanja su povezala optimalan unos folata sa smanjenim rizikom od razvoja karcinoma debelog creva, želuca, pankreasa i cerviksa. Međutim, mehanizam koji stoji iza ove veze još uvek nije jasan. Polovina avokada sadrži oko 81 mikrogram folata, što čini 20% dnevne vrednosti.

Avokado takođe sadrži visoke nivoe fitohemijskih jedinjenja i karotenoida, koji mogu imati antikancerogene osobine. Studije su pokazale da karotenoidi, specifično mogu štititi od napredovanja raka.

Najnovija studija otkrila je da konzumiranje više od jedne porcije avokada ima veze sa smanjenim rizikom od kolorektalnog, plućnog i karcinoma bešike. Međutim, istraživači nisu uočili veze između konzumiranja avokada i ukupnog rizika od karcinoma na drugim lokacijama. Dalja istraživanja su neophodna kako bi se potvrdile ove veze.

Avokado je dobar za trudnice i dojilje

Tokom trudnoće i dojenja, potrebe za hranljivim materijama značajno se povećavaju.

Na primer, tokom trudnoće:

• Potrebe za folatom se povećava sa 400 μg na 600 μg.
• Potrebe za kalijumom skaču sa 2.600 mg na 2.900 mg
• Potrebe za vitaminom C rastu sa 75 na 85 mg.

Potreba za folatom značajno se poveća tokom trudnoće. Nažalost, mnoge trudnice širom sveta ne ispunjavaju preporučeni unos folata, što može povećati rizik od komplikacija u trudnoći. Jedan avokado pruža 27% preporučenog dnevnog unosa folata tokom trudnoće.

Konzumiranje avokada takođe može pomoći u dostizanju preporučenih nivoa unosa hranljivih materija koje su potrebne u većim količinama tokom trudnoće i dojenja, poput vitamina C, kalijuma i B6.

Visok sadržaj vlakana u avokadu može pomoći u sprečavanju zatvora koji je izuzetno čest tokom trudnoće. Sadrži i masne kiseline koje su neophodne za zdravu ishranu i razvoj fetusa.

Za zadovoljavajući obrok ili među obrok koji je prijateljski nastrojen prema trudnoći i dojenju. Pokušajte da napunite polovinu avokada sa salatom od lososa ili piletine.

Avokado smanjuje rizik od depresije

Avokado je dobar izvor folata, koji igra važnu ulogu u opštem zdravlju. Studije su takođe pronašle vezu između niskih nivoa folata i depresije.

Folat pomaže u sprečavanju nakupljanja homocisteina, supstance koja ometa cirkulaciju i dostavu hranljivih materija do mozga. Pregledi prethodnih istraživanja povezali su višak homocisteina sa kognitivnim disfunkcijama, depresijom i proizvodnjom serotonina, dopamina i norepinefrina koji regulišu raspoloženje, san i apetit.

Poboljšava simptome artritisa

Artritis, koji se karakteriše progresivnim propadanjem hrskavice zglobova, čest je problem širom sveta. Avokado i soja nesaponifikabilni su dodaci ishrani napravljeni od 33$ avokadovog ulja i 66% ulja od soje. Višestruka istraživanja su pokazala da ovi dodaci mogu smanjiti simptome artritisa, posebno kolena i kuka.

Ostale zdravstvene koristi

Postoje dokazi da konzumacija avokada uspešno smanjuje rizik od metaboličkog sindroma. Takođe postoji veza između konzumiranja avokada i boljeg kvaliteta ishrane uopšte.

Adekvatna količina vlakana podstiče redovno pražnjenje creva, što je ključno za izlučivanje toksina putem žuči i stolice. Dokazano je da dijetalna vlakna promovišu dobro zdravlje creva i raznolikost mikroba. To pomaže telu da održi zdravu bakterijsku ravnotežu i smanjuje upalu i iritaciju digestivnog trakta.

Avokado i njegovo ulje sadrže supstance koje imaju antimikrobna svojstva. Ekstrakt avokadovog semena može pomoći u odbrani tela protiv infekcija streptokokama i stafilokokama.

Zašto je avokado opasan?

Tvrdi se da avokado ima neke od negativnih uticaja na čoveka i životinje i da može biti potencijalno opasan. Mnogi ljudi koji su konzumirali avokado su prijavili nepoželjne efekte. To uključuje, groznicu, paralizu, mučninu, poremećaje gastrointestinalnog trakta, povraćanje, migrene, glavobolje, pospanost, vrtoglavicu i astmu.

Alergije na avokado su retke, ali istraživanja ukazuju na moguće povećanje slučajeva sindroma enterokolitisa izazvanog proteinskom hranom. To je alergija koja nije posredovana IgE antitelima i utiče na gastrointestinalni trakt, pri čemu je avokado jedan potencijalni okidač.

Osobe sa sindromom oralne alergije poznatim po senzitivnosti na polen i hranu, takođe mogu doživeti alergijsku reakciju kada jedu avokado. Prema Američkom koledžu alergije, astme i imunologije, sindrom oralne alergije retko je povezan sa simptomima izvan usne šupljine, poput osipa, poteškoća u disanju ili anafilaksije.

Postoje oprečne tvrdnje koje podržavaju ili osporavaju ishranu sa avokadom kod osoba sa Kronovom bolešću. Neki tvrde da avokado može smetati obolelima, dok drugi tvrde da avokado pomaže osobama sa ovim oboljenjem.

Dokazano je da FODMAP hrana može izazvati probleme kod ljudi koji imaju sindrom iritabilnog creva. Konzumiranje hrane koja sadrži FODMAP može imati negativne efekte na varenje kod ovih osoba, što može rezultirati gasovima, grčevima, nadutošću, bolom u stomaku, prolivom ili zatvorom.

Jedna od ozbiljnijih nuspojava avokada može oštetiti zdravlje jetre. Postoje određene vrste ulja od avokada koje mogu oštetiti vašu jetru. Pokušajte izbegavati meksički avokado koji sadrži estragol i anetol. Ovi elementi su testirani na kancerogene reakcije. Stoga, konzumacija istih može oštetiti jetru. Ako imate kompromitovanu funkciju jetre, kako biste izbegli nuspojave ulja od avokada, prestanite jesti ovaj plod.

Kako se jede avokado?

Iako je najbolji način da jedete avokado svež, sirov, on se takođe može kuvati ili peći u rerni.

Pored toga što je veoma hranljiv, avokado se može koristiti u raznim receptima, kako slatkim tako i slanim. Njegov neutralan ukus ga čini pametnim sastojkom koji treba imati pri ruci.

Evo nekoliko ideja kako uključiti avokado u ishranu:

• Koristite ga umesto majoneza sa grčkim jogurtom u salatama od pilećeg, lososovog i mesa tune.
• Napravite klasične gvakamole koristeći avokado, luk, limetu i korijander.
• Na pileće belo meso stavite salatu od iseckanog avokada i paradajz.
• Dodajte zamrznute komade avokada u smuti kao izvor zdravih masti.
• Stavite narezani avokado čili supu.
• Uključite ga u salate, žitarice ili ovsene pahuljice.
• Napravite kremasti čokoladni mus od avokada bez mlečnih proizvoda.
• Napravite hleb od njega i ispecite ga da dobijete hrskavu poslasticu.
• Uparite pola avokada sa bobicama uz jaja za bogat doručak.
• Izgnječite ga na tost ili na pola pečenog slatkog krompira (batata).
• Napunite avokado salatom od piletine ili salatom od pasulja.
• Koristite avokado u takosima i buritosima.
• Pomešajte ga sa maslinovim uljem, limunovim sokom i začinima za brz i lak kremasti preliv.
• Pripremite svoj omiljeni hamburger sa ovim narezanim voćem umesto mesa.
• Polovinu avokada pospite sa malo krupne soli i bibera i uživajte.

Postoji mnogo načina za korišćenje avokada, stoga ne oklevajte da eksperimentišete. Ako je previše tvrd i zelen, ostavite ga na sobnoj temperaturi nekoliko dana da sazri. Zreli su blago mekani na dodir i obično imaju duboku zelenu boju. Ako je veoma gnjecav i mekan kad ga pritisnete, verovatno je prošao svoj vrhunac.

Međutim, čak i prezreli mogu se koristiti u receptima poput pekarskih proizvoda i preliva. Stoga ga ne odbacujte osim ako nema kiseli ukus ili miris.

Čuvanje avokada

Avokado se često prodaje sa tvrdim i nezrelim mesom, koje će sazreti za 2 do 3 dana. Možete ostaviti voće na sobnoj temperaturi ili ga staviti direktno na sunčevo svetlo da ubrzate sazrevanje. Avokado možete staviti u papirnu kesu sa bananom, etilenski gasovi iz banane ubrzaće sazrevanje.

Kada je avokado zreo biće blago mekan kada ga stisnete. Meso avokada je poznato po tome što brzo tamni kada je izloženo vazduhu, što se naziva enzimsko tamnjenje. Iako nije privlačno videti, smeđe meso je potpuno jestivo. Ipak postoje saveti kako usporiti ili smanjiti tamnjenje nakon sečenja:

• Prekrijte meso limunovim ili limetinim sokom
• Čvrsto umotajte u prozirnu streč foliju ili stavite u hermetički zatvorenu posudu i čuvajte u frižideru kako biste smanjili izloženost kiseoniku.
• Čuvajte polovinu sa nekim iseckanim lukom u hermetički zatvorenoj posudi. Sumporni spojevi u luku pomažu u očuvanju avokada.
• Zaledite avokado, mada to može promeniti strukturu.

Kako posaditi avokado?

Uklonite seme: Otvorite zreo avokado i pažljivo izvadite seme (košticu) iz sredine koristeći kašiku. Pazite da ne oštetite seme.

Očistite seme: Isperite seme pod mlazom vode kako viste uklonili sve tragove mesa voća. Pazite da je seme čisto i bez ostataka mesa avokada.

Identifikujte vrh i dno: Avokadovo seme je blago izduženo, jedan kraj je blago zašiljen, dok je drugi obliji. Zašiljeni kraj je vrh, a okrugli kraj je dno.

Priprema čačkalica: uzmite četiri čačkalice i umetnite ih sa strane semena na jednakim razmacima, otprilike na sredini semena. Čačkalice će poslužiti kao potpora kada stavite seme u vodu.

Okačite seme u vodu: stavite seme u čašu ili teglu tako da vrh bude okrenut prema gore. Čačkali bi trebale da budu na ivici čaše, držeći seme tako da je donja polovina u vodi. Gornja polovina treba da ostane iznad nivoa vode.

Stavite ga na toplo i osvetljeno mesto: Stavite čašu ili teglu sa potopljenim semenom na toplo mesto sa indirektnim sunčevim svetlom. Promenite vodu svakih nekoliko dana da biste je održavali svežom.

Sačekajte da proklija: može proći nekoliko nedelja pre nego što seme proklija koren i stabljiku. Budite strpljivi i nastavite da pratite nivo vode i rast izdanka.

Sađenje semena: kada izdanak dostigne oko 15 centimetara dužine i razvije nekoliko korenčića, vreme je da ga posadite. Napunite malu posudu zemljom i napravite rupu u sredini. Nežno postavite seme u rupu sa korenom prema dole i izdankom prema gore. Pokrijte korenje zemljom, ostavljajući vrh izdanka iznad.

Zalivanje i nega: dobro zalivajte novo posađeno seme i održavajte zemlju stalno vlažnom. Stavite saksiju na sunčano mesto sa indirektnim sunčevim svetlom. Drvo avokada preferira više temperature, zato obezbedite da biljka ne bude izložena hladnim strujanjem vazduha.