Pileće belo meso je savršen izvor proteina, bez mnogo pratećih masti. Većina kalorija iz belog mesa potiče od proteina. Protein je izuzetno važan i zbog toga je nutritivna vrednost belog mesa na visokom nivo.
Osobe koje unose dovoljno proteina održaće mišićnu masu i očuvati zdrav metabolizam. Budući da je belo meso relativno jeftino i pruža svestran ukus sve češće je deo balansirane i zdrave ishrane. Takođe je česta u svim kuhinjama sveta u puno različitih oblika, kao grilovano, pečeno, prženo ili kuvano.
Belo meso je izuzetno popularna namirnica kod osoba koje se bave fitnesom i bodibildingom. Zbog visokog sadržaja proteina i niskog sadržaja masti, ova namirnica je idealna za svaku dijetu, bilo da je cilj izgradnja mišića ili gubitak viška kilograma. Keto dijeta smatra pileće belo meso prijateljskom hranom.
U ovom članku detaljno ćemo prestaviti nutritivnu vrednost i kalorije belog mesa, razmotriti zdravstvene koristi i rizike, kao i načine čuvanja pilećeg belog mesa.
Belo meso kalorije
Pileće belo meso
- Količina100 g
- Kalorije120
- % Dnevnog unosa*
- Masti2.6 g3.33%
- Zasićene masti0.6 g3%
- Polinezacićene masti0.4 g
- Monozasićene masti0.7 g
- Holesterol73 mg24.33%
- Ugljeni hidrati0 g0%
- Proteini22.5 g45%
- Kalijum334 mg7.11%
- Vitamin B2 (Riboflavin)0.2 mg15.38%
- Vitamin B3 (Niacin)9.6 mg60%
- Vitamin B6 (Piridoksin)0.8 mg47.06%
- Vitamin B12 (Kobalamin)0.2 mcg8.33%
- Vitamin B4 (Holin)82.1 mg14.93%
- Fosfor213 mg30.43%
- Selen22.8 mcg41.45%
Čak 80% kalorija u belom mesu potiče od proteina. Ostatak dolazi od masti, jer pileće belo meso nema ugljenih hidrata. U jednoj porciji od 100 grama belog mesa ima 120 kalorija.
Makronutrijenti u jednom komadu (100g) svežeg belog mesa, bez kostiju i kože je 22,5 grama proteina, 2,6 grama masti, uz nula ugljenih hidrata. Uzmite u obzir da su mnoga pakovanja, komercijalnog tipa znatno veća od 100 grama. Ali u svakom marketu kod nas možete kupiti belo meso na meru.
Belo meso, kao i druga mesa, mleko i jaja ima komponentu proteina obično definisanu kao visokokvalitetan protein. Za razliku od hrane biljnog porekla, belo meso sadrži značajne količine proteina koji su kompletni.
Belo meso je prava riznica hranljivih materija, pružajući širok spektar esencijalnih nutrijenata koji su od vitalnog značaja za održavanje dobrog zdravlja. Ovi nemasni delovi mesa su izvrstan izvor proteina visokog kvaliteta, koji je neophodan za rast i popravku mišića. Proteini se sastoje od amino kiselina, koje su gradivni blokovi našeg tela. Konzumiranje adekvatne količine proteina ključno je za održavanje zdravih mišića, tkiva i organa.
Pored proteina, belo meso je siromašno mastima, što ga čini idealnim izborom za one koji žele da kontrolišu svoju težinu. Nizak sadržaj masti u pilećim prsima znači da možete uživati u ovom ukusnom mesu bez brige o prekomernom unosu kalorija.
Pileće belo meso takođe je bogato vitaminima i mineralima koji su esencijalni za celokupno blagostanje. Posebno je bogato vitaminima B grupe, uključujući niacin, koji je važan za proizvodnju energije u telu. Pored toga, belo meso sadrži selen, moćan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Dobar je izvor fosfora, koji je neophodan za održavanje zdravih kostiju i zuba.
Belo meso Proteini
Koliko proteina ima belo meso? Recimo da ima mnogo i odličan je izbor za sportiste i osobe koje žele da izgrade mišićnu masu. Na 100 grama sadržaj proteina je 22,5g. Dok je za neku porciju od 118 grama sadržaj proteina 27g.
Belo meso je dobar izvor proteinske hrane. Većina makronutrijenata u pilećem belo mesu je protein. Za osobe koje konzumiraju meso, konzumiranje belog mesa je jednostavan način da zadovolje neke potrebe organizma za proteinima, a da pri tome ne unose mnogo masti. Zavisno o načinu pripreme koji odaberete, belo meso prirodno sadrži niske nivoe natrijuma.
Proteini u belom mesu su visokokvalitetni jer sadrže sve esencijalne amino kiseline, potrebne za izgradnju mišića. Od svih makronutrijenata, proteini su najmanji doprinosioci dnevnom unosu kalorija. Dnevno se preporučuje unos od 0,66g proteina iz pilećeg belog mesa po kilogramu telesne težine dnevno.
Kuvanje mesa takođe uzrokuje povećanje koncentracije proteina, koja doseže i do 60% po težini za belo meso.
Nizak sadržaj kolagena (strukturnog proteina) je još jedna povoljna karakteristika belog mesa. Kolagen smanjuje svarljivost mesa, a visoki nivoi ovog proteina u mišićavom mesu povezani su sa nižim procentom svarljivosti proizvoda po jedinici vremena.
Masti
Pileće belo meso bez kože sadrži malu količinu masti, manje od 3 grama. Većinom su to nezasićene masne kiseline.
Ako zadržite kožu na pilećem belom mesu, količine masti, kalorija i proteina će biti veće. Porcija od 118 grama pečenog, grilovanog ili prženog belog mesa sa kožom sadrži 232 kalorija. Sadržaj masti je 9,1 g od kojih je 2,5 g zasićenih masti, 1,9 g polinezasićene i 3,6 g mononezasićene.
Priprema pilećih grudi takođe često može povećati količinu masti. Na primer, ako koristite maslinovo ulje prilikom prženja u tiganju. Maslinovo ulje povećava količinu masti u vašem konačnom pripremljenom jelu. Daleko od toga da to nije zdravo, maslinovo ulje sadrži mononezasićene i polinezasićene masti koje obezbeđuju odlične zdravstvene koristi.
Preporučeni dnevni unos masti je 70g ili više na dnevnom nivou. Kada se masti konzumiraju u odgovarajućim količinama, masti imaju nekoliko važnih uloga:
- Pružaju esencijalne masne kiseline (kao što su linolna i alfa-liolenska kiselina)
- Pruža lipofilne vitamine A, D, E i K
- Predstavljaju glavni izvor energije
- Promovišu osećaj sitosti zbog usporavajućeg efekta na pražnjenje želuca
- Smanjuju biodostupnost ugljenih hidrata i glikemijski odgovor
- Poboljšavaju miris, ukus i teksturu hrane
Mišićavi deo, belo meso nema vidljive masti, stoga ima prilično ograničen sadržaj lipida. Sadržaj masti u belom mesu je znatno smanjen tokom poslednjih decenija, zahvaljujući napretku u tehnici uzgoja i profilu hrane.
Ugljeni hidrati
Belo meso ne sadrži šećer niti skrob, osim ako nije pripremljeno sa pohovanim premazom ili začinima. Dakle u belom mesu nema ugljenih hidrata. Procenjeno glikemijsko opterećenje pilećeg belog mesa je 0.
Jedini prirodno prisutni ugljeni hidrat u belom mesu je glikogen koji se nalazi u mišićima. Istina, njegov sadržaj se brzo smanjuje.
Vitamini i minerali
Belo meso predstavlja izvrstan izvor većine hidrofilnih vitamina, a idealan je dijetalni izvor vitamina B12. Sadrži dobre količine vitamina B grupe, kao što su Vitamin B6 i pantotenska kiselina. Sadržaj ovih vitamina se ne smanjuje značajno tokom kuvanja. Belo meso obezbeđuje značajnu količinu Niacina. Lipofilni vitamini poput vitamina E i K, koji se nalaze u mišićima, manje su prisutni u poređenju sa namirnicama biljnog porekla.
Pileće belo meso takođe pruža nekoliko minerala, naročito gvožđe. Natrijum je minimalno prisutan u svežem belom mesu i ne doprinosi ukupnom unosu u ishrani.
Belo meso je veoma dobar izvor selena, fosfora, vitamina B6 i niacina.
Belo meso takođe je izvrstan izvor selena, selen je važan za funkciju štitne žlezde i sintezu DNK. Niacin i B6 su oba u grupi B kompleksa rastvorljivih vitamina u vodi koji igraju esencijalnu ulogu u ćelijskoj funkciji. Osim navedenih, tu su i hem gvožđe, cink i bakar.
Belo meso Zdravstvene koristi
Niskomasan protein u pilećem belom mesu može pružiti mnoge značajne prednosti, čineću ovu hranu korisnim dodatkom mnogim planovima ishrane. Konkretno, hranljivi sastojci u belom mesu mogu pomoći u izgradnji mišićne mase, očuvanju zdravih kostiju, kontroli apetita, pa čak i raspoloženju i snu.
Belo meso predstavlja dobar izvor vitamina B, vitamina D, kalcijuma, gvožđa, cinka i tragova vitamina A i vitamina C.
U poređenju sa većinom vrsta crvenog mesa, belo meso sadrži dva do tri puta više polinezasićenih masti i monenazsićenih masti. To su zdravije masti u poređenju sa onima koje se nalaze u crvenom mesu. Pileće belo meso takođe ima ukupan sadržaj ugljenih hidrata nula i ne sadrži trans masti, dok je sadržaj natrijuma veoma nizak. Takođe nije izvor dijetalnih vlakana.
Belo meso pomaže izgradnju i održavanje mišićne mase
Proteini iz belog mesa pomažu vašem telu da održava mišićnu masu i takođe pomaže u izgradnji mišića u sklopu programa jačanja mišića. Pošto je belo meso bogato proteinima, deo je svake dijete koja može pomoći u izgradnji mišićne mase.
Istraživanja pokazuju da su gubici mišićne mase i snage direktno povezani sa stopom smrtnosti kod starijih osoba. Dakle, čak i ako ne pokušavate da povećate mišićnu masu, sprečavanje gubitka mišića je važno bez obzira na godine.
Belo meso jača kosti
Naučnici i lekari su nekada verovali da dijeta bogata životinjskim proteinima može smanjiti gustinu kostiju i povećati rizik od preloma. Međutim, novija istraživanja pokazuju da protein deluje zajedno sa kalcijumom kako bi zaštitio kosti. Ključno je unositi dovoljno proteina iz belog mesa kako bi se kosti održale snažnim i zdravim.
Belo meso smanjuje apetit
Unos proteina iz belog mesa pomaže vam da se osećate sito, što može pomoći u smanjenju želje za hranom i sprečavanju prejedanja. Jedno malo istraživanje muškaraca sa prekomernom težinom na dijetama sa smanjenim unosom kalorija, pokazalo je da su oni koji su unosili više proteina pokazali „unapređenu kontrolu apetita i sitost“. Količina proteina u pilećem belom mesu čini ga dobrom opcijom ako se nadate povećanju zadovoljstva obrocima.
Belo meso za mršavljenje
Kada je reč o mršavljenju, jedan makronutrijent čini se da pomaže ljudima u postizanju njihovih ciljeva, to je protein. Meta-analiza iz 2021. Godine objavljena u časopisu „Nutrients“ pokazala je da ljudi koji povećaju unos proteina mogu postići uspešniji gubitak težine u poređenju sa onima koji ne povećavaju unos proteina. Protein iz belog mesa podržava osećaj sitosti, što može biti razlog zašto je protein često deo dijeta za mršavljenje.
Belo meso povećava serotonin i melatonin
Balo meso sadrži triptofan, esencijalnu amino kiselinu koja pomaže u regulaciji sinteze proteina. Triptofan takođe doprinosi sposobnosti vašeg mozga da sintetiše serotonin.
Osobe sa nedovoljnom količinom serotonina mogu imati simptome depresije ili problema sa pamćenjem. Triptofan takođe igra ulogu i u melatoninu, važnom hormonu za san.
Belo meso i zdravlje kardiovaskularnog sistema
Prema Američkom udruženju za srce, konzumiranje nemasnog mesa peradi, poput pilećeg belog mesa, može biti deo ishrane koja je dobra za srce. Podaci pokazuju da visok unos belog mesa ne utiče negativno na rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Zahvaljujući niskom sadržaju zasićenih masti u pilećem belo mesu, izbor ove proteinske namirnice umesto crvenog mesa ili prerađenih mesnih proizvoda koji sadrže više masti može biti razlog potencijalnih koristi za zdravlje srca.
Dokazi, kao što je pregled studija iz 2022. godine objavljen u časopisu Nutrients, sugerišu da konzumiranje svežeg nemasnog belog mesa, poput pilećeg belog mesa može imati potencijalno povoljne efekte na faktore rizika za kardiovaskularne bolesti.
Belo meso smanjuje rizik od Dijabetesa tipa 2
Istraživanja, procenjuju da oko 462 miliona ljudi širom sveta pati od dijabetesa tipa 2. Podaci pokazuju da, među mnogim faktorima koji mogu povećati rizik od razvoja ovog stanja, prekomerni unos zasićenih masti može doprineti.
Osim toga, kohortna studija sa više od 53.000 učesnika objavljena u Evropskom časopisu za ishranu pokazuje da zamena prerađenog crvenog mesa belim mesom je povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Visok sadržaj proteina za oporavak i rast mišića
Kao što je već pomenuto, belo meso je izvrstan izvor visokokvalitetnog proteina. Proteini belog mesa igraju ključnu ulogu u rastu mišića i njihovom oporavku. Zato je pileće belo meso popularan izbor među sportistima i ljubiteljima fitnesa. Kada se bavite fizičkom aktivnošću, vaši mišići podležu stresu i mikro povredama. Konzumiranje adekvatne količine proteina, poput one koja se nalazi u pilećim prsima, pomaže u oporavku i regenerisanju mišića. To dovodi do poboljšanja snage i performansi.
Jačanje imuniteta
Jak imunološki sistem ključan je za borbu protiv infekcija i bolesti. Belo meso sadrži nekoliko hranljivih materija, poput selena i vitamina B. Koji igraju ključnu ulogu u podršci imunološkoj funkciji.
Selen deluje kao antioksidans i pomaže u zaštiti imunoloških ćelija od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima.
Vitamini B grupe pomažu u proizvodnji imunoloških ćelija i doprinose njihovom zdravom funkcionisanju. Uključivanjem pilećeg belog mesa doprinosite svom imunom sistemu, tako što će ostati snažan i zdrav.
Belo meso Rizici
Alergije na belo meso su retke, ali svakako moguće. Doktori sugerišu da je alergija na belo meso jednako česta kao alergija na crveno meso. Biti alergičan na jednu vrstu mesa ne znači da ćete biti alergični na druga mesa. Ponekad ljudi sa alergijom na jaja imaju sekundarnu alergiju na pileće meso. U ovakvoj vrsti alergije, reakcije se obično dešavaju kada dođe do kontakta sa sirovim mesom, a ne prilikom konzumiranja kuvanog belog mesa.
Ljudi sa bolestima bubrega trebalo bi da budu oprezni sa konzumiranjem proteina, posebno u velikim količinama. Ako imate bolest bubrega, razgovarajte sa dijetetičarem ili lekarom o najboljim izvorima proteina i količinama za vas.
Pošto je reč o životinjskom proteinu, pileće belo meso nije pogodno za ljude koji se pridržavaju ishrane bazirane na biljkama.
Salmonela
Prema Centru za kontrolu bolesti i prevenciju procenjuje se da salmonela uzrokuje više slučajeva bolesti prenetih hranom nego bilo koja druga bakterija. Piletina je glavni izvor ove bolesti. Zapravo, oko 1 od 25 pakovanja piletine ili belog mesa u prodavnici može biti kontaminirano salmonelom.
Možete se razboleti od kontaminiranog belog mesa ako nije dovoljno dobro termički obrađeno. Takođe, možete se zaraziti ako njeni sokovi iscure u frižideru ili dođu na kuhinjske površine, a zatim dospeju u nešto što jedete sirovo, poput salate.
Moguće je smanjiti kontaminaciju piletine salmonelom i posledične bolesti pravilnim čuvanjem piletine.
Razlike između belog mesa i tamnog mesa
Postoje dva tipa mesa kad je piletina u pitanju, tamno i belo meso. Razlikuju se po boji, ukusu i nutritivnoj vrednosti. Ove razlike proizilaze iz vrste mišića i korišćenja tih mišića. Tamno meso dolazi iz pilećih nogu, koje su često aktivne i zahtevaju više kiseonika. Belo meso dolazi iz delova pileta koji se manje koristi, kao što su grudi.
Tamno i belo pileće meso su podjednako dobri izvori proteina i Vitamina B. Međutim, razlikuju se u kalorijama, sadržaju masti i mineralima.
Dok belo meso ima manje masti i manje kalorija od tamnog mesa, većina masti u piletini se nalazi u koži, a ne u mesu. Stoga je glavni izvor masti i kalorija tamnog mesa piletine upravo koža koja pokriva komade kao što su batak i karabatak. Tamno meso piletine obično je sočnije i bolji izvor gvožđa i cinka zbog veće oksigenacije tih mišića.
Kupovina belog mesa
Pileće belo meso možete kupiti bez kože, spremne za upotrebu. U mnogim prodavnicama i marketima možete pronaći i pileća prsa koja su smrznuta i pojedinačno upakovana. Ako kupite jednu od ovih praktičnih opcija, obavezno proverite deklaraciju sa nutritivnim informacijama. Ove vrste pilećih prsa mogu sadržati više natrijuma.
Takođe možete videti različite oznake na pilećem mesu kojim se reklamira kao organsko ili bez antibiotika.
Slobodan uzgoj znači da je živina imala pristup polju.
Organsko: postoje specifična pravila o tome kako moraju biti uzgajane i zbrinute koje kako bi se označile kao organsko. Na primer, mora im se davati 100% organska hrana.
Bez antibiotika je oznaka koja se koristi na deklaracijama ukoliko je živina uzgajana bez korišćenja antibiotika.
Čuvanje belog mesa
Sirova piletina može sadržati bakterije poput Salmonele i Campylobacter (Kampilobakter) koje mogu izazvati trovanje hranom. Kuvanje piletine na najmanje 74 °C ubiće bakterije, ali je važno bezbedno rukovanje sirovim mesom tokom pripreme. Nikada ne perite i ne ispirajte sveže belo meso. Uvek temeljno operite ruke, pribor za jelo i površine nakon rukovanja sirovom piletinom.
Sirovo i kuvano belo meso trebalo bi da se čuvaju u frižideru, gde može ostati nekoliko dana. Preostalu piletinu treba staviti u frižider ili zamrznuti u roku od dva sata nakon posluživanja. Sirova i kuvana piletina takođe može biti zamrznuta do devet meseci.