Jaja su dugo smatrana nezdravom hranom, govorilo se da iz jaja kalorije, tačnije masti i holesterol loše utiču na kardiovaskularni sistem. Međutim, nauka je došla do potpuno suprotnih saznanja. Jaja su prirodni izvor mnogo hranljivih materija, uključujući visokokvalitetne proteine, vitamine i minerale.
Postoji mnogo načina pripreme jaja tako da je veoma teško ne zavoleti ovu namirnicu. Jaja su bogata hranljivim materijama, što znači da pružaju visok nivo vitamina i minerala u odnosu na kalorije koje sadrže. Jaja su odličan izvor proteina i holina, a takođe sadrže nekoliko vitamina B, kao i vitamine A i D. Bez obzira da li ih kuvate, pržite ili pečete, ona su praktična i zdrava.
Jaja su jedan od najbogatijih izvora dijetetskog holesterola, jedno veliko žumance ima oko 200 miligrama holesterola. Jaja takođe sadrže dodatne hranljive materije koje mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Pored toga, iz jaja kalorije koje nose masti su većinom monozasićene i polinezasićene masti. Ključno je razlikovati dijetetski holesterol od holesterola u krvi. Jedan sa drugim skoro i da nemaju nikakve povezanosti. Dijetetski holesterol iz jaja nema veliki uticaj na holesterol u krvi u odnosu na zasićene i trans masti. Još 2015. godine je uklonjeno ograničenje za preporuku dijetetskog holesterola od 300 miligrama dnevno.
S obzirom na istoriju, postavljano je i večno pitanje da li su jaja zdrava. Svestranost u pripremi jaja, kalorije koje jaja pružaju, nutritivne vrednosti i zdravstvene dobiti su dovoljan razlog da ih konzumirate svakodnevno. Kako bi odgovorili na pitanje da li su jaja zdrava, potrebno je sagledati jaja ne samo samostalno već i u kontekstu celokupne ishrane. Keto dijeta predlaže konzumiranje jaja zbog popunjavanja masti i proteina u ishrani.
Jaja kalorije
Nutritivna vrednost
- Količina1 Veliko jaje (50g)
- Kalorije71
- % Dnevnog unosa*
- Masti4.76 g6.1%
- Zasićene masti2 g10%
- Polinezacićene masti0.95 g
- Monozasićene masti1.83 g
- Holesterol186 mg62%
- Ugljeni hidrati0 g0%
- Proteini6.3 g12.6%
- Vitamin D (holekalciferol)1 mcg5%
- Kalcijum28 mg2.15%
- Gvožđe0.875 mg4.86%
- Vitamin A80 mcg8.89%
- Vitamin E (Tokoferol)0.5 mg3.33%
- Vitamin B2 (Riboflavin)0.23 mg17.69%
- Vitamin B9 (Folat)23.5 mcg5.88%
- Vitamin B12 (Kobalamin)0.445 mcg18.54%
- Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)0.76 mg15.2%
- Vitamin B4 (Holin)147 mg26.73%
- Fosfor99 mg14.14%
- Selen15 mcg27.27%
Izvor: USDA
Veliko jaje sadrži 98 kalorija. Kalorije iz jaja dolaze iz 5 grama masti, manje od 1 grama ugljenih hidrata, 6 grama proteina i 147 miligrama holina, koji podržava pamćenje i raspoloženje.
Jaja su omiljena, zdrava celovita hrana koja sadrži širok spektar važnih hranljivih materija. Veoma su raznovrsna i pristupačna. osobe sa povećanim rizikom od srčanih bolesti mogu konzumirati šest jaja nedeljno kao deo ishrane koja je zdrava za srce.
Za zdrav deo populacije, jaja se mogu uključiti kao deo raznolike uravnotežene ishrane. Znači da nema određenog ograničenja za zdrave ljude.
Jaja se preporučuju kao dobar izvor proteina za ljude sa dijabetesom i to 6 do 7 jaja nedeljno. Proteinska moć jaja je izvanredna. Neki jaje nazivaju proteinska bomba.
Jaja su prirodno bogata vitaminom B2 (riboflavinom), vitaminom B12, vitaminom D, selenom i jodom. Takođe sadrže vitamin A i niz drugih vitamina B, uključujući folnu kiselinu, biotin, pantotensku kiselinu i holin, kao i druge esencijalne minerale i mikroelemente, kao što je fosfor.
Jaja proteini
Pitate se koliko proteina ima jaje? Jaja su odličan izvor visokokvalitetnih, potpunih proteina. Većina ih se nalazi u belancetu. U jednom velimo belancetu ima 4 do 5 grama proteina, 17 kalorija i gotovo nimalo masti. Belanca jaja su takođe dobar izvor leucina, aminokiseline koja može pomoći u mršavljenju. Ovi visoko kvalitetni proteini iz jaja su važni za izgradnju kostiju i mišića, kao i za celokupno zdravlje.
Mnogi ljudi verovatno znaju da su jaja veoma zdrava. Smatraju se kompletnim izvorom proteina jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Ali koliko proteina sadrži jedno jaje? Prosečno jaje sadrži oko 6 do 7 grama proteina. Međutim, sadržaj proteina zavisi od veličine jajeta.
Malo jaje (38 grama) – 4,8 grama proteina
Srednje jaje (44 grama) – 5,6 grama proteina
Veliko jaje (50 grama) – 6.3 grama proteina
Ekstra veliko jaje (56 grama) – 7 grama proteina
Džambo jaje (63 grama) – 8 grama proteina
Da bismo stavili ove brojeve u perspektivu, prosečnom muškarcu bez fizičkih aktivnosti treba oko 65 grama proteina dnevno, a prosečnoj ženi oko 46 grama proteina.
Proteini jaja se nalaze i u belancetu i u žumancetu. Žumance je žuti unutrašnji deo jajeta u kom se nalaze skoro sve hranljive masti jajeta. Međutim, pored ovih hranljivih materija, žumance takođe sadrži polovinu sadržaja proteina jajeta. U velikom jajetu koje sadrži oko 6,3 grama proteina, 2,7 grama dolazi iz žumanceta. Belance jajeta je sastavljeno od 88% vode otprilike. Postoji 150 različitih vrsta proteina u belancu jajeta. U 33 grama sirovog belanceta, ima 3.6 grama proteina.
Koliko ugljenih hidrata ima jaje?
Jaja zapravo sadrže vrlo malo ugljenih hidrata. Prosečno jaje pruža samo 0,7 grama ugljenih hidrata, što je zanemarljivo. Od toga je jako mala količina šećera, dok vlakna ne sadrže uopšte.
Prosečna osoba u Srbiji konzumira oko 300 grama ugljenih hidrata dnevno. Jaja doprinose vrlo malom delu našeg dnevnog unosa ugljenih hidrata, jedva jedan gram. To je razlog zašto se jaje smatra isključivo proteinskom hranom. U jajetu imam nogo više proteina nego ugljenih hidrata, kao i dijetetskih masti.
80% ugljenih hidrata potiče od skroba, dok je šećera ukupno 20%. Vrlo mala količina ugljenih hidrata u jajima se uglavnom nalazi u žumancetu. Mali, gotovo zanemarljiv deo ugljenih hidrata se nalazi u belancetu.
Kada kuvamo jaja, postoji blagi porast sadržaja ugljenih hidrata prilikom kuvanja. To je veoma mala razlika od 0,3 grama na 100 grama ove namirnice. Do porasta količine ugljenih hidrata dolazi jer jaja gube vlažnost (vodu) tokom procesa kuvanja, povećavajući relativnu količinu ugljenih hidrata. Imajte na umu da je ovaj porast zanemarljiv i neće prouzrokovati značajne promene u vašoj ishrani.
Ukratko, jedite jaja na bilo koji način želite. S obzirom na nizak sadržaj ugljenih hidrata u jajima, lako ih možete dodati u ishranu sa malo ugljenih hidrata. Za prosečnu ishranu, bogatu ugljenim hidratima jaja igraju snažnu podržavajuću ulogu. Obezbeđuju telu preko 13 esencijalnih vitamina i hranljivih materija.
Koliko masti sadrže jaja?
Masti su neophodan deo svake ishrane. Oko 9% sadržaja jajeta čini mast. Skoro sva mast u jajetu se nalazi u žumancetu. Manje od 0,5% ukupnih masti je u belancetu. Većina ukupnog sastava masnih kiselina jajeta je monozasićena (oko 38%). Dodatnih 16% je polinezasićena, dok samo 20% čine zasićene masne kiseline.
Prosečno srednje veliko jaje sadrži oko 5 grama masti. Što znači da je oko 1,6 grama zasićena mast, dok je ostatak polinezasićena i monozasićena mast. Sadržaje holesterola u jajetu ove veličine je oko 177 mg, što je oko 12% manje nego što su jaja sadržala pre dvadeset godina. Pripremanje jaja sa mastima dodaje mast i kalorije vašem obroku.
Ne samo da žumance sadrži zdrave masti već sadrži i mnoge nutrijente koje su rastvorljive u mastima, pa ih u kombinaciji sa mastima telo lakše koristi. To su vitamini A, D i E, kao i antioksidansi lutein i zeaksantin. Zdrave masti u žumancetu zapravo pomažu našem telu da apsorbuje ove hranljive materije.
Različite vrste dijetalnih masti uključuju zasićene, monozasićene i polinezasićene masti. Ove masti imaju različite efekte na zdravlje, a neke su korisnije od drugih.
Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi i nalaze se uglavnom u životinjskim proizvodima poput mesa i mlečnih proizvoda, ali i u kokosovom ulju. Prekomerni unos zasićenih masti može povećati nivo holesterola u krvi povećati rizik od srčanih bolesti.
Mononezasićene masti se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i semenkama. One su tečne na sobnoj temperaturi i mogu pomoći u smanjenju nivoa lošeg holesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Polinezasićene masti se nalaze u biljnim uljima poput suncokretovog, sojinog i kukuruznog ulja kao i u ribi poput lososa, skuše i sardina. One su takođe tečne na sobnoj temperaturi i mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Kuvano jaje kalorije
Kuvana jaja mogu biti rovita ili tvrdo kuvana. Rovito kuvana jaja se kuvaju samo dok se belance ne skuva, žumance ostaje polu sirovo. Tvrdo kuvana jaja se kuvaju duže dok i belance i žumance nisu potpuno skuvani.
Nutritivna vrednost
- KoličinaKuvano jaje (100g)
- Kalorije12
- % Dnevnog unosa*
- Masti10.6 g13.59%
- Zasićene masti3.27 g16.35%
- Polinezacićene masti1 g
- Monozasićene masti4 g
- Holesterol373 mg124.33%
- Ugljeni hidrati1 g0.36%
- Proteini12.6 g25.2%
Kuvana jaja su veoma ukusna, lako zasite i dobra su za zdravlje, bez obzira na vašu starosnu dob. Jaja sadrže najvišu biološku vrednost za protein. Jedno kuvano jaje ima samo oko 77 kalorija, ali 6 grama visokokvalitetnog proteina, 5 grama masti i 1,6g zasićenih masti. Među ovim kalorijama tu su gvožđe, vitamini, minerali i karotenoidi.
Jaja vitamini i minerali
Skromno jaje, ukusno, hranljivo i jednostavno savršen dodatak za unošenje nutritivnih vrednosti u bilo koji obrok, u bilo koje doba dana. Ne samo da su lako dostupna i jednostavna za pripremu, jaja su takođe prepuna impresivne raznolikosti vitalnih hranljivih materija. To ih čiji jednom od najzdravijih namirnica na planeti.
Sadrže prirodno malo masti, sa jako malo kalorija u standarnom jajetu. Porcija jaja sadrži 13 različitih esencijalnih vitamina i hranljivih materija, uz jedan od najvećih izvora holina koji su dostupni. Teško je poverovati u sve ove neverovatne zdravstvene beneficije. Zato evo potpune analize ove hrane bogate vitaminima i mineralima.
Vitamin B12
Vitamin B12 je ključan u formiranju crvenih krvnih zrnaca i DNK, popravljanju telesnih tkiva i održavanju zdrave funkcije imunološkog i nervnog sistema.
Nažalost, nedostatak vitamina B12 je veoma čest, posebno kod starijih osoba. Što ponekad dovodi do umora, slabosti, gubitka težine, smanjenog apetita, vrtoglavice, zatvora i drugih simptoma. Pošto ljudsko telo nije sposobno da samo proizvede vitamin B12, neophodno je aktivno konzumirati hranu bogatu ovim vitaminom. Jaja su prirodan izvor vitamina B12.
Preporučeni dnevni unos B12 je oko 2 µg, a porcija od dva jajeta zadovoljava 15% vaših svakodnevnih potreba za njim.
Holin
Holin je malo poznat, ali važan nutrijent koji igra ključnu ulogu u razvoju i funkciji mozga. Bitan je za prenatalno zdravlje čoveka kao i za odrasle. Holin se takođe koristi u organizmu za podršku funkcije jetre i nervnog sistema.
Ljudsko telo može proizvesti holin, ali ne u dovoljnim količinama potrebnim za svakodnevne potrebe, što znači da se preostale potrebe moraju zadovoljiti putem ishrane.
Jaja su na prvom mesto i predstavljaju glavni izvor holina. Dva jajeta mogu obezbediti 77% preporučenog dnevnog unosa za žene i 59% za muškarce.
Vitamin D
Vitamin D igra važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i fosfora, što ga čini ključnim za održavanje zdravih kostiju i zuba. On nije samo „vitamin sunca“, takođe doprinosi održavanju normalne funkcije mišića i podržava imuni sistem.
Žumanca jaja su jedna od retkih namirnica koje sadrže prirodno visoke količine vitamina D, pri čemu porcija od dva jajeta obezbeđuje 82% preporučenog dnevnog unosa.
Gvožđe
Gvožđe je esencijalni mineral u ishrani koji je uključen u različite osnovne funkcije uključujući transport kiseonika u celom telu i pružanje energije za svakodnevni život.
I pored svoje važnosti, procenjuje se da jedna od deset osoba u Srbiji ima nizak nivo gvožđa. Što može dovesti do ograničene dostupnosti kiseonika tkivima i organima, umora, glavobolja, nesanice i gubitka apetita.
Pošto telo apsorbuje samo deo gvožđa iz hrane koju jedete, argument za aktivno konzumiranje obroka bogatih gvožđem postaje još važniji. Koristite jaja u ishrani kako biste unosili dovoljno gvožđa.
Jedno veliko jaje sadrži 0,9 mg gvožđa, pretežno u žumancetu. Prosečna porcija od dva jajeta obezbeđuje 14% vašeg preporučenog dnevnog unosa gvožđa.
Pantotenska kiselina (Vitamin B5)
Pantotenska kiselina, poznata kao vitamin B5, igra značajnu ulogu u pretvaranju hrane koju konzumirate u aktivnu energiju i izgradnju masti. Takođe pomaže u proizvodnji vitamina D i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca koji nose kiseonik po telu.
Iako je neobično kada se pridržavate zdrave i uravnotežene ishrane, nedostatak vitamina B5 može rezultirati umorom, razdražljivošću, utrnulošću i grčevima u mišićima. Jaja su sjajan izvor vitamina B5.
Porcija od dva jajeta pruža vam 22% preporučenog dnevnog unosa pantotenske kiseline.
Lutein i zeaksantin
Lutein i zeakstantin su vitalni antioksidansi koji štite vaše ćelije od oštećenja. Najviše podržavaju uklanjanje slobodnih radikala i štite od problema sa očima.
Kao karotenoidi, prirodno su prisutni u hrani, posebno u tamnozelenom lisnatom povrću poput spanaća i kelja. Najviše se nalazi u žumancetu jaja. Međutim, zbog visoke biodostupnosti i nepodložnosti sezonskim varijacijama, konzumacija jaja je povoljan izvor luteina i zeaksantina u ishrani.
Trenutno nema dovoljno istraživanja koja ukazuju na tačan nivo preporučenog unosa luteina i zeaksantina, iako neki istraživači preporučuju nivoe do 6 mg dnevno.
Jedna porcija od dva jajeta sadrži oko 530 µg luteina i zeaksantina, uz efikasan način za povećan unos antioksidanasa na određenom mestu.
Riboflavin (Vitamin B2)
Riboflavin, poznat i kao vitamin B2, neophodan je za rast ćelija, metabolizam energije, razvoj crvenih krvnih zrnaca, zdrav vid i pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Takođe služi kao antioksidativni nutrijent, boreći se protiv štetnih čestica u telu poznatih kao slobodni radikali.
Bakterije u vašim crevima mogu proizvesti male količine riboflavina, ali ne dovoljno da zadovolji potrebe ili ih sačuva kao rezervu, što stvara slučaj da inkorporirate efektivne količine u vašu ishranu još važnijim. Da bi to bilo lakše jedna porcija od dva jajeta sadrži 24% vašeg preporučenog dnevnog unosa riboflavina.
Vitamin A
Vitamin A je važan za održavanje zdrave kože, podršku imunološkoj funkciji, održavanje dobrog vita i promovisanje opšte reproduktivne zdravstvene zaštite.
Dovoljan unos vitamina A iz ishrane treba da spreči simptome nedostatka, uključujući gubitak kose, kožne probleme, suve oči i povećan rizik od infekcija. Unos vitamina A je obezbeđen konzumiranjem jaja.
Sa preporučenim dnevnim unosom za vitamin A postavljenim na 750 µg, porcija od dva jaja pruža 14% preporučene količine.
Folna kiselina
Folna kiselina je važan nutrijent za ljude svih uzrasta, igrajući značajnu ulogu u promovisanju rasta crvenih krvnih zrnaca, formiranju DNK i podržavanju efikasnog imunološkog sistema. Posebno za trudnice, folna kiselina pomaže u proizvodnji novih ćelija štiteći od ozbiljnih defekata kod novorođenčadi, poput spina bifide. Trudnice bi trebale da konzumiraju jaja u trudnoći kako bi nadomestile potrebe za folnom kiselinom.
Preporučuje se da prosečna odrasla osoba unese oko 200 µg folne kiseline dnevno, a mnogo više tokom trudnoće. Porcija jaja (dva jajeta) obezbediće vam čak 49% preporučenog dnevnog unosa.
Vitamin E
Vitamin E ima korisna antioksidativna svojstva koja igraju ključnu ulogu u održavanju opšteg zdravlja. To uključuje zdravlje srca. Postoje studije koje ovaj vitamin povezuju sa nižim stopama srčanih bolesti.
Studije su takođe otkrile značajne veze između vitamina E i imunološke funkcije, pomažući u prevenciji određenih vrsta karcinoma, smanjenju poremećaja oka povezanih sa godinama i usporavanju kognitivnog pada povezanog sa starenjem. Jedite jaja i obezbedite dovoljan unos ovog vitamina. Prosečna porcija jaja pružiće vam 20% preporučenog dnevnog unosa vitamina E.
Fosfor
Fosfor je neophodan za razvoj i održavanje zdravih kostiju i zuba, filtriranje otpada, popravku tkiva i ćelijskih membrana. Takođe doprinosi podršci metabolizma energije i rastu mišića.
Niski nivoi fosfora mogu rezultirati gubitkom apetita ili bolom u zglobovima, kao i razdražljivošću ili anksioznosti. Sve ove simptome možete ukloniti ako jedete jaja.
Propisano je da odrasla osoba treba unese 1000 mg fosfora dnevno. A skromna dva jaja obezbeđuju čak 21% potreba za fosforom.
Jod
Jod je važan mineral koji pomaže vašoj štitnoj žlezdi da proizvodi hormone za regulisanje metaboličke stope vašeg tela. Takođe doprinosi promovisanju kognitivne funkcije, optimalnom razvoju mozga i održavanju zdrave kože.
Nedostatak joda može biti prilično česta pojava. Što može dovesti do različitih zdravstvenih problema poput oticanja štitne žlezde i umora koji traje. Ubacite jaja u ishranu i rešite problem sa deficitom joda.
Konzumiranje samo dva jajeta dnevno omogućava vam da dostignete 29% dnevnog preporučenog unosa joda.
Selen
Iako je potreban samo u tragovima u poređenju sa drugim vitaminima i mineralima, selen je važan antioksidans koji pomaže u sprečavanju oštećenja koja nanose slobodni radikali. Selen podržava imunološki sistem, funkciju štitne žlezde i održavanje zdrave kose i noktiju.
Jaja su odličan izvor selena, a prosečna porcija od dva jajeta zadovoljava 41% vašeg preporučenog dnevnog unosa.
Zdravstvene koristi jaja
Mnoge zdrave namirnice su nepravedno demonizovane u prošlosti, na ovom spisku se nalaze i jaja, uz kokosovo ulje, sir i neprocesuirano meso.
Lažne tvrdnje o jajima su jedan od najgorih primera. Jaja su zapravo jedna od najzdravijih namirnica na planeti. Kroz istoriju, jaja su smatrana nezdravim jer sadrže holesterol. Jedno veliko jaje sadrži oko 200 mg holesterola, što je mnogo u poređenju sa većinom drugih namirnica. Međutim, mnoga istraživanja su pokazala da dijetalni holesterol u jajima ne utiče štetno na nivoe holesterola u krvi. Zapravo nana podižu dobar HDL holesterol i menja loš LDL holesterol. U posebnom poglavlju ćemo pisati o tome.
Jedna analiza 23 studije o konzumaciji jaja i zdravlju otkrila je da konzumacija 2 ili više jaja dnevno nije bila povezana sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti u poređenju sa jednim ili nijednim jajetom. Štaviše, veća konzumacija jaja je bila povezana sa smanjenim rizikom od koronarnih bolesti srca. Osim toga, višestruka druga istraživanja dovela su do istog zaključka.
Jaja imaju izuzetnu nutritivnu vrednost
Jaja su možda i najhranljivija namirnica na planeti. Celo jaje sadrži sve potrebne nutrijente koje jednu ćeliju pretvara u pile. Jedno veliko kuvano jaje sadrži neverovatne količine preporučenog dnevnog unosa vitamina i minerala. Recimo veliko kuvano jaje sadrži 8% DU vitamina A, 6% DU folata, 14% DU pantotenske kiseline, 23% DU vitamina B12, 7% DU fosfora, 20% DU riboflavina, 28% DU selena.
Jaja takođe sadrže velike količine vitamina D, vitamina E, vitamina B6, kalcijuma i cinka. Ovo dolazi sa 78 kalorija, 6 grama proteina i 5 grama masti.
Jaja takođe sadrže različite tragove nutrijenata koji su važni za zdravlje. Zapravo, jaja su gotovo savršena hrana. Sadrže malo svakog nutrijenta koji vam je potreban.
Ukoliko možete da nabavite domaća jaja koja su prirodno obogaćena omega-3 masnim kiselinama, to je prava nutritivna bomba. Domaće kokoške se hrane kljucajući travke, većina trava sadrži omega-3 masti. Takva jaja zato sadrže veće količine omega-3 masti i mnogo više vitamina A i E.
Očuvanje zdravlja srca
Svakodnevno nam je potreban unos i zasićenih masti. Problem je što većina osoba u Srbiji konzumira previše zasićenih masnih kiselina u ishrani. A sa druge strane, premalo zdravih masti, koje štite srce i naravno celokupno zdravlje. Hrana koja sadrži zasićene masti koju ljudi jedu obično uključuje i druge sastojke koji mogu prouzrokovati štetu kada ih jedemo previše, poput dodatih šećera.
Ključno je da jedno jaje dnevno ne bi trebalo da vas dovede preko ivice, posebno ako konzumirate manje proteina ili biljne proteine, umesto da se oslanjate isključivo na crveno meso. Ako imate stanje povezano sa srcem, važno je da budete svesni unosa zasićenih masti.
Jaja su takođe odličan izvor hranljivih sastojaka koji su dobri za srce, poput kalijuma, folata i vitamina B. Neka istraživanja sugerišu da do dva jajeta dnevno zapravo poboljšavaju zdravlje srca. Kao i kod svega, važna je umerenost, posebno ako svakodnevno uživate u jajima.
Jaja poboljšavaju nivoe holesterola
Glavni razlog zbog kojeg su ljudi upozoreni na jaja je taj što su puna holesterola. Jedno veliko jaje sadrži 200 mg holesterola. Međutim, dijetalni izvori holesterola imaju minimalan uticaj na nivoe holesterola u krvi. Vaša jetra zapravo proizvodi holesterol, svaki dan. Količina proizvedenog holesterola zavisi od toga koliko ga unosite hranom.
Ako dobijate puno holesterola iz hrane, vaša jetra proizvodi manje. Ako ne jedete holesterol, vaša jetra proizvodi više. Stvar je utome da mnoga istraživanja pokazuju da jaja zapravo poboljšavaju vaš profil holesterola.
Jaja podižu HDL (dobar) holesterol i smanjuju LDL (loš) holesterol u veliki podtip koji nije povezan sa povećanim rizikom od srčanih bolesti. Višestruka istraživanja su ispitivala kako konzumacija jaja utiče na rizik od srčanih bolesti i nisu pronašla nikakvu povezanost između njih. Naprotiv, jaja su povezana sa zdravstvenim koristima za srce.
Jedno istraživanje je otkrilo da konzumiranje 3 cela jaja dnevno smanjuje otpornost na insulin, povećava HDL i povećava količinu LDL čestica kod ljudi sa metaboličkim sindromom.
Međutim, neka istraživanja pokazuju povećan rizik od srčanih bolesti kod ljudi sa dijabetesom. Ove tvrdnje zahtevaju dalja istraživanja i verovatno se ne odnose na dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. One u mnogim slučajevima mogu obrnuti dijabetes tipa 2.
Jaja održavaju zdrave funkcije mozga
Jaja su bogata holinom, važnim hranljivim sastojkom za mozak. Holin je manje poznati hranljivi sastojak koji se često grupiše sa vitaminima B kompleksa. Holin je esencijalni hranljivi sastojak za ljudsko zdravlje i potreban je za različite procese u telu.
Neophodan je za sintezu neurotransmitera acetilholina i takođe je sastavni deo ćelijskih membrana. Bitan je jer učestvuje u stvaranju važnih neurotransmitera u telu. Holin pozitivno utiče na pamćenje, raspoloženje, kontrolu mišića i opštu funkciju nervnog sistema.
Nizak unos holina povezan je sa bolestima jetre, srčanim bolestima i neurološkim poremećajima. Ovaj hranljivi sastojak može biti važan posebno za trudnice. Studije pokazuju da nizak unos holina može povećati rizik od defekata neuralne cevi (Spina bifida) i dovesti do smanjene kognitivne funkcije kod bebe.
Mnogi ljudi ne unose dovoljno holina. Na primer, jedno istraživanje kod trudnica u Kanadi pokazalo je da samo 23% žena dostiže adekvatan unos holina. Najbolji izvori holina u ishrani su žumanca jaja i teleća jetra. Jedno veliko jaje sadrži 113 mg holina.
Jaja poboljšavaju zdravlje kose i kože
Jaja su dobar izvod nekoliko vitamina B, uključujući vitamine B2, B5 i B12. Svi ovi hranljivi sastojci imaju nekoliko funkcija u telu, uključujući održavanje zdrave kože i kose. Svi B vitamini su rastvorljivi u vodi, što znači da ne ostaju dugo u vašem telu i ne skladište se lako. Zato je redovna konzumacija jaja dobar način da se osigura da zadovoljite svoje potrebe.
Jaja su takođe bogata aminokiselinama (gradivnim blokovima proteina), poput metionina koji mogu pomoći u poboljšanju tonusa i elastičnosti kože, kao i snazi kose i noktiju.
Jaja nude proteine sa svim esencijalnim aminokiselinama
Jaja sadrže proteine visokog kvaliteta sa savršenim profilom aminokiselina. Proteini su glavni gradivni blokovi tela i imaju strukturne i funkcionalne svrhe. Sastoje se od aminokiselina koje su povezane zajedno kao niz bisera na ogrlici, a zatim su savijene u složene oblike. Postoji oko 21 aminokiselina koje vaše telo koristi za izgradnju svojih proteina.
Devet od njih ne može da proizvede telo i mora se dobiti putem ishrane. One se nazivaju esencijalne aminokiseline.
Kvalitet izvora proteina određen je relativnim količinama ovih esencijalnih aminokiselina. Izvor proteina koji sadrži sve od njih u pravim razmerama je izvor proteina visokog kvaliteta.
Jaja su među najboljim izvorima proteina u ishrani. Biološka vrednost namirnica se često procenjuje upoređujući ih sa jajima. Dok jaja imaju savršen rezultat od 100.
Jaja čuvaju vid
U jajima se nalaze dva antioksidansa koji mogu imati moćne efekte na oči. Oni se zovu lutein i zeaksantin, a oba se nalaze u žumancetu. Lutein i zeaksantin se nakupljaju u retini, senzornom delu oka, gde štite oči od štetnog sunčevog zračenja.
Ovi karotenoidi i antioksidansi značajno smanjuju rizik od makularne degeneracije i katarakte. Ove oboljenja su vodeći uzroci oštećenja vida i slepila kod starijih osoba. Takođe igraju važnu ulogu u razvoju oka i zdravom vidu. Istraživanja jasno pokazuju da pomažu u smanjenju rizika od uobičajenih bolesti oka koja dolaze sa godinama.
U jednoj studiji, konzumiranje 1,3 žumanceta dnevno tokom 4 i po nedelje povećalo je nivoe zeaksantina za 114-142$ i luteina za 28-50%, u krvi.
Očuvanje i razvoj kostiju
Vitamin D je važan za brojne telesne procese. Pomaže u regulisanju krvnog pritiska, smanjuje rizik od određenih vrsta kancera i može imati pozitivan uticaj na mentalno zdravlje. Jedna od najvažnijih funkcija vitamina D koji dobijamo iz jaja je održavanje zdravlja kostiju.
Važna osobina ovog vitamina je poboljšanje apsorpcije kalcijuma u crevima i održavanjem nivoa kalcijuma i fosfora u rasponu koji podstiče zdrav rast i preoblikovanje kostiju.
Jedno jaje obezbeđuje 6% naših potreba za vitaminom D, pa dodavanje jednog jajeta na tanjir svakog dana može doneti koristi za zdravlje kostiju.
Osećaj sitosti i dodatne energije
Iako dolaze u malom i pristupačnom pakovanju, jaja pružaju impresivan koktel hranljivih sastojaka. Posebno žumance je izvor važnih hranljivih sastojaka poput vitamina B12, vitamina D i holina. Oni su važni za pomoć našem telu u preradi hrane u energiju koju možemo koristiti. Osim toga, kombinacija proteina i zdravih masti daje jajima dugotrajnu moć, pa ćete se duže osećati sito.
Jaja pomažu u mršavljenju
Jaja su bogata proteinima i mastima, ali sadrže ugljene hidrate samo u tragovima. Postižu visok rezultat na skali nazvanoj indeks sitosti, koja meri koliko hrana doprinosi osećaju sitosti. Iz tog razloga nije iznenađujuće videti studije koje pokazuju da konzumiranje jaja za doručak može dovesti do gubitka masti.
Smatraju se superhranom u Paleo dijeti i predstavlja idealan izvor za protein u paleo dijeti.
U jednoj studiji, 30 gojaznih ili prekomerno gojaznih žena je konzumiralo jaja za doručak ili bagel. Žene u grupi koja je jela jaja osećale su se sitije i unele su manje kalorija tokom ostatka dana i sledećih 36 sati.
U drugoj studiji koja je trajala 8 nedelja, konzumiranje jaja za doručak dovelo je do značajnog gubitka telesne težine u poređenju sa istim brojem kalorija iz bagela. Grupa koja je jela jaja izgubila je 65% više telesne težine, 16% više telesne masti. Takođe je imala 61% veće smanjenje BMI-ja i 34% veće smanjenje obima struka.
Holesterol i jaja
Holesterol je mekana, voskasta supstanca koja potiče iz dva izvora. On se prirodno proizvodi u našem telu i takođe se nalazi u hrani koju jedemo. Našem telu je potreban holesterol za mnoge važne funkcije kao što su stvaranje hormona, žučne kiseline i vitamina D. Hrana koja sadrži holesterol uključuje mesto, mlečne proizvode, žumance jajeta i školjke. Jedno veliko jaje sadrži 200 mg holesterola.
Telo odlično reguliše količinu holesterola koja cirkuliše u krvi. Kada konzumirate više holesterola iz hrane, vaše telo proizvodi manje holesterola da bi ga nadoknadilo. Sa druge strane, kada konzumirate manje holesterola iz hrane, vaše telo proizvodi više holesterola da bi ga nadoknadilo. Zbog toga holesterol iz hrane koji jedemo ima minimalan uticaj na nivoe holesterola u krvi kod većine ljudi.
Mali broj ljudi ima genetsku predispoziciju da budu osetljivi na dijetalni holesterol od drugih osoba. To znači da kada konzumiraju hranu koja sadrži holesterol, njihovi nivoi LDL (lošeg) holesterola rastu više nego kod drugih ljudi. Ako ste genetski osetljivi na dijetalni holesterol, trebalo bi da se obratite dijetetičaru koji će vam dati savete. Možda nećete smeti konzumirati jaja u velikoj meri.
Nedavna istraživanja potvrđuju da konzumiranje jaja kao deo zdrave ishrane ne povećava rizik od srčanih bolesti. Trenutne dijetetske smernice vodećih zdravstvenih organizacija u svetu ne pružaju ograničenje dnevnog unosa u miligramima za zdrave odrasle osobe.
Vrste
Ne postoji razlika u nutritivnom kvalitetu između smeđih i belih jaja (ili bilo koje druge boje ljuske). Međutim, neka jaja mogu pružiti više nutritivne vrednosti. Na primer, možete videti „Omega-3 jaja“ u nekim prodavnicama. Ova jaja potiču od kokošaka koje su hranjene lanenim semenkama kako bi povećale nivo zdravih omega-3 masti u svojim jajima. Kokoške koje su imale pristup zelenim travnjacima, crvima i drugim prirodnim namirnicama proizvode jaja sa više omega-3 masti. Ovakva jaja najčešće zovemo „domaća jaja“.
U Srbiji se ovakva pakovanja označavaju sa organskom nalepnicom i natpisom da su kokoške sa slobodnim kretanjem, bez kaveza uz konstantan pristup svežoj hrani i vodi.
Kod nas se najčešće konzumiraju jaja od kokošaka. Međutim, jaja drugih ptica su ponekad dostupna i imaju nešto drugačiji nutritivni profil. Uzmimo za primer, jedno veliko jaje (50 grama):
Guščije jaje ima 105 kalorija, 7,8 grama proteina, 7,5 g masti od kojih 2g zasićenih masti, 119 mg holina, 481mg holesterola.
Pačije jaje ima 105 kalorija, 7,2g proteina, 7,8 g masti od kojih 2,1g zasićenih masti, 119mg holina i 499mg holesterola.
Prepeličje jaje ima 79 kalorija, 6,5g proteina, 5,5g masti od kojih 1,8g zasićenih masti, 132mg holina i 422mg holesterola.
Alergija na jaja
Jaja su jedna od najčešćih namirnica koje izazivaju alergiju kod dece.
Simptomi alergije na jaja obično se javljaju nekoliko minuta do nekoliko sati nakon konzumiranja jaja ili hrane koja sadrži jaja. Simptomi variraju od blagih do teških i mogu uključivati osip na koži, koprivnjaču, začepljenje nosa, povraćanje ili druge probleme sa varenjem. Retko, alergija može izazvati anafilaksiju, reakciju koja ugrožava život.
Alergija na jaja se može javiti već u detinjstvu. Većina dece, ali ne i sva, preraste alergiju na jaja pre adolescencije.
Moguće je biti alergičan na belance i/ili žumance jajeta. Alergija na kokošija jaja takođe može značiti da ste alergični na guščija i pačija jaja. Upravljanje alergijom na jaja može biti komplikovano jer je mnogo hrane pripremljeno sa jajima. Međutim pošto su jaja glavni alergeni, moraju biti identifikovana na deklaracijama hrane, u skladu sa zakonom.
Zanimljivo je da su ranije neke vakcine, kao što je vakcina protiv sezonskog gripa pravljene sa jajima. Sada su dostupne vakcine bez jaja. Zato centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da svi prime vakcinu protiv gripa, čak i osobe koje su alergične na jaja.
Simptomi alergije na jaja
Reakcije na alergiju na jaja variraju od osobe do osobe i obično se javljaju ubrzo nakon izlaganja jajima. Simptomi alergije na jaja mogu uključivati
- Upalu kože ili koprivnjaču, što je najčešća reakcija na alergiju na jaja
- Zapušenost nosa, curenje nosa i kijanje (alergijski rinitis)
- Problemi sa varenjem, poput grčeva, mučnine i povraćanja
- Simptomi astme kao što su kašalj, šištanje, stezanje u grudima ili otežano disanje.
- Anafilaksiju, veoma retka reakcija alergije na jaja
Anafilaksija
Teška alergijska reakcija može dovesti do anafilaksije, životno ugrožavajuće situacije koja zahteva hitnu primenu epinefrina (adrenalina) i odlazak u hitnu pomoć.
Simptomi anafilaksije uključuju:
- Suženje disajnih puteva, uključujući oticanje grla ili osećaj knedle u grlu koji otežava disanje
- Bol i grčeve u stomaku
- Ubrzan puls
- Šok, sa teškim padom krvnog pritiska koji se oseća kao vrtoglavica, osećaj slabosti ili gubitak svesti
Razgovarajte sa svojim lekarom o svakoj reakciji koju vi ili vaše dete ima na jaja. Bez obzira da li su reakcije blage ili ne, vaš lekar će vas najbolje posavetovati. Težina reakcija alergije na jaja može varirati svaki put kada se pojavi. Čak i ako je prethodna reakcija bila blaga, sledeća može biti ozbiljnija.
Ako vaš lekar smatra da ste vi ili vaše dete možda u opasnosti od teže reakcije, može vam prepisati hitnu injekciju epinefrina koja će se koristiti u slučaju anafilaksije. Injekcija dolazi u uređaju koji olakšava primenu, nazvanom autoinjektor.
Uzroci alergije na jaja
Agresivna reakcija imunog sistema uzrokuje alergije na hranu. Kod alergije na jaja, imunološki sistem greškom identifikuje određene proteine iz jaja kao štetne. Kada vi ili vaše dete dođete u kontakt sa proteinima iz jaja, ćelije imunološkog sistema (antitela) ih prepoznaju i signaliziraju imunološkom sistemu da oslobodi histamin i druge hemikalije koje izazivaju alergijske simptome i znake.
I žumance i belance sadrže proteine koji mogu izazvati alergije. Ali alergija na belance jajeta je najčešća. Moguće je da dojenčad koja se hrane majčinim mlekom imaju alergijsku reakciju na proteine iz jaja u majčinom mleku, ukoliko majka konzumira jaja.
Faktori rizika
Određeni faktori mogu povećati rizik od razvoja alergija na jaja.
Atopijski dermatitis – deca sa ovim tipom kožne reakcije mnogo su sklonija razvoju alergije na hranu nego deca koja nemaju kožne probleme.
Porodična istorija – povećan rizik od alergije na hranu ako jedan ili oba roditelja imaju astmu, alergiju na hranu ili neki drugi tip alergije, poput alergije na polen, koprivnjače ili ekcema.
Starost – alergija na jaja je najčešća kod dete. Sa godinama sistem za varenje se razvija i manje je verovatno da će se javiti alergijske reakcije na hranu.
Kako izbeći reakciju alergija na jaja
Pažljivo čitajte deklaracije na namirnicama. Neki ljudi mogu imati reakciju na namirnice koje sadrže samo tragove jaja. Budite oprezni kada jedete van kuće. U restoranu obavezno pitajte da li hrana sadrži proteine jaja. Ukoliko imate teške i opasne reakcije na alergiju, obavezno nosite narukvice na kojima piše na šta ste alergični.
Obavestite negovatelje ili vaspitače svog deteta u vrtiću o alergiji na jaja. Razgovarajte sa učiteljima, rođacima i vaspitačima svog deteta o alergiji na jaja kako ne bi slučajno davali vašem detetu proizvode koji sadrže jaja. Uverite se da razumeju šta treba da učine u hitnim situacijama.
Ako dojite, izbegavajte jaja. Ako vaše dete ima alergiju na jaja, moglo bi da reaguje na proteine prenesene kroz vaše mleko.
Čak i ako je hrana označena da je bez jaja, ona i dalje može sadržati neke proteine jaja. Kada niste sigurno, kontaktirajte proizvođača.
Naučna istraživanja
Naveli smo brojne rezultate istraživanja, ovo su još neki od njih.
Istraživanje o umerenoj konzumaciji jaja u dva velika prospektivna kohortna istraživanja, koja su uključila skoro 40.000 muškaraca i preko 80.000 žena, pokazala su da konzumiranje do jednog jajeta dnevno nije povezano sa povećanim rizikom od srčanih bolesti kod zdravih osoba.
Ranije su jaja bila povezana sa rizikom od srčanih bolesti zbog visokog sadržaja holesterola. Međutim, nedavna istraživanja sugerišu da za većinu ljudi dijetalni holesterol ima manji uticaj na nivoe holesterola u krvi u poređenju sa kombinacijom masti u ishrani.
Iako ova istraživanja sugerišu da je konzumiranje jednog jajeta dnevno sigurno za zdravlje srca, važno je ne preterivati. Neke studije pokazuju da prekomerna konzumacija jaja može potencijalno povećati rizik od srčane insuficijencije kasnije u životu.
Takođe je važno razmotriti ukupan sastav obroka. Jaja pripremljena na zdrav način, uz dodatak integralnog hleba i povrća su korisnija za srce u poređenju sa jajima pržena na ulju sa dodatkom visoko masnih i kaloričnih namirnica poput sira, kobasica i belog tosta.
Osobe koje imaju poteškoće u kontroli nivoa holesterola ili osobe sa dijabetesom možda će morati pažljivije razmatrati konzumiranje žumanceta i umesto toga birati jela napravljena sa belancima jaja. Istraživanja sugerišu da osobe sa dijabetesom koje konzumiraju jedno ili više jaja dnevno mogu imati povećan rizik od srčanih bolesti.
Čuvanje jaja i bezbednost hrane
Bezbednost hrane je glavni prioritet kada koristite sirova jaja. Kontaminirana koja može preneti salmonelu unutar jajeta ako se ljuska nije potpuno formirala. Salmonela takođe može prodirati kroz ljuske jajeta, koje imaju site otvorene pore.
Potražite datum isteka na kartonskoj ambalaži jaja. Jaja će generalno trajati četiri do šest nedelja nakon ovog datuma. Izbegavajte pakovanja sa napuklim jajima. To može povećati rizik od bakterijske kontaminacije. Bacite napuklo jaje ako ga primetite u paketu nakon kupovine.
Odložite jaja u frižider odmah. Držite ih u originalnom pakovanju na temperaturi od oko 4°C. Stavite ih u najhladniji deo frižidera. Izbegavajte skladištenje na vratima frižidera gde temperatura varira otvaranjem, naročito kada su visoke spoljne temperature.
Kuvajte jaja dok belance i žumance ne postanu čvrsti, kako biste sprečili bolesti prenosive hranom. Jela sa jajima treba da dostignu unutrašnju temperaturu od 70°C. Ako koristite recepte sa sirovim ili nedovoljno skuvanim jajima, koristite pasterizovana jaja koja su termički obrađena kako bi se uništile bakterije.
Ne ostavljajte kuvana jaja ili jela sa jajima da stoje na sobnoj temperaturi duže od dva sata. Operite ruke i sve površine sapunom i vodom koje su došle u kontakt sa sirovim jajima.