Ovsene pahuljice (ovsena kaša) su dobar izvor mnogih vitamina, minerala i jedinstvenih biljnih jedinjenja. Ovo zrno takođe nudi niz potencijalnih zdravstvenih koristi, uključujući smanjenje holesterola i poboljšanje osetljivosti na insulin.
Ovsene pahuljice su presovana zrna žitarice ovas (Avena sativa). Integralna je žitarica koja se uglavnom uzgaja u Evropi i Severnoj Americi. Ovsene pahuljice su dobar izvor vlakana, posebno beta glukana. Takođe je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Ovsene pahuljice su jedini izvor avenatramida, jedinstvene grupe antioksidanasa za koje se veruje da štite od srčanih bolesti. Zbog svojih mnogobrojnih pozitivnih zdravstvenih efekata, poput snižavanja nivoa šećera i holesterola u krvi, ovsene pahuljice su privukle pažnju i dobile etiketu zdrave hrane.
Ovas se najčešće drobi kako bi se dobile pahuljice. Konzumira se kao kaša (musli) ili se koristi u pečenim proizvodima, kao što je hleb. Integralne ovsene pahuljice se takođe ponekad blago prže. Ovako izvaljane ovsene pahuljice mnogo lakše upijaju tečnost i stoga se brzo dobija kaša.
Korica, vlaknima bogati sloj zrna, često se konzumira odvojeno kao žitarica sa muslijem ili u hlebu.
Ovas spada u najzdravije žitarice na planeti. Ne sadrži gluten i odličan je izvor mnogih nutrijenata. Ovsene pahuljice su najcelovitiji oblik ovsa. Ovsene pahuljice se često konzumiraju za doručak kao ovsena kaša, koja se pravi potapanjem ovsenih pahuljica u vodu, mleko ili jogurt.
Sa sve većom popularnošću dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata, ovsene pahuljice su malo izgubile na popularnosti. Smatramo da je to nepravedno. Cela, integralna zrna ovsa, potpuno neprocesuirana i sastoje se od tri različita dela: ljuske, endosperma i klica. Kao rezultat toga, cela zrna imaju više hranljivih materija od obrađenih i rafinisanih.
Ovsene pahuljice kalorije
Ovsene pahuljice
- Količina100g
- Kalorije375
- % Dnevnog unosa*
- Masti6.9 g8.85%
- Zasićene masti1.2 g6%
- Polinezacićene masti2.5 g
- Monozasićene masti3 g
- Ugljeni hidrati66 g24%
- Vlakna10.6 g37.86%
- Šećeri0 g
- Proteini16.9 g33.8%
- Kalcijum54 mg4.15%
- Gvožđe4.7 mg26.11%
- Kalijum429 mg9.13%
- Vitamin B1 (Tiamin)0.8 mg66.67%
- Vitamin B2 (Riboflavin)0.1 mg7.69%
- Vitamin B9 (Folat)56 mcg14%
- Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)1.3 mg26%
- Mangezijum177 mg42.14%
- Cink4 mg36.36%
- Bakar0.6 mg66.67%
- Mangan5 mg217.39%
Kalorije ovsenih pahuljica dolaze iz dobro izbalansiranog sastava hranljivih materija. Dobar su izvor ugljenih hidrata i vlakana, uključujući vlakno beta-glukan. Beta-glukan je izuzetno korisan za zdravlje srca. Ovsene pahuljice su takođe dobar izvor proteina visokog kvaliteta, sa dobrim balansom esencijalnih amino kiselina.
Ovas je boga važnim vitaminima, mineralima i antioksidativnim biljnim jedinjenjima. Pretežno je ugljeni hidrat, 100 grama ovsenih pahuljica pruža oko 389 kalorija.
Ovas je bogat esencijalnim hranljivim materijama i mineralima poput tiamina, cinka, magnezijuma, gvožđa, selena, mangana i fosfora. Činija ovsene kaše pruža značajan deo dnevne potrebe tela za vlaknima, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminom E i proteinima.
Ovsene pahuljice Ugljeni hidrati
Ovsene pahuljice se sastoje od 66% ugljenih hidrata, suve materije. Okvirno, 11% ugljenih hidrata čine vlakna, dok je 85% skrob. Ovas je veoma nizak sa šećerima, pri čemu samo 1% dolazi od saharoze.
Ovsene pahuljice pružaju gotovo 30 grama složenih ugljenih hidrata u jednoj šolji skuvanih pahuljica. Sa 4 grama vlakana i bez dodato šećera, ovas je najzdraviji izbor od mnogih obrađenih žitarica za doručak.
Glikemijski indeks ovsenih pahuljica se procenjuje na oko 57, a glikemijsko opterećenje je 11. Ovsena kaša se smatra umereno niskim glikemijskim namirnicama. Što je veća veličina čestica ovsene kaše, niži je njen glikemijski indeks. Na primer, ovas samleven u brašno proizvodi veći glikemijski indeks nego ovas u obliku pahuljica.
Skrob
Skrob se sastoji od dugih lanaca molekula glukoze, što je najveća komponenta ovsenih pahuljica. Skrob u ovsu je drugačiji od skroba u ostalim žitaricama. Ima veći sadržaj masti i veću viskoznost, što mu daje sposobnost vezivanja sa vodom.
Ovsene pahuljice imaju tri vrste skroba:
- Skrob koji se brzo vari (7%) se brzo razgrađuje i apsorbuje kao glukoza.
- Skrob koji se sporo vari (22%) se sporije razgrađuje i apsorbuje.
- Rezistentni skrob (25%) funkcioniše kao vlakno, ne vari se direktno u želudcu, poboljšava zdravlje creva hraneći ih prijateljskim bakterijama.
Vlakna
Cela zrna ovsa od kojih su napravljene ovsene pahuljice sadrže gotovo 11% vlakana, a kaša sadrži 1,7%. Većina vlakana u ovsu su rastvorljiva, uglavnom vlakno poznato kao beta-glukan.
Ovsene pahuljice takođe pružaju nerastvorljiva vlakna, uključujući lignin, celulozu i hemicelulozu.
Ovsene pahuljice pružaju više rastvorljivih vlakana od drugih žitarica, što dovodi do sporijeg varenja, povećanog osećaja sitosti i suzbijanja apetita.
Rastvorljivi bega-glukan je jedinstven među vlaknima, jer može formirati gel pri relativno niskoj koncentraciji. Beta-glukan čini 2,3-8,5% sirovih, celih zrna ovsa, uglavnom koncentrisanih u ovsenoj ljusci.
Beta glukan je poznat po snižavanju nivoa holesterola i povećanju proizvodnje žučne kiseline. Takođe se veruje da smanjuje nivo šećera i insulina nakon obroka bogatog ugljenim hidratima. Dnevna konzumacija beta-glukana pokazala je da snižava nivoe holesterola, posebno lošeg (LDL) holesterola i može tako smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Ovsene pahuljice Proteini
Ovsene pahuljice su dobar izvor visokokvalitetnog proteina, sa udelom od 11-17% suve mase. Tako da to ovas svrstava na sam vrh žitarica po sadržaju proteina.
Glavni protein, koji čini 80% ukupnog sadržaja proteina je avenalin. Nalazi se isključivo u ovsu i ni u jednoj drugoj žitarici. Po građi je sličan proteinima iz mahunarki. Manje sadržan protein avenin je srodan glutenu iz pšenice. Međutim, čisti ovas, ovsene pahuljice se smatraju sigurnim za većinu ljudi sa intolerancijom na gluten.
Kao i većina biljnih namirnica, ovsene pahuljice ne pružaju potpuni spektar esencijalnih amino kiselina potrebnih telu. Ipak, ovsene pahuljice doprinose ispunjenju dnevnih potreba za proteinima.
Vitamini i minerali
Ovsene pahuljice je dobar izvor mangana, komponente antioksidativnih enzima, koja je važna za olakšavanje razvoja kostiju i pomaže u stvaranju i razgradnji glukoze. Osim toga, ovsene pahuljice su dobar izvor gvožđa, magnezijuma, cinka i selena.
Ovsene pahuljice su bogate mnogim vitaminima i mineralima:
- Mangan: Ovaj element u tragovima se obično nalazi u visokim količinama u celim zrnima i važan je za razvoj, rast i metabolizam.
- Fosfor: ovaj mineral je važan za zdravlje kostiju i održavanje tkiva.
- Bakar: Antioksidativni mineral koji često nedostaje u zapadnjačkoj ishrani, ima ga manjka. Smatra se važnim za zdravlje srca.
- Vitamin B1: poznat i kao tiamin, ovaj vitamin se nalazi u mnogim namirnicama uključujući žitarice, pasulj, orašaste plodove i mesto.
- Gvožđe: kao komponenta hemoglobina, proteina odgovornog za transport kiseonika u krvi, gvožđe je apsolutno neophodno u ljudskoj ishrani.
- Selen: Ovaj antioksidans je važan za različite procese u vašem telu. Niski nivoi selena povezani su sa povećanim rizikom od prerane smrti i oštećenjem imune i mentalne funkcije.
- Magnezijum: Često nedostaje u ishrani, ovaj mineral je važan za brojne procese u vašem telu.
- Cink: ovaj mineral učestvuje u mnogim hemijskim reakcijama u vašem telu i važan je za sveukupno zdravlje.
Ostala biljna jedinjenja
Cela zrna ovsa od kojih se pravi ovsena kaša bogata su antioksidansima u korisnim biljnim jedinjenjima nazvanim polifenoli. Najznačajniji su jedinstvena grupa antioksidanasa nazvana aventramidi koji se gotovo isključivo nalaze samo u ovsu.
Istraživanja su pokazala da aventramidi mogu pomoći u snižavanju nivoa krvnog pritiska povećanjem proizvodnje gasa azotnog oksida. Ovaj molekul gasa pomaže u proširenju krvnih sudova, što može dovesti do bolje cirkulacije. Pored toga aventramidi imaju antiinflamatorno dejstvo i uspešno deluju protiv svraba.
Ovsena kaša bogata je dodatnim antioksidansima koji mogu pružiti razne zdravstvene koristi. Njihova glavna biljna jedinjenja uključuju:
- Aventramidi: prisutni samo u ovsu, aventramidi su familija moćnih antioksidanasa. Mogu smanjiti upalu u arterijama i regulisati krvni pritisak.
- Ferulinska kiselina: Ovo je najčešći polifenolni antioksidans u ovsenim pahuljicama i drugim žitaricama.
- Fitična kiselina: Najobilnija u ljusci, fitična kiselina može ometati apsorpciju minerala kao što su gvožđe i cink.
Ovsene pahuljice zdravstvene koristi
Ovsene pahuljice su korisna, zdrava hrana koja pruža mnoge zdravstvene koristi. Stručnjaci pripisuju ovsu raznovrsne zdravstvene koristi, kao što su snižavanje krvnog pritiska, smanjenje rizika od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja.
Smanjenje holesterola
Studije su više puta potvrdile da ovas može smanjiti nivoe holesterola, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ovsene pahuljice sadrže više rastvorljivih vlakana od većine žitarica. Rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju nivoa LDL (lošeg) holesterola, posebno vrsta vlakana koja se nalazi samo u ovsu, beta-glukan.
Srčane bolesti su vodeći uzrok smrti širom sveta, a visok holesterola je glavni faktor rizika, posebno oksidovani LDL holesterol. Sposobnost ovsenih pahuljica da snizi holesterol se uglavnom pripisuje njihovom sadržaju beta-glukana. Beta-glukan može usporiti apsorpciju masti i holesterola povećavajući viskoznost hrane.
Kada se nađe u probavnom traktu, veže se za žučnu kiselinu koja je bogata holesterolom. Nju jetra proizvodi radi olakšavanja varenja hrane. Beta-glukan zatim prenosi ove kiseline niz vaš digestivni trakt i na kraju izbacuje iz vašeg tela.
Uobičajeno je da se žučna kiselina ponovo apsorbuje u digestivni sistem, ali beta-glukan ihnibira ovaj proces, što dovodi do smanjenih nivoa holesterola. Istraživači su utvrdili da hrana koja sadrži najmanje 3 grama beta-glukana dnevno, može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Ovsene pahuljice takođe mogu zaštititi LDL holesterol od oksidacije. Oksidacija lošeg holesterola nastaje kada reaguje sa slobodnim radikalima. Ovo je joše jedan ključni korak u progresiji srčanih bolesti.
LDL holesterol izaziva upalu u arterijama, oštećuje tkiva i može povećati rizik od srčanih i moždanih udara.
Bogatstvo antioksidansima i vlaknima, čine ovsene pahuljice veoma povoljnim za zdravlje. Antioksidansi poboljšavaju zdravlje srca borbom protiv slobodnih radikala. Ovsene pahuljice deluju kao sunđer jer upijaju i uništavaju slobodne radikale. Dijetetski lignani prisutni u ovsu takođe osiguravaju zaštitu od srčanih bolesti. Vitamin E prisutan u ovsu takođe sprečava kardiovaskularne poremećaje.
Kontrola dijabetesa tipa 2
Pregled studija pokazuje umerene koristi konzumiranja ovsene kaše u upravljanju dijabetesom tipa 2. Smanjenje vrednosti hemoglobina A1c povezano je sa unosom ovsenih pahuljica. Zajedno sa poboljšanjima u markerima zdravlja srca, uobičajenim komorbiditetom.
Mogu sprečiti dijabetes tipa 2
Dijabetes tipa 2 postao je mnogo češći u poslednjih nekoliko godina. Već uobičajeno zdravstveno stanje, karakteriše značajno, abnormalno povišeni nivoi šećera u krvi. Obično nastaje usled smanjene osetljivosti na hormon insulin.
Beta-glukan, koji se nalazi u ovsenim pahuljicama, u umerenim količinama pokazao se umirujuće kako na glukozu tako i na insulinske reakcije nakon obroka bogatih ugljenim hidratima.
Kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 i teškim insulinskim otporom (insulinska rezistencija), cetvoronedeljna dijetalna ishrana ovsenim pahuljicama rezultovala je smanjenjem od 40% doze insulina potrebne za stabilizaciju šećera u krvi.
Studije sugerišu da beta-glukan može poboljšati osetljivost na insulin, odlažući ili sprečavajući pojavu dijabetesa tipa 2, ali pregledana studija zaključila je da su dokazi nekonzistentni. Jedno kliničko ispitivanje od pre par godina nije pokazalo poboljšanje osetljivosti na insulin, tako da su potrebna dodatna istraživanja.
Ovsene pahuljice izazivaju niske glukozne i insulinske reakcije, ali te reakcije značajno rastu ukoliko se ovas samelje u brašno i skuva.
Poboljšavaju imunitet
Naš imunitet zavisi od količine belih krvnih zrnaca u krvi. Pošto naša bela krvna zrnca imaju posebne receptore za apsorpciju beta-glukana koji se nalazi u ovsenim pahuljicama ova namirnica će nam pomoći u izgradnji imuniteta. Beta-glukan stimuliše bela krvna zrnca i pomaže u borbi protiv infekcija.
Beta-glukan takođe čini organizam osetljivijim na antibiotike i ubrzava zarastanje rana. Poboljšavaju aktivnost makrofaga, neutrofila i ćelija prirodnih ubica u borbi protiv različitih infekcija izazvanih gljivicama, bakterijama, virusima i parazitima.
Cink i selen u ovsenim pahuljicama takođe pomažu u borbi protiv infekcija. Ovas je odličan u borbi protiv respiratornih infekcija. Istraživanja su pokazala da deca koja počinju da jedu ovas ranije zaštićena su od dečije astme.
Pomažu u mršavljenju
Nutricionisti predlažu zamenu rafinisanih žitarica, poput belog hleba, testenine, bagela ili drugih peciva za doručak, sa celovitim žitaricama kako bi se promovisala sitost i zdravo upravljanje telesnom težinom.
Obična ovsena kaša je odlična alternativa manje hranljivim doručkom na bazi žitarica, poput mafina i rafinisanih žitarica. Šolja ovsenih pahuljica je odlična ideja za doručak za one koji traže hranljiv početak dana.
Ovas je bogat vlaknima koja brže zasite stomak nego doručak bez vlakana. Takođe dovode do sporog oslobađanja glukoze u krv, što održava sitost duže vreme i sprečava prejedanje.
Osobe koje redovno jedu ovas obično imaju stabilnu težinu i manje su podložni gojaznosti. Ovas takođe pomaže u borbi protiv masnih naslaga na stomaku.
Savet, birajte obične ovsene pahuljice, recimo na meru u zdravoj hrani. Pakovane verzije jesu ukusnije ali su pune dodatog šećera koji može poremetiti planove za mršavljenje. Taj šećer istovremeno i uništava svu hranljivu vrednost ovsa.
Snižavaju nivo šećera u krvi
Kao što smo već rekli, ovas je bogat beta-glukanom, moćnim rastvorljivim vlaknom koje pomaže u održavanju niskog glikemijskog indeksa kada se redovno konzumira. Visok sadržaj vlakana u ovsu poboljšava osetljivost na insulin i smanjuje nivoe glukoze nakon obroka. Beta-glukan vlakna mogu pomoći u sprečavanju naglih porasta nivoa šećera u krvi i nivoa insulina.
Osobe koje su prekomerne težine ili imaju dijabetes tipa 2 pokazale su značajno smanjenje nivoa šećera u krvi nakon konzumacije ovsenih pahuljica.
Osećaj sitosti
Osećaj sitosti igra važnu ulogu u ravnoteži energije, jer sprečava da jedete dok se ne pojavi glad. Promenjeni signalizam sitosti povezan je sa gojaznošću i dijabetesom tipa 2.
U studiji koja je rangirala efekat sitosti 38 uobičajenih namirnica, ovsena kaša je zauzela treće mesto ukupno i prvo mesto menu hranom koja se konzumira za doručak.
Rastvorljiva vlakna, mogu pojačati osećaj sitosti usporavajući pražnjenje želuca i podstičući oslobađanje hormona sitosti. Studije na ljudima pokazuju da ovsene pahuljice mogu pojačati osećaj sitosti i smanjiti apetit više nego gotove žitarice za doručak i druge vrste dijetalnih vlakana.
Ovsene pahuljice su pored svega niskokalorične i bogate vlaknima i drugim zdravim, hranljivim sastojcima. To ga čini odličnim dodatkom efikasnoj dijeti za mršavljenje.
Podržavaju digestivni sistem
Ovsene pahuljice su korisne za naš digestivni sistem. Bogat je rastvorljivim vlaknima koja produžavaju period koji hrana provodi u crevima. Ova vlakna čiste creva dok prolaze kroz njih.
Još jedna korist vlakana iz ovsenih pahuljica je što pozitivno doprinose redovnom pražnjenju creva i prevenciji zatvora. Ona pomažu povećanju težine i sadržaja vode u izmetu. Takođe su bogate nerastvorljivim vlaknima koja pomažu u formiranju stolice, dodajući joj težinu i regulišući pokrete creva, čime olakšavaju zatvor.
Ovas takođe pomaže u prevenciji kolorektalnog kancera.
Ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten, pronalaženje sigurnih i hranljivih opcija za ishranu može biti izazovno. Dobre vesti su da ovsene pahuljice prirodno ne sadrže gluten i mogu biti zdrav dodatak ishrani.
Ovsene pahuljice su bezbedna hrana za većinu ljudi kod kojih je prisutna Kronova bolest, bez obzira da li je bolest u remisiji ili je aktivna i simptomi se pogoršavaju. Ovas u ovom obliku je odličan izvor rastvorljivih vlakana što ga čini dobro podnošljivim kod većine ljudi sa ovom bolešću.
Ne sadrže gluten
Glutenska dijeta je jedino rešenje za osobe koje boluju od celijakije, kao i za mnoge osobe sa osetljivošću na gluten. Ovas nije glutenski, ali sadrži sličan tip proteina nazvan avenin.
Kliničke studije pokazuju da većina osoba sa celijakijom može tolerisati umerene ili čak velike količine čistih ovsenih pahuljica. Ovas uspešno poboljšava nutritivnu vrednost bezglutenskih dijeta, povećavajući unos minerala i vlakana.
Međutim, ovas može biti kontaminiran pšenicom jer se često obrađuje u istim objektima. Stoga je važno da osobe sa celijakijom jedu samo ovas koji je sertifikovan da ne sadrži gluten.
Ovsene pahuljice smanjuju rizik od raka
Ovaj se bogat lignanima koji se bore protiv hormonskih poremećaja povezanih sa rakom, poput raka dojke, jajnika i prostate.
U kombinaciji sa vitaminom C i antioksidansima, ovsene pahuljice pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji uzrokuju rak.
Ovsene pahuljice bogate su avenantramidima, jedinstvenim spojevima koji se bore protiv upala i obuzdavaju manični rast kancerogenih ćelija bez ikakvih štetnih efekata na zdrave stanice.
Specifično u slučaju raka debelog creva, ovsena kaša se pokazala veoma efikasnom. Studija sprovedena od strane istraživača u Holandiji i SAD pronašla vezu između ljudi koji su konzumirali ishranu bogatu vlaknima i smanjenog rizika od raka debelog creva.
Pomažu kod zatvora
Osobe svih uzrasta i populacija mogu doživeti konstipaciju (zatvor). To se odnosi na retke, nepravilne stolice koje je teško izbaciti. Zatvor pogađa gotovo 16 od 100 odraslih osoba i oko 33 do 100 odraslih starijih od 60 godina.
Studije pokazuju da ljuska ovsa može pomoći u olakšanju zatvora jer je ovaj spoljni sloj zrna bogatog vlaknima. Takođe se pokazalo da ovsena ljuska smanjuje gastrointestinalne simptome i pomaže u varenju kod osoba koje žive sa ulceroznim kolitisom.
Iako rastvorljiva vlakna ovsenih pahuljica generalno deluju protiv zatvora, pokazalo se da su manje efikasnija protiv zatvora zazvanog opioidima. To je zato što ne utiče na pokretanje kolona koje lekovi mogu potisnuti.
Ovsene pahuljice smanjuju hipertenziju i stres
Konzumacija ovsenih pahuljica smanjuje rizik od razvoja hipertenzije, visokog krvnog pritiska. Rastvorljiva vlakna u ovoj zdravoj žitarici pomažu u čišćenju arterija i vena i pokazuju ogromne koristi kod osoba koje već pate od visokog krvnog pritiska. Stalna ishrana ovsem takođe smanjuje zavisnost od lekova za hipertenziju.
Ovas je takođe hrana koja pruža utehu. Smanjuje količinu hormona stresa u telu i povećava serotonin, hormon koji izaziva osećaj blagostanja i sreće.
Nega kože
Ovsene pahuljice su bogate cinkom koji je važan za borbu protiv bubuljica. Ovas pomaže u apsorpciji viška ulja na koži i važan je deo tretmana za akne. Takođe pomaže u lečenju svraba suve kože jer beta-glukan hidrira kožu.
Ovas takođe deluje kao efikasno sredstvo protiv tamnjenja i pomaže u posvetljavanju tena kože.
Ovas u drugačijem obliku se može direktno nanositi na kožu. Koloidni ovas je sitno mlevena žitarica, efikasan je u smanjenju simptoma psorijaze i pomaže u lečenju atopijskog dermatitisa. Antizapaljenski efekti koloidnog ovsa čine ga umirujućim hidratantnim sredstvom za kožu. Štiti od UV zračenja i ima antigljivične efekte.
Ovsene pahuljice smanjuju rizik od dečije astme
Astma je najčešći hronični poremećaj kod dece. To je upalni poremećaj disajnih puteva, cevi koje prenose vazduh do i od pluća.
Iako nemaju sva deca iste simptome, mnoga doživljavaju učestali kašalj, zviždanje u plućima i otežano disanje.
Istraživanja ukazuju da rano uvođenje ovsenih pahuljica u ishranu, može zaštititi decu od razvoja astme. Međutim, da li mogu pomoći u prevenciji razvoja astme kod dece još uvek se raspravlja.
Potencijalne mane ovsenih pahuljica
Ovsene pahuljice obično dobro podnosi većina osoba, bez štetnih efekata kod zdravih osoba.
Međutim osobe osetljive na avenin mogu doživeti nepoželjne simptome, slične onima kod intolerancije na gluten. Zato bi trebalo da izbegavaju ovas u ishrani.
Takođe ovas može biti kontaminiran drugim žitaricama, poput pšenice, što ga čini neprikladnim za osobe sa celijakijom i alergijom na pšenicu.
Osobe alergične ili intolerantne na pšenicu ili druge žitarice trebalo bi da kupuju samo ovas koji je sertifikovan kao čist.
Alergije
Simptomi na ovsene pahuljice i ovas generalno, mogu se ispoljiti kao svrab u ustima i grlu, kao i povećanje srčanog ritma. Mada se simptomi mogu razlikovati od osobe do osobe. Ako ste alergični na ovas, možda ćete morati paziti na proizvode za negu kože koji sadrže ovsenu kašu, pored prehrambenih proizvoda.
Zbog potencijalne kontaminacije među žitaricama tokom obrade istih, možda ćete morati da izbegavate ovas ako imate poznatu alergiju na druge žitarice. Konsultujte lekara za savete o alergijama.
Nuspojave
Kod nekih ljudi, povećanje unosa vlakana iz hrane poput ovsene kaše i ovsenih pahuljica može izazvati neprijatne gasove i nadutost. Iako su ovi simptomi obično privremeni, možete smanjiti ove negativne nuspojave pijenjem dovoljno vode, redovnom fizičkom aktivnošću i postepenim dodavanjem više vlakana tokom vremena umesto odjednom.
Ovsene pahuljice priprema
Kako spremiti ovsene pahuljice? Možete uživati u njima na nekoliko načina. Najpopularniji način je jesti ovsenu kašu za doručak. Za najosnovniju ovsenu kašu potrebno vam je:
- Šolja ovsenih pahuljica
- 1 šolja od 250ml vode ili mleka
Pomešajte sastojke u dubokom tanjiru i promešajte nekoliko puta za 20 minuta. Nakon što ovsene pahuljice upiju vodu ili mleko spremne su za konzumaciju. Takođe možete koristiti jogurt.
Igrajte se sa ukusima, dodajte omiljeno voće, sveže ili sušeno. Ovsene pahuljice same po sebi imaju neutralan ukus tako da mogu biti pripremljene i kao slano i kao slatko jelo. Dodavanjem voća značajno ćete poboljšati ukus pa će vam svakako više prijati.
Zapadnjački način pripreme ovsenih pahuljica se razlikuje od našeg. Oni svoje ovsene pahuljice kuvaju u mleku ili vodi. Pomešaju sastojke u šerpi i puste da proključa. Nakon toga smanjuju temperaturu, puštajući da se lagano krčka. Sve vreme mešaju dok ne omekšaju.
Preporučuje se da u kuvanu ovsenu kašu dodate cimet, voće, orašaste plodove ili semenke.
Da li ovsene pahuljice goje?
Efekti ovsenih pahuljica na vašu težinu uglavnom zavise od toga kako ih pripremate.
Neke ovsene pahuljice sadrže puno dodataka visoke kalorijske vrednosti kao što su puter od kikirikija, čokolada ili čak dodati šećeri. Ovakve ovsene pahuljice zasigurno goje i mogu izazvati povećanje težine.
Sa druge strane, ovsena kaša napravljena sa vodom i voćem je odličan obrok za one koji pokušavaju da smršaju.
Bogate su vlaknima i brojnim hranljivim materijama, poput magnezijuma, vitamina B1 i gvožđa. Zavisno od sastojaka, mogu biti odličan izvor proteina.
Ovsena kaša je bogata vlaknima, naročito posebnom vrstom, beta-glukanom. On promoviše osećaj sitosti tako što usporava pražnjenje želuca i pokreće oslobađanje peptida, hormona sitosti koji može pomoći u sprečavanju prejedanja.
Ovsene pahuljice sadrže kompleksne ugljene hidrate koji pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i sprečavaju glad.
Najbolje je da kupujete ovsene pahuljice na meru u zdravoj hrani. Rinfuzne ovsene pahuljice su čiste, ne sadrže dodate šećere niti ostale sastojke koje mogu pokvariti nutritivnu vrednost. Izbegavajte musli jer osim ovsenih pahuljica može sadržati velike količine šećera.
Kako smršati uz ovsene pahuljice iskustva?
Ovsene pahuljice su idealna hrana za doručak jer će vam pružiti potrebnu energiju za početak dana. Održaće vas sitim dugo vremena i neće dozvoliti oscilacije šećera u krvi.
Ukoliko želite da smršate uz ovsene pahuljice najbolje je da pripremite svoju ovsenu kašu koristeći presovane ili seckane ovsene pahuljice. One su manje procesuirane, bogatije vlaknima i sadrže manje dodatih šećera od onih instant varijanti. Ovakve ovsene pahuljice ćete naći u svakoj zdravoj hrani ili supermarketu. Dobra vest je da su jeftinije od ovih „obogaćenih“, koje imaju lepši ukus ali mogu upropastiti vašu dijetu.
Samo 40 grama ovsenih pahuljica sadrži 150 kalorija (5g proteina i 4 grama vlakana).
Ako vam dosadi ukus ovako pripremljenih ovsenih pahuljica, dodajte neko voće, ne preterujte u količinama. Dodajte samo onoliko koliko će vam poboljšati ukus.
Ograničavanje količine šećera odražava nizak sadržaj kalorija i pomaže u sprečavanju brzog porasta i pada nivoa šećera u krvi koji može dovesti do osećaja da ste bez energije i naravno do gladi.
Znači, pripremite svoju ovsenu kašu sa vodom, od običnih ovsenih pahuljica, zasladite ih svežim ili sušenim voćem.
Da li ovsene pahuljice moraju da se kuvaju?
Ne, ovsene pahuljice se mogu jesti sirove, bez kuvanja. Na primer, postoje brojni recepti za kolače bez pečenja koji sadrže ovas i vrlo su popularni. Međutim, zbog toga što neki ljudi imaju osetljiviji digestivni trakt, ponekad je dobro postepeno uvoditi sirove ovsene pahuljice uz unos tečnosti.
Sirove ovsene pahuljice su svakako hranljivije jer ne gube na nutritivnoj vrednosti.