Palenta – Kalorije, Nutritivna vrednost, Dijeta, Zdravlje i Priprema

Palenta, kod nas poznata kao kačamak je zdrav izbor hrane sa nekoliko zdravstvenih koristi koje dolaze iz njenih kalorija i nutritivne vrednosti. Palenta može biti korisna za zdravlje jer sadrži vlakna i proteine. Takođe je bogata složenim ugljenim hidratima, a pritom sadrži veoma malo masti.

Palenta je nepravedno zanemareno jelo. Znamo da su integralne žitarice dobre za nas i da bismo trebali da ih jedemo više. Kada pomislimo na kuvane žitarice, najčešće pomislimo na ovsene pahuljice, pirinač ili kinou. Kukuruz i jela od kukuruznog brašna poput palente često bivaju zaboravljeni, iako su takođe izuzetno ukusni.

Palenta pruža veoma kvalitetne kalorije i nutritivnu vrednost, a njene zdravstvene koristi se otkrivaju sve češće.

Palenta je ukusno jelo napravljeno kuvanjem mlevenog kukuruznog brašna u posoljenoj vodi. Kada brašno upije vodu, omekša i pretvori se u kremasto, kašasto jelo. Možete dodati začine ili narendani sir za dodatni ukus. Palenta potiče iz severne Italije i izuzetno je jeftina i pristupačna hrana. Lako se priprema i prilagodljiva je svim ukusima, vredi probati je.

Palenta Kalorije

Obična palenta bez sira ili pavlake ima prilično nisku kalorijsku vrednost i sadrži zanemarljive količine raznih vitamina i minerala. Takođe, poput drugih žitarica, dobar je izvor ugljenih hidrata.

Jedna porcija palente od 240 grama koja je kuvana u vodi sadrži samo 225 kalorija. Od kojih najviše dolazi iz ugljenih hidrata i to 48 grama, od kojih je 2,5 g dijetalnih vlakana. Palenta ne sadrži šećer, što je veoma važno.  Sadržaj proteina u porciji palente je 4,4 g, dok masti dostižu jedva 1 gram po porciji.

Takođe možete kupiti prethodno skuvanu upakovanu palentu. Sve dok su sastojci samo voda, kukuruzno brašno i eventualno so, informacije o kalorijama i nutritivnoj vrednosti trebale bi ostati slične.

Većina pakovane i prehodno skuvane palente pravljena je od zrna kukuruza kome je uklonjena klica. Stoga se ova palenta ne smatra jelom od celog zrna. Isto važi i za kukuruzno brašno već pripremljeno za kuvanje palente.

Klica je mesto gde su smešteni veći deo masti, vitamini B i vitamin E. To znači da uklanjanjem klice takođe uklanjate većinu ovih hranljivih sastojaka. Dakle, rok trajanja pakovane palente ili kukuruznog brašna kome je uklonjena klica se povećava. Zato što ima manje masti koje mogu da užegnu.

Ako želite, možete napraviti palentu koja je bogata vlaknima i vitaminima birajući integralno kukuruzno brašno. Jednostavno, potražite na pakovanju natpis „od celog zrna“ ili „celo zrno“. Integralno kukuruzno brašno za pripremu zdrave palente ćete najpre kupiti kod malih proizvođača, mlinara.

Kuvanje palente u mleku umesto u vodi može dodati važne hranljive sastojke, ali će takođe povećati broj kalorija.

Kao i pirinač, palenta se često koristi kao prilog ili baza za druge namirnice. Niska je u proteinima i mastima i dobro se slaže sa mestom, morskim plodovima ili sirom kako bi se dobilo kompletnije jelo.

Ugljeni hidrati

Fokusirajmo se na sadržaj ugljenih hidrata u palenti na 100 grama kuvane namirnice. Porcija palente od 100 grama sadrži oko 94 kalorije, većina tih kalorija potiče od ugljenih hidrata.

Ukupno, porcija palente od 100 grama uključuje 20 g složenih ugljenih hidrata, što dolazi id visokog sadržaja skroba. Takođe ćete dobiti i oko 1 gram vlakana po ovoj porciji palente.

Glikemijski indeks palente procenjuje se između 68 i 69, zavisno od metode pripreme. Kada se kuva sa vodom, GI je oko 68. GI od 70 ili više smatra se visokim. O glikemijskom indeksu palente ćemo malo kasnije.

Kada jedemo palentu, dobijamo složene ugljene hidrate koji se polako razgrađuju. Zbog toga se našem telu potrebno mnogo više vremena da ih svari, što znači da palenta usporava varenje i razlaganje hrane u želucu. Ovo bi trebalo da utiče na sećer u krvi, održavajući ga u normalnim vrednostima.

Najprisutniji skrobovi u palenti su amiloza i amilopektin. Amiloza se koristi kao sredstvo za zgušnjavanje, sredstvo za želiranje i stabilizator. Zato čitanjem etiketa na brojnim namirnicama možete videti sa sadrže kukuruzni skrob.

Masti

Palenta je prilično siromašna mastima i sadrži svega 0,4 g masti na porciju od 100 g. Masti iz palente su uglavnom polinezasićene masne kiseline.

Prirodno nizak sadržaj masti u palenti od integralnog kukuruznog brašna može imati povoljan uticaj na kardiovaskularni sistem. Ovaj zanimljiv profil hrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata koji pružaju energiju i niskim mastima može biti odličan za neku dijetu.

Zato je palentu najbolje kuvati sa vodom jer tako izbegavamo dodatne masti. Kako biste održali ovo jelo zdravim i pogodnim za dijetu izbegavajte dodavanje životinjskog mleka, maslaca i masnih sireva.

U našim krajevima palenta se često jede sa dodatkom kajmaka. Nažalost, dodavanje kajmaka povećava kalorijsku vrednost i ukupne masti, mahom zasićene. Ovo može biti opasno po zdravlje srca ako se konzumira u većim količinama.

Proteini

Palenta pruža 1,8 grama proteina na jednu porciju od 100 grama palente. Slično je nutirtivnom profilu drugih popularnih žitarica, stoga palenta nije dobar izvor proteina.

Komercijalno dostupni protein iz kukuruza je poznat kao zein. Sastoji se uglavnom od prolaminske frakcije kukuruza i ima sadržaje proteina veći od 90%.

Vlakna

Kuvana palenta na 100 g sadrži oko 1 g vlakana. Važno je unositi vlakna jer daju osećaj sitosti što može biti dobro u nekim dijetama gde je cilj gubitak kilograma.

Dakle palenta obiluje vlaknima, kako rastvorljivim, tako i nerastvorljivim. Rastvorljiva vlakna u palenti se razlažu i formiraju gel u crevima i mogu imati ulogu u kontroli holesterola. Rastvorljiva vlakna se takođe koriste u proizvodnji prerađene hrane.

Oblaganje svakog ukusnog zrna kukuruza je nerastvorljivo vlakno. To je vrsta vlakana koju telo ne može razgraditi i koja prolazi kroz telo više ili manje netaknuta, što može dodati obim stolicama i olakšati zatvor. Nerastvorljiva vlakna iz kukuruza takođe deluju kao prebiotik, hraneći i podržavajući rast zdravih bakterija u crevima.

Vitamini i minerali

Palenta pruža neke vitamine i minerale. Neke prosečne vrednosti vitamina i minerala u palenti ispitane su od strane stručnjaka. Jedna porcija palente pruža 77 mg magnezijuma, što je 20% dnevnog unosa, 147 mg fosfora (11,5% DU) i 175 mg kalijuma (3,5% DU).

Palenta sadrži sledeće vitamine i minerale:

• Mangan: Neophodan mikroelement, nalazi se u velikim količinama u celim žitaricama, mahinarkama, voću i povrću. Loše se apsorbuje iz palente zbog visokog sadržaja fitinske kiseline u kukuruzu.
• Fosfot: Pronađen u pristojnim količinama u palenti je mineral koji igra važnu ulogu u rastu i održavanju telesnih tkiva.
• Magnezijum: Niski nivoi ovog važnog minerala mogu povećati rizik od mnogih hroničnih bolesti, poput bolesti srca.
• Cink: Ovaj mikroelement ima mnoge esencijalne funkcije u telu. Zbog prisustva fitinske kiseline u kukuruzu, njegova apsorpcija može biti slaba.
• Bakar: antioksidativni mikroelement koji je generalno nizak u našoj ishrani. Nedovoljni unos može imati štetne efekte na zdravlje srca.

Druga biljna jedinjenja

Palenta sadrži niz bioaktivnih biljnih jedinjenja, od kojih neka mogu poboljšati vaše zdravlje. Zapravo, palenta se može pohvaliti većim količinama antioksidanasa od mnogih drugih običnih žitarica:

• Ferulična kiselina: Ovo je jedan od glavnih polifenolnih antioksidanasa u palenti, koji sadrži veće količine od drugih žitarica kao što su pšenica, ovas i pirinač.
• Antocijanini: Ova porodica antioksidativnih pigmenata je odgovorna za boju plavog, ljubičastog i crvenog kukuruza.
• Zeaksantin: Nazvan po naučnom nazivu kukuruza (Zea mais), zeaksantin je jedan od najčešćih biljnih karotenoida. Kod ljudi je povezan sa poboljšanim zdravljem očiju.
• Lutein: Jedan od glavnih karotenoida u kukuruzu, lutein služi kao antioksidans, štiteći vaše oči od oksidativnog oštećenja izazvanog ultraviolentnim zracima.
• Fitinska kiselina: Ovaj antioksidans može poremetiti vašu apsorpciju minerala iz ishrane, kao što su cink i gvožđe.

Palenta Zdravlje

Ključno je birati intergalno kukuruzno brašno kako biste dobili sve zdravstvene koristi palente. To će vam osigurati da jedete cela zrna kukuruza sa sve klicom. Kada je klica prisutna, pruža vlakna, vitamine i minerale, posebno vitamine B.

Palenta može pružiti obilje zdravstvenih koristi, stoga je zdravo konzumirati je. Takođe ne sadrži gluten.

Palenta sadrži složene ugljene hidrate

Integralni kukuruz koji se koristi za pravljenje palente razlikuje se od kukuruza slatkog purenjaka u kome uživate tokom leta. To je vrsta kukuruza sa većim sadržajem skroba i visokim sadržajem složenih ugljenih hidrata.

Složeni ugljeni hidrati se probavljaju sporije od jednostavnih ugljenih hidrata. Tako vam pomažu da se duže osećate sitima i pružaju dugotrajnu energiju.

Amiloza i amilopektin su dva oblika ugljenih hidrata u skrobu. Amiloza, takođe poznata kao otporni skrob jer se opire varenju, čini 25% skroba u kukuruznom brašnu. Povezan je sa zdravijim nivoom šećera u krvi i insulina. Ostatak skroba je amilopektin, koji se vari.

Palenta je pogodna za dijabetičare

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koliko određena namirnica može da podigne nivo šećera u krvi na skali od 1 do 100. Glikemijsko opterećenje (GO) je vrednost koja se odnosi na veličinu porcije i utvrđuje koliko i kako hrana utiče na nivo šećera u krvi.

Iako je palenta bogata skrobnim ugljenim hidratima, ima srednji GI od 68, što znači da ne bi trebalo prebrzo da podiže nivo šećera u krvi. Takođe ima nisko glikemijsko opterećenje, tako da ne bi trebalo da izazove porast šećera u krvi.[1]

Uz to, važno je znati da na GI i GO  hrane utiče ono što još jedete u isto vreme.

Ako imate dijabetes, Američko udruženje za dijabetes preporučuje da se fokusirate na ukupan sadržaj ugljenih hidrata u vašem obroku, a ne na merenje glikemije njegovih komponenti.

To znači da bi trebalo da se držite malih porcija palente, kao što je 3/4 šolje (125 grama), i uparite je sa hranom poput povrća i mesa ili ribe da biste je uravnotežili.

Palenta sadrži obilje antioksidanasa

Palenta i integralno kukuruzno brašno su važan izvor antioksidanasa. Antioksidansi su jedinjenja koja štite ćelije od oksidativnog stresa. Takođe mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih oboljenja, naročito onih koji su povezani sa starenjem.

Najznačajniji antioksidansi u kukuruznom brašnu su karotenoidi i fenolna jedinjenja.

Karotenoidi uključuju karotene, lutein i zeaksantin, između mnogih drugih. Ovi prirodni pigmenti daju kukuruznom brašnu žutu boju i povezani su sa manjim rizikom od očnih bolesti kao što je degeneracija makule povezane sa uzrastom, kao i bolesti srca, dijabetesa, raka i demencije.[2]

Fenolna jedinjenja u žutom kukuruznom brašnu uključuju flavonoide i fenolne kiseline. Oni su odgovorni za neke od njegovih kiselih, gorkih i trpkih ukusa.

Smatra se da ova jedinjenja smanjuju rizik od bolesti povezanih sa starenjem kroz svoja antioksidativna svojstva. Oni takođe pomažu u blokiranju ili smanjenju upale u celom telu i mozgu.

Palenta je dobra za zdravlje očiju

Makularna degeneracija i katarakta su među najčešćim oštećenjima vida u svetu i glavnim uzrocima slepila. Infekcije i starost su među glavnim uzrocima ovih bolesti, ali ishrana takođe može igrati značajnu ulogu.

Unos antioksidanasa ishranom, pre svega karotenoida kao što su zeaksantin i lutein, može poboljšati zdravlje očiju.

Lutein i zeaksantin su dominantni karotenoidi u palenti, koji čine oko 70% ukupnog sadržaja karotenoida. Međutim, njihovi nivoi su generalno niski u belom kukuruzu.

Obično poznata kao makularni pigmenti, ova jedinjenja postoje u vašoj mrežnjači, unutrašnjoj površini vašeg oka osetljivoj na svetlost, gde štite od oksidativnog oštećenja izazvanog UV zračenjem.

Visoki nivoi ovih karotenoida u vašoj krvi su snažno povezani sa smanjenim rizikom od makularne degeneracije i katarakte.

Opservacione studije takođe sugerišu da visok unos luteina i zeaksantina ishranom može biti protektivan, ali to ne podržavaju sve studije.

Jedna studija na 356 sredovečnih i starijih odraslih osoba otkrila je 43% smanjenje rizika od makularne degeneracije kod onih sa najvećim unosom karotenoida, posebno luteina i zeaksantina, u poređenju sa onima sa najmanjim unosom.[3]

Palenta kao prevencija divertikularne bolesti

Divertikularna bolest (divertikuloza) je stanje koje karakterišu kesice u zidovima vašeg debelog creva. Glavni simptomi su grčevi, nadimanje, nadimanje, krvarenje i infekcija.

Nekada se verovalo da kokice, palenta i druga hrana bogata vlaknima izazivaju ovo stanje.

Međutim, jedna 18-godišnja studija na 47.228 muškaraca sugeriše da kokice zapravo mogu zaštititi od divertikularne bolesti. Muškarci koji su jeli najviše kokica imali su 28% manje šanse da razviju divertikularnu bolest od onih sa najmanjim unosom.

Palenta je visoko preporučena hrana kod osoba kod kojih je dijagnostikovana Kronova bolest.

Palenta ne sadrži gluten

Kukuruzno brašno i palenta prirodno ne sadrže gluten. Zato palenta može biti dobar izbor žitarica ako ste alergični ili se pridržavate dijete bez glutena.

Najbolje je uvek proveriti deklaraciju kako bi se uverili da kukuruzno brašno ne sadrži gluten. Često se dešava da se kukuruzno brašno melje i pakuje u proizvodnjama gde se takođe pakuju proizvodi od pšeničnog brašna. To može dovesti do kontaminacije i samim tim može izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi.

Palenta Dijeta

Iako je ova dijeta izuzetno kratka, samo 4 dana, ako je pravilno pratite, pomoći će vam kao svojevrsni uvod u pokretanje procesa mršavljenja pre duže dijete za koju ste se već ranije odlučili.

Višak kilograma, osim estetskog, predstavlja i ozbiljan zdravstveni problem. Zato pokušajte da nađete odgovarajuće rešenje za rešavanje ove situacije što je pre moguće.

Pazite da ne budete razočarani na početku. Ako ste se već odlučili za određenu dijetu koje planirate da se pridržavate u dužem vremenskom periodu, morate pronaći način da lako pripremite svoje telo za ono što sledi. Ako od takozvane redovne ishrane, odmah podvrgnete organizam iscrpljujućoj ishrani, rezultati će biti razočaravajući i vrlo brzo ćete odustati.

Zato pokušajte da se pridržavate takozvane palenta dijete, uz pomoć koje ćete pokrenuti proces mršavljenja, a pritom nećete osećati glad. Ova dijeta je kratka i zato ne očekujte da ćete dramatično izgubiti težinu.

Iako će vam ova dijeta pomoći da se oslobodite stalnog unosa masne i kalorične hrane, bogate šećerom, do trajnih promena u vašem izgledu došlo bi samo u slučaju trajne promene u ishrani. Međutim, ako ste spremni da uradite nešto za sebe i počnete sa palenta dijetom, onda se pridržavajte pravila.

Palenta dijeta Pravila

Prvi dan: 300 grama palente, paradajz, krastavac, jabuka i 2 litra vode.

Možete kombinovati ove namirnice kako vam odgovara i podeliti ih na dva ili tri obroka.

Drugi dan: 400 grama palente, paradajz, krastavac, jabuka i dva litra vode. (Obroci prvog i drugog dana treba da budu isti za vas).

Treći dan: 500 grama palente, 300 grama zelene salate, 200 grama salate od svežeg kupusa, 2 šargarepe, kašičica maslinovog ulja, malo limunovog soka, 2 litra vode i 3 šolje zelenog čaja.

Podelite ovu hranu na tri ili četiri obroka u zavisnosti od toga koliko ste gladni.

Četvrti dan: 600 grama palente, 300 grama zelene salate, 200 grama salate od svežeg kupusa, 2 šargarepe, kašičica maslinovog ulja, malo limunovog soka, 2 litra vode i 3 šolje zelenog čaja.

Podelite ovu hranu na tri ili četiri obroka u zavisnosti od toga koliko ste gladni (treći i četvrti dan bi trebalo da budu identični).

Da li palenta goji?

Ne, palenta vam neće doneti neželjene kilograme. Dakle, sama palenta ne goji i takođe je prilično zdrava. To je samo kukuruzno brašno kuvano u vodi, bez glutena i masti.

Važan je način pripreme palente, svaki dodatak može promeniti nutritivnu vrednost samog obroka. Pa tako dodavanje masne hrane može povećati kalorijsku vrednost palente i dovesti do gojenja.

Palenta Glikemijski indeks

Žuti kukuruz ima GI vrednost od 50. Međutim, nakon procesa kuvanja kukuruznog brašna da bi se formirala palenta, ova vrednost se povećava na 68. Što je još uvek ispod definisanog visokog GI opsega od 70 i više.

Na osnovu GI skale, jasno je da je palenta prijateljska hrana za osobe sa dijabetesom i da je mogu dodati svojoj ishrani bez ikakve brige. Međutim, prevelika potrošnja podrazumeva veću potrošnju kalorija i povećanu mogućnost povećanja šećera u krvi.

Neobrađena palenta od celog zrna je takođe bogata vlaknima, nesvarljivom komponentom koja pomaže u uklanjanju loših ugljenih hidrata. Američko udruženje za dijabetes preporučuje vlakna kao glavne ugljene hidrate za osobe sa dijabetesom kako bi održale energiju i osigurale sitost dugo vremena.

Palenta i Dijabetes

Palenta je pogodna za dijabetes, što je čini jednom od uobičajenih namirnica koje lekari mogu predložiti osobama sa dijabetesom. Kao što se može videti iz njenih nutritivnih vrednosti, sastav hrane ne mora nužno da poveća šećer u krvi. Generalno, kukuruzno brašno nema izuzetnu nutritivnu vrednost, ali se može brzo promeniti ako se pomeša sa mlekom, maslinovim uljem, sirom i drugim hranljivim materijama.

Ipak, treba da budete oprezni, jer neki hranljivi dodaci takođe mogu da potenciraju povećanje šećera u krvi. Ovo naglašava potrebu za odličnim planerom obroka za dijabetes kako biste uvek bili sigurni da jedete pravu ishranu.

Ako patite od insulinske rezistencije, postoji mnogo načina na koje palenta može pomoći, posebno u kontroli nivoa šećera u krvi i obezbeđivanju sitosti. Sledeći odeljci ističu prednosti palente za osobe sa dijabetesom.

Palenta i Kandida

Ukoliko imate kandidu, važno je izbegavati previše masnu hranu i hranu bogatu šećerima.

Palenta je nije prijateljska hrana kada je kandida u pitanju. Znači da je treba izbegavati. Poznata kandida dijeta preporučuje izbegavanje povrća bogatog skrobom kao što su krompir, kukuruz, pasulj i grašak.

Palenta za bebe

Palenta ima suptilan, blag ukus kukuruza. Blag je ukusa i upijaće druge ukuse iz jela. To znači da je palenta pogodna zamena za pirinač, hleb i krompir, itd.

Palenta je odlična za dodavanje u hranu za bebe jer je blaga. Većina beba ne voli hranu jakog ukusa, pa je palenta savršena za mešanje u pire.

Šta je palenta?

Tradicionalno, palenta se povezivala sa Italijom i koristila se u raznim jelima iz te zemlje. Sada se, međutim, obično jede u mnogim delovima sveta, uključujući i druge delove Evrope i Sjedinjenih Država. Takođe se jede i u Srbiji gde je nazivamo i kačamak.

Palenta se obično pravi od žutog kukuruza. Kukuruz se grubo melje u kukuruzno brašno da bi se napravila palenta. Od sitnijeg mlevenja dobija se mekana palenta, dok od grubog mlevenja dobija se čvrsta palenta.

Nakon mlevenja, kukuruzno brašno se kuva u vodi, mleku ili bujonu. Obično je odnos za kuvanje palente 4 šolje tečnosti na 1 šolju kukuruznog brašna. Kada se kuva, ima konzistenciju guste kaše.

Tradicionalna metoda pravljenja palente podrazumeva mešanje u loncu oko 40 do 50 minuta, što može biti dugotrajno. Za one koji traže nešto lakše, palenta se takođe prodaje u brzom ili instant varijanti.

Palenta koja se brzo kuva je prethodno kuvana i ponovo osušena pre prodaje, tako da je potrebno samo oko 5 do 10 minuta da se pripremi.

Palenta Priprema

Generalno, odnos je 1 šolja kukuruznog brašna na 4 šolje tečnosti. Ova tečnost može biti voda ili mleko. Dok se kuva, povremeno mešajte. Konzistencija će biti od supe do kaše. Možete podesiti količinu tečnosti dok se kuva. Dodajte još vode ako je veoma gusta. Palenti može biti potrebno od 45 minuta do 1 sat da se kuva.

Da biste ubrzali vreme kuvanja, kukuruznu krupicu možete potopiti u vodu sobne temperature 8 do 12 sati pre kuvanja. Palenta će morati da se kuva samo oko 7 do 8 minuta nakon toga.

Palenta se takođe može pržiti ili peći na roštilju. Nakon kuvanja u vodi, sipajte u podmazan pleh. Ravnomerno je rasporedite, a zatim pokrijte plastičnom folijom. Ostavite u frižideru nekoliko sati ili preko noći. Palenta treba da se stegne u čvrst blok. Zatim ga možete iseći na kriške i pržiti u tiganju ili duboko pržiti.

---

Reference

[1] Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. [Međunarodna tabela glikemijskog indeksa i vrednosti glikemijskog opterećenja: 2002] The American journal of clinical nutrition, 76(1), 5–56.

[2] Tan BL, Norhaizan ME. Carotenoids: How Effective Are They to Prevent Age-Related Diseases? Molecules. [Koliko su efikasni u prevenciji bolesti povezanih sa starenjem?] 2019 May 9;24(9):1801. doi: 10.3390/molecules24091801. PMID: 31075966; PMCID: PMC6539799.

[3] Seddon, J. M., Ajani, U. A., Sperduto, R. D., Hiller, R., Blair, N., Burton, T. C., Farber, M. D., Gragoudas, E. S., Haller, J., & Miller, D. T. (1994). Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. [Dijetetski karotenoidi, vitamini A, C i E i napredna makularna degeneracija povezana sa starenjem] Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA, 272(18), 1413–1420.