Napetost i bol u ramenu je veoma česta pojava kod savremenog čoveka, ali postoje vežbe za ramena koje mogu otkloniti ili ublažiti napetost i bol u ramenu. Iako napetost koju osećate nije ozbiljna preporučujemo da se fokusirate na mišiće ovog dela tela i da poradite na opuštanju, radeći vežbe za istezanje ramena. Ukoliko imate bol u ramenu koji traju duže vreme ili se pogoršavaju obavezno posetite lekara.
Napeti mišići ramena mogu uzrokovati ukočenost i bol u vratu, leđima i gornjem delu tela, ovo može smanjiti kvalitet života i ometati vaše svakodnevne aktivnosti. Rame može biti napeto i ukočeno zbog stresa i prekomernog zamora, dugotrajnog sedenja, nepravilnog položaja tokom spavanja kao i lošeg držanja.
Jedan od najpokretnijih zglobova u telu, rame nam omogućava brojne funkcije, kao što je podizanje i nošenje predmeta, podizanje iznad glave, bacanje lopte, plivanje i drugo. Za izvršavanje ovih zadataka potrebna je odgovarajuća snaga kao i fleksibilnost mišića u ramenima kako bi se održala stabilnost ramenog zgloba. Dakle, rame je veoma važan deo tela i zglobni sistem za funkcionisanje našeg tela. Obratite pažnju na njih i odvojte vreme, radite vežbe za ramena.
U ovom članku ćemo pokušati da vam pružimo sve informacije o vežbama istezanja mišića ramena, uzrocima ukočenosti i bol u ramenu, koristima koje će vam istezanje doneti, kako sprečiti ukočenost i bol u ramenu, kako održavati balans fleksibilnosti i snage, a ukratko ćemo vam opisati anatomiju ramena.
Vežbe za ramena – Istezanje
Ramena su zglob koji najčešće koristimo. U svaku radnju koju obavljamo rukama uključeni su i mišići i zglobovi ramena. Veoma je nezgodno kada nam je rame ukočeno i kada imamo bol u ramenu. Vežbači najbolje to znaju, kada su im ramena pod upalom ili kada je u pitanju povreda ramena, treninzi su izuzetno teški, gotovo i nemogući. Vežbe za ramena koje ćemo vam pokazati i detaljno opisati se mogu raditi u kući i za njih nisu potrebni rekviziti, dovoljna su vam sobna vrata. Za svaku grupu mišića postoje vežbe za početnike, vežbe za osrednje korisnike i napredne vežbe. Pokušajte, sigurno će vam doneti benefite.
Pre svakog istezanja obavezno zagrejte mišiće regije koju istežete. Za zgrevanje mišića ramena potrebna vam je samo jedna vežba a to su kružni pokreti rukama unapred i unazad.
Vežba 1: Istezanje fleksora ramena za početnike
- Stanite uspravno, glavom ravno napred i pravilnom posturom. Spojte prste šaka.
- Postavite vaše ruke na teme glave pozadi.
- Kontrahujte mišiće leđa, a laktove gurajte unazad jedan ka drugom. Zadržite u položaju istezanja 5 do 10 sekundi i onda opustite mišiće.
- Ponovite ovu vežbu onoliko puta koliko vam prija.
Tehnika: Zauzmite ispravan stav sa pravilnom posturom. Pogled treba da bude napred, a glava brada u ravni sa tlom. Ruke spajate tako što ispreplećete prste na šakama i stavite ih iza glave, na teme. Nemojte vršiti pritisak šakama na glavu već glavom pružajte otpor. Laganim pokretima gurajte laktove spolja unazad dokle god ne osetite istezanje u mišićima spoljnog ramena i grudi. Ova vežba daje mali intenzitet istezanja na mišiće i stoga je preporučljiva početnicima. Kada osetite da se mišići manje zatežu prilikom izvođenja ove vežbe, najbolje je preći na neku od sledećih vežbi istezanja fleksora ramena koje ćemo predstaviti, kao što je vežba 2.
Mišići koji se istežu ovom vežbom: spoljašnji mišić ramena (anterior deltoid), veliki i mali grudni mišići (pectoralis major, pectoralis minor) i prednji zupčasti mišić (anterior deltoid).
Vežba 2: Istezanje fleksora ramena srednjeg intenziteta
- Sedite ispravno na stolicu bez naslona ili stojte, postavite levu ruku iza leđa i savijte lakat pod uglom od 90 stepeni.
- Razmaknite noge u širinu ramena, sa prstima usmerenim prema napred.
- Desnom rukom uhvatite levi lakat, podlakticu ili zglob, zavisno od vaše fleksibilnosti i dosega.
- Lagano povlačite levi lakat na desno, dok ne osetite istezanje. Zadržite 5 do 10 sekundi u krajnjem položaju i opustite mišiće.
- Istezanje ponovite i za suprotnu ruku.
Tehnika: Ova vežba pruža bolje istezanje u odnosu na vežbu 1, istezanje fleksora ramena za početnike. Ali je najbolje izvoditi tek nakon što prođete kroz početničku vežbu i osetite da istezanja skoro i nema. Ako ne možete dohvatiti lakat, uhvatite zglob ruke. Kada vučete zglob, lako je povući ruku preko leđa ali zapamtite da najbolji efekat dolazi od povlačenja prema gore i na stranu.
Takođe, održavajte lakat pod uglom blizu 90 stepeni. Promena položaja leđa će takođe uticati na intenzitet istezanja. Ako ne možete održati leđa ravno, izvijanje leđa je poželjno, dok je savijanje u struku veoma opasno. Samo budite oprezni, lako je izgubiti ravnotežu dok radite ovo istezanje ako izvijajate leđa i stojite. Ukoliko imate problema sa održavanjem ravnoteže dok stojite, radite ovo istezanje dok sedite na klupi ili stolici. Ova vežba istezanja ramena je odlična za prevazilaženje problema krivog vrata ili zaobljenih, slegnutih ramena koja nastaju usled lošeg držanja. Takođe pomaže u ublažavanju bola povezanog sa burzitisom ramena, tendinitisom rotatorne manžetne i smrznutog ramena.
Mišići koji se istežu ovom vežbom: Mišić podizač lopatice (levator scapulae), Nadgrebeni mišić (supraspinatus), kljunasto-ramenični mišić (coracobrachialis), srednji deltoid, prednji zupčasti mišići (serratus anterior), spoljašnji mišić ramena (anterior deltoid) i veliki i mali grudni mišići (pectoralis major i pectoralis minor).
Vežba 3: Napredno istezanje fleksora ramena
- Stanite uspravno okrenuti prema vratima ili ćošku u uglu sobe.
- Postavite noge u širinu ramena, sa jednom nogom malo ispred druge.
- Podignite ruke sa strane tela, ispravite ih i neka budu u ravni sa tlom. Držite ruke u visini ramena, dlanove stavite na okvir od vrata ili na zidove (u zavisnosti gde izvodite ovu vežbu.
- Lagano pustite celo telo ka napred, idite dok ne osetite zatezanje mišića i blago peckanje. U položaju najveće zategnutosti zadržite 5 do 10 sekundi i onda telo vratite nazad u ravan položaj, odmorite i opustite mišiće pa ponovite istezanje.
- Ovu vežbu ponovite onoliko puta koliko vam prija.
Tehnika: Ova vežba pruža veći intenzitet istezanja nego vežbe istezanja fleksora ramena za početnike i srednjeg intenziteta (vežba 1 i vežba 2). Preporučljivo ga je koristiti samo ako možete podneti nelagodnost koju ćete osetiti prilikom istezanja. Da biste postigli maksimalne koristi tokom istezanja, održavajte laktove ispružene i kičmu ravnom. Što više naginjete napred, to je istezanje veće. Nagib napred kontrolišete nogom koja je postavljena malo ispred u odnosu na drugu. Postavljanje jedne noge napred je dovoljna da efikasno održavate ravnotežu dok izvodite ovu vežbu. Moguće je istovremeno raditi i istezanje ekstenzora vrata zajedno sa istezanjem fleksora ramena, tokom ove vežbe, s tim što će istezanje vratnih mišića biti slabijeg intenziteta nego kada se istezanje vrata radi samostalno.
Varijacija vežbe: Ovu vežbu možete izvoditi i sa podignutim rukama gore. Takva varijacija je korisna za istezanje fleksora i depresora ramena, a pritom uključuje i mali grudni mišić.
Mišići koji se istežu ovom vežbom: Kljunasto-ramenični mišić (coracobrachialis), podključni mišić (subclavius), veliki grudni mišići (pectoralis major), spoljašnji mišić ramena (anterior deltoid), biceps brachii, donji trapezijus, podgrebeni mišić (infraspinatus) i najširi leđni mišić (latissimus dorsi).
Vežba 4: Istezanje fleksora ramena i laktova uz pomoć partnera
- Stanite uspravno ili sedite na pod radi veće stabilnosti.
- Ako stojite, postavite noge u širini ramena sa jednom nogom malo ispred druge kako biste lakše kontrolisali pokrete tela. Ako sedite, sedite na podu sa obe noge ispružene ispred sebe.
- Ispružite obe ruke sa strane tela i postavite tako da budu paralelno sa podom.
- Ruke lagano usmerite unazad
- Partner stoji iza vas, okrenut licem prema vašim leđima. Drži vas za zglobove šaka.
- Partner pažljivo povlači vaše zglobove unazad, tako da se ruke kreću jedna ka drugoj. U ovoj radnji partner mora da vodi računa o intenzitetu istezanja kako ne bi došlo do povrede. U tački u kojoj osetite dovoljno istezanje i blago peckanje u mišićima neka partner zadrži ruke nekoliko sekundi, koliko vam to bude prijalo.
- Opustite mišiće i vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu.
Tehnika: Ovo aktivno istezanje je jedna od boljih vežbi za fleksore ramena i lakta. Partner može prilagoditi istezanje za početnike do naprednih vežbača jednostavno, istezanjem do tačke koja vam prija. Važno je da partner koji pomaže kod istezanja ne bude preterano agresivan prilikom povlačenja ruku prema sebi. Preterano agresivno istezanje može rezultirati povredama mišića, a u ekstremnim slučajevima i dislokacijom ramena. Takođe, kako se ruke približavaju jedna drugoj, ljudi često imaju tendenciju da se nagnu unazad kako bi smanjili neprijatan osećaj istezanja. Ako primetite da se naginjete unazad, dobro je saviti se u struku i blago nageti unapred pre početka izvođenja vežbe.
Mišići koji se istežu ovom vežbom: Najširi leđni mišić (latissimus dorsi), kljunasto-ramenični mišić (coracobrachialis), donji trapezijus, podključni mišić (subclavius), nadlakatni mišić (brachialis), supinator podlakta (brachioradialis), biceps brachii, veliki i mali grudni mišići (pectoralis major i pectoralis minor) i spoljašnji mišić ramena (anterior deltoid).
Vežba 5: Istezanje ramena u sedećem položaju (istezanje fleksora, depresora i retraktora)
- Sedite na pod sa ispravljenim nogama napred.
- Postavite ruka iza tela oko 30 centimetara dalje od kukova, tako da vaše telo formira oštar ugao sa tlom iza vas. Ruke držite ispravno u laktovima.
- Lagano se naginjite nazad prema podu, donji deo kičme gurajte ka napred. Kada osetite najveći intenzitet zatezanja i peckanje zadržite taj položaj 5 do 10 sekundi.
- Ponovite ovu vežbu više puta.
Tehnika: Vežba istezanja ramena u sedećem položaju je jedna od boljih vežbi za istezanje ramenih i lakatnih fleksora bez asistencije. Ovo istezanje pomaže u sprečavanju onoga što mnogi nazivaju zaobljena i oborena (pogrbljena) ramena u kombinaciji sa nesposobnošću potpunog ispravljanja ruku. Da biste postigli najveći intenzitet istezanja, ruke moraju ostati ispravljene u laktovima. Ako je teško izbeći povijanje ruku u laktovima, postavite ruke bliže telu tj. kukovima. Pomeranje ruku dalje od kukova može povećati istezanje. Kako biste sprečili klizanje tela duž poda, možda ćete morati da oslonite tabane stopala na zid. Korišćenje podloge tako što sedite na njoj a ruke postavite na tvrdu površinu van nje može poboljšati istezanje i obezbediti dodatnu udobnost.
Mišići koji se istežu ovom vežbom: Spoljašnji mišić ramena (anterior deltoid), podključni mišić (subclavius), donji trapezijus, kljunasto-ramenični mišić (coracobrachialis), veliki i mali grudni mišići (pectoralis major i pectoralis minor), najširi leđni mišić (latissimus dorsi), biceps brachii i romboidni mišići.
Uzrok bola i ukočenosti ramenih mišića fleksora
Osnovni razlog za zatezanje mišića fleksora ramena jeste loše držanje. Kada osoba čuči ili radi sa rukama ispruženim ispred sebe javlja se loše držanje. Uobičajeno je da se zategnutost mišića javlja i kod zategnutih ekstenzora vrata. Kada su obe ove mišićne grupe zategnute, povećava se šansa za razvoj krivog vrata, što doprinosi problemima sa disanjem. Povrede, bilo akutne ili uzrokovane prekomernim opterećenjem, koje dovode do impingementa ramena, burzitisa ramena, tenditisa rotatorne manžetne, zamrznutog ramena, takođe mogu dovesti do zategnutih fleksora ramena. Kada su ova stanja ozbiljna, teško je istezati fleksore bez bola.
Vežba 6: Istezanje ekstenzora, aduktora i retraktora ramena za početnike
- Stanite uspravno sa nogama u širini ramena, usmerite prste na stopalima pravo napred.
- Zagrlite sami sebe rukama oko ramena, kao da se grlite sa nekim. Kako vam je najudobnije tako postavite ruke (izaberite koja ruka ide preko).
- Polako povlačite ramena napred dok ne osetite zatezanje u zadnjem delu ramena. Zadržite nekoliko sekundi i onda otpustite. Ponavljajte ovu vežbu koliko puta želite.
Tehnika: Vežba je izuzetno jednostavna i ne zahteva neku besprekornu tehniku, naše prirodno stanje i impuls je zagrljaj. Grleći same sebe malo jače možete istegnuti mišiće leđa. Ovo istezanje olakšava mnoge bolove i nelagodnosti koje osećate između lopatica. Obrnuto od toga, ovi mišići takođe mogu postati napeti od nekorišćenja ili obavljanja ograničenih aktivnosti sa rukama ispod nivoa ramena. Zategnutost ovih mišića čini rad iznad glave (poput krečenja plafona, pranja prozora ili podizanja bučica iznad glave) čini težim i bolnijim. Ova vežba istezanja vrši veoma mali nivo istezanja mišića i najbolje je koristiti kao početničku vežbu ako imate izuzetno zategnute mišiće.
Mišići koji se istežu ovom vežbom: zadnji deltoid (posterior deltoid), podgrebeni mišić (infraspinatus), mali obli mišić (teres minor), najširi leđni mišić (latissimus dorsi), trapezijus, romboidni mišići.
Vežba 7: Istezanje ekstenzora, aduktora i retraktora ramena srednjeg intenziteta
- Stanite između okvira vrata, okrenite se ka štoku. Neka vam štok tj. okvir vrata bude u ravni sa desnim ramenom. Noge raširite u širinu ramena a stopala postavite ravno napred kad okviru.
- Levu ruku podignite ispred sebe, u pravcu desnog ramena sa palcem na dole.
- Uhvatite se levom rukom za okvir vrata u visini ramena.
- Rotirajte trup u levu stranu dok ne osetite istezanje u zadnjem levom ramenu.
- Ponovite ove korake i za desnu ruku.
Tehnika: Vežba srednjeg intenziteta istezanja stvara veće istezanje mišića zadnjeg ramena i mišiće leđa. Kako bi iz ove vežbe izvukli maksimalne koristi, lakat držite zaključanim. Tokom vremena mišići će postati fleksibilniji, da biste zaključali lakat moraćete da se uhvatite za okvir vrata iznad nivoa ramena. Podizanje ruke ne smanjuje glavne dobiti od ovog istezanja. Međutim kako se ruka podiže iznad nivoa ramena, istezanje na romboidnim mišićima se smanjuje, dok se istezanje na prednjem zupčastom mišiću (serratus anterior) povećava.
Vežba 8: Istezanje aduktora, protraktora i elevatora ramena
- U stojećem položaju postavite stopala pravo u širini ramena.
- Postavite levu ruku preko grudi i stomaka, da vam zglob šake dođe malo iznad desnog kuka.
- Sa desnom rukom uhvatite levi lakat.
- Pomoću desne ruke povlačite levi lakat u desno, tako da osetite istezanje levog ramena.
- Vežbu radite i za suprotnu ruku.
Tehnika: Da biste pravilno uradili ovu vežbu nemojte podizati ramena ili se savijati u struku. Sve dok je ruka ispod ramena istezanje će imati efekta.
Varijacija: Dizanje ruke iznad ramena pružiće veći intenzitet istezanja na podizače i protrakciju. Takva vežba je korisnija za aktivnosti koje obavljamo sa rukama iznad glave. Stanite uspravno, postavite stopala na pravi način. Podignite levu ruku visoko iznad glave, prislonite je uz levu stranu glave. Zatim, desnom rukom uhvatite levi lakat i pokušaje povući levu ruku iza glave, zamenite ruke i ponovite vežbu.
Vežba 9: Istezanje aduktora i ekstenzora ramena
- Čučnite licem okrenutim prema vratima. Desno rame neka vam bude u pravcu leve strane okvira vrata.
- Desnom rukom se uhvatite za levu stranu okvira vrata.
- Držeći desnu ruku ispruženu i stopala čvrsto i stabilno na podu, spuštajte zadnjicu lagano prema podu, osetićete istezanje. Kada budete dovoljno nisko u čučnju zadržite položaj neko vreme.
- Promenite ruku i stranu okvira vrata.
Tehnika: Ova vežba pored istezanja zahteva i čučanj te povećava i pritisak na zglobovima kolena. Stoga nemojte se spuštati toliko nisko u čučanj da osetite bol u nogama ili kolenima. Kako biste smanjili napor na kolenima promenite mesto gde držite okvir vrata. Promena položaja držanja utiče na intenzitet istezanja. Da biste postigli još veće istezanje rotirajte telo. Postoji varijacija vežbe kada se ruka postavi visoko dok držite okvir vrata. Tada se istezanje srednjeg trapezijusa smanjuje i omogućava veće istezanje zadnjeg deltoida, najšireg mišića leđa, tricepsa, podgrebenog mišića.
Vežba 10: Istezanje abduktora ramena uz pomoć partnera
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena, prsti ravno napred.
- Stavite levu ruku iza leđa, tako što ćete je saviti u laktu pod pravim uglom (pogledaj sliku).
- Partner stoji iza vas okrenut prema vašim leđima, prihvata vašu levu ruku za lakat.
- Pažljivo i polako partner vaš lakat gura ka gore, prema glavi. Izuzetno je važno da pokreti budu lagani i bez cimanja. Kada osetite istezanje u prednjem ramenu, partner će zadržati vašu ruku u tom položaju nekoliko sekundi.
- Radite vežbu i za drugu ruku.
Tehnika: Ovakva situacija kada vam neko drži ovako ruku iza leđa podseća na borbu u borilačkim veštinama i verujte da ovo može biti jako bolno, ali ne treba da bude previše. Blag bol koji osećate prilikom istezanja je poželjan ali do neke mere jer se bol povećava što su vaši mišići zategnutiji. Zato osoba koja vam pomaže pri istezanju treba da komunicira sa vama i da postupa polako dok vam povlači ruku ka gore. Mišići koje istežemo ovom vežbom mogu biti zategnuti od ponavljajućih pokreta poput guranja predmeta napred, nazad kao prilikom korišćenja kosilice za travu. Takođe pokreti povlačenja prema dole ili podizanje nečega teškog mogu skratiti ove mišiće.
Vežba 11: Istezanje aduktora ramena
- U stojećem položaju stanite uz zid tako okrenuti levim bokom, udaljite se od zida na dužinu ruke.
- Stavite dlan leve ruke na zid u visini ramena.
- Postepeno prstima „šetajte“ ruku prema gore duž zida koliko god možete bez bola.
- Sada pritisnite ruku uz zid i opustite se svom težinom na nju.
- Održavajte ovu poziciju koliko god želite, tj. koliko vam prija. Kako bi održali balans mišića leve i desne strane, ne zapostavljajte ni jednu.
Tehnika: Ova vežba za istezanje aduktora ramena može biti i vežba snage za rame. Pometajući ruku prema napred u odnosu na telo pruža veći intenzitet istezanja na zadnje mišiće ramena, dok pomeranje ruke iza u odnosu na telo pruža veći intenzitet istezanja na prednje mišiće ramena. Držanje ruke u ravni sa ramenom ravnomerno raspoređuje istezanje. Zato imate mogućnost da birate tehniku i mišiće koje želite istegnuti.
Vežba 12: Istezanje unutrašnjeg rotatora ramena
- Stanite uspravno uz spoljni ugao zida. Okrenite se levim ramenom ka ivici tako da ona bude u pravcu sa ramenom.
- Približite grudi što je više moguće zidu, savijte levu ruku pod uglom od 90 stepeni i postavite podlakticu ravno na drugi zid spoljnog ugla.
- Držeći podlakticu i dlan ravno uz zid pružite mali korak unazad okrećući telo tako da grudi gurate dalje od zida.
- Okrećite se dok ne osetite istezanje u levom ramenu leđima.
Tehnika: Da biste izvukli maksimalne koristi od ove vežbe za rame, držite lakat zaključan pod uglom od 90 stepeni. Tokom vremena, kako vaši mišići budu bili fleksibilniji, možete isprobati različite uglove lakta, veće ili manje od 90 stepeni, kako biste pronašli najbolji ugao koji će izolovati mišiće i dodatno ih istegnuti. Kada možete rotirati telo više od 45 stepeni od zida, možete povećati istezanje naginjanjem napred. Ako je teško pronaći spoljni ugao ili ako imate problema sa održavanjem zaključanog lakta, možete uhvatiti unutrašnjost okvira vrata.
Vežba 13: Istezanje spoljnog rotatora ramena
- Lezite okrenuti na levu stranu sa levom rukom postavljenom ispred tela.
- Nagnite leđa unazad, sa težinom tela naslonjenom na bočnu ivicu lopatice
- Savijte levu ruku pod uglom od 90 stepeni i usmerite prste prema plafonu.
- Uhvatite levu ruku desnom rukom i postavite desnu podlakticu na levu podlakticu.
- Lagano koristite desnu podlakticu da pritiskate levu podlakticu prema dole.
Tehnika: Važno je da lopatica ostane nepomična tokom ovog istezanja. Lopatica se pomera ako veoma lako možete pritisnuti podlakticu bez osećaja istezanja ramena ili leđa. Da biste osigurali da se lopatica ne pomera, poduprite glavu tako da bude viša u odnosu na rame i poduprite leđa tako da ostanu nagnuta unazad. Kako biste postavili telo u pravilan položaj, počnite ležeći na leđima sa raširenim rukama u položaju slova „T“. Zatim se prevrnite na jednu stranu i spojite ruke dok lanovi ne dodirnu jedan drugi. Sada se nagnite unazad, važno je održavati ugao između ruke i ramena manji od 90 stepeni. Istezanje sa zglobovima pod uglom od 90 stepeni može uzrokovati oslabljenje zadnje kapsule ili palo rame. Držanje lakta suprotnom rukom i primena pritiska podlaktice na podlakticu pomaže smanjenju problema palog ramena. Nikada ne koristite jednu ruku da gurate drugu ruku prema dole.
Balans fleksibilnosti i snage ramena
Pošto su mišići ramena ključna komponenta stabilnosti. Fleksibilnost ramena tj. mogućnost pokreta u određenom smeru u svih pet parova pokreta (npr. Ekstenzija i fleksija) u velikoj meri zavisi kako od snage mišića, tako i od elastičnosti antagonističkih mišića koji su uključeni u pokret. Važno je održavati pravilan balans između snage i fleksibilnosti u svim mišićima ramena.
Česti problemi povezani sa mišićima ramena, leđa i grudnog koša su zategnuti mišići i grčevi u vratu, ramenu i gornjem delu leđa. Zategnutost ovih mišića obično proizilazi iz početne zategnutosti njihovih antagonista. Drugim rečima zategnuti mišići u gornjem delu grudnog koša uzrokuju zategnutost u gornjem delu leđa i kao posledica je slaba fleksibilnost tih mišića. To uzrokuje istezanje ligamenata, a kada se ovi ligamenti i tetive istegnu, tonus povezanih mišića opada.
Da bi povratili izgubljeni tonus, mišići moraju povećati svoju snagu kontrakcije. Povećana snaga izaziva dalje istezanje ligamenata i tetiva, a povećana kontrakcija mišića mora to nadoknaditi i tako počinje začarani krug.
Najbolji način da se spreči i zaustavi ovaj ciklus je istezanje mišića prednjeg ramena i grudnog koša. Kako fleksibilnost ovih mišića raste, zategnutost mišića zadnjeg ramena se smanjuje. Neposredno nakon istezanja, snaga mišića se smanjuje. Dobro je istezati antagonističke mišiće neposredno pre i nakon rada na bilo kojoj grupi mišića. Ako se to radi tri ili više puta nedeljno, mišići će zapravo povećati fleksibilnost i dobiti snagu.
Istovremeno, istezanje će smanjiti učestalost zatezanja bilo koje grupe mišića. Osim toga, impingement sindrom ramena može se javiti sa nepropisnim balansom između snage i fleksibilnosti mišića ramena. Budući da je taj razmak između humerusa i procesa lopatice uzan, bilo šta što dodatno sužava taj prostor kao što su zategnuti mišići, može rezultirati impingementom, uzrokujući boj, slabost i gubitak pokretljivosti.
Šta uzrokuje ukočenost i bol u ramenu?
Za ukočenost ramena odgovorni su nekoliko faktora, uključujući i starost. Mnogi svakodnevni pokreti koje obavljamo dovode do savijanja ramena ka napred, što opterećuje ramena, vrat i leđa.
Napetost u ramenima se može stvoriti zbog svakodnevnih aktivnosti kao što su dugotrajno sedenje, nošenje teškog tereta sa rukama spuštenim na dole, čak i preterano korišćenje telefona. Slabi mišići, loše držanje i nepravilna postura takođe mogu dovesti do ukočenosti ramena. U nekim slučajevima napetost mišića može biti rezultat povrede ili hroničnog stresa, ili nekog zdravstvenog stanja kao što su artritis u zglobu ramena, koštanim izbočinama u području ramena (pritiskaju mišiće i tetive), Burzitisom, lupus, giht ili Lajamska bolest.
Ponekad bol u ramenu može biti posledica u drugom delu tela, kao što su vrat ili pluća. Ovo se naziva referisan bol. Obično se takav bol ne manifestuje i ne pogoršava pri pomeranju ramena. Poseta lekaru u svakom slučaju je obavezna.
Smrznuto rame je takođe jedan od uzroka bola i ukočenosti ramena. Tipično za ovo stanje je bol u ramenu koji se pogoršava tokom nekoliko meseci i obično ga prati povećana ukočenost i zatezanje. Ukočenost može uticati na vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
U slučaju bola i ukočenosti u ramenu trebate raditi sledeće: ostanite aktivni i pomerajte svoje rame ali pažljivo, radite vežbe za ramena, sedite sa jastukom iza donjeg dela leđa, stojte uspravno sa spuštenim ramenima i povlačite ih nazad, odmarajte ruku.
Nikako ne trebate raditi sledeće: nemojte u potpunosti prestati koristiti svoje rame (to može usporiti ozdravljenje), nemojte raditi ono što vam pogoršava stanje ramena, nemojte raditi naporne vežbe ili raditi sa velikim težinama u teretani, nemojte povijati ramena ili gurati vrat napred.
Simptomi ukočenih ramena i bola u ramenu
Ukočena ramena izazivaju brojne probleme koje će uticati na vašu mobilnost. Zamislite da vam predstavlja problem da podignete neki predmet ili da zatvorite vrata. Bol u ramenu je takođe jedna od simptoma, svaki nivo nelagodnosti u ili oko područja ramenog zgloba se povezuje i deklariše kao bol u ramenu. Bolovi u ramenu mogu biti blagi, poput tupog bola koji se postepeno razvija tokom nekoliko nedelja, mogu biti iznenadni, a može se javiti i oštar bol.
Najčešći simptomi ukočenih ramena:
- Zategnutost mišića i grčevi u predelu ramena.
- Ograničeni pokreti ruku, u zglobu ramena.
- Bol u vratu, leđima i u predelu grudi
- Bol i grčevi u mišiću u predelu lopatica
- Bol u ramenima
- Pritisak u grudima
- Osećaj utrnulosti i peckanja u rukama
Koristi od vežbi istezanja za ramena
Važno je redovno istezati ramena jer će vam pomoći u opuštanju i jačanju mišića ramena. Otpuštanje napetosti u telu može pomoći da se bolje osećate
U studiji iz 2016. Godine među radnicima u kancelariji, istraživači su otkrili da redovno istezanje ramena i vrata tokom četiri nedelje pomaže smanjenju bola u vratu, rukama i ramenima.
Ove različite vežbe povećavaju fleksibilnost, povećavaju opseg pokreta ramena i u prevenciji povreda. Ako nemate puno vremena, ove vežbe za ramena možete raditi u kraćim intervalima tokom dana. Možete povećati broj ponavljanja kako budete bili pokretljiviji i snažniji.
Kako sprečiti ukočenost i bol u ramenu
Važno je voditi računa o ramenima čak i ako ona nisu napeta. Redovno vežbanje i aktivnost jer ključno za prevenciju ukočenosti i bol u ramenu. Ostanite aktivni i uključite se u aktivnosti koje zahtevaju korišćenje ramena, plivanje je najbolja vežba za ramena kao i istezanje. Uvek unosite dovoljne količine vode, naročito u toku treninga. Izbegavajte dugo sedenje. Probajte masaže, automasaža ramena je odlična, uz pomoć eteričnih ulja ujedno ćete jedno rame masirati a drugo istezati. Uvek se trudite da držite pravilnu posturu, naučite se nekako da vam nešto bude podsetnik da se ispravite. Izbegavajte stres, stres najviše utiče na rame. Ako sedite dugo, na svakih pola sata pravite pauzu, ustanite i prošetajte malo.
Kratka anatomija ramena
U ramenu postoji pet glavnih parova:
- Fleksija i ekstenzija
- Abdukcija i adukcija
- Spoljna i unutrašnja rotacija
- Retrakcija i protrakcija
- Elevacija i depresija
Kosti
Kosti ramenog zgloba čine humerus – gornji deo nadlaktice, skapula (lat. scapula) – lopatična kost, Klavikula (lat. clavicula) – ključna kost. Skapula i klavikula suštinski „plutaju“ iznad rebarnog kaveza. Stoga je glavna funkcija mnogih mišića gornjeg dela leđa i grudi da pričvrste skapulu u gornjem delu leđa, a klavikulu u gornjem delu grudi za rebarni kavez i kičmu. To obezbeđuje stabilnu platformu za pokrete ruke i ramena. Od pet parova pokreta, retrakcija i protrakcija, kao i elevacija i depresija, obično se klasifikuju kao akcije stabilizacije.
Mišići
Većina mišića koji su uključeni u pokretanje i stabilizaciju kostiju ramena nalaze se pozadi. Skapula je mnogo veća kost od klavikule i ima više mesta za pričvršćivanje mišića. Mišići sa slika 1 uključuju infraspinatus, latissimus dorsi, levator scapulae, rhomboids, subscapularis, supraspinatus, teres major, teres minor i trapezijus (pričvršćeni za gornji posterioran rebarni kavez, pršljenove i skapulu), kao i deltoid (slika 2) i triceps brachii (pričvršćeni za skapulu i humerus). Prednji mišići uključuju pectoralis major (pričvršćen za klavikulu, prednji rebarni kavez i humerus) pectoralis minor, subclavius, serratus anterios (pričvršćen za prednji rebarni kavez i prednju skapulu), biceps brachii, coracobrachialis i deltoid (pričvršćen za prednju skapulu i humerus).
Rameni zglob
Rame ili zglob glenohumeralis je loptasti zglob formiran glavom humerusa i glenoidonom jamom, plitkom šupljinom na lopatici koja formira ležište za glavu humerusa. Ovaj zglob je najpokretljiviji zglob tela, ali i najmanje stabilan. Kretanje humerusa prema gore sprečavaju ključna kost i aktomijalni i korakoidni procesi lopatice, kao i ligamenti glenohumeralnog zgloba i rotatorne manžetne. Kretanje humerusa prema dole, napred i nazad ograničeno je položajem glave humerusa u glenoidnom labrumu, trakom fibrohrskavice koja je obavijena oko glenoidne fosse kako bi povećala njenu konkavnost. Osim glenoidnog labruma, humerus pričvršćuje nekoliko ligamenata i tetiva mišića koji zajedno čine rotatornu manžetnu.
Cela zglobna glava humerusa i glenoidna fossa su okruženi zglobnom kapsulom, skupom ligamenata. Glavni ligamenti uključuju prednje i zadnje sernoklavikulatne, kostoklavikularne i interklavikulatne ligamente, koji pomažu u povezivanju ključne kosti sa rebarnim kavezom. Ligamenti korakohumerale, glenohumerale, korakoklavikularne, akromioklavikularne i korakoakromijalne pomažu povezivanju humerusa, lopatice i ključne kosti. Glavni mišići i tetive koje pružaju stabilnost rotatorne manžetne su infraspinatus, subscapularis, supraspinatus i teres minor. Budući da se ovi mišići pričvršćuju više prema gore (na vrhu ramena), većina dislokacija javlja se prema dole.
