Naši donji ekstremiteti, noge, su deo tela koji najviše umaramo, mnogi ljudi pate od zategnutosti i bolova u mišićima nogu. Veoma čest uzrok zategnutosti nogu je predugo sedenje tokom radno dana. Kako su nam kolena savijena u toj poziciji, mišići koji savijaju zglob kolena naviknu se na ovu skraćenu poziciju. Takođe, jedan od faktora koji utiče su godine starosti, kako starimo tako naši mišići gube elastičnost i vodu. Profesionalni sportisti često imaju problem sa zategnutim i bolnim mišićima nogu koji se javlja nakon treninga.
Noge su veoma podložne povredama, naročito ako su zategnuti mišići, često mogu biti i uzrok bolova u leđima. Kako biste izbegli mogućnost povreda, potrebno je da opustite mišiće nogu.
Ako osećate da su vam mišići bolni i zategnuti, vaše noge možda trebaju tretman fizioterapeuta. Naravno, to možda i nije obavezno jer postoje vežbe za noge koje mogu poboljšati mobilnost i fleksibilnost vaših mišića nogu. Vežbe istezanja nogu koje ćemo vam predstaviti obuhvataju sve glavne mišićne grupe donjih ekstremiteta. Ako osećate bolove, nemojte na svoju ruku istezati noge, preporučujemo da se prvo posavetujete sa fizioterapeutom.
U ovom članku potrudićemo se da vam pružimo sve potrebne informacije o uzrocima zategnutih i bolnih mišića nogu, prevenciji istih, kao i vežbe istezanja za noge i kratku anatomiju nogu.
Vežbe istezanja za noge
Kada počnete da se bavite sportom ili nekom drugom fizičkom aktivnošću, velika je verovatnoća da ćete osetiti zategnutost i bol u zadnjoj loži. Nakon kardio treninga koji uključuje trčanje ili treninga za noge potrebno je istegnuti se, to vaši mišići traže. Prirodni refleks mišića nakon treninga je da se skupi po dužini, to izaziva zatezanje prilikom pokreta. Istezanje mišića je takođe preporučljivo starijim osobama i osobama koje imaju duge periode neaktivnosti i sedenja tokom dana.
Prikazaćemo vam nekoliko vežbi istezanja za noge. Ove vežbe će istezati vašu zadnju i prednju ložu. Tako će pokretljivost kolena biti povećana a napetost u mišićima prilikom pokreta može biti smanjena. Vežbe istezanja su poređane po intenzitetu i grupama mišića. Prvih 5 vežbi su namenjene istezanju zadnje lože dok su ostale vežbe namenjene istezanju prednje lože. Uvek krenite sa vežbama za početnike, kada postignete određenu fleksibilnost prelazite na naprednije vežbe. Na ovaj način ćete izbeći povrede a vaše telo će postepeno postati razgibanije.
Istežite podjednako obe grupe mišića, kako prednju ložu tako i zadnju ložu kako bi se održao balans. Pre istezanja mišiće dobro zagrejte, to može biti brzo hodanje ili vežba čučnjeva. Zapamtite, koleno je zglob, a ne mišić. Ovim vežbama istežemo mišiće, a koleno se ne sme uvijati u neprirodnim pravcima. Jedini uzrok ukočenih kolena su zategnuti mišići nogu.
Vežba 1: Istezanje fleksora kolena u sedećem položaju za početnike
- Sedite na kauč, krevet ili klupu. Desnu nogu postavite ispruženu ispred sebe.
- Levu nogu spustite na pod uz stranicu kreveta ili neka slobodno visi u vazduhu.
- Obe ruke postavite pored kolena desne noge, ispred sebe.
- Polako se savijajte u struku i spuštajte glavu prema desnom kolenu, držeću potkolenicu uz ravan klupe, koliko god je to moguće.
- Dok se savijate napred, kliznite rukama po desnoj nozi do stopala.
- Ponovite vežbe istezanja leve noge.
Tehnika: Ova vežba je namenjena početnicima i svim drugim osobama, ali ukoliko ste previše zategnuti, niste dovoljno fleksibilni ili tek počinjete program istezanja, preporučujemo vam da ovu vežbu počnete sa blago savijenim kolenom. Kako budete ulazili u trening istezanja i postizali veću fleksibilnost postepeno ispravljajte koleno. Ukoliko želite veći intenzitet istezanja vežbu radite sa ispravljenim kolenom. Izbegavajte naginjanje karlice napred i krivljenje leđa, takođe je korisno savijati trup napred u celini, tako da bude u pravcu butine. Ova vežba istezanja mišića pregibača (fleksora) kolena smanjiće stres na nogama i leđima.
Vežbu možete izvoditi na mekanom kauču ili na nekoj drugoj mekoj površini, u svakom momentu, na primer, dok gledate televiziju ili se opuštate tokom napornog dana na poslu. Izvođenje ove vežbe istezanja fleksora kolena u sedećem položaju sa jednom nogom na kauču, a drugom nogom sa strane koja visi, omogućava vam da se potpuno posvetite istezanju ovih mišića i omogućite drugim mišićima u telu da se opuste.
Vežba 2: Istezanje fleksora kolena u stojećem položaju
- Stanite uspravno sa stopalima jedno do drugog, iskoračite ravno napred desnom nogom na udobnu udaljenost.
- Desno koleno održavajte ispruženim, a levo koleno blago povijte.
- Spuštajte trup prema desnoj nozi držeći ga ravno. Lagano prelazite rukama niz nogu dok ne osetite istezanje zadnje lože desne noge. Ukoliko možete dodirnite stopalo ili još bolje, spustite šake sa strane stopala na pod. Zadržite istezajući položaj 20 sekundi.
- Odmorite mišić i ponovite istezanje za drugu nogu.
Tehnika: Za najbolje rezultate istezanja, pokušajte da održavate desno koleno ispruženim koliko god je to moguće, a trup savijajte u kukovima. Nemojte izvoditi vežbu tako što povijate kičmu unapred. Dakle leđa držite što ravnije tokom izvođenja istezanja. Okretanjem desnog stopala blago u polje i savijanje glave i trupa više prema unutrašnjoj strani desnog kolena povećaće istezanje biceps femorisa, koji se nalazi na zadnjoj spoljnoj strani butine. S druge strane okretanje desne noge malo unutra i savijanje glave i trupa prema spoljnoj strani kolena povećaćete istezanje mišića semitendionzusa i semimembranozusa, koji se nalaze na zadnjoj unutrašnjoj strani butine. Ovo je vežba istezanja koja se najčešće koristi i možete je izvoditi u svakoj prilici. Istežite se ovom vežbom naročito posle treninga ili fizičke aktivnosti kada su vam noge napete.
Vežba 3: Napredno istezanje fleksora kolena u sedećem položaju
- Sedite na pod, prostirku ili tatami. Ispružite obe noge ispred sebe sa člancima što bližim jedan drugom.
- Opustite stopala u prirodni položaj.
- Položite šake pored butina.
- Savijajte se u struku održavajući posturu leđa i ramena. Spuštajte glavu prema nogama, noge i kolena držite na podu koliko je god moguće.
- Dok se savijate napred, možete kliziti rukama preko nogu ka stopalima. Kada osetite da se noge zatežu zadržite položaj koliko možete i vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu koliko vam bude prijatno.
Upozorenje: Iako ovo istezanje pomaže u ublažavanju problema zategnutih i bolnih mišića noge, ne preporučuje se početnicima. Sve dok vam mišići zadnje lože nisu dovoljno fleksibilni, izbegavajte ovu vežbu. Ako se ova vežba izvodi kada su obe grupe mišića zategnuti i napeti, postoji rizik od povređivanja donjeg dela leđa. Pošto su mišići zadnje lože obično veći i snažniji od mišića donjeg dela leđa, prvo će popustiti slabija karika, a to su slabiji mišići.
Tehnika: Ovo vežbanje pruža istezanje obe noge istovremeno. Da biste se bolje istegli i poboljšali svoju fleksibilnost, trudite se držati kolena ispruženim uz podlogu. Takođe je važno održavati leđa pravo, savijajte se isključivo u kukovima. Kada savijate trup napred, pokušajte ga savijati kao celinu ravno prema nogama, ne krivite leđa. Prateći ove korake možete efikasnije i bezbednije istegnuti mišiće zadnje lože i postići bolje rezultate u otklanjanju uzroka i simptoma.
Varijacija: Umesto da ruke držite na nogama, uhvatite prste stopala i povlačite prema kolenima (u položaj dorzifleksije), ovo će istegnuti i mišiće listova. Osim toga, promenom položaja ruku istezaćete i mišiće leđa, ramena i ruku. Jednostavno pratite detaljne korake koje smo prethodno opisali. Varijacija u poslednjem koraku će vam doneti fantastičnu vežbu univerzalnog istezanja velikog dela tela.
Vežba 4: Stojeće istezanje fleksora kolena za profesionalne sportiste
- Stanite uspravno, a težiste prebacite na levu nogu.
- Blago povijte desni kuk i postavite desnu nogu, sa ispruženim kolenom na sto, klubu ili neki drugi stabilan objekat koji je viši od visine kukova.
- Savijte se u struku, ispružite ruke iznad desne noge, u predelu donjeg dela noge, ispod kolena. Spuštajte glavu ka desnoj nozi, održavajući koleno što pravije.
- Levu nogu održavajte takođe ispravno, stopala usmerenog u istom smeru kao i desna noga.
- Kada osetite istezanje zadržite položaj neko vreme i ponovite istezanje za levu nogu.
Tehnika: Kako biste izvukli što veće koristi od ovog istezanja, nemojte savijati kolena, naginjati karlicu unapred ili kriviti leđa. Trup savijajte pravo napred u kukovima. Ovo je najnaprednije istezanje i namenjeno je onima čiji su fleksori kolena već fleksibilniji nego kod prosečnog sportiste. Pre nego počnete istezanje, budite sigurni da je objekat na koji ćete postaviti nogu dovoljno stabilan. Kada počinjete sa ovom vežbom preporučujemo da počnete sa nižom visinom, a zatim periodično povećavajte visinu za nekoliko centimetara. Kako se povećava vaša fleksibilnost tako se povećava i visina istezajuće noge. Tako ćete osetiti i istezanje prednje grupe mišića noge kao što su mišići sartorius, rectus femoris, vastut intermedius, lateralis i medialis.
Varijacija: Kada se istežete ovom vežbom pokušajte da uhvatite prste stopala i da ih vučete ka sebi. Na ovaj način postići ćete istezanje većine mišića zadnjeg dela tela u isto vreme. Ova varijacija će vam uštedeti vreme, umesto više vežbi možete izvoditi jednu.
Vežba 5: Istezanje fleksora kolena u ležećem položaju
- Lezite potpuno ravno na leđa u prolazu vrata. Kukovi neka sam budu malo ispred, a unutrašnja strana leve butine bliže okviru vrata.
- Podignite desnu nogu na okvir vrata, koleno držite ispruženim, a levu nogu ravno na podu.
- Ruke postavite u položaj tako da dlanovi budu na podu uz kukove.
- Desno nogu održavajte ispravljenom, koristite ruke da polako pomerate zadnjicu bliže okviru vrata dok ne osetite istezanje u zadnjem delu noge. Držite tako neko vreme onda promenite nogu.
Tehnika: Postavljanje tela na pravo mesto i u pravi položaj može zahtevati dodatno vreme i trud, ali kada pronađete pravi položaj ovo istezanje će vam se sigurno svideti jer je jedno od boljih koje ćemo vam prikazati. Izbegavajte savijanje kolena, krivljenje leđa i povijanje karlice ka napred, tako ćete pravilno istegnuti mišiće noge. Prilagodite udaljenost između zadnjice i okvira vrata da biste povećali i smanjili istezanje. Što je zadnjica bliža okviru vrata to je istezanje veće. Kada gluteus ne može biti postavljen bliže okviru vrata, pomeranje desne noge prema glavi u kuku može povećati istezanje. Takođe je važno održavati levu nogu ispruženom na podu. Kada dostignete maksimalnu granicu istezanja primetićete da se takođe istežu i mišići kvadricepsa leve noge.
Varijacija: Možete koristiti peškir koji ćete obmotati oko donjeg dela stopala, to će povećati broj mišića koji se istežu. Prateći korake, kada ste u istezajućem položaju i kada se mišići noge zategnu, možete povlačiti peškir ka sebi, tkao će stopalo biti zategnuto. Na ovaj način se istežu i mišići lista, zadnje lože, leđa, ramena i ruke.
Vežba 6: Istezanje ekstenzora kolena u sedećem položaju za početnike
- Sedite na kauč ili krevet, sa levom nogom postavljenom ispred vas, blago povijenom u kolenu. Lateralna (spoljna) strana levog lista treba da leži na podlozi, a levi kuk na samoj ivici kauča.
- Balansirajte težinu, tako da težište bude na levom kuku.
- Desnu nogu postavite na dole, povijenu u kolenu pod uglom od 90 stepeni, tako da desno koleno dodiruje pod a donji deo desne noge leži na podu.
- Položite ruke na kauč kako biste održavali ravnotežu.
- Trebalo bi da osećate istezanje. Postepeno pomerajte kukove unapred kako bi povećali intenzitet istezanja. Zadržite položaj u položaju koji vam je krajnje prijatan pa ponovite istezanje za suprotnu nogu.
Tehnika: pomeranje kukova polako unapred vam omogućava da kontrolišete nivo istezanja kojim opterećujete mišiće kvadricepsa. Ovo istezanje može postati intenzivnije po potrebi ili ako želite. Pokušajte blago saviti kičmu u kukovima ka nazad dok ih pomerate. Ovo istezanje mišića nogu je namenjeno za početnike. Sedenje olakšava izvođenje ovog istezanja i čini ga udobnijim i opuštenijim. Postavite jastuk ispod kolena koje je na podu za dodatnu udobnost. Savijena noga ispred vas će pomoći da se fokusirate na istezanje kvadricepsa druge noge. Nakon što dostignete maksimalni nivo istezanja sa ovom vežbom, možete preći na naprednija istezanja koja ćemo predstaviti.
Vežba 7: Istezanje esktenzora kolena u ležećem položaju
- Lezite okrenuti na levi bok sa ispruženim nogama.
- Savijte desno koleno tako da desna peta bude oko 15 centimetara od zadnjice (gluteusa).
- Čvrsto uhvatite desnu nogu oko skočnog zgloba i povucite nogu prema gluteusu, ali nemojte preterivati tako da petom dodirnete gluteus.
- U isto vreme gurajte kukove napred. U krajnjim položajima istezanja zadržite 20 sekundi, opustite noge i onda ponovite istezanje za suprotnu nogu.
Tehnika: Skočni zglob povlačite više unazad nego prema gore, uz pažnju da se kukovi takođe pomeraju napred. Koncentracija treba biti veća na pokretu kukova unapred nego na savijanju kolena i povlačenju skočnog zgloba prema zadnjici. Kao i kod bilo kog istezanja kvadricepsa, posebno obratite pažnji da sprečite preterano savijanje kolena kako biste izbegli naprezanje strukture ovog zgloba. Pošto se ova vežba izvodi u opuštenom, ležećem položaju imate maksimalnu kontrolu nad nivoom istezanja mišića. Drugim rečima, ovo istezanje vam omogućava da se potpuno koncentrišete na prednje mišiće butine, dok se ostali mišići opuštaju.
Vežba 8: Napredno istezanje ekstenzora kolena u klečećem položaju
- Pripremni položaj za vežbu je stojeći sa spojenim stopalima. Sada iskoračite levom nogom napred i savijte koleno pod uglom od oko 90 stepeni.
- Levo koleno treba da bude u vertikalnom pravcu levog skočnog zgloba.
- Desna noga je ispružena unazad tako da je desno koleno oslonjeno na tlo. Deo desne noge ispod kolena leži na podu.
- Držite se za neki predmet ili postavite ruke na levo koleno kako biste održali ravnotežu.
- Gurajte kukove unapred, gurajući levo koleno van ravni sa skočnim zglobom, tako se ugao kolena smanjuje (formira se oštar ugao), a stopalo je u položaju dorzifleksije. Istežite se intenzitetom koji vam odgovara i obavezno uradite istezanje suprotne noge.
Tehnika: Ispod desnog kole noge koja je na podu možete postaviti meku podlogu, peškir ili jastuk. Ovo će smanjiti nelagodnost u kolenu. Kada polako ulazite u istežući položaj, održavajte levo koleno usmereno napred. Nemojte dozvoliti da levo koleno skrene ni na jednu stranu ili da desno koleno klizi po površini poda. Dok kukove gurate napred, povijanje leđa može povećati istezanje mišića. Ovako bi istezali ne samo kvadricepse već i mišiće fleksora kuka, smeštene ispred karlične regije. Napredno istezanje kvadricepsa u klečećem položaju najčešće koriste sportisti kao i osobe koje se ne bave sportom ali su veoma fleksibilne.
Vežba 9: Napredno istezanje ekstenzora kolena uz pomoć stola
- Stanite okrenuti leđima prema stolu ili nekoj mekanoj platformi koja je ispod visine kukova.
- Balansirajte težinu na desnoj nozi i lagano savijte koleno.
- Savijte levo koleno i postavite levo stopalo na zadnju potpornu površinu.
- Položite obe ruke na zadnju potpornu površinu 15 do 30 cm iza zadnjice.
- Polako pomerajte torzo unazad tako da peta leve noge dođe što bliže zadnjici. Pazite da su skočni zglob i koleno fiksirani u mestu.
- Gurnite kukove unapred i istovremeno povijte leđa tako što ćete ramena približiti u pravcu stopala leve noge. Ovo istezanje ravnomerno ponavljajte za oba kolena.
Tehnika: Dok polako gurate skočni zglob ka zadnjici, usredsredite se na to da vaši kukovi takođe idu napred. Ova dvostruka akcija isteže mišiće fleksora kuka, kao i kvadriceps mišiće. Ako osećate bol ili zategnutost na bilo kojoj strani prednje butine, razmotrite da veći deo istezanja stavite na medijalne mišiće (vastus medialis i pectineus) rotiranjem gornjeg dela tela suprotno od medijalnih mišića (rotirajte desnu stranu u smeru kazaljke na satu) prilikom savijanja unazad. Da biste veći intenzitet istezanja stavili na lateralne mišiće (vastus lateralis i tensor fasciae latae), rotirajte gornji deo tela suprotno od lateralnih mišića (rotirajte desnu stranu suprotno od kazaljke na satu) prilikom savijanja unazad.
Za najbolje rezultate od ove vežbe bitno je osloniti obe ruke koja podržava leđa. Takođe trebalo bi da pomerate kukove unapred dok pažljivo savijate leđa. Ovo vam omogućava bolju kontrolu nad nivoom istezanja ovih mišića. Takođe, spuštanjem dorsalnog (gornjeg) dela stopala do ivice podloge na kojoj leži možete istezati mišiće u prednjem delu tibije donje noge. Promenom položaja trupa možete istezati kako unutrašnje tako i spoljašnje mišiće butina.
Upozorenje
Ovo je najnaprednije istezanje za kvadriceps i morate biti posebno oprezni kada ga izvodite. Budući da postoji povećana mogućnost hiperfleksije kolena, koristite ovo istezanje samo ako imate veoma fleksibilne mišiće. Ispod skočnog zgloba na stolu postavite jastuk ili neku drugu podlogu kako bi položaj bio udobniji. Pridržavajući se sledećih sigurnosnih mera.
Šta uzrokuje ukočenost i bolove u nogama?
Najčešći uzrok zategnutosti i bolova u nogama, a posebno zadnje lože mogu biti treninzi jakog intenziteta ili neke druge aktivnosti koje zahtevaju opterećenje mišića nogu. Vežbe koje zahtevaju izuzetan napor u zadnjoj loži mogu dovesti do zatezanja. Vežbe u kojima se zahteva savijanje nogu ili neki sportovi poput fudbala mogu opteretiti mišiće zadnje lože.
Zatezanje obično nastaje nakon prvih treninga posle nekog vremena, nekada mogu nastati i kada naglo pojačate intenzitet treninga. Zategnutost i bolovi koji pogađaju noge mogu se javiti i nakon dugotrajnog sedenja i neaktivnosti. Ako radite u kancelariji ili ste vozač, vaši mišići će se zategnuti od sedenja, jer su se navikli na savijeni položaj koji skraćuje mišić.
Ukočenost, bolovi i slabija pokretljivost kolena je povezana sa zategnutim mišićima noge. Ukočenost kolena se često događa starijim osobama i onima koji su veoma fizički aktivni. Slabija pokretljivost kolena se može javiti kao posledica loše fleksibilnosti i neravnoteže mišića u nogama.
Ljudi često dugo vremena sede u istom položaju, posebno u automobilu, za radnim stolom ili u avionu. Zbog toga nije iznenađujuće da nakon dugih perioda sedenja ljudi osećaju potrebu da ustanu i protegnu se. Kada ustanu nakon dugog sedenja, obično osećaju kako su im mišići privremeno postali kruti. Najčešće se oseti veća ukočenost u zglobu kolena, a ustajanje nakon dugog sedenja može biti prilično bolno iskustvo. Zbog toga se preporučuje često ustajanje i kretanje tokom dugih sati sedenja. Istezanje ovih mišića je prirodni način za olakšavanje tegoba. Mnogi ljudi su otkrili da istezanje i kretanje mišićima noge pružaju olakšanje od mišićne i zglobne napetosti i bola. S obzirom na to da su bol i napetost u mišićima česte u mišićima butine, privremeno i trajno olakšanje može se postići dnevnom rutinom istezanja koja bi trebala biti redovan deo programa vežbanja.
Ostali uzroci grčeva i bolova u nogama
Kada su vaše noge zategnute i bolne, ovaj simptom pored navedenih može biti povezan sa mnogo drugih mogućih uzroka. Kao što smo rekli, većina bolova dolazi od trošenja, opterećenja i preterane upotrebe nogu, kao i od preteranog sedenja i neaktivnosti. Takođe može biti posledica povreda ili zdravstvenih stanja u zglobovima, kostima, mišićima, ligamentima, tetivama, nervima ili drugim mekim tkivima. Neki tipovi bolova u nogama mogu se povezati sa problemima u donjem delu kičme. Bol u nogama takođe može biti uzrokovan krvnim ugrušcima, proširenim venama ili lošom cirkulacijom. Ukoliko imate bilo koji od navedenih medicinskih problema, obavezno posetite doktora, kako bi vam uspostavio dijagnozu i najefikasniju terapiju.
Kako ravnomerno istezati mišiće nogu
Mišići butine koji kontrolišu koleno važni su za sve pokrete noge. Budući da su znatno veći od mišića lista i stopala, mišići butine bolje podnose mišićni stres. Iz tog razloga se bol u ovoj grupi mišića javlja ređe. Međutim, važno je imati pravilan balans snage i fleksibilnosti između suprotnih mišićnih grupa butine. Većina ljudi ima snažnije, ali manje fleksibilne mišiće prednje lože (kvadriceps) od mišića zadnje lože butine. Ljudi često više rade vežbe istezanja mišića zadnje lože nego mišiće kvadricepsa. To stvara neravnotežu između ove dve mišićne grupe.
Hronično preterano istezanje mišića zadnje lože bez odgovarajućeg istezanja mišića prednje lože može prouzrokovati više štete nego koristi. To je razlog zašto su mišići zadnje lože češće bolni od mišića kvadricepsa. Preterano istezanje takođe može dovesti do hroničnog umora i smanjenja snage u mišićima zadnje lože. Da biste ispravili ovu neravnotežu, trebalo bi da stavite više naglaska na istezanje kvadricepsa i smanjite istezanje mišića zadnje lože.
Koristi od vežbi istezanja za noge
Iako se efikasnost istezanja ponekad dovodi u pitanje, istezanje potkolenice poboljšava fleksibilnost, može sprečiti povrede i pomoći u lečenju bolova u donjem delu leđa. Istezanje će svakako povećati ukupnu pokretljivost ne samo noge nego i celog tela, što će zasigurno pomoći u fizičkim performansama kada su u pitanju sport i svakodnevne aktivnosti. Takođe će smanjiti bolove u mišićima noge koji se javljaju nakon intenzivnih aktivnosti.
Hronično zategnuti mišići potkolenice povlače karlicu i ispravljaju normalan luk donjeg dela leđa. Kada se ovo dogodi, mišići će oslabiti usled pretezanja, to će dovesti do bolova donjeg dela leđa. Ipak, istraživanja su pokazala da pravilno istezanje mišića potkolenice pomaže u olakšanju i prevenciji bolova u leđima.
Ukoliko su i pored pravilnog istezanja bol i napetost prisutni obratite se lekaru koji će proceniti vaše simptome i napraviti plan lečenja. Najverovatnije će vas poslati kod fizioterapeuta koji će vam pokazati načine poboljšanja fleksibilnosti.
Simptomi zategnutih mišića nogu
Zategnutost mišića noge je često prisutna i generalno nije razlog za zabrinutost. U većini slučajeva, simptomi će nestati nakon nekoliko dana, ukoliko je u pitanju obična upala. Zategnuti mišići mogu otežati hodanje ili stajanje što može uticati na svakodnevne funkcije.
Pošto mišići nogu podržavaju telesne pokrete, uključujući hodanje, trčanje i skakanje, njihova zategnutost može uticati na sve ove pokrete i ograničiti pokretljivost. Prvi simptomi su nelagodnost i ograničen pokret u kolenu. U nekim slučajevima mogu se javiti i drugi simptomi poput grčeva, bola, otoka, modrica, osetljivosti ili crvenila, kao i pucketanje prilikom pokreta.
Kako smanjiti rizik od bolova i zatezanja mišića nogu
Redovno istezanje mišića može smanjiti rizik od pojave ovih simptoma. Ovo se može postići uključivanjem istezanja mišića nogu u svoju uobičajenu rutinu vežbanja. Potvrđeno je da je joga jedan od odličnih aktivnosti za negu mišića i tela. Takođe se ovi problemi mogu sprečiti jačanjem mišića nogu, zato u teretani nikad ne preskačite dan za noge. Redovno radite vežbe čučnjeva, mrtvo dizanje itd.
Kratka anatomija nogu
Skeletna struktura noge i kolena sastoji se o fibije i fibule (donja noga), femura (gornja noga) i patele (zglob kolena) koji se nalazi između ova dva segmenta. Ove dugačke kosti u donjoj i gornjoj nozi formiraju glavni sistem poluge koji omogućava telu da koristi mišiće ove regije u svim pokretima.
Koleno, glavni zglob noge
Zglob kolena je jedini glavni zglob između kostiju donje i gornje noge. Klasifikovan je kao samopodmazujući složeni zglob i dozvoljava samo dva glavna pokreta, fleksiju i ekstenziju. Opseg pokreta, odnosno stepen slobode kretanja ovim zglobom uveliko zavisi kako od strukture kostiju, tako i od fleksibilnosti mišićnog tkiva, tetiva i ligamenata koji okružuju ovaj zglob. Tipično za zglob kolena je da je prilično ograničen u pokretu u poređenju sa drugim zglobovima u telu, ali kombinacija zglobova kolena i kuka omogućava nam izvođenje različitih komplikovanih pokreta i može poboljšati različite sportske i slobodne aktivnosti. Što su ovi mišići fleksibilniji, to je moguća veća sloboda kretanja.
Ligamenti kolena
Koleno je deo noge, okruženo sa nekoliko ligamenata i tetiva koji pružaju dodatnu stabilnost. Uprkos ovim dodatnim potpornim strukturama, koleno i dalje ostaje prilično podložno povredama. Jedan od najvažnijih ligamenata oko kolena je patelarni ligament. Proteže se od patele do gornje prednje tibije. Tetive kvadricepsa, smeštene spreda na bedrima, stapaju se sa patelarnim ligamentom, koji povezuje ove mišiće sa tibijom. Medijalni kolateralni ligament podržava medijalnu (unutrašnju) stranu kolena, dok se lateralni kolateralni ligament nalazi na lateralnoj (spoljnoj) strani kolena. Prednji i zadnji ukršteni ligamenti pomažu u sprečavanju anteriornih i posteriornih pomaka femura na tibijskoj kosti. Ovi ligamenti se nalaze unutar kolena i drže tibiju i femur zajedno. Kosi poplitealni i lučni poplitealni ligamenti pružaju dodatnu podršku bočnoj zadnjoj (spoljnoj zadnjoj) oblasti kolena.
Osim toga, medijalna i lateralna patelarna retinakula takođe nastaju iz tetive kvadricepsa i doprinose anteriornoj podršci kolena. Konačno, meniskus sedi na ravni (vrhu) tibije, pružajući dodatnu stabilnost kolenu i ublažavajući udarce kostiju tokom hodanja, trčanja i skakanja. Oštećenje ovih meniskusa najčešće uzrokuje bol, posebno na medijalnoj strani zgloba kolena.
Većina mišića koji upravljaju pokretima kolena nalaze se u butinama. Međutim, nekoliko mišića listova takođe je uključeno u pokrete. Uopšteno, mišići butine koji pokreću koleno kategorizuju se u dve grupe. Četiri velika mišića prednjeg dela butine, rectus femoris, vastut intermedius, vastus lateralis i vastus medialis zajednički se nazivaju mišići kvadricepsa (četvoroglavi bedreni mišić) i oni su glavni ekstenzori kolena. Veliki mišići zadnjeg dela butine su biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus, koji se zajednički nazivaju mišići potkolenice i oni su glavni fleksori kolena. U fleksiji kolena pomažu gracilis i sartorius na medijalnoj strani butine, kao i gastrocnemius, popliteus i plantaris na zadnjoj strani potkolenice.
Pokreti nogu
Fleksija i ekstenzija su dva glavna pokreta kolena. Većina mišića u telu prelazi preko više zglobova, pa mnogi od tih mišića mogu izvoditi nekoliko pokreta. Tri kvadriceps mišića, vastus mišići, prelaze samo jedan zglob. Ova mišićna struktura omogućuje tim mišićima izvođenje samo ekstenzije kolena. Ova tri vastus mišića su snažni ekstenzori i ponekad mogu biti bolni i napeti ispred kolena u predelu gde se nalazi patelarna kost. Nedostatak istezanja kvadriceps mišića često je uzrok tog problema.
Mišići ekstenzori kolena obično stvaraju manje pokreta pri hodanju, trčanju i skakanju u poređenju sa mišićima potkolenice. S druge strane, mišići potkolenice stvaraju dva glavna pokreta, fleksiju i ekstenziju kuka i aktivni su tokom svakog pokreta tela pa čak i noge. Stoga se čini da se ukupno veće opterećenje dešava na mišićima potkolenice nego na mišićima kdvadricepsa. Zbog toga se mišići potkolenice često umore i bolni su tokom svakodnevnih aktivnosti u poređenju sa mišićima kvadricepsa.
