Ukočenost stopala i skočnog zgloba se javlja kada su mišići koji izvode njihove pokrete zategnuti, takođe se može javiti i bol. Naša stopala su jedan od najviše korišćenih delova tela. Stopala nose celu težinu tela, bilo da stojimo, hodamo ili treniramo. Jednostavno ne shvatamo važnost ovog dela tela dok ne osetimo bol ili neku vrstu nelagodnosti. Palčevi naših stopala su najviše opterećeni i predstavljaju tri tačke oslonca, uz petu i mali prst. Iz tog razloga ćemo najpre osetiti bol u zglobu palca.
Mišići zaduženi za pokrete skočnog zgloba su smešteni ispod kolena i predstavljaju grupu mišića potkolenice. Njihovo preterano korišćenje izazvaće zategnutost tih mišića a to će uticati na skočni zglob, u kom možemo osetiti ukočenost i bolove. Najveći problem će izazvati otežano kretanje ili nepravilno kretanje. Tako nakarikani problemi mogu dovesti do još većih problema.
Previše vremena koristimo da se fokusiramo na jedan deo tela ili neki cilj. Zaboravljamo na delove koji nam omogućavaju najvažnije funkcije, kao što je kretanje. Svakako, ciljevi koje postavimo, kao što su mršavljenje, smanjenje telesne težine, izgradnja mišićne mase vežbama snage mogu biti korisni za naša stopala i kod nelagodnosti skočnog zgloba.
Preterana težina kojim ih opterećujemo uzrokovaće veća opterećenja, stoga je jednako važno održavati optimalnu telesnu masu. Vežbe snage trebale bi uključiti stopala i vežbe za jačanje mišića potkolenice. Snažni mišići uz fleksibilnost su spas za skočni zglob i stopala. Vežbe istezanja skočnog zgloba i stopala koje ćemo vam prikazati će vam pomoći da se oslobodite ukočenosti i bolova.
Dugotrajni problemi sa bolom u stopalu i skočnom zglobu mogu izazvati poremećaje hoda i mehanike u stopalu. Ovaj problem je najčešći uzročnik kurjeg oka na stopalu. Kurje oko na stopalu se obično javlja na plantarnoj strani stopala, na ili između prstiju.
Vežbe istezanja za bol u stopalu i skočnom zglobu
Konstantan stres na mišićima stopala, skočnog zloba i lista često dovodi do toga da ovi mišići postanu zategnuti i kruti. To može rezultirati hroničnim bolom u mišićima ili povredama jer postoji tendencija da se jedna strana tokom hodanja ili trčanja više koristi zbog zategnutosti druge strane. Jedan od najboljih načina da se to spreči i izleči je redovan trening istezanja stopala i skočnog zgloba.
Ove grupe mišiće su dosta male a podnose najveći teret u celom telu. Mnogi rekreativni pa čak i takmičarski trkači doživljavaju stanje poznato kao tendinitis, to je hronična upala tetiva. Tendinitis je uzrokovan hroničnom prekomernom upotrebom i zategnutošću mišića povezanih sa pogođenim tetivama. Najosetljivije mesto za ovo stanje u donjem delu noge je Ahilova tetiva. Često je potrebno dugo vremena da biste se rešili teniditisa, međutim dobar program istezanja može ubrzati oporavak. Veliki problem imaju i profesionalni vozači koji voze dugo bez odmora, njihova stopala su obično u položaju ekstenzije ili u dorzalnom položaju. To je uzrok pomeranja noge gore-dole na kvačilu, kočnici i gasu. Mišići nisu navikli na to i postanu umorni. Program istezanja koji je pred vama će pomoći da se rešite ovakvih tegoba u stopalu.
Mišići stopala, skočnog zgloba i potkolenice su veoma osetljivi i dobro reaguju na vežbe istezanja. Sva istezanja stopala i potkolenice koje ćemo vam prikazati i detaljno opisati lako se izvode u bilo kom momentu u toku dana. Potrebno je od 5 do 10 minuta da istegnete sve segmente oba stopala, skočna zgloba, potkolenice i lista. Lagana masaža zajedno sa ovim vežbama istezanja učiniće da se osećate prijatno i opušteno nakon napornog dana.
Pre početka istezanja važno je zagrejati zglobove i mišiće stopala, skočnog zgloba, lista i potkolenice. Laganom rotacijom stopala u jednom i drugom smeru je dovoljno da pripremi vaše mišiće i tetive za istezanje.
Vežba 1: Istezanje ekstenzora prstiju stopala za početnike
- Dok sedite na stolici sa levom nogom na podu, podignite desnu nogu tako što ćete spoljnu stranu skočnog zgloba postaviti na vrh levog kolena.
- Desnom rukom uhvatite nogu iznad desnog gležnja a levom rukom uhvatite prste desnog stopala.
- Povlačite prste prema dole, suprotno od potkolenice. Dakle, stopalo vucite u položaj ekstenzije. Osetićete istezanje u prednjim mišićima potkolenice i stopala.
Tehnika: Čvrsto držite predeo skočnog zgloba kako bi ste ga stabilizovali. Osetićete istezanje na gornjoj strani stopala (dorzalna strana). Ako pritiskanje i povlačenje prstiju stopala uzrokuje previše bola, pritisak možete premestiti na sredinu stopala. Ovo istezanje je jedno od najlakših za izvođenje, možete ga raditi dok odmarate ili gledate televiziju. Ovo istezanje stopala olakšaće bolove i ukočenost mišića ekstenzora.
Vežba 2: Napredno istezanje ekstenzora prstiju stopala
- Stanite uspravno uz zid, pridržavajte se rukom od zid kako bi osigurali ravnotežu
- Desnu nogu usmerite unazad, blago povijajući u kolenu. Gornju stranu stopala naslonite na tlo, možete postaviti mekanu prostirku ili peškir kako bi vam bilo udobnije.
- Polako prenosite težinu na desnu nogu, gurajući stopalo u položaj ekstenzije. Osetićete istezanje u desnom stopalu, zadržite položaj i radite vežbu i za drugo stopalo.
Tehnika: Ovo napredno istezanje je najbolje izvoditi na tepihu ili nekoj drugoj mekanoj podlozi. Trudite se da ne pomerate stopalo kojim stojite na tlu. Petu stopala koje istežete pomerajte medijalno ili lateralno kako bi dobili veće istezanje na medijalnu ili dorzalnu lateralnu stranu stopala. Takođe preporučujemo da isprobate razne uglove i pokrete stopala kako bi pogodili što veći broj mišića, a ujedno i pronašli koji od mnogobrojnih mišića je najviše zategnut. Ovo istezanje je efikasnije od prethodnog. Budite obazrivi, nemojte celu težinu prebaciti na istežuće stopalo, mala sila je dovoljna i pruža visok nivo istezanja na mišiće.
Vežba 3: Sedeće istezanje fleksora prstiju stopala za početnike
- Dok sedite na stolici sa levom nogom na podu, podignite desnu nogu tako što ćete postaviti spoljni deo skočnog zgloba na levo koleno.
- Desnom rukom pritisnite malo iznad skočnog zgloba desne noge, levom rukom uhvatite prste stopala sa donje strane.
- Povlačite prste stopala ka gore, u položaj dorzifleksije, prema kolenu. Kada osetite istezanje u mišićima tabana ponovite vežbu i za drugu nogu.
Tehnika: Ova vežba je slična kao i vežba 1, razlika je u smeru povlačenja prstiju stopala. Stabilizujte skočni zglob uz koleno. Ukoliko delujete jačom silom na prste stopala dobićete veće istezanje na tabanskoj, plantarnoj strani stopala.
Vežba 4: Napredno istezanje fleksora prstiju stopala
- Stanite okrenuti zidu, udaljeni 30 do 60 centimetara od njega.
- Iskoračite jednom nogom napred ka zidu. Postavite prste stopala na zid, oko 2 centimetra od poda, petu spustite na pod. Tako da postoji praznina između plantarnog dela stopala i poda.
- Lagano se naginjite napred i polako se oslanjajte na prste stopala držeći ih pritisnute uz zid. Ovim ćete osetiti istezanje u tabanu. Kako bi održali ravnotežu fleksibilnosti radite ovu vežbu za oba stopala.
Tehnika: Kada se naginjete unapred, kliznite prstima koji su na zidu na dole kako bi izbegli prekomerno istezanje. Savijte koleno kako biste uključili istezanje mišića lista.
Vežba 5: Istezanje plantarnog fleksora stopala za početnike
- Okrenite se licem i stanite ispred zida na udaljenost od 100 do 120 centimetara.
- Pustite se unapred i naslonite se šakama na zid. Iskoračite jednom nogom napred tako da bude 30 do 60 centimetara od zida.
- Držeći petu zadnjeg stopala na podu, gurajte grudi i kukove prema zidu. Prednju nogu možete blago saviti u kolenu kako bi lakše vršili pokrete tela ka napred.
Tehnika: Kako gurate telo unapred, blago savijanje kolena prednje noge će poravnati tibiju i povećati rastojanje između tačaka vezivanja mišića. Ovo će povećati istezanje mišića tibialis posterior, flexor hallucis longus i flexor digitorum longus, istovremeno smanjujući istezanje mišića zadnje lože. Uz pomoć ove vežbe uspešno ćete ukloniti i ubrzati oporavak od upale mišića.
Vežba 6: Napredno istezanje plantarnog fleksora stopala
- Stanite uspravno na samu ivicu stepenice ili klupe, levu nogu na sredinu a desnu postavite tako da sredina stopala bude na samoj ivici. Uhvatite se za neku potporu kako bi osigurali stabilnost.
- Desno koleno držite u ispravnom položaju, levo, stajno koleno blago povijte.
- Prebacujte težiste prebacujući stopalo u položaj dorzifleksije, spuštajući desnu petu što je više moguće. Osetićete istezanje sa donje strane stopala, ponovite to i za drugo stopalo.
Tehnika: nepodržavanje tela može uzrokovati kontrakcijski grč mišića koji će sprečiti istezanje. Nakon što pete dosegnu svoju najnižu tačku, primenite dodatno istezanje blagim savijanjem kolena. Tako ćete istegnuti mišiće tibialis posterior, flexor hallucis longus i flexor digitorum longus, smanjujući istezanje zadnje lože. Postavljanje prednjeg dela stopala na ivicu stepenica ili klupe povećavate istezanje na gornjem delu ovih mišićnih grupa. Postavljanjem srednjeg dela stopala na ivicu povećavate istezanje na donjem delu ovih mišića. Stoje ivica oštrija, to bolji kontrakt i pritisak možete postići između stepenice i stopala, istovremeno veće istezanje mišića.
Vežba 7: Istezanje evertora stopala i ekstenzora prstiju za početnike
- Sedite udobno na stolicu, levu nogu držite na podu, desnu potkolenicu podignite i postavite na levo koleno.
- Držeći desnu potkolenicu desnom rukom, postavite palac leve ruke na zglob palca stopala sa donje strane. Ostale prste leve ruke položite na gornju stranu stopala. Najbolje je videti sliku.
- Povlačite vrhove prstiju prema dole u položaj ekstenzije. Istovremeno pridržavajte skočni zglob i povlačite stopalo u rotaciju prema licu, ka gore.
Tehnika: prilikom izvođenja ovog istezanja stabilizujte stopalo i skočni zglob čvrstim držanjem tokom celog istezanja. Držanje vrhova prstiju, povlačenje i blago rotiranje prema gore (dok prsti ostaju u ispruženom položaju) može proizvesti efikasnije istezanje. Ovo istezanje je veoma lako, namenjeno početnicima, može ga izvoditi svako u bilo kom momentu tokom dana.
Vežba 8: Istezanje evertora stopala i fleksora prstiju za početnike
- Veoma slično kao u prethodnoj vežbi, dok ste u sedećem položaju levu nogu postavite na pod, desnu nogu podignite savijenu u kolenu i spoljnu stranu potkolenice postavite na vrh levog kolena.
- Držite desnom duku potkolenicu čvrsto uz koleno, postavite palac leve ruke sa strane zgloba palca stopala. Ostale prste preko vrha prstiju stopala.
- Povlačite vrhove prstiju ka gore u položaj dorzifleksije, vucite ih ka kolenu.
- Postepeno povlačite i rotirajte stopalo prema licu, ka gore. Pobrinite se da skočni zglob bude stabilan.
Tehnika: stabilizujte stopalo i skočni zglob čvrstim pritiskom. Povlačenjem i rotacijom krajeva prstiju levom rukom pružaju veće istezanje. Osetićete zatezanje mišića na tabanu stopala i sa bočne strane stopala, skočnog zgloba i lista. Osim toga, ova vežba će istegnuti važne ligamente smeštene na plantarnoj (tabanskoj) strani i bočnoj strani stopala.
Vežba 9: Napredno istezanje plantarnog fleksora i evertora stopala
- Stanite na stepenice ili klupu, levu nogom na sredinu, srednjim delom stopala desne noge na samu ivicu.
- Postavite stopalo u invertiran položaj, tako što ćete stajani na bočnoj, spoljnoj strani stopala.
- Desno koleno držite pravim, levo koleno blago povijte. Uhvatite se za neku potporu zbog stabilnosti.
- Dok držite stopalo u invertivnom položaju prebacujte blago težište na njega i spuštajte stopalo što je niže moguće.
Tehnika: Najudobnije je izvoditi ovo istezanje u obući. Odlično je za istezanje mišića peroneus longus i peroneus brevis, kao i za mišiće aduktore digiti minimi koji se nalaze na bočnoj strani donjeg dela noge i stopala. Budite posebno oprezni prilikom postavljanja stopala u invertirani položaj i obavezno polako izvodite vežbu. Nakon što desna peta dodirne pod ili dostigne najnižu tačku, povećajte istezanje savijanjem desnog kolena, tako ćete istegnuti i mišiće lista.
Vežba 10: Istezanje ekstenzora prstiju i invertora stopala za početnike
- Udobno se smestite u stolicu, leva noga na pod a desnu nogu podignite povijenu u kolenu, tako da postavite desni skočni zglob na koleno.
- Desnom rukom pritisnite desnu nogu uz koleno u predelu iznad skočnog zgloba. Palac leve ruke postavite ispod zgloba palca desnog stopala, a ostale prste stavite preko gornjeg dela stopala.
- Povlačite vrhove prstiju ka dole u položaj ekstenzije. Istovremeno gurajte i rotirajte skočni zglob naniže.
Tehnika: Prilikom izvođenja ovog istezanja fiksirajte skočni zglob i stopalo. Uhvatite i vucite vrhove prstiju prema kako bi pojačali istezanje. Trebalo bi da osetite istezanje skočnog zloba, lista, na dorzalnoj strani stopala kao i na medijalnog strani.
Vežba 11: Istezanje fleksora prstiju i invertora stopala za početnike
- Sedite na stolicu, smesite se udobno, levu nogu držite na tlu, a desnu nogu savijte u kolenu i podignite je tako da spoljna strana desnog skočnog zgloba bude na kolenu leve noge.
- Fiksirajte zglob uz koleno levom rukom, stavite palac desne ruke na palac desne noge, odozdo, a prste preko donje strane prstiju desne noge.
- Povlačite prste ka gore, prema kolenu.
- Istovremeno, držeći skočni zglob gurajte i lagano rotirajte stopalo prema dole.
Tehnika: Prilikom ove vežbe istezanja, stabilizujte stopalo i skočni zglob jakim pritiskom. Pritiskanje i okretanje prstiju levom rukom i palcem pružiće veće istezanje. Osetićete istezanje na donjoj strani stopala, na tabanu i na medijalnoj strani stopala, skočnog zgloba i lista. Osim toga, ovo će istegnuti važne ligamente smeštene na plantarnoj i medijalnoj strani stopala.
Vežba 12: Napredno istezanje plantarnog fleksora i invertora stopala
- Stanite uspravno na stepenik ili klupu, desnim stopalom na sredinu, levim stopalom na ivicu stepenika.
- Postavite stopalo u obrnut položaj tako što ćete stajati na medijalnoj (unutrašnjoj) strani stopala. Savijte levo koleno malo ka unutrašnjem smeru, desno koleno povijte malo više.
- Držite se za neku potporu kako bi održavali ravnotežu.
- Polako prebacujte težište i spuštajte stopalo na dole, što više možete.
Tehnika: Najudobnije će vam biti ako nosite obuću dok izvodite ovo istezanje. Ovo je odlično istezanje za fleksor i abduktor mišiće medijalne strane donje noge i stopala. Budite posebno pažljivi kada postavljate stopalo i prenosite težinu, morate održavati ravnotežu. Evertirani položaj može biti izuzetno opasan jer su mišići i tetive sa unutrašnje strane skočnog zgloba dosta kratki pa može doći do pucanja ili preteranog istezanja upotrebom preterane sile i naglih pokreta. Kada dostignete najnižu tačku spuštajući stopalo savijte levo koleno kako bi istegli i listove potkolenice.
Zbog čega su stopala i skočni zglob ukočeni i bolni?
Stopala i skočni zglob su najčešće ukočeni zbog preterane upotrebe, prejakih treninga ili obrnuto, zbog neaktivnosti. Ukočenost ne dolazi od samog mišića, bitnu ulogu igra i fascija. To je sloj trakastog vezivnog tkiva, kolagena, koji omogućavaju mišićnim vlaknima da klize i savijaju se jedni oko drugih.
Dugi periodi neaktivnosti mogu izazvati hroničan bol. Neaktivni periodi i nedostatak aktivnosti dovode do slabljenja i smanjenja tonusa mišića. Fascija se može skupiti ako se dovoljno ne isteže i ne radi na njoj. Nakon perioda bez aktivnosti, fascija počinje da se steže i koči, što otežava pokretljivost mišića. Sedenje za radnim stolom može rezultirati osećajem ukočenosti i nelagodnosti kako u vratu i leđima, tako i u donjem delu nogu, stopalu i skočnom zglobu.
Nedovoljan unos vode može izazvati dehidrataciju i pogoršati problem. Isušene fascije postaju lepljive, slepljuju se zajedno i sprečavaju fluidnost pokreta mišića.
Previše fizičke aktivnosti može dovesti do povreda zbog preopterećenja. Ako se previše pritiska vrši na fasciju, one se mogu uviti i upaliti repetitivnim pokretima koji dovode do prenapregnutih mišića. To je jedan od razloga zašto telo oseća bol dan nakon intenzivnog treninga, poznatog kao upala mišića.
Razlog ovih simptoma mogu biti i starosna ukočenost, kako godine prolaze telo je manje otporno, mišići su više krti, manje hidrirani i elastični. Vlakna mišića stopala i skočnog zloba se skraćuju, hrskavice se godinama troše, kolagen se oštećuje, rezultat je jasan. Međutim, stariji ljudi mogu povratiti fleksibilnost i lečiti simptome vežbama istezanja stopala i skočnog zgloba.
Uzroci bola u skočnom zglobu
Skočni zglob je ukočen usled zategnutosti mišića lista, to je uobičajen problem za ljude svih uzrasta. Usled svakodnevnog korišćenja listovi mogu uzrokovati brojne povrede donjih ekstremiteta jer povećavaju stres na sve zglobove iznad njih u kinetičkom lancu tela. Sa smanjenjem opsega pokreta, centar mase može postati neuravnotežen, a skočni zglob može kompenzovati rezultirajući deformacijom noge i bolom u peti. Ukočenost ispod zgloba kolena naziva se proksimalnom mišićnom ukočenošću.
Rezimiraćemo uzroke ukočenosti u stopalu i skočnom zlobu: preterano korišćenje (nagli početak ili promena u aktivnosti), nedovoljno korišćenje (manjak kretanja, neaktivnost), oštećenje mišića (svaki napor oštećuje mišićna vlakna što će uzrokovati bol i zategnutost), napetost živaca (išijas) i atrofija mišića (javlja se u starijem dobu usled ne korišćenja mišića).
Simptomi ukočenog i bolnog stopala i skočnog zgloba
Bol i ukočenost potkolenice su glavni simptomi, mogu se manifestovati kao ubod, bol, peckanje, grč ili slabost u mišićima lista. Problemi poput ovih često proizilaze iz stalnog opterećenja na mišića. Hronična upotreba ovih mišića takođe može povećati ukočenost, koja može dovesti do stanja poput tendinitisa i sindroma trkačke potkolenice.
Tendinitis Ahilove tetive, povezan sa preteranim korišćenjem i ukočenošću mišića gastrocnemius i soleus, prilično je čest.
Sindrom trkačke potkolenice proizilazi iz upale prednje komore mišića potkolenice, tibialis anterior, ponekad soleus i flexor digitorum longus.
Bilo koje od ovih stanja može postati bolno ako se ne leči u ranim fazama. Različite vežbe istezanja i jačanja za mišićne grupe koje vrše pokrete u stopalu i skočnog zgloba obično će doneti poboljšanje. Ukoliko imate neki od simptoma povezanih sa ovim stanjima najbolje je posetiti lekara koji će vam uspostaviti dijagnozu i isplanirati lečenje.
Još jedno često stanje je bol u mišićima koji se javlja kao upala mišića. Ovaj problem obično nastaje nakon što ljudi učestvuju u nekim za njihovo telo do tad neobičnim i nepoznatim aktivnostima. Mišići lista češće su pogođeni upalom mišića nego bilo koja druga mišićna grupa u telu. Preporučuju se lagane vežbe istezanja kako bi se poboljšalo ovo stanje i olakšao osećaj bolova povezanih sa njim.
Koristi od vežbi istezanja za stopala i skočni zglob
Koristi od istezanja su veoma značajne. Stopala, skočni zglob i listovi su izloženi konstantnom naporu tokom celog dana i važan su deo tela. Funkcije hodanja, trčanja, stajanja i skakanja su podržane upravo njima.
Istezanje mišića potkolenice će povećati protok krvi kroz njih i olakšati pokrete. Vežbe istezanja i vežbe snage za ovu malu mišićnu grupu može smanjiti umor i bol koji su izazvani svakodnevnim aktivnostima. Osim što pomaže u smanjenju bola, istezanje mišića stopala i potkolenice može poboljšati ukupnu fleksibilnost, snagu, izdržljivost i ravnotežu.
Poboljšanje snage i fleksibilnosti ovih mišića omogućava veću produktivnost, povećavajući njihovu sposobnost da duže i snažnije deluju tokom aktivnosti.
Kako sprečiti bol?
U značajnoj meri možemo preduprediti bol i ukočenost u stopalu i skočnom zglobu. Za tako nešto nam ne treba mnogo vremena, to su kratke aktivnosti, uz neke dodatne savete sa obućom i odmorom.
Trenirajte dovoljno, obratite pažnju na snagu mišića potkolenice. Ovi mišići su mnogo manji od mišića natkolenice a trpe najveći teret od svih, vežbe snage mogu pomoći da se ovi mišići ojačaju.
Istežite se, uvedite ovu aktivnost u redovnu rutinu treninga. Istezanje će pomoći stopalima i listovima.
Odmarajte noge redovno, posle napornih aktivnosti, stopala su posebno ugrožena, uz odmor i relaksaciju napravite sebi toplu kupku u lavoru i potopite stopala kako bi poboljšali cirkulaciju.
Izbegavajte preduge periode neaktivnosti.
Unosite dovoljno vode kako bi hidrirali ove mišiće.
Automasaža listova i stopala će prokrviti i opustiti mišiće, pokreti će biti lakši i manje bolni. Očekujte značajno smanjenje bola u stopalu.
Nosite duboku obuću sa anatomskim ulošcima, izbegavajte hodanje bez obuće i hodanje u papučama.
Kratka anatomija stopala i potkolenice
Zglobovi
Skeletna struktura potkolenice i stopala sastoji se od dugih kostiju, tibije i fibule, i malih kostiju u stopalu koje se nazivaju tarzalne, metatarzalne kosti i falange. Ove kosti formiraju brojne zglobove. Najvažniji je skočni zglob, smešten između tibije u potkolenici (donjem delu noge) i talusa u stopalu. Ovo je zglob po tipu šarke, uključen u glavna kretanja zgloba plantarne fleksije (savijanje stopala ka dole) i dorzifleksije (savijanje stopala prema gore).
Drugi važni zglobovi između svake tarzalne i metatarzalne kosti su klizni zglobovi. Oni omogućavaju ograničenje pokrete stopala. Kada nekoliko ovih kliznih zglobova zajedno radi u stopalu, postiže se mnogo širi opseg pokreta u poređenju sa pokretima koje proizvodi pojedinačni klizni zglob koji radi sam. Pokreti sa više zglobova omogućavaju everziju (pomeranje tabana u polje) i inverzije (pokretanje tabana ka unutra) stopala.
Zglobovi koji omogućavaju najveću slobodu pokreta stopala su kondilarni zglobovi, smešteni između metatarzalnih kostiju i falangi. Kondilarni zglobovi omogućavaju pokrete savijanja, ispružanja, odbacivanja, dodavanja i kruženja prstiju. Na kraju zglobovi koji omogućavaju savijanje i ispružanje prstiju su zglobovi između falangi.
Ligamenti stopala i skočnog zgloba
Bez ligamenata i vezivnih tkiva u donjem delu noge i stopalu, pokreti zglobova i funkcija mišića bili bi značajno narušeni. Zglobovi u stopalu povezani su međusobno mnogim ligamentima. Najveći ligament u ovom području je deltoidni ligament ili ligament skočnog zgloba na medijalnoj strani. Sastoji se od četiri segmenta koji povezuju tibiju sa talusom, kalkaneusom i kostima navikulara. Nasuprot deltoidnom ligamentu nalazi se ligament gležnja na lateralnoj strani, koji se sastoji od tri segmenta koji povezuju fibulu sa talusom i kalkaneusom. Budući da je deltoidni ligament mnogo jači od ligamenta gležnja na lateralnoj strani, a tibija duža od fibule, skočni zglob je predisponiran ka inverziji (okretanju ka unutra). Svaki od ovih ligamenata u stopalu ima svoju značajnu ulogu u stopalu.
Retinakule su još jedan tip vezivnog tkiva smeštenog u donjem delu noge koje osigurava mnoge mišićno-tetivne jedinice. Ova podrška omogućava tim mišićima da rade jače, snažnije i efikasnije. Gornje i donje retinakule u dorzalnom delu stopala drže sve tetive ekstenzorskih mišića. Na donjoj lateralnoj strani stopala, peronealni retinakulum drži tetive mišića peroneus longus i peroneus brevis. Fleksorni retinakulum na medijalnoj strani skočnog zgloba drži tetive mišića flexor digitorum longus, flexor hallucis longus i tibialis posterior.
Plantarna fascija, još jedno važno vezivno tkivo je široko i debelo vezivno tkivo koje podržava svod na donjoj strani stopala. Proteže se između tuberoziteta kalkaneusa i glava metatarzalnih kostiju.
Mišići
Mišići koji pokreću skočni zglob i prste nalaze se uglavnom u potkolenici. Ovi mišići imaju tetive koje su iste dužine ili duže od samih mišića. Dominantna tetiva je Ahilova tetiva, koju dele gastrocnemius, plantaris i soleus. Mišići gastrocnemius i soleus su glavni plantar fleksori i pomažu im plantaris, tibialis posterior, kao i dva mišića fleksora prsta, fleksor digitorum longus i fleksor hallucis longus. Na lateralnoj (spoljnoj) strani lista nalazi se još jedna grupa od tri mišića, peroneus longus, peroneus brevis i peroneus tertius, koji se koriste za rotaciju u stopalu prema spolja. Dodatno, peroneus longus i peroneus brevis plantarno vrše fleksiju skočnog zgloba.
Tri prednja mišića potkolenice) tibialis anterior, extensor hallucis longus i extensor digitorum longus) vrše dorzifleksiju skočnog zgloba i pokreću stopalo i prste. Mišići extensor digitorum brevis, dorsal interosseous i extensor hallucis brevis smešteni su na dorzalnoj (gornjoj) strani stopala i vrše funkciju ispružanja prstiju. Mišići na plantarnoj (tabanskoj) strani stopala, flexor digitorum brevis, quadratus plantae, flexor hallucis brevis, flexor digiti minimi brevis, abductor hallucis, abductor digiti minimi, plantar interosseous i lumbricals, koriste se za savijanje i širenje prstiju.
Pokreti
Opseg pokreta skočnog zgloba i prstiju ograničen je snagom agonističkih mišića, fleksibilnošću antagonističkih mišića, ukočenošću ligamenata i koštanim kontaktima ili impegmentom. Jedan od najznačajnijih ograničavajućih faktora je plantarna fascija, ukoliko je ukočena ograničiće ispružanje prstiju, a u slučajevima kada je upaljena ograničiće plantarnu fleksiju. Opseg pokreta za plantarnu fleksiju i dorzifleksiju takođe može biti ograničen formiranjem koštanih izraslina. Prekomerni stres može aktivirati koštane stanice da formiraju koštane izrasline na prednjoj i zadnjoj strani talua i na gornjoj dorzalnog površini tibije. Ove koštane izrasline uzrokuju brži kontakt među kostima, čime se blokira kretanje. Interesantno je da se većina ograničavača opsega pokreta, osim koštanih zapinjanja, može promeniti vežbama istezanja.
