Svi će se složiti da su kardio i trening snage izuzetno bitni, ali zaboravljamo na jednako važne vežbe koje treba da budu deo treninga. Kako bi naše telo bilo potpuno zdravo uz težak trening potrebno je i istezanje. Mnogi su mišljenja da vežbe istezanja treba da budu deo treninga samo gimnastičara i atletičara ali to je greška. Nakon teškog treninga verovatno je odmor prva stvar na koju pomislite, ali vežbe istezanja mogu pospešiti oporavak mišića.
Detaljno ćemo predstaviti najbolje:
- Vežbe istezanja za vrat
- Vežbe istezanja za ramena
- Vežbe istezanja za noge
- Vežbe istezanja za ruke, ručni zglob i šake
- Vežbe istezanja za trbušnjake
- Vežbe istezanja za kukove
- Vežbe istezanja za stopala i skočni zglob
Gipkost ili fleksibilnost donose veoma brojne zdravstvene i fizičke koristi, verovatno iz tog razloga doktori, fizioterapeuti i treneri preporučuju redovno praktikovanje vežbi istezanja.
U ovom članku ćemo pokušati da vam pružimo sve potrebne informacije tome šta je istezanje, fleksibilnost, pravilnom istezanju, kako vežbe istezanja utiču na vaše telo, mišiće, tetive i zdravlje, koje sve forme istezanja postoje, kada treba izbegavati istezanje kao i plan istezanja.
Šta su vežbe istezanja i fleksibilnost
Vežbe istezanja pomažu u postizanju gipkosti tj. fleksibilnosti zglobova i mišića. Istezanjem se produžuju tetive i mišići te se na taj način poboljšavaju fizičke performanse, širi doseg i pokret tela, smanjuje rizik od povreda.
Dobra fleksibilnost je preduslov za zdrave zglobove i mišiće. Istezanje pomaže u prevenciji povreda, u velikoj meri smanjuje bolove u mišićima i doprinosi poboljšanju performansi i efikasnosti u svim fizičkim aktivnostima. Nije važno da li se osoba bavi profesionalnim sportom ili nekom rekreativnom aktivnošću. Čak i osobe bez fizičkih aktivnosti treba da posvete vreme vežbama istezanja i povećanja fleksibilnosti.
Osobe čiji svakodnevni život uključuje dugotrajne periode neaktivnosti, poput sedenja za radnim stolom, mogu doživeti ukočenost i slabu pokretljivost zglobova, što može otežati izlazak iz te hronične pozicije. Fleksibilnost pomaže u prevenciji ovog stanja ukočenosti, održavanjem elastičnosti i gipkosti mišića i pružanjem šireg opsega pokreta u zglobovima.
Osim brojnih koristi istezanja za relativno zdrave osobe, istezanje može pružiti olakšanje od bolova i poboljšati pokretljivost osobama sa hroničnim stanjima poput artritisa. Kako bi pomogli sebi u ublažavanju bolova, posebno u ranim fazama ovog stanja osobe sa artritisom često bolne zglobove drže mirno u savijenom položaju. Iako ovakav položaj i držanje zglobova dugo nepomičnim u jednom položaju može privremeno da ublaži nelagodnost takođe može dovesti do kočenja mišića i ligamenata.
Fleksibilnost i fizičke performanse
Fizičke performanse pojedinca zavise od velikog broja komponenti, a fleksibilnost tj. gipkost je samo jedna od njih. Fleksibilnost je vitalan deo fizičke kondicije. Važno je posmatrati je kao veoma važnu kariku u lancu kondicije. Druge komponente uključuju snagu, moć, brzinu, izdržljivost, ravnotežu, koordinaciju, agilnost i veštinu.
Iako određeni sportovi zahtevaju različite nivoe svake komponente kondicije, bitno je planirati redovan trenažni program koji obuhvata sve komponente fizičke kondicije. Isključivanje vežbi istezanja iz treninga može dovesti do ozbiljnih sportskih povreda. Snaga i fleksibilnost su od suštinskog značaja za atletičara ali dobar svaka od ovih komponenti treba da se održava treningom.
Kako se pravilno istezati?
Ispravan način istezanja podrazumeva poziciju istezanja i poziciju opuštanja sa koncentracijom na mišić koji istežemo. Kada ove vežbe pravilno i dosledno izvodimo primetićemo da nam mišići vremenom postaju opušteniji, a pokreti nam postaju lakši i fluidniji. Iako ovo vežbe istezanja zahtevaju vreme, verujte da je vredno truda.
Pogrešna forma ili tehnika dok izvodite vežbe istezanja može povećati rizik od povreda. Budite svesni činjenice da kada istežete mišić, izvršavate najmanje jednu radnju koja je direktno suprotna onome što mišić radi dok kontrahuje. Ako je funkcija mišića da savije lakat, morate ispraviti lakat kako biste ga istegli. Ako mišić savija kuk, ispravite koleno i donji deo leđa kako biste se istegli.
Da biste bezbedno izveli vežbe istezanja morate se pridržavati osnovnih principa a to su zagrevanje pre vežbanja, izbegavanje bola, polako i lagano istezanje, pravilno disanje i brojanje, pravilna forma koja gađa željeni mišić i izbegavanje delovanja sile na druge mišiće i zglobove.
Zagrejte se pre vežbi istezanja
Ovo je prva, veoma bitna stavka i ne smete je preskočiti. Pre početka istezanja zagrejte mišiće regije koju istežete. Zagrevanje može biti brzo šetanje, kružni pokreti rukama, blagi skokovi, vežbe razgibavanja ili čak tuširanje toplom vodom. Bilo šta od ovoga će podstaći strujanje krvi kroz mišiće i podmazivanje zglobova. Ne želimo da se povredimo zato nikada ne izuzimajte ovaj korak. Može se desiti da se izvučete bez posledica blagim istezanjem bez prethodnog zagrevanja, ali i to zavisi od toga koliko idete daleko u istezanju.
Izbegavajte bol
Ako pažljivo istežete mišiće, oni će reagovati na željeni način. Ako forsirate istezanje, mišići neće hteti da sarađuju. Ako istežete do tačke bola, mehanizmi odbrane vašeg tela će se aktivirati misleći da se nešto opasno dešava. Kada mišići registruju bol, pokušavaju da se zaštite kontrakcijom. Ovo je suprotno onome što želite postići istezanjem. Naravno, veoma blaga bol tokom istezanja može prijati, samo ako nelagodnost ne pređe na celo telo. Međutim, morate naučiti da razlikujete osećaj peckanja i bol koji može dovesti do povrede.
Istežite se polako
Brzo delovanje silom na mišić i tetive dovešće do naglog istezanja koje može prouzrokovati oštećenjem vlakana. Nagli pokreti šalju signale za opasnost (od kidanja ili povrede) i pobuđuju odbrambeni sistem mišića. Tada se sistem štiti kontrakcijom koju nazivamo grč, što će sprečiti izvođenje vežbi istezanja.
Dišite i brojite
Naravno da je disanje prirodni instinkt koji obavljamo bez razmišljanja, ali ponekad se možemo toliko koncentrisati na održavanje određene pozicije da zaboravimo da dišemo ravnomerno i duboko. Vežbe istezanja nikada ne bi trebala da promene ritam disanja, ako se to ipak desi to je znak da treba da promenite intenzitet istezanja. Ako ne dišemo pravilno naše telo ne dobija dovoljno kiseonika zato možemo osetiti vrtoglavicu. Kada dišemo duboko i ravnomerno poboljšavamo cirkulaciju i održavamo nivo kiseonika u celom telu, to će opustiti mišiće tokom istezanja. Brojite vreme istezanja, ukoliko vas brojanje sprečava da se fokusirate na izvođenje vežbe koristite štopericu.
Gađajte željeni mišić vežbom istezanja
Ovo može delovati smešno ali dešava se da pogrešnom tehnikom i formom tokom izvođenja vežbe ne istežete mišić koji ste želeli. Pokret koji ide samo nekoliko stepeni u pogrešnom smetu može napraviti razliku između istezanja mišića i uvrtanja zglobne kapsule.
Izbegavajte delovanje sile na druge mišiće i zglobove
Istezanje koje se nepravilno izvodi može negativno uticati na druge mišiće i zglobove. Ova česta greška je glavni razlog zbog kog neki ljudi smatraju istezanje beskorisnim i bolnim.
Vrste vežbi istezanja
Istezanje nije previše zahtevna aktivnost ali postoje pravila i tehnike koje će maksimizirati njegove koristi i pritom smanjiti rizik od povrede. Baš kao što postoji mnogo različitih načina za jačanje mišića tako postoji mnogo načina za istezanje. Međutim, važno je napomenuti da ne postoji jedan poseban način niti jedna vrsta vežbi istezanja koja je bolja od drugih. Svaka vrsta ima svoje prednosti i mane, a ključ za postizanje maksimalnih koristi od istezanja leži u tome da možete pravilno odabrati vrstu istezanja u skladu sa ciljem koji pokušavate postići.
Na primer, PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) i pasivno istezanje su odlični za stvaranje trajnih poboljšanja u fleksibilnosti, ali nisu baš korisni za zagrevanje ili pripremu tela za fizičku aktivnost. S druge strane, dinamičko istezanje je odlično za zagrevanje, ali može biti opasno ukoliko se izvodi u početnim fazama rehabilitacije povrede.
Postoji mnogo načina istezanja i grupisana su u dve kategorije, statičko i dinamičko istezanje.
Statičko istezanje
Izraz „statičko istezanje“ odnosi se na vežbe istezanja koje se izvode bez pokreta. Drugim rečima, osoba zauzima poziciju za istezanje i zadržava je određeni vremenski period. Ovo su pet različitih vrsta vežbi statičkog istezanja:
Statičko istezanje se izvodi postavljanjem tela u položaj u kom se mišić ili grupa mišića isteže pod napetosti. Pre samog početka izvođenja vežbe mišići antagonista i agonista, odnosno mišić koji se isteže moraju biti opušteni. Zatim se polako i oprezno telo pomera kako bi se povećala napetost istezanog mišića. U ovom trenutku položaj se održava ili zadržava kako bi se omogućilo istezanje mišića. Potrebno je najmanje 20 sekundi zadržavanja kako bi se mišić opustio i počeo da se isteže, dok se smanjenje napetosti oseća posle 45 do 60 sekundi.
Statičko istezanje je vrlo siguran i efikasan oblik istezanja, sa ograničenim rizikom od povrede. Ove vežbe istezanja su dobar izbor za početnike i osobe koje vode neaktivan način života
Pasivno (asistirano)
Pasivno (asistirano) istezanje je veoma slično statičkom istezanju, međutim, druga osoba ili sprava potpomažu u izvođenju kako bi se dodatno istegao mišić pod silom. Zbog veće sile koja se primenjuje na mišiće i tetive, ova vrsta istezanja je malo opasnija. Stoga je vrlo važno da svaka sprava koju koristite bude čvrsta i stabilna. Kada se koristi partner, bitno je da se ne primenjuje trzajuće ili oštra sila na mišić koji se isteže. Pokreti treba da budu lagani i blagi, do granice neprijatnosti. Dakle, pažljivo birajte partnera, jer svaki nesmotren pokret može izazvati povredu. Partner je odgovoran za bezbednost vaših tetiva, mišića i zglobova tokom izvođenja ovih vežbi istezanja.
Pasivno istezanje je korisno za postizanje većeg opsega pokreta ali nosi sa sobom malo veći rizik od povrede. Mnogi ovu vrstu istezanja koriste tokom oporavka od treninga ili tokom rehabilitacije.
Aktivno istezanje
Aktivno istezanje se izvodi bez ikakve pomoći ili asistencije spoljne sile. Ova vrsta istezanja uključuje korišćenje samo snage suprotnih mišića (antagonista) kako bi se generisalo istezanje unutar ciljane grupe mišića (agonista). Kontrakcija suprotnih mišića pomaže opuštanju istegnutih mišića. Klasičan primer aktivnog istezanja je kada pojedinac podiže jednu nogu što je moguće više ispred sebe i zatim održava tu poziciju bez ikakve pomoći partnera ili nekog objekta.
Aktivno istezanje je korisno kao sredstvo rehabilitacije i veoma je efikasan oblik pripreme pre prelaska na vežbe dinamičkog istezanja. Ova vrsta vežbe istezanja obično je teška za održavanje tokom dužeg vremenskog perioda pa se položaj istezanja obično održava samo 10 do 15 sekundi.
PNF istezanje
PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) istezanje je napredniji oblik treninga fleksibilnosti koji uključuje istezanje i kontrakciju ciljane grupe mišića. PNF istezanje je prvobitno razvijeno kao oblik rehabilitacije i za tu svrhu je vrlo efikasno. Takođe je odlično za ciljanje određenih grupa mišića i osim povećanja fleksibilnosti i opsega pokreta, poboljšava i mišićnu snagu.
Postoji mnogo različitih varijacija PNF principa, ponekad se naziva i „kontrakcija-relaks istezanje“. Još jedna varijacija PNF tehnike je „postizometrijska relaksacija (PIR)“
Područje koje treba istegnuti postavlja se tako da je mišić pod tenzijom. Osoba zatim kontrahuje istegnuti mišić 5 do 6 sekundi dok partner primenjuje dovoljan otpor kako bi sprečio pokret. Napor kontrakcije treba biti u skladu sa nivoom kondicije. Mišić koji vrši kontrakciju se zatim opušta, a kontrolisano istezanje se primenjuje oko 30 sekundi. Sportisti zatim uzimaju 15 do 30 sekundi pauze za oporavak i ponavljaju vežbu 2 do 4 puta.
Izometrijsko istezanje
Izometrijsko istezanje je oblik pasivnog istezanja veoma sličnog PNF-u, ali u ovom slučaju kontrakcije se održavaju duže vreme. Ova vrsta vežbi istezanja i fleksibilnosti je veoma zahtevna pa su tetive i mišići pod velikom tenzijom, iz tog razloga se ne preporučuje deci i maloletnicima koji su još u fazi rasta i razvoja. Kada se izvodi ova vežba savetuje se odmor i oporavak od 48 sati između treninga. Takođe se savetuje izvođenje ne više od jedne vežbe za svaku grupu mišića.
Primer izvođenja izometrijskog istezanja je stojeće istezanje lista noge, osoba stoji uspravno, zatim se nagne napred prema zidu i korakom unazad postavi nogu što je dalje moguće od zida sa petom na tlu. Dok je u ovoj poziciji osoba kontrahuje mišiće lista dok rukama gura zid.
Dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje se odnosi na vežbe istezanja koje se izvode uz pokret. Drugim rečima, osoba koristi kretanje napred – nazad ili plesni pokret da bi proširila opseg pokreta i fleksibilnost. Ovo su četiri različite vrste dinamičkih vežbi istezanja.
Balističko istezanje
Balističko istezanje je zastarela forma istezanja koja koristi momentum generisan brzim kretanjem, skakanjem i odbijanjem kako bi naterala deo tela izvan normalnog opsega pokreta. Rizici povezani sa balističkim istezanjem daleko prevazilaze dobiti koje ono nosi, posebno kada se bolji rezultati mogu postići korišćenjem drugih oblika istezanja kao što su dinamičko ili PNF istezanje. Osim potencijalnih povreda, glavna mana balističkog istezanja je što ne daje dovoljno vremena istegnutim mišićima da se prilagode istegnutom položaju i umesto toga može izazvati grč ponovljenim pokretanjem refleksa istezanja.
Dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje za razliku od balističkog istezanja koristi kontrolisane lagane skokove ili plesne pokrete kako bi zateglo i pokrenulo deo tela do granice svog opsega pokreta. Sila skoka ili pokreta postepeno se povećava ali nikada ne bi trebala biti radikalna ili nekontrolisana.
Nemojte mešati dinamičko istezanje sa balističkim. Dinamičko istezanje je lagano i sporo. Tokom dinamičkog istezanja, ni u kom trenutku ne bi trebalo forsirati deo tela izvan normalnog opsega pokreta zglobova. Balističko istezanje s druge strane mnogo je agresivnije i njegova svrha je da natera deo tela izvan granica normalnog opsega pokreta.
Aktivno izolovano (AI) istezanje
Aktivno izolovano (AI) istezanje je novija forma istezanja koju je razvio Aaron L. Mattes i ponekad se naziva „Mattes metoda“. Deluje tako što kontrahuje antagoniste, ili suprotstavljenu mišićnu grupu koja prisiljava istegnutu mišićnu grupu da se opusti. Postupak izvođenja AI istezanja je sledeći:
- Izaberite mišićnu grupu koju želite istegnuti i zauzmite odgovarajući početni položaj.
- Aktivno kontrahujte antagoniste, odnosno suprotne mišićne grupe.
- Brzo ali blago počnite da istežete
- Zadržite 1 do 2 sekunde, a zatim otpustite istezanje
- Ponovite 5 do 10 puta.
Aktivno izolovano istezanje ima određene prednosti, pre svega za profesionalne i sportiste u dobroj formi, ali takođe ima i mnogo neutemeljenih tvrdnji. Jedna takva tvrdnja je da AI istezanje ne aktivira refleks isteranja jer se istezanje drži samo 2 sekunde ili manje. Ova tvrdnja se suprotstavlja osnovnoj mišićnoj fiziologiji. Na primer, refleks istezanja u mišiću lista, pokreće se u roku od trideset stotinki pa je svaka tvrdnja da AI istezanje može nekako zaobići ili nadmudriti refleks istezanja je neistina.
Istezanje pod otporom i istezanje pod opterećenjem
Istezanje pod otporom i istezanje pod opterećenjem su forme dinamičkog istezanja koje istovremeno stežu i produžavaju mišić. Ove tehnike funkcionišu tako što mišićnu grupu istežu kroz ceo obim pokreta dok je istovremeno mišić pod kontrakcijom. Iz tog razloga su obe ove vežbe istezanja podjednako usmerene na jačanje mišićne grupe koliko i na istezanje.
Slično kao i AI istezanje ova tehnika ima svoje prednosti. Brojni sportisti deo svojih uspeha pripisuju izvođenju vežbi istezanja pod otporom. Međutim, ove forme istezanja su visoko zahtevne za mišićno koštani sistem i stoga se preporučuju samo profesionalnim ili dobro uvežbanim sportistima.
Koristi od vežbi istezanja
Istezanje je jednostavna i efikasna aktivnost koja pomaže u poboljšanju fizičkih performansi, smanjenu rizika od povreda, prevazilaženju upale mišića i umanjenju bolova u mišićima. Kako vežbe istezanja mogu da utiču na naše telo i koje su prednosti, u nastavku članka opisaćemo detaljno sve koristi. Pored navedenih prednosti, svakodnevno istezanje takođe će pomoći u poboljšanju koordinacije, razvijanju svesti o telu, podsticanju cirkulacije, povećanju energije, smanjenju tenzionih migrena, oslobađanju stresa i opuštanju uma.
Poboljšava pokretljivost
Svakodnevno istezanje povećava fleksibilnost. Postavljanjem određenih delova tela u određene položaje, možemo povećati dužinu naših mišića i tetiva. Kao rezultat toga, postiže se smanjenje opšte mišićne napetosti i povećava se naš normalan opseg pokreta. Povećanjem opsega pokreta povećavamo udaljenost kojom naši udovi mogu da se kreću pre nego što dođe do oštećenja mišića ili tetiva. Na primer, mišići i tetive zadnje lože su izloženi velikom naporu prilikom udaranje lopte u fudbalu. Stoga, što su više ti mišići fleksibilniji i pokretljiviji, to dalje naša noga može da putuje unapred pre nego što dođe do napetosti ili povrede. Prednosti proširenog oprega pokreta uključuju povećanu udobnost, veću sposobnost slobodnog kretanja i smanjenje podložnosti povredama mišića i tetiva.
Smanjuje bolove u mišićima nakon treninga
Svi smo iskusili periode oporavka nakon trčanja ili odlaska u teretanu prvi put posle nekog dužeg vremena. Sutradan su nam mišići napeti, bolni i ukočeni, često je teško čak i hodati niz stepenice ili držati ruke iznad nivoa ramena. Tada su nam pokreti potpuno ograničeni. Bol koja obično prati napornu fizičku vežbu naziva se upala mišića. Uzroci takozvane upale mišića su mikro povrede mišića (sitne povrede unutar mišićnih vlakana), zadržavanja krvi i nakupljenih otpadnih produkata, poput mlečne kiseline. Vežbe istezanja, kao deo efikasnog hlađenja, pomaže ublažavanju ove bolnosti produžavanjem pojedinačnih mišićnih vlakana, povećanjem cirkulacije krvi i uklanjanjem otpadnih produkata iz mišića. Znači da istezanje na dnevnoj bazi može da poboljša cirkulaciju. Dobra cirkulacija povećava protok krvi kroz mišić što uveliko može smanjiti vreme oporavka i olakšati stanje upale mišića.
Poboljšajte držanje vežbama istezanja
Neravnoteža mišića je česta i može dovesti do lošeg držanja koje je posledica kada je jedan mišić previše zategnut dok je mišić suprotne strane opušten i vremenom postaje slab. Jedno istraživanje departmana za profesionalnu terapiju univerziteta u Južnoj Koreji pokazalo je da kombinacijom jačanja i istezanja određenih mišićnih grupa može doći do smanjenja mišićno – skeletnog bola i podsticaja pravilnog držanja.
Smanjuje umor
Umor je veliki problem za sve, posebno za one koji naporno vežbaju. Težak trening može rezultirati smanjenjem fizičke i mentalne izvedbe. Povećana fleksibilnost kroz istezanje može pomoći u sprečavanju efekata umora smanjujući pritisak na agoniste, to su mišići koji su zaduženi za izvršavanje pokreta. Za svaki mišić u telu postoji suprotan ili antagonistički mišić. Ukoliko su antagonistički mišići fleksibilniji, radni mišići ne moraju pružati veliku silu naspram njih. Stoga svaki pokret mišića agonista zapravo zahteva manje napora.
Povećanje fizičke snage vežbama istezanja
Postoji opasna zabluda o istezanje koja kaže: „Ako se previše istežete, izgubićete stabilnost zglobova i snagu mišića“, ovo apsolutno nije tačno, pod uslovom da se pridržavate svih pravila za bezbedno izvođenje vežbe istezanja. Povećanjem dužine mišića, povećava se rastojanje preko koje mogu vršiti kontrakciju. Ovo rezultira potencijalnim povećanjem snage naših mišića i samim tim povećanjem fizičkih sposobnosti, uz istovremeno poboljšanje dinamičke ravnoteže, odnosno sposobnosti kontrole naših mišića.
Povoljan uticaj na mentalno zdravlje i anksioznost
Utvrđeno je da vežbe istezanja utiču pozitivno na osobe koje imaju simptome kao što su depresije i anksioznost. Studija koja se fokusirala na kineske studente tokom pandemije virusa imala je za cilj da proceni kako fizička aktivnost, uključujući i istezanje utiče na nivoe anksioznosti i depresije tih učenika. Autori su konkretno otkrili da istezanje imaju negativnu korelaciju sa nivoima anksioznosti i depresije kada se samoprocenjuju, što znači da što se više fizičke aktivnosti obavlja, to se više poboljšavaju simptomi ovih stanja. Brazilski psihijatrijski časopis je 2019. godine otkrio da istezanje dovodi i do subjektivnih i objektivnih poboljšanja kvaliteta sna kod pacijenata sa hroničnim nesanicama. Ortopedski časopis sportske medicine objavio je rezultate sistematskih pregleda pacijenata sa Parkinsonovom bolešću (iako ova bolest nije direktno mentalno oboljenje, ali je povezana sa mozgom i neurološko je oboljenje), koje otkriva da istezanje u kombinaciji sa fizikalnom terapijom može poboljšati funkcionalnost, pokretljivost, ravnotežu i hod.
Uticaj na kardiovaskularni sistem
Meta analiza iz 2017. godine, sa temom „Kardiovaskularni odziv na istezanje mišića“ pokazala je efekte istezanja skeletnih mišića na zdravlje kardiovaskularnog sistema. Utvrđeno je da trenutno dostupni dokazi sugerišu da istezanje može izazvati mikrocirkulacijske promene koje modifikuju protok krvi i može povećati dostupnost i apsorpciju kiseonika. Zauzvrat, ovo sprečava krtost krvih sudova i poboljšava funkciju endotela, a takođe smanjuje krvni pritisak.
Smanjenje bola u donjem delu kičme
Neke studije su otkrile da istezanje može pomoći u smanjenju nivoa bola donjeg dela leđa. Klinička istraživanja iz 2021. izmerila su nivoe bola kod pacijenata sa sindromom patelofemoralnog bola i otkrila da se nakon 12 nedelja istezanja rotatora kuka bol kod pacijenata smanjila.
Kada treba izbegavati vežbe istezanja
Uvek je gotovo korisno istezati se, ali u određenim uslovima ili stanjima možda ćete morati posebno paziti ili potpuno izbegavati istezanje. Ovo su neki slučajevi i stanja u kojima po vašoj proceni treba obratiti pažnju ili potpuno odustati od istezanja.
Stariji ljudi prilikom istezanja trebaju obratiti posebnu pažnju ili uz sebe imati partnera koji će pomoći u izvođenju vežbi. Deca su prirodno fleksibilnija, ali s godinama kako telo stari ono postaje kruće i manje pokretno i prilagodljivo. Ali ovo ne znači da trebate prestati sa treniranjem ukoliko ste starija osoba. Uvek možete da poboljšate svoju pokretljivost i da zadržite fleksibilnost istezanjem. Vežbe istezanja vam mogu pomoći u bolovima koji se javljaju u zglobovima i mišićima starijih ljudi. Dovoljne su lagane vežbe istezanja bez forsiranja. Rezultati će se pokazati sporije nego kada ste bili mlađi, zato budite uporni i oprezni.
Ako imate povredu izbegavajte vežbe istezanja
Posle određenih povreda možete odmah početi sa istezanjem, dok sa drugim vrstama povreda istezanje nije preporučljivo, čak je i zabranjeno. Ukoliko imate blažu povredu mišića potrebno je da sačekate najmanje 48 sati pre nego što ponovo počnete sa istezanjem, ali i tada treba biti oprezan. Ako je u pitanju povreda zgloba kao što je koleno, potrebno je sačekati dok se povreda potpuno ne sanira. Obavezno je posetiti fizioterapeuta. Sa drugim povredama ili akutnim stanjima kao što su ukočenost vrata ili bolovi u leđima uvek je dobro početi sa istezanjima određenih mišića što pre. Istezanje se preporučuje i za povrede prouzrokovane pokretima koji se ciklično ponavljaju. Ovi pokreti dovode do skraćenih i zategnutih mišića što može uticati i na tetive.
Hipermobilnost
Hipermobilnost se odnosi na preteranu pokretljivost zglobova. Gimnastičari i plesači mogu doživeti ovu pojavu, ali hipermobilnost može biti uzrokovana i genetskim problemima. Ako pokretljivost zgloba postane prevelika, to može povrediti zglob. Zglob i okolni ligamenti takođe mogu početi slati signale bola. Zanimljiva pojava je da zglob može biti izuzetno pokretljiv čak i ako su mišići oko njega skraćeni. Dakle, hiperpokretljivost ne znači nužno da su vaši mišići opušteni i fleksibilni. Da biste izbegli dalje probleme sa zglobom morate pratiti osnove principe istezanja. Tehnika i izbor mišića koje trebate istezati određuju da li osoba sa hipermobilnošću može da se isteže.
Izbegavajte vežbe istezanja tokom trudnoće
Tokom trudnoće mnoge žene doživljavaju bol u donjem delu leđa. To proizilazi prvenstveno iz dodatne težine fetusa, ali se i mišići skraćuju zbog povećanog opterećenja. Žene kojima istezanje ne stvara bol u karlici mogu nastaviti sa istezanjem. Ukoliko bol postoji obavezno treba prestati. Nakon porođaja trebalo bi takođe pauzirati od vežbi istezanja kako bi se ligamenti karlice ponovo zategli. Obično se možete vratiti punom programu istezanja 12 nedelja nakon porođaja.
Pročitajte više o vežbama istezanja u kategoriji.