U ovom članku ćemo opisati povrće koje nije zelene boje, a ističe se po svojoj nutritivnoj vrednosti. Čak i obično korenasto povrće, čiji ugljeni hidrati pokreću polemike u Paleo zajednici, imaju mnogo toga da ponude.
Prvo ćemo se pozabaviti pitanjem ugljenih hidrata. Korenasto povrće je skrobno i puno ugljenih hidrata, to je tačno. Međutim, kompleksni ugljeni hidrati i vlakna koja nude deluju sasvim drugačije na vaš organizam u odnosu na rafinisane šećere i brašna. Koji su odgovorni za mnoge savremene zdravstvene probleme, poput gojaznosti, dijabetesa i visokih nivoa triglicerida, što vas stavlja pod rizik od bolesti srca. Vašem organizmu su potrebni ugljeni hidrati za energiju. Dokazi ukazuju da su se mnoga lovačko-sakupljačka društva oslanjala na kvalitetne ugljene hidrate iz korenastog povrća. Na taj način su uspevali da održe intenzivne nivoe aktivnosti. Dakle, ako često vežbate, korenasto povrće su idealni paleo superhrana koja će vam pružiti stabilnu energiju za prevazilaženje i oporavak nakon vaših treninga.
Ovaj članak nije samo o korenastom povrću. Bundeva, karfiol, paprika, tikvice i paradajz, svako od njih nudi jedinstvenu kombinaciju sastojaka i antioksidanasa. Zato ih pristalice Paleo ishrane smatraju Paleo superhranom. Od alfa karotena do zeksantina, ovo povrće pruža zadivljujući niz antioksidanasa koji štite vaše ćelije od oštećenja slobodnih radikala. Čime pružaju koristi gotovo svakom delu vašeg tela, od očiju do srca i kože. Boja je dobar pokazatelj koje antioksidanse povrće sadrži, zbog čega ste verovatno čuli da biste trebali učiniti svoj tanjir što šarenijim. Paleo superhrana u ovom poglavlju će vam pomoći da to postignete.
Povrće i njegov značaj u ishrani
Ne postoji vrsta hrane koja se uklapa u više tipova i shrane i koju podržava više dijeta od povrća. Sigurno se sećate od malih nogu kako su vam roditelji, bake i deke govorili „jedi povrće“, prilikom svakog ručka. Može se reći da su bili u pravu. Postoji mnoštvo dokaza da konzumacija povrća ima izuzetno zaštitno dejstvo protiv kancera želuca, jednjaka, pluća, ždrela, usne šupljine, pankreasa, endometrijuma i debelog creva. Neverovatan popis, zar ne? Nažalost, velika većina nas ne sledi tu poznatu preporuku. Kako su istraživači otkrili, kod nas postoji velika razlika između prosečnog unosa povrća i preporučene količine.
Ono što može dodatno ugroziti naše opšte zdravlje nedovoljnim unosom povrća jeste propuštanje mnoštva fitohemikalija koje naučna zajednica još u potpunosti nije shvatila. Bioaktivni spojevi poput izotiocianata erucina (pronađenih u krstastom povrću) proučavani su zbog njihovih potencijalnih anti kancerskih efekata. Zatim tu je sulforafan koji se nalazi u zelenišu. Ovaj dijetetski sastojak je temeljno proučavan u širokom spektru stanja, od autizma do kancera.
Antioksidansi u povrću čak mogu poboljšati zdravlje očiju. Šargarepa je uobičajen primer, ali ne postoji mnogo više povrća koje sadrži lutein i vitamin A koji su dobri za oči. Ono što je još iznenađujuće, istraživači su otkrili da što više povrća konzumirate, to je manja verovatnoća od smrtnih bolesti. Iako nema sumnje da igraju ulogu i drugi faktori životnog stila u takvim studijama, visok unos povrća često je povezan sa nižim stopama nekoliko bolesti koje mogu skratiti naš život.
Batat – povrće za dijabetičare
Pristalice Paleo ishrane dugo raspravljaju o tome da li su batat i drugo skrobnato korenasto povrće u skladu sa Paleo principima ili ne. Sporno je pitanje visokog sadržaja ugljenih hidrata. Naši savremeni dijetalni obrasci obično su bogati ugljenim hidratima. Posebno rafinisanim brašnima i šećerima, što nas je dovelo do mnogih zdravstvenih problema. Razumljivo je da mnogi ljudi žele ograničiti unos ugljenih hidrata. Kako bi poboljšali stanje poput dijabetesa i drugih poremećaja šećera u krvi, bolesti srca i sistemskih upala.
Postoji obilje dokaza da su korenasto povrće bili osnovna namirnica nekih lovačko-sakupljačkih grupa. Sve dok ste aktivni poput tih lovačko-sakupljačkih zajednica trebalo bi da bude u redu uključiti batat i drugo skrobnato povrće u okviru Paleo načina života. Razlog tome je što se skrob ponaša drugačije u vašem organizmu nego jednostavni šećeri poput fruktoze koji se nalaze u voću i medu. Vaš digestivni sistem razgrađuje skrob u glukozu, koju sve vaše ćelije koriste za energiju. Zbog toga su batati dobar izvor goriva za intenzivne treninge. Sa druge strane, fruktoza izgleda menja način na koji vaš mozak reaguje na signale gladi, što može dovesti do prejedanja. Batati imaju dodatnu korist što su bogati vlaknima. Jedan srednji batat sadrži gotovo 4 grama vlakana. Što vam pruđa pristojan i održiv tok energije umesto naglog skoka i pada.
Naravno, ugljeni hidrati nisu jedina stvar koju batati imaju da ponude. Ovo ukusno korenasto povrće takođe se ponosi visokim nivoima vitamina A, kalijuma i vitamina B6. Kao i manjim količinama vitamina C i E.
Batat je idealno povrće za oporavak nakon vežbanja
Ukoliko, poput mnogih pristalica Paleo ishrane povećavate nivo fizičke aktivnosti, povrće batat će pomoći da izvučete više iz svojih treninga. Tokom intenzivnog vežbanja, vaši mišići troše glikogen. Glikogen predstavlja glavni skladišni mehanizam organizma za proizvodnju energije u obliku glukoze. Popunjavanje rezervi glikogena nakon treninga doprineće bržem oporavku popravljajući sitne pukotine u mišićima koje nastaju tokom vežbanja i jačajući mišiće. Studije pokazuju da je najbolji način za obnavljanje glikogena konzumiranje ugljenih hidrata u roku od sat ili dva nakon vežbanja. Dodavanjem proteina osigurava dovoljno aminokiselina za izgradnju mišića i sprečavanje razgradnje proteina. Jedan srednji batat pruža 23 grama visokokvalitetnih ugljenih hidrata i 2,3 grama proteina kako bi pomogao vašem oporavku i učinio vaš trening još efikasnijim.
Kardiovaskularno zdravlje
Batat pruža dovoljno kalijuma koji štiti srce. U jednom srednjem batatu dobićete 542 miligrama, što je malo više od 10% preporučenog dnevnog unosa. Kalijum deluje kao elektrolit, provodi elektricitet kroz vaše telo i reguliše ritam srca. Kalijum takođe pomaže snižavanju krvnog pritiska poboljšavajući protok krvi, regulišući ravnotežu tečnosti i eliminišući višak natrijuma. Dobijanje dovoljno kalijuma iz hrane smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, kaže istraživanje Američkog koledža za kardiologiju. Jedan srednji batat takođe sadrži otprilike četvrtinu dnevne potrebe za vitaminom B6. Visok unos vitamina B6 smanjuje rizik od moždanog udara, koronarne bolesti srca i zatajenja srca, tvrdi istraživanje časopisa Stroke. Naučnici sumnjaju da je to delimično zato što vitamin B6 pomaže održavanju normalnih nivoa homocisteina u krvi, što je pokazatelj upale koja može ukazivati na rizik od srčanih bolesti.
Prijateljske masti
Slatki krompiri sadrže vitamine poput beta-karotena i vitamina E koji su rastvorljivi u mastima. Što znači da konzumiranje sa malo masti znatno povećava sposobnost vašeg tela da apsorbuje i koristi ove vitamine. Samo 3 go 5 grama masti moglo bi obaviti posao, prema časopisu Nutrition Reviews. Omiljeni način Paleo pratioca jeste da oljušte i iseckaju veliki slatki krompir, zatim ga dinstaju u jednoj kašici kokosovog ulja. Kada kocke slatkog krompira postanu mekane i blago zlatne, pospite malo morske soli ili dodajte začinskog bilja.
Kako i gde kupiti povrće batat
Iako je batat dostupan tokom cele godine, zima je vrhunac sezone za ovo korenasto povrće. Postoji mnogo vrsta slatkih krompira. Dok najčešći imaju žuto-narandžasto ili kremasto obojeno meso, možete pronaći ovo povrće roze ili ljubičaste boje mesa. Boja ukazuje na prisustvo antioksidativnih pigmenata biljaka, poznati narandžasti batat bogat je beta-karotenom, dok ljubičasti batat sadrži anticijanine. Ove krtole mogu da variraju u obliku, neki su kratki, kockasti sa zaobljenim krajevima, drugi su duži sa suženim krajevima. Birajte organski uzgojen batat koji je čvrst i nema pukotina, masnica ili mekih tačaka. Čuvajte ih na hladnom, tamnom i dobro provetrenom mestu (ne u frižideru) i održaće se do deset dana. Meso slatkog krompira tamni kada dođe u kontakt sa vazduhom, kuvajte ga ubrzo nakon guljenja ili sečenja. Alternativno, možete ih staviti, potopiti u posudu sa dovoljno vode dok ne budete spremni da ih kuvate.
Zimske tikve
Tikve potiču iz Amerike, jedno najstarije poznato povrće u usevima. Datiraju prema procenama oko 10 000 godina unazad na osnovu semena pronađenog na lokalitetima u Meksiku. Prekolumbovski Indijanci kako sa juga tako i sa severa Amerike kasnije su od semena i mesa napravili ključni deo njihove ishrane. Iznenađujuće nutritivne, ove superhrane su odličan dodatak paleo ishrani, posebno u sred zime kada je sveže povrće nedostupnije u sezoni. Tikve su dobar izvor vitamina A i C, vitamina B, kalijuma, vlakana i antioksidanasa. Raznovrsnost vrsta tikvi i načina pripreme obezbeđuje da vam nikada neće dosaditi. Možete ih kuvati na pari, bariti, praviti pire, peći u rerni ili puniti.
Tikve su bogate antioksidansima
Žuto-narandžasto meso zimskih tikvi ukazuje na visok sadržaj karotenoida. Ovi antioksidativni biljni pigmenti (posebno beta-karoten) smiruju štetnu upalu, pomažući ostvarivanju jednog od glavnih ciljeva Paleo dijete. Karotenoidi takođe štite DNK u vašim ćelijama od oštećenja slobodnih radikala koji mogu izazvati bolesti od raka i srčanih bolesti do katarakte i artritisa. Što je intenzivnija boja mesa, kao kod svetlo narandžaste bundeve, to više karotenoida prisustvuje.
Neki tipovi zimskih tikvi, uključujući puter tikvu i acron tikvu, takođe pružaju dobre količine antioksidativnog vitamina C. Neka istraživanja ukazuju da dovoljan unos vitamina C putem ishrane može usporiti progresiju ateroskleroze (otvrdnjavanje arterija) sprečavajući oštećenje lošeg, LDL holesterola slobodnim radikalima, čime se smanjuje verovatnoća formiranja plakova u krvnim sudovima koji mogu izazvati srčani udar ili moždani udar. Studije na populaciji ukazuju da konzumiranje hrane bogate antioksidansima, uključujući vitamin C, takođe smanjuje rizik od visokog krvnog pritiska.
Koristi za nivo šećera u krvi
Paleo dijeta izuzetno je dobra u regulaciji nivoa šećera u krvi, tvrde njeni zagovornici. Kako kažu, delom zahvaljujući namirnicama poput zimskih tikvi. Ovo skromno povrće sadrži kompleksne ugljene hidrate nazvane polisaharidi koji pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi. Što ne samo da smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 već vas takođe štiti od drugih simptoma nekontrolisanog nivoa šećera u krvi, kao što su neuravnoteženi hormoni, pad energije, promenjeni metabolizam i oslabljena funkcija štitne žlezde. Sve vrste zimskih tikvi pružaju dijetalna vlakna koja vas zasite i usporavaju varenje kako bi se sprečilo naglo povećanje i pad nivoa šećera u krvi nakon jela. Takođe sadrže polisaharidni skrob koji organizam vari i apsorbuje postepeno, takođe neće izazvati nagli porast (pad) nivoa šećera u krvi. To znači da su zimske tikve odličan izvor sporih ugljenih hidrata koje organizmu trebaju za dugotrajnu energiju. Bilo da se borite sa užurbanim danom ili intenzivnim treningom.
Vrste tikvi
Zimska tikva se pojavljuje u različitim oblicima, veličinama, bojama, ukusima, mnoge od njih mogu se koristiti naizmenično u istim receptima. Evo nekih vrsta, koje ćete najverovatnije pronaći na lokalnom tržištu.
Bundeva je svetlo narandžasti jesenji klasik koji je odličan za pečenje, naročito u rerni. Zato je ova vrsta popularna u pitama. Takođe se priprema u slanim jelima jer ima gusto, blago slatko mesto koje je takođe ukusno kada se usoli. Prosečna težina bundeve je od kilogram do dva.
Acorn tikva je dobila ime po svom prepoznatljivom obliku. Ova mala tikva je široka, rebrasta i ima tamno zelenu, zlatnu ili belu debelu kožu. Njeno slatko žuto ili narandžasto meso postaje kremasto kada se skuva.
Butternut tikva je velika, oblika zvona, sa kremastom koricom i jarko narandžastim, slatkim mesom. Ova popularna tikva ima najviši sadržaj vitamina A i C od gotovo svih vrsta.
Calabaza tikva, popularno povrće na Karibima, Centralnoj i Južnoj Americi, okruglog oblika, ima veoma tvrdu koru. Dolazi u bojama koje variraju od boje peska do zelene ili crveno narandžaste. Tvrdo meso ima odličan ukus kao butternut tikva.
Delicata tikva je duguljastog oblika, sa tankom, bledo žutom kožom i tamnozelenim prugama. Njeno žuto meso podseća na slatki krompir, može se pripremiti na slične načine. Koža je dovoljno tanka da ovo povrće ne morate guliti pre kuvanja.
Hubbard tikva je najveća vrsta kada je ovo povrće u pitanju. Ova tikva je okrugla i ima jarko obojenu, mekanu koru u rasponu od narandžaste, preko zelene do sivkastoplave. Njegovo žuti ili narandžasto mesto je ukusno i slatko, ali grumuljičasto. Odlična je za pripremanje pirea.
Kaboča tikva, oblika sličnog bundevi kao i ukusu. Ovo je japanska tikva koja ima tamnozelenu kožu i svetlozelene pruge. Njeno slatko, gotovo bezvlaknasto meso se može kuvati ili peći.
Špageti tikva, ovalna žuta tikva koja sadrži vlaknasto meso koje, kada se skuva razdvaja se u vlakna nalik špagetima. Blagog je ukusa, čini odličnu zamenu za testeninu pogodnu za paleo dijetu.
Kako izabrati tikvu
Tikve su povrće na vrhuncu tokom hladnih zimskih meseci. Prilikom kupovine, birajte tikve koje su čvrste i teške u odnosu na svoju veličinu i imaju mat, tvrdu koru. Izbegavajte tikve koje imaju mekane tačke ili područja koja su natopljena vodom ili plesniva. Mnoge vrste imaju dug vek trajanja, čuvane na sobnoj temperaturi, daleko od direktnog sunčevog svetla. Neke zimske tikve mogu stajati nekoliko meseci. Međutim, one sa mekšim korama mogu trajati samo nedelju dana, pa ih često proveravajte na znake propadanja. Kada jednom isečete tikvu, bez obzira na vrstu, čuvajte ih u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru i iskoristite u roku od nekoliko dana.
Šargarepa – Povrće koje čuva vid, kožu i srce
Hrskava i ukusna, šargarepa je najpopularnije povrće kako među decom tako i među odraslima. Osim poznatih narandžastih šargarepa koje poznajemo i volimo, širom sveta, posebno na Bliskom istoku, gde su domaće šargarepe kao povrće potekle pre hiljadu godina, možete pronaći ovo povrće ljubičaste, crvene, žute i bele varijacija boja. Zapravo, narandžaste šargarepe su se pojavile tek u 18. veku u Holandiji. Šargarepe su prirodno slatko povrće, postoji rasprava o tome da li su prihvatljive u okviru paleo dijete. Kao i drugo korenasto povrće, sadrže dovoljno vlakana i polisaharida, sprečavajući bilo kakve štetne efekte na nivo šećera u krvi. Istovremeno pružajući stabilan izvor energije za podršku aktivnom načinu života, paleo ishranom. Zbog ovih prednosti, kao i njihovog bogatstva antioksidansima, vitaminima i mineralima, šargarepa je superhrana.
Ovo povrće poboljšava vid
Sećate se kada su vas mame učile da jedete ovo povrće, govorile su kako šargarepa utiče na vid. Bile su u pravu, konzumiranje šargarepa odličan je način da zaštitite svoj vid, posebno kako starite. Sigurno neće zameniti naočare, ali šargarepa je bogata katorenoidima koji se bore protiv slobodnih radikala koji mogu uzrokovati loš noćni vid, suve oči, kataraktu i makularnu degeneraciju vezanu za starenje (gubitak centralnog vida). Karotenoidi su antioksidativni biljni pigmenti, različite boje ukazuju na prisustvo različitih antioksidanasa. Narandžasta šargarepa sadrži visok nivo beta-karotena, crvena šargarepa dobija boju od likopena, a ljubičasta šargarepa sadrži veće količine antocijanina. Svaki antioksidans igra svoju ulogu, štiteći vaše oči. Beta-karoten je primarni karotenoid u narandžastim šargarepama koje obično jedemo.
Telo konvertuje beta-karoten u vitamin A. Samo jedna srednja šargarepa pruža 509 retinol aktivnih ekvivalenata (RAE), gotovo 200 posto preporučene dnevne količine. Iako se unapred formirani vitamin A može nakupiti do toksičnih nivoa u vašem telu, ne možete se predozirati vitaminom A koji važe telo konvertuje iz beta-karotena. Slobodno konzumirajte koliko god šargarepa želite. Uglavnom, ovo slatko korenasto povrće obezbeđuje 30 posto vitamina A u ishrani našeg stanovništva.
Telo može efikasnije apsorbovati i koristiti sve karotenoide iz šargarepe koje se kuvaju sa malo masti, kao što je kokosovo ulje. Bez obzira kako ih pripremate, barene, kuvane na pari, pečene, dinstane, pržene ili blanširane, pobrinite se da zadrže hrskavost kako ne bi izgubili druge hranljive sastoje koje ovo povrće sadrži.
Prevencija raka
Veži deo zaštite od raka koju pružaju šargarepe potiče od antioksidanasa poput karotenoida, likopena i antocijanina. Vitamin A reguliše rast i deobu ćelija. Konzumirajući hranu, tj. ovo povrće bogate beta-karotenom posebno smanjujete rizik od određenih vrsta raka. Šargarepa može smanjiti rizik od raka prostate i pluća. Šargarepe sadrže još jedan fitonutrijent nazvan poliacetilen koji takođe deluje protiv raka. U laboratorijskim studijama, nekoliko vrsta poliacetilena čini se sposobno da prekine životni ciklus ćelija raka, što sprečava da se razmnožavaju. Takođe pokreće odumiranje ćelija raka, posebno kod leukemije i karcinoma debelog creva. Dodatna istraživanja će pojasniti da li će se ovi rezultati preneti na ljude.
Povoljno utiče na srce
Konzumiranje tamno narandžaste hrane, kakvo je povrće šargarepa može smanjiti rizik od razvoja bolesti srca za do 32%. Ovo tvrde istraživanja objavljena u British Journal of Nutrition. Druga istraživanja sugerišu da su alfa i beta-karoteni odgovorni za ovaj efekat, te konzumiranje ovih antioksidanasa koji daju šargarepama njihovu duboko narandžastu boju smanjuje rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti.
Povrće koje štiti kožu
Vitamin A, ključan za održavanje zdrave kože podsticanjem obnavljanja ćelija, regulacijom rasta i diferencijacije ćelija kože, između ostalih funkcija. Nedostatak može dovesti do suve, perutave kože i hiperkeratoze pilaris – grubih, podignutih kvrga na zadnjem delu ruku. Lokalni vitamin A (retinol) je zlatni standard u lečenju mnogih iritantnih fizičkih stanja kože. To su akne, ekcemi, psorijaza, rane, opekotine, sunčeve opekotine, ali povećanje retinola putem hrane može biti korisno. Unošenje vitamina A, zajedno sa antioksidativnim vitaminima C i E, može pomoći u popravljanju oštećenja kože izazvanih izlaganjem suncu i drugim faktorima okoline.
Kako odabrati šargarepu
Šargarepe možete pronaći u supermarketima i na pijacama tokom cele godine odaberite organske šargarepe kako biste izbegli toksične ostatke pesticida. Ako šargarepe na vašem lokalnom tržištu nisu označene kao organske, pitajte prodavca o njegovim uzgojnim praksama. Mnogi ratarski usevi ne prolaze kroz vremenski zahtevan i skup proces sertifikacije organskog uzgoja, iako za povrće koriste organske metode.
Tražite čvrste, intenzivno obojene šargarepe bez pukotina. Ako su listovi (nadzemni deo) i dalje na njoj, neka budu svetlozeleni. Odrežite listove na dužinu 2,5 centimetra pre nego što je skladištite. Bez listova šargarepa će ostati sveža dve nedelje u plastičnoj kesi u delu frižidera za povrće. Ne čuvajte šargarepe blizu jabuka ili krušaka, koje otpuštaju gasove koji mogu učiniti šargarepe gorkim.
Karfiol
Karfiol kao povrće je osnovna namirnica u Paleo ishrani. Izuzetno je hranljiv i neverovatno svestran, to ga čini dobrom visoko nutritivnom zamenom za hranu sa malo hranljivih mikronutrijenata a visokim sadržajem ugljenih hidrata, poput belog pirinča ili krompira. Lako možete transformisati ovo povrće koje liči na malo belo drveće. Bez problema i umeća ćete dobiti karfiol rižu, karfiol kuskus, pa čak i pire od karfiola. Kod nas se najčešće karfiol konzumira kao turšija tokom cele zime.
Jedan od popularnih saveta koje dobijamo od stručnjaka za ishranu je da svoje obroke učinimo što šarenijim. Zato što boja obično ukazuje na prisustvo određenih supstanci koje podržavaju zdravlje. Dok je konzumiranje raznovrsne hrane živih boja svakako važno, nemojte zaobići karfiol samo zato što se ne ističe na tanjiru. Karfiol je povrće koje pripada porodici krstašica, znači da ima slične nutritivne vrednosti kao njegovi rođaci brokoli, kupus i prokelj. Karfiol je paleo superstar hrana sam za sebe. Prepun antioksidanasa, antiinflamatornih i detoksikacionih jedinjenja predstavlja pravo biser povrće. Na prvi pogled neugledno belo povrće ali veoma snažno i hranljivo. Može se pohvaliti impresivnim količinama vitamina C, vitamina K, nekoliko vitamina B, kalijuma, vlakana i nekih vrsta omega-3 masnih kiselina.
Karfiol protiv upala
Iako je neka inflamacija (zapaljenje) zapravo korisna, kao kada se imunološki sistem bori protiv bakterija, često je iritantna. Na primer, kada se oporavljate od napornog treninga, može postojati rizik od hronične inflamacije. Hronični zapaljenski proces povezan je sa zdravstvenim problemima, uključujući bolesti srca, reumatoidni artritis, astmu, možda čak i kancer, a može ubrzati proces starenja. Međutim, karfiol pomaže smirivanje tog štetnog zapaljenja na nekoliko načina.
Laboratorijske studije na životinjama i populacione studije pokazuju da vitamin K može smiriti zapaljenske prosece u celom telu. Karfiol obezbeđuje 16,6 mikrograma po porciji (132 grama), 14 procenata dnevne potrebe za muškarce i 18 odsto za žene. Studija objavljena u American Journal Epidemiology otkrila je da ljudi sa višim nivoima vitamina K imaju niže koncentracije inflamatornih markera. Čak i nakon prilagođavanja drugim faktorima koji bi mogli uticati na inflamaciju.
Antioksidansi u karfiolu bore se protiv slobodnih radikala koji mogu izazvati upale. Jedna porcija sirovih cvetova sadrži 52 miligrama vitamina C, znatno više od polovine dnevne potrebe. Takođe sadrži 0,34 miligrama mangana u tragovima koji gasi štetne peroksilne radikale. Nemojte misliti da karfiol ne sadrži antioksidativne biljne pigmente poput drugog šarenog povrća. Budite uvereni da karfiol svoju kremasto belu boju dobija od antoksantina, koji je jednako snažan kao i drugi flavonoidi u borbi protiv slobodnih radikala.
Karfiol je povrće koje sadrži 37 miligrama omega-3 masnih kiselina po porciji, ove masne kiseline smiruju upale. Naravno, to je daleko od sjajnog sadržaja omega-3 masnih kiselina divljeg lososa, ali svaki mali deo ovih zaštitnih masti može pomoći postizanju idealne razmere omega-3 i omega-6.
Snažan prirodni detoksifikator
Sumporom bogata jedinjenja nazvana glukozinolati daju karfiolu i drugom povrću iz porodice krstašica karakterističan miris. Akt žvakanja karfiola razgrađuje glukozinolate u jedinjenja poput sulforafana. Jedinjenje sulforafan stimuliše prirodne enzime za detoksifikaciju i pomaže telu da se oslobodi okolišnih karcinogena. Dokazi ukazuju da ove fitohemikalije mogu smanjiti rizik od raka prostate, dojke, pluća i debelog creva. Intenzivno kuvanje može uništiti entim koji razgrađuje glukozinolate u njihova korisna jedinjenja. Stoga budite oprezni da ne prekuvate karfiol, dovoljno je samo nekoliko minuta kuvanja, probajte da karfiol zadrži hrskavost.
Jedna porcija cvetova karfiola pruža 2,1 gram dijetalnih vlakana, što takođe podržava detoksifikaciju. Vlakna ubrzavaju proces varenja kako bi telo moglo brže izbaciti otpadne proizvode i okolinske toksine. Vlakna mogu ometati rast štetnih bakterija, pomoći obnavljanju i održavanju nivoa zdravih bakterija u crevima.
Kako odabrati i pripremiti karfiol
Povrće karfiol je u sezoni od decembra do marta, iako ga verovatno možete pronaći na tržištima izvan tog vremenskog okvira. Glavicu karfiola, koja se naziva cvet, zapravo čini skup nerazvijenih cvetnih pupoljaka. Gusti zeleni listovi okružuju glavicu, čuvaju je svežom, štite, naročito od sunčevog zračenja koje bi povrće obojilo u zelenu boju. Kada kupujete karfiol, uverite se da je cvet čist, kremastobele boje i da je kompaktan, tako da pupoljci nisu odvojeni niti procvetali. Izbegavajte karfiol koji ima tačke, to ukazuje na plesni. Kada ga donesete kući, čuvajte ovo povrće u papirnoj ili plastičnoj kesi u frižideru. Naročito je važno zaštititi deo gde je koren kako bi izbegli nakupljanje vlage u cvetovima i pojavu plesni. Nekuvan karfiol bi trebalo da ostane svež do jedne nedelje.
Kada kuvate karfiol, imajte na umu da je lako prekuvati ga, što će ga pretvoriti u kašu. Izbegavajte kuvanje u neeloksiranim posudama od aluminijuma ili gvožđa. Kremasti beli antoksantini karfiola reagovaće sa metalima i promeniti boju u žućkastu (aluminijum), plavozelenu ili smeđu (gvožđe).
Paprika
Paprike imaju sladak i blago kiselkast ukus i pružaju obilje zdravstvenih benefita i koristi. Ovo povrće je dostupno u različitim bojama, najčešće zelena, crvena, narandžasta i žuta. Paprike su bogat izvor važnih vitamina, minerala i antioksidanasa. Iako botanički pripadaju voću, većina ljudi ih smatra za povrće i koristi ih tako u kuvanju.
Hranljive materije povrća za zdravo srce
Paleo dijetom ste se odrekli žitarica i mahunarki, ali svakako možete dobiti dovoljno vlakana koji čiste holesterol. Pruža ih povrće poput paprika, jedna porcija (150 grama) iseckanih paprika pruža oko 3 grama vlakana. Paprike takođe pružaju kalijum za zdravu funkciju mišića (uključujući srce) i magnezijum koji pomaže održavanju normalnog ritma srca. Sva tri nutrijenta takođe pomažu snižavanju visokog krvnog pritiska, navodi British Journal of Nutrition. Paprike sadrže dobre količine većine B vitamina, koji mogu smanjiti rizik od srčanog udara i moždanog udara. Neki B vitamini poboljšavaju protok krvi i pomažu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak B2 (riboflavina), B6 ili folata može povećati nivo homocisteina, zapaljenskog markera povezanog sa bolestima srca. B vitamini pomažu pretvaranju šećera u krvotoku u energiju, podržavajući aktivnu paleo ishranu koja dodatno smanjuje rizik od kardiovaskularnih problema.
Obilje antioksidanasa
Ista količina paprika i pomorandži se razlikuje u sadržaju vitamina C. Zapravo, paprike sadrže više vitamina C, naročito crvene paprike koje sadrže dva puta više ovog vitamina. Ovo povrće je takođe dobar izvor antioksidansa vitamina A, zahvaljujući beta-karotenu. Paprike različitih boja imaju više nivoa različitih fitohemijskih jedinjenja koja im daju sjajne boje. Crvene paprike duguju boju likopenu, narandžaste alfa i beta-karotenu, a zelene i žute paprike luteinu i zeaksantinu. Ova biljna jedinjenja poboljšavaju vaš imunološki sistem i bore se protiv slobodnih radikala. Koji vas izlažu riziku od srčanih bolesti, raka, hroničnih upala i na kraju krajeva ubrzavaju proces starenja.
Porodica pomoćnica
Paprike su povrće koje pripadaju porodici pomoćnica (Solanaceae), koja uključuje povrće poput patlidžana, krompira i paradajza. Neki ljudi su posebno osetljivi na visok sadržaj alkaloida u pomoćnicama, pa doživljavaju nelagodnost u stomaku. Takođe mogu osetiti probleme sa varenjem, bolove u zglobovima ili podrhtavanje mišića nakon konzumiranja ovog povrća. Ako sumnjate da vam pomoćnice prave problem, pokušajte da ih eliminišete nekoliko nedelja kako biste utvrdili poboljšanje simptoma. Na primer, imaćete problema sa pomoćnicama ukoliko imate GERB (gastroezofagusnu refluksnu bolest), giht ili artritis. Kuvanje pomoćnica može smanjiti njihove nivoe alkaloida za 40 do 50 procenata.
Paradajz – Povrće kao oružje protiv upala
Kao i paprike, paradajz je voće koje često koristimo kao povrće i takođe pripada porodici pomoćnica. Već smo pisali poseban članak i predstavili paradajz. Možda zbog njihove povezanosti sa otrovnim pomoćnicama, paradajz nije postao popularan za jelo sve do kraja šesnaestog veka u Italiji. Međutim, u godinama koje su usledile, paradajz i proizvodi od paradajza postali su osnovna ishrana širom sveta. Paradajz je najviše konzumirano neskrobno povrće u našoj ishrani, takođe je najbogatiji izvor antioksidansa likopena. Likopen je crveni biljni pigment u kategoriji antioksidanasa nazvanih karotenoidi, koji uključuju alfa-karoten, beta-karoten, lutein i zeaksantin. Visoka koncentracija likopena u paradajzu daje mu mesto na paleo listi superhrane. Takođe sadrže velike količine važnih nutrijenata kao što su antioksidativni vitamini C i E, vitamin K, kalijum i vlakna.
Podrška kardiovaskularnom sistemu
Antioksidansi u paradajzu, uključujući vitamine C i E, karotenoide i likopen, štite vaše kardiovaskularno zdravlje na nekoliko načina. Ovi antioksidansi sprečavaju oštećenje kiseonika na mastima u membranama ćelija i u krvotoku. Tačnije sprečava proces koji se naziva lipidna peroksidacija i koji može dovesti do ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih problema. Likopen posebno može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, prema jednom istraživanju, bio je podjednako efikasan kao lekovi sa niskom dozom statina u snižavanju ukupnog LDL (lošeg holesterola) kod ljudi sa blago povišenim nivoima.
Istraživanja pokazuju da likopen može pomoći u zaštiti od moždanog udara. Sprovedena je studija 2012. godine koja je pratila više od 1000 finskih muškaraca. Oni koji su imali najviše koncentracije likopena u krvi su imali 55% manji rizik od bilo kakvog moždanog udara u poređenju sa onima koji su imali najniže nivoe. Dokazano je da smanjuje rizik do 59% za srčane udare izazvane krvnim ugrušcima. Iznenađujuće, drugi antioksidansi, uključujući alfa-karoten, beta-karoten, Vitamin E i vitamin A nisu imali efekta na rizik od moždanog udara.
Kalijum u povrću paradajz takođe igra ulogu u zaštiti vašeg kardiovaskularnog sistema. Studije pokazuju da povećanje unosa kalijuma može smanjiti rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Verovatno tako što održava krvni pritisak pod kontrolom. Naši preci iz doba kamena vodili su ishranu sa svežim mestom, povrćem i voćem koja je sadržavala do deset puta više kalijuma nego natrijuma. Sa druge strane, prosečna srpska ishrana pruža otprilike dvostruko više natrijuma nego kalijuma. Neravnoteža ova dva mikronutrijenta doprinosi visokom krvnom pritisku i povećava rizik od srčanog udara. Koristeći ovo povrće u ishrani možete regulisati disbalans.
Savladavanje kancera povrćem
Studije sugerišu da likopen može pomoći u prevenciji raka, najverovatnije zbog svojih snažnih antioksidativnih sposobnosti. Jedinstvena molekulska forma likopena čini ga posebno efikasnim u gašenju različitih vrsta slobodnih radikala koji oštećuju ćelije. Zapravo, od svih karotena, likopen je najbolji u hvatanju određene vrste štetnih slobodnih radikala nazvanih singletni kiseonik.
Veći deo postojećih istraživanja fokusiran je na efekat likopena na karcinom prostate. Postoje i neki dokazi koji ukazuju da može štititi od drugih vrsta kao što su karcinom dojke, želuca i debelog creva. Studija objavljena u časopisu Cancer Cell International testirala je efekat likopena na nekoliko različitih vrsta ćelija raka. Utvrđeno je da ovaj antioksidans posebno efikasno zaustavlja proliferaciju ćelija raka prostate, dojke i debelog creva. Takođe zaustavlja ciklus života ćelija u različitim fazama uzrokujući njihovu smrt.
Domaći i organski paradajz
Nekoliko studija pokazuje da organski gajeni paradajz pruža više antioksidativnih biljnih jedinjenja od konvencionalno gajenog paradajza. Zaista, nakon proučavanja uzoraka u periodu od deset godina, pokazali su zapanjujuće rezultate. Kada je u pitanju sadržaj flavonoida, istraživači su otkrili da organski uzgojen paradajz ima 79% više kvercetina i 97% više kaempferola od njihovih konvencionalnih pandana.
Organski paradajz jednostavno ima lepši ukus. Drugi faktori koji utiču na ukus uključujući kupovinu u sezoni (jul i avgust) i lokalnu kupovinu (od domaćih manjih proizvođača), tako da se gaje zbog ukusa a ne zbog sposobnosti da prežive duga putovanja i skladište se mnogo duže. Bez obzira da li birate tradicionalne crvene ili šarene nasleđene sorte, koža treba biti glatka, bez bora, modrica ili otvorenih pukotina. Nasledne vrste paradajza su podložnije pucanju, ali sve dok se ne vidi mesto, neće uticati na ukus. Hladne temperature čine paradajz brašnastim, pa ih čuvajte na sobnoj temperaturi, van direktnog sunčevog svetla. U zavisnosti od stepena zrelosti, ubran paradajz možete čuvati do nedelju dana.
Tikvice
Fosilni ostaci semena ukazuju da tikve poput tikvica postoje više od 10 milenijuma, potiču iz Meksika i Srednje Amerike. Kao član porodice letnjih tikvi, ova bujna biljka je ključno povrće u ishrani tokom toplijih meseci. Tikvice su prirodan izbor povrća za roštilj. Možete ih narendati u salatu, iseckati u supum, sosove, napuniti mesom ili povrćem i koristiti trake kao špagete pastu.
Osnovno gorivo za vežbanje
Ako vodite aktivan stil života kao mnogi sledbenici Paleo ishrane, počnite da slažete tikvice na tanjir. Sadrže nekoliko hranljivih sastojaka koji vam pomažu da odradite svoje treninge. Osim proteina koji pomaže izgradnju mišića, ova letnja tikvica obiluje vitaminima B koji pretvaraju šećer u krvotoku u energiju. Igraju važnu ulogu u metabolizmu masti, proteina i ugljenih hidrata koje konzumirate i pomažu u proizvodnji amino kiselinskih proteina.
Tikvice nude magnezijum i kalijum kako bi održale zdravlje vaših mišića i održavale ih na optimalnom nivou (bitni za kontrakciju glatkih mišića). Tokom vežbanja gubite magnezijum i kalijum znojenjem. Konzumiranje tikvica nakon treninga može pomoći obnavljanju ovih dragocenih elektrolita.
Antioksidansi u tikvicama
Kao mnogo drugo povrće koje se preporučuje u Paleo ishrani, tikvice su odličan izvor antioksidanasa koji čiste slobodne radikale. Ovi veoma reaktivni nestabilni molekuli ubrzavaju proces starenja, oštećuju vaše ćelije i doprinose nizu savremenih zdravstvenih problema. Mnogi od antioksidanasa u tikvicama se nalaze u njihovoj svetlo zelenoj kori, uključujući lutein i zeaksantin. Oni štite vaše oči od razvoja problema sa vidom kao što je katarakta. Studija objavljena u časopisu Ophthalmology otkrila je da lutein i zeaksantin poboljšavaju vid i usporavaju napredovanje rane makularne degeneracije. Koja je vodeći uzrok slepila kod ljudi starijih od pedeset godina.
Tikvice takođe pružaju oko trećinu antioksidansa vitamina C koji vam je potreban svakog dana. Takođe su dobar izvor vitamina A, zahvaljujući karotenoidima. Tikvice takođe obezbeđuju više od 10 posto dnevnih zahteva za mikroelementom manganom. Mangan pomaže vašim ćelijama da se prilagode oksidativnom stresu.
Kako odabrati tikvicu
Kupujte organske tikvice kad god je to moguće. Tikvice iz industrijskog uzgoja verovatno nose tragove organskih pesticida iz klase organskih hlorovodonika koji su visoko toksični za nervni sistem, tvrdi Environmental Working Group. Potražite tikvice koje su teške (imaju veliku gustinu), sa sjajnom i neoštećenom korom. Ovo povrće je osetljivo, ali ćete ga najbolje sačuvati neoprane u hermetički zatvorenom kontejneru u frižideru. Može tako stajati do jedne nedelje.
