Paleo dijeta se bazira na ishrani celovitim, neprocesuiranim namirnicama poput povrća i voća, orašastih plodova, semenki i mesa. Ova dijeta može doprineti opštem zdravlju i smanjiti rizik od određenih zdravstvenih stanja, uključujući i gojaznost.
Paleo dijeta može dovesti do značajnog gubitka težine (masti) bez brojanja kalorija (kao keto dijeta) i značajnih poboljšanja zdravstvenog stanja. Međutim, paleo dijeta nije za svakoga, pre nego što počnete sa ovom dijetom detaljno se informišite. Mi smo vam izdvojili sve što bi trebalo da znate. Preporučljivo je posavetovati se sa lekarom i dijetetičarem. Paleo dijeta je nedovoljno istražena, ne postoje naučne i kliničke studije koje će potvrditi tvrdnje sledbenika paleo ishrane.
Antropolozi iz Severne Karoline pretpostavljaju da je paleo dijeta imala snažan uticaj na fiziološke i anatomske promene kod ljudi. To uključuje smanjenje veličine gastrointestinalnog trakta i povećanje mozga.
Mnogi svedoče pozitivnom uticaju ove dijete na zdravlje, kompletan osećaj i telesnu težinu. Zdravstveni problemi, osećaj umora, frustracije, razdražljivost i bes mogu biti posledica nezdrave ishrane. Oni koji su probali paleo dijetu u ishrani najviše krive gluten, mleko i soju za svoje generalno loše stanje.
U ovom članku ćemo pokušati da vam pružimo sve informacije o tome šta je zapravo paleo dijeta. Predstavićemo naučna istraživanja vezana za nju, pisaćemo o tome šta ova dijeta odobrava, a šta zabranjuje od hrane i pića i dobićete plan ishrane. Mnoge informacije u ovom članku su bazirane na mišljenju zagovornika ove dijete, naučne potvrde će biti navedene u tekstu.
Šta je paleo dijeta?
Paleo dijeta predstavlja način života i ishrane koji se temelji na ishrani ljudi u paleolitskom dobu. Paleo dijeta je nazvana mnogim imenima, dijeta pećinskog čoveka, primalna dijeta, dijeta sa pravom hranom, MPM (meso-povrće-masti) dijeta. Sva ova imena se odnose na suštinski isti način ishrane naših lovačkih predaka iz paleolitskog doba koji ako su uspeli da izbegnu bolesti (zbog nedostatka savremene medicine), živeli vrlo dugo i zdravo. Veruje se da su vodeći aktivan život, lovci-sakupljači imali znatno manje stope bolesti izazvanih načinom života. Poput gojaznosti, dijabetesa i bolesti srca.
Ne možemo tačno znati šta su naši lovačko-sakupljački preci jeli. U principu paleo dijeta se svodi na konzumiranje celih, neprerađenih namirnica koje su se nalazile u prirodi milionima godina pre. To uključuje namirnice koje je čovek tada mogao da lovi i sakuplja. Namirnice koje potiču sa kopna poput mesa, povrća, voća, orašastih plodova i semenki. Kao i namirnice koje dolaze iz otvorenih voda, poput ribe i školjki. Ove namirnice su bogate hranljivim sastojcima i ne sadrže moderne sastojke koje su hrani degradirali vrednost.
Kada izbacimo upalne namirnice iz ishrane, namirnice koje nisu bile deo svakodnevnog obroka naših predaka, poput pšeničnog brašna, industrijskih ulja od semena, šećera, pa čak i navodno zdravih namirnica poput žitarica, mleka i soje, smanjujemo rizik od najrasprostranjenijih bolesti naše civilizacije. To su bolesti srca, rak, gojaznost, autoimune bolesti i dijabetes. Dodatno i najvažnije od svega, osećamo se bolje, nivo energije nam raste, izgledamo mlađe i bolje spavamo.
Šta jesti na paleo dijeti?
Prvo i osnovno, jedite celovitu hranu. Osim toga, ideja je osloniti se na hranu koju su naši lovačko-sakupljački preci jeli jer su naša tela posebno dobro prilagođena da je vare i koriste hranljive sastojke koje nude. Evo kratke liste namirnica koje su dozvoljene kada je u pitanju paleo dijeta.
Meso i jaja
Iako konvencionalni saveti o ishrani preporučuju ograničenje proizvoda životinjskog porekla, pogleda na njihov nutritivni profil brzo će vam pokazati da su ove namirnice, naročito jaja neverovatno koncentrisani izvor mnogih nutrijenata, uključujući vitamin B12, cink i gvožđe. Jedini prirodni izvor ovog vitamina je u namirnicama životinjskog porekla. Obratite pažnju, nije svako meso isto, kao i poreklo mesa tj. način uzgoja životinja. Paleo dijeta zahteva meso od životinja sa pašnjaka i koje su organske gajene.
Morski plodovi i školjke
Ove namirnice su odlični izvori proteina i bogati su omega 3 masnim kiselinama, vitaminima i mineralima. Kao takve, one su važan sastojak izbalansirane paleo ishrane koja uključuje visokokvalitetne proizvode životinjskog porekla. Konzumiranje morskih plodova povezano je sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti, o kojima ćemo govoriti u ovom članku. Najbolji izbor su morski plodovi koji su ulovljeni na otvorenom moru.
Povrće
Niz naučnih studija pokazao je neverovatne benefite nutrijenata koji promovišu zdravlje u povrću. Dok mnoge druge dijete ističu povrće kao bitnu vrstu hrane u ishrani, postoje neke vrste povrća koje su posebno važne za paleo način života. O tim superhranama ćemo pisati ove. Postoji obilje povrća iz sezone u sezonu, što vam daje izgovor da ih uključite na tanjih tokom cele godine. Zamrznuto organsko povrće je takođe opcija jer se obično brzo zamrzava odmah nakon berbe, čime se čuvaju njegovi nutrijenti. Kada birate povrće, pazite da nema dodatih soli ili konzervanasa.
Voće
Ovi ukusni, osvežavajući dragulju prepuni su zdravih nutrijenata. Moderno voće može biti veće i slađe, stoga sadrži više fruktoze, nego pre nekoliko vekova. Stoga se preporučuje konzumiranje voća sa manje šećera, poput mnogih koje ćemo navesti u ovom članku. Birajte voće koje je u sezoni i lokalno uzgajano kako bi dobili najbolji ukus i najveću nutritivnu korist. Zamrznuto organsko voće je takođe u redu, samo pročitajte deklaraciju da biste bili sigurni da nema dodatih šećera.
Orašasti plodovi i semena
Mogu biti male veličine, ali su zato veliki kada je u pitanju nutritivna vrednost. Orašasti plodovi i semenke nisu samo bogat izvor vitamina i minerala, već mnogi od njih sadrže i monozasićene masti i fitonutrijente (korisne supstance koje se nalaze u biljnim namirnicama) koji čine čuda za poboljšanje opšteg zdravlja. Međutim, samo zato što su orašasti plodovi i semenke bile dostupne našim pretcima, ne znači da trebate konzumirati ogromne količine. To takođe ne znači da su sve vrste ovih namirnica podjednako dobre za vas. Mnoge vrste sadrže i takoreći „anti-nutrijente“, poput fitinske kiseline i lektina, koji se vezuju za gvožđe, cink i kalcijum, između ostalih minerala tako da ih vaše telo ne može koristiti. Orašasti plodovi i semenke su često bogati omega 6 masnim kiselinama koje većina ljudi već konzumira previše. Paleo dijeta treba da uključi ove namirnice jer predstavljaju superhranu koju bi trebalo ograničiti.
Zdrave masti
Mnogi stručnjaci za ishranu sada prepoznaju da monozasićene i polizasićene masti u namirnicama poput avokada, kokosa i maslinovog ulja pomažu vašem telu da apsorbuje ključne vitamine, minerale i fitohemikalije iz drugih namirnica koje jedete. Paleo dijeta, takođe uključuje masnoće životinjskog porekla visokog kvaliteta. Posebno omega 3 esencijalne masne kiseline, koje pomažu optimalnom funkcionisanju vašeg tela.
Zabranjena hrana na paleo dijeti
Osnovni princip paleo dijete je da se rešite smeća. To znači da prerađene i upakovane namirnice, ali i neke namirnice koje se čini da su zdrave izbacite iz upotrebe. Ako vam je potrebno više uveravanja da izbacite ove namirnice iz ishrane možda će vam pomoći lista koja sledi.
Prerađene i upakovane namirnice
Ova kategorija uključuje sve što uzmete u marketu, lepo upakovano u šarenu plastičnu ili kartonsku ambalažu, bilo šta sa dugim spiskom sastojaka koje ne prepoznajete ili čak ne možete ni izgovoriti. I naravno, skoro sve što možete pronaći u prodajnim rafovima. Ukratko, bilo šta što nije prava hrana (filozofija paleo dijeta). Ove namirnice su manje hranljive i kaloričnije od svojih svežih i prirodnih pandana. Zapravo ove namirnice deluju kao „negativna ishrana“, što znači da više uzimaju od vašeg tela nego što daju.
Većina obrađenih namirnica su koncentrovani ugljeni hidrati, pa njihova konzumacija dovodi do brzog povećanja nivoa šećera u krvi i velike količine insulina koji preplavljuju vaše telo. Vremenom, to povećava rizik od gojaznosti, dijabetesa i bolesti srca, kao i mnogih drugih zdravstvenih problema. Obrađene namirnice takođe obično sadrže velike količine dodatog natrijuma (koji loše utiče na krvni pritisak) i dodatnih hemijskih zamena za masti (da bi se na etiketi moglo napisati „niskomasni“ i „bezmasni“ proizvod) kako bi zadovoljile vaše čulo ukusa.
Dodati šećeri
Uključujući šećer u prahu, smeđi šećer, veštačke šećere i agavin nektar. Svi izazivaju skokove nivoa šećera u krvi i zahtevaju od vašeg tela da izluči velike količine insulina kako bi se održao nivo šećera u krvi u zdravom opsegu. Ovi visoki nivou šećera u krvi i insulina su zapaljivi za telo i podstiču poremećaje poput insulinske rezistencije, dijabetesa i gojaznosti. Obrađeni i koncentrovani šećeri takođe ne sadrže nikakve vitamine, minerale ili fitohemikalije koje doprinose vašem zdravlju. Sve što se doda u hranu naknadno predstavlja prazne kalorije. Takođe se nalaze u iznenađujućem broju pakovanih i pripremljenih namirnica. Čak za koje po ukusu ne bi rekli da sadrže mnogo šećera, poput kečapa i preliva za salate.
Žitarice
Ovo uključuje, ali nije ograničeno samo na pšenicu, ječam, raž, speltu, kukuruz, pirinač, kinou, proso, bulgur, heljdu, kao i jela napravljena od ovih žitarica. Preovlađujuće mišljenje o ishrani kaže da integralne žitarice treba da čine značajan deo vaše ishrane. Ali zagovornici paleo dijete tvrde da mogu naneti više štete nego koristi našem telu. Zrna bogata ugljenim hidratima potpomažu povišene nivoe insulina koji mogu dovesti do srčanih bolesti i dijabetesa. Obično su bogata omega 6 masnim kiselinama, pogoršavajući neravnotežu između omega 6 i omega 3 koje većina nas ima, što doprinosi nizu savremenih bolesti.
Žitarice takođe sadrže lektine, biljne proteine koji sprečavaju apsorpciju određenih nutrijenata (kao što je kalcijum) i mogu uzrokovati oštećenje crevne sluzokože. To zatim dovodi do neravnoteže bakterija u crevima i izaziva sistemsku upalu. Upala može izazvati zdravstvene probleme poput astme, alergija, migrena, bolova u zglobovima, kožnih oboljenja, problema sa fertilitetom i drugih stvari koje možda nikada ne biste povezali sa onim što jedete. Ne postoje naučni dokazi da žitarice zapravo izazivaju sistemske upale kod zdravih osoba.
Mahunarke, ne u paleo dijeti
One zaista nisu bile uobičajen deo ljudske ishrane sve do poljoprivredne revolucije. Iako su danas osnovni deo vegetarijanske i veganske ishrane, nažalost, mahunarke nisu baš zdrava hrana kako se prikazuje tvrde zagovornici paleo ishrane. Iako sadrže proteine, vitamine i minerale, njihov protein je nepotpun (za razliku od životinjskih proizvoda, ne sadrže sve aminokiseline koje nam trebaju). A zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata ne smatraju se hranom bogatom nutrijentima. Osim toga, sve biljke iz roda bobova (uključujući crni, pinto, pasulj, beli, leblebija), sočivo, grašak i kikiriki sadrže upalne lektine. Kao i druge anti-nutrijente poput fitata koji mogu oduzeti vredne minerale iz tela. Iako se oni i dalje drže ovih tvrdnji, naučna istraživanja su dokazala da fitinska kiselina nema negativan uticaj na čovekov organizam: Kao i da se digestivni trakt prilagođava i usvaja minerale.
Soja
Soja je zapravo mahunarka, ali smo je namerno izostavili iz prethodne kategorije jer o njoj ima mnogo štošta da se kaže. Krije se u mnogo prerađenih namirnica (čitajte deklaracije proizvoda) i ima neke jedinstvene karakteristike. Soja sadrži visoke koncentracije fitoestrogena, biljnih jedinjenja koja imitiraju estrogen u našem telu. Postoji mnogo kontradiktornih istraživanja o tome da li fitoestrogeni soje povećavaju rizik od hormonski zavisnih kancera, poput karcinoma dojke. S obzirom na druge nedostatke soje, odluka da se izbegava soja deluje veoma jasna. Osim što sadrži anti-nutrijente poput fitične kiseline, koja vezuje gvožđe, cink i kalcijum, uz druge minerale, na način da ih telo ne može koristiti, soja sadrži supstance nazvane tripsin inhibitori koji otežavaju pravilno varenje proteina.
Mlečni proizvodi
Zabranjeno je kravlje, ovčije i kozje mleko ili sir i sve što je napravljeno od njih. Mleko je jedan od osam najčešćih alergena, a obično su krivi mlečni proteini kazein i surutka. Ljudi sa dijabetesom tipa 1 i celiakijom proizvode više od normalnog nivoa antitela kao odgovor na kazein. Što sugeriše da mlečni proizvodi mogu pogoršati ove i potencijalno druge autoimune bolesti, beleži studija u Hormone and Metabolic Research. Iako vam je verovatno rečeno da konzumirate mlečne proizvode kako biste ojačali kosti, mnoga istraživanja o riziku preloma ne pokazuju da mleko uopšte doprinosi zdravlju kostiju, a sve je više dokaza da konzumiranje previše mleka može povećati rizik od karcinoma jajnika i prostate.
Neka biljna ulja
Kao što su suncokretovo ulje, sojino ulje, ulje semena grožđa, ulje šafranike i pamučno ulje. Paleo dijeta izbacuje navedena ulja jer nemaju idealan odnos omega 6 i omega 3 masnih kiselina i visokoprerađene su namirnice, neki tipovi sadrže molekule koje su destruktivne kada se kuvaju. Međutim paleo dijeta dozvoljava određene vrste ulja, kao što su ulje avokada, kokosovo ulje, maslinovo ulje, palmino ulje i svinjska mast.
Veštački zaslađivači
Mnogi ljudi misle da su pametni i zdravi kada pređu sa običnog šećera na veštačke zaslađivače, ali ne uzimaju u obzir mnoge štetne osobine veštačkih zaslađivača. Veštački hemijski sastojci koji čine popularne veštačke zaslađivače poput aspartama, saharina, ciklamata, sukraloze i kalijum acesulfama, povezani su sa brojnim zdravstvenim problemima kao i primetnim i odmah vidljivim promenama u želji za hranom. Veštački zaslađivači su potpuno veštački stvorene namirnice, nastali u laboratoriji. Danas se često mnogim proizvodima dodaje „light“, „dijetalne“, „bez šećera“, takvi proizvodi najverovatnije sadrže veštačke šećere. Postoje i šećerni alkoholi koji tehnički nisu isto što i veštački zaslađivači jer sadrže pravi šećer i kalorije. Šećerni alkoholi su povezani sa mnogim problemima u varenju i često se kombinuju sa veštačkim šećerima i često je naveden na deklaraciji kao ksilitol. Umesto ove vrste veštačkih zaslađivača-lažnih šećera najbolje je koristiti prirodne zaslađivače kao što su stevija i jakon sirup.
Dozvoljena pića na paleo dijeti
Hidriranje nije važno samo za gubitak kilograma već i za sve funkcije organizma. Paleo dijeta isključuje dodate šećere, zaslađivaće i ostale hemijski obrađene napitke. Ono što je dozvoljeno da pijete je:
- Voda je naše osnovno piće, život zavisi od nje. Uvek se hidrirajte vodom jer je najbolji napitak za nas.
- Biljni čajevi pored svojih hidrirajućih svojstava mogu pružiti i lekovita svojstva, zato slobodno unosite dovoljne količine čaja. Posebno zeleni i crni čaj, sadrže antioksidanse i mnoge korisne sastojke.
- Kafa je dokazano odličan stimulans centralnog nervnog sistema, sagorevač masti ali je takođe i diuretik. Budite oprezni, preteran unos kafe može dovesti do dehidratacije jer njegova diuretička svojstva izbacuju vodu iz organizma.
- Kokosova voda pomaže u detoksikaciji vašeg tela obezbeđujući hidrataciju i antioksidanse. Može doprineti zdravijem izgledu kože, sadrži vitamin C i može prirodno stimulisati sintezu kolagena.
- Kombuha je fermentisani čaj u kombinaciji sa gljivom tj. prirodnim kvascem. Odličan je izvor antioksidanasa, ima probiotska svojstva i odlična je u borbi protiv bakterija.
- Mineralna gazirana kisela voda bez dodatih šećera i veštačkih aroma. Da, dobro ste čuli, gaziranu vodu su sigurno pili ljudi u paleolitskom dobu.
Paleo dijeta i njena superhrana
Superhrana je posebna klasa namirnica koja je nutritivno bogata, što znači da pruža veliki broj hranljivih sastojaka koji promovišu zdravlje u odnosu na kalorije koje sadrže. Važno je konzumirati raznovrsnu hranu bogatu hranljivim sastojcima, jer hranljivi sastojci ne deluju izolovano već sinergistički. Moćna interakcija između ovih vitamina, minerala, masti, antioksidanasa i drugih supstanci igra ključnu ulogu u vašem ukupnom zdravlju i dugovečnosti i u održavanju optimalnog funkcionisanja vašeg tela i uma.
Superhrana koju paleo dijeta odobrava i koju ćemo mi predstaviti su namirnice (ne proizvodi) koje pružaju mnogo koristi za zdravlje i koje mogu imati dubok uticaj na vaš opšti osećaj.
Da bi određena hrana bila uključena na listu paleo superhrane, mora zadovoljiti stroge kriterijume nutritivne vrednosti. To podrazumeva bogatstvo hranljivim sastojcima poput vitamina, minerala, vlakana, proteina, esencijalnih masnih kiselina i antioksidanasa. Paleo dijeta takođe zahteva da hrana promoviše zdravlje i vitalnost organizma. Kako kažu zagovornici ove dijete, najvažnije im je da sve tvrdnje o tim namirnicama budu podržane naučnim istraživanjima. Budući da svaka namirnica nudi jedinstven profil hranljivih sastojaka koji doprinose vašem optimalnom zdravlju, takođe je važno da lista namirnica sadrži dovoljno raznovrsnosti kako bi zadovoljila vaše nutritivne potrebe, dok istovremeno zadovoljava vaše čulo ukusa. Šta karakteriše namirnice koje nazivamo superhrana?
Imaju antiinflamatorna svojstva
Tipična savremena ishrana uključuje puno visoko prerađenih namirnica, masti koje podstiču inflamaciju (upale) i jednostavne (proste) ugljene hidrate. Neke druge supstance koje izazivaju hroničnu inflamaciju odgovornu za neke od najvećih zdravstvenih problema sa kojima se danas suočavamo, kao na primer kardiovaskularne bolesti, dijabetes i kancer. Zahvaljujući svojim antiinflamatornim omega 3 masnim kiselinama i fitohemijskim jedinjenjima, superhrana koju uključuje paleo dijeta aktivno deluje na smirivanje zapaljenskih procesa u organizmu.
Sadrže visokokvalitetan i lako svarljiv protein
Taj protein pomaže u izgradnji i popravci mišića kako bismo ostali vitki i snažni. Protein takođe održava stabilan nivo šećera u krvi i obezbeđuje stalnu energiju kako bi podržao čak i najintenzivnije vežbe. Protein pomaže da se suzbiju žudnje za ugljenim hidratima i slatkim stvarima koje nisu korisne za naše zdravlje. Ako pokušate izgubiti težinu, visokokvalitetan protein je obavezan uz svaki obrok i užinu. On će vam pomoći da se duže osećate siti kako ne biste ogladneli i poželeli da pojedete sve što vam dođe pod ruku.
Dobre su za vaše kosti
Mnogi ljudi koji započinju sa paleo ishranom brinu se o tome da li unose dovoljno kalcijuma jer više ne konzumiraju mlečne proizvode. Međutim, mnoge vrste paleo superhrane pružaju dobre količine kalcijuma i drugih hranljivih sastojaka koji jačaju kosti, poput vitamina D i K, magnezijuma, kalijuma i fosfora, ponekad čak i više nego što biste dobili u jednoj čaši mleka.
One su bogate vlaknima
Neki ljudi koje zanima paleo dijeta su zabrinuti da ako isključe žitarice, neće uneti dovoljno vlakana i propustiće njegove koristi. Međutim, biljne namirnice koje paleo dijeta preporučuje sadrže dovoljno vlakana da vam pomognu da dostignete preporučenih 38 grama dnevno za muškarce i 25 grama dnevno za žene, kako preporučuje Institut za medicinu. To je više nego dovoljno vlakana i zdravih ugljenih hidrata da održite stabilan nivo šećera u krvi, smanjite holesterol i redovno obavljate nuždu. Ako tek počinjete sa paleo dijetom i unosite veliku količinu vlakana, obavezno pijte dovoljno vode kako biste olakšali prilagođavanje i izbegli zatvor.
One su prirodni detoksikatori
Iako naši paleolitski preci nisu morali brinuti od dodacima i toksinima u hrani, njihovim proizvodima za ličnu higijenu i okolini, mi moramo. Bez obzira koliko smo oprezni prilikom kupovine visokokvalitetne hrane i proizvoda, izloženost toksinima je neizbežna. Zato je važno konzumirati superhranu koju paleo dijeta predlaže i koja pomaže podržavanju prirodne sposobnosti vašeg tela za detoksikaciju.
Da li je paleo dijeta zdrava?
Veoma je komplikovano jer nemamo naučne studije koje prate ovu dijetu na duže staze, tako da smo uskraćeni za informacije kako paleo dijeta dugoročno utiče na zdravlje. Moramo se osloniti na kratkoročne studije i naučne pretpostavke.
Paleo dijeta svakako ima potencijal da bude zdrav način ishrane, ona se fokusira na prirodne namirnice iz organske proizvodnje poput ribe, mesa, voća i povrća. Sa druge strane, preporučuje se da izbegavate mlečne proizvode, žitarice i mahunarke. Dakle, unosimo određene potrebne makro i mikro nutrijente dok se sa druge strane odričemo drugih nutrijenata. Ovde ne postoji određeni balans u ishrani iako su krilatice ove dijete vezane upravo za balansiranu ishranu.
Istraživanja zdravlja Paleo dijete
Među nekoliko istraživanja koja su ukazala na to da paleo dijeta koja se fokusira na pećinski način ishrane može imati prednosti, stručnjaci citirani u istraživanju kasnije izjavljuju da su dokazi nejasni.
Jedno istraživanje je 2015. godine zaključilo da su ljudi koji se pridržavaju paleo dijete imali veći gubitak težine i druge metaboličke koristi u poređenju sa ljudima čija dijeta uključuje mlečne proizvode, leguminoze i žitarice, utvrdili su docenti sa Odeljenja za ishranu na Harvardu. Ali takođe kažu da ovi rezultati nisu baš jednostavni. Jer su ljudi koji su se pridržavali drugih dijeta konzumirali relativno velike količine prerađene hrane. A svi učesnici istraživanja su imali faktore rizika za metaboličke probleme. Što otežava utvrđivanje da li se bilo koje poboljšanje može stvarno pripisati paleo ishrani.
Naučnici upozoravaju one koji se pridržavaju paleo dijete treba da izbegavaju povećanje unosa crvenog mesa koje je povezano sa povećanim rizikom od srčanih problema i kancera. Takođe naglašavaju da ne postoje dokazi da paleo dijeta pruža veće dugoročne zdravstvene koristi u poređenju sa dijetama koje su više istražene. Kao primer navodimo mediteransku dijetu ili dijete koje se baziraju na biljnoj ishrani.
Koristi paleo ishrane
Slično kao kada konzumirate zdravu hranu na bilo kom planu ishrane, paleo dijeta će vam doneti slične, odmah vidljive koristi. Prosečna osoba koja krene sa paleo dijetom počinje da oseća i primećuje benefite u samom startu, kao što je rast energije. Već u prvim danima osoba će osetiti više energije, a zatim nakon nekoliko nedelja može se uvideti i gubitak telesne težine kao i vitkija figura. Kada paleo ishranom dođu do mesec dana ili više, primećuje se veći osećaj blagostanja, smirenosti i utisak da je ceo proces automatski, te da ne trebaju više preterano razmišljati o dijeti i onome što smeju jesti. Ovo su samo neke koristi koje paleo dijeta donosi, tvrde njeni pobornici. Oni takođe kažu da paleo dijeta donosi i sledeće koristi.
Dugotrajan osećaj sitosti
Dok vas većina dijeta drži u stalnom stanju gladi. Paleo dijeta vam daje osećaj sitosti što znači da je lakše održati ovaj režim ishrane. Unosom pristojne količine zdravih masti pomaže vam da održite osećaj sitosti i sprečava žudnju za hranom. Ako jedete pravilnu kombinaciju proteina iz mesa, kao i povrća koje vam pomaže da se osećate siti i voća koje pruža pravu količinu vlakana i ugljenih hidrata, nećete imati problema da izdržite između obroka.
Balansira nivo šećera u krvi
Izbegavajući rafinirani šećer lakše ćete izbeći nagli porast nivoa glukoze u krvi. Što takođe pomaže u eliminaciji umora koji nastaje usled padova šećera. Ukoliko ste dijabetičar, trebali biste se prvo posavetovati sa svojim lekarom koji će vam reći da li odobrava ovaj plan ishrane. Ovo je jedan od boljih izbora ishrane kada je preventiva dijabetesa u pitanju.
Sprečava bolesti paleo dijetom
paleo dijeta preporučuje konzumiranje više hrane sa antiinflamatornim (anti upalnim) dejstvom, a pritom izbacuje mnoge namirnice koje us poznate kao uzročnici upala. Takođe, unosićete više hrane koja sadrži antioksidanse i fitonutrijente koji su uvek u centru pažnje zbog naučnih dokaza koji ukazuju na to da pomažu u odbrani i borbi protiv raka, kao i u prevenciji bolesti srca. Izbeći ćete mnoge krivce odgovorne za bolesti i oboljenja poput brze hrane i nezdrave hrane, tako da dobijate prirodnu verziju sebe i otvarate vrata ozdravljenju i blagostanju.
Mišići bez masnoće
Kroz paleo dijetu dobićete dovoljnu količinu proteina za ishranu mišića, jer ovaj plan ishrane u velikoj meri zavisi od mesa. To će pomoći u eliminisanju viška masti, definiciji mišića i zdravijem izgledu figure. Kada se razmotri izgled čoveka iz kamenog doba, dolazi se do zaključka da nisu imali suvišnih kilograma, viška masti i nedovoljno razvijene mišiće. Bili su vitki, borbeni strojevi a ovakva efikasna građa tela i danas pomaže čoveku u savladavanju izazova savremenog sveta. Sa vitkom strukturom tela, lakše ćete se nositi sa izazovima života, uključujući stresove koji se javljaju užurbanim načinom života 23. veka.
Ne zahteva brojanje kalorija
Za razliku od dijeta koje zahtevaju merenje i zapisivanje svakog obroka. Paleo dijeta je suštinski jednostavna i lako se prati. Nedostatak pravila i ograničenja unosa hrane čini je zabavnom i lako primenljivom. Neograničenost vam omogućava da vaš mozak ne pruži otpor i u startu odbaci plan. Jednostavno možete jesti kao što bi čovek i trebalo da jede. Onako kako smo jeli pre nego što su stvari postale tako komplikovane.
Izbacivanje pšenice i glutena
Ovo je osnovna stavka koju paleo dijeta preporučuje. Postoje mnogi dokazi koji sugerišu da je gluten problematičan za sistem za varenje i za gojenje. Čak i kod onih koji nemaju celijakiju ili nisu osetljivi na gluten. Izbacivanje ovih namirnica koje su pokazale da doprinose povećanju obima struka i usporenju varenja, odmah poboljšavate svoj telesni sastav i počinjete se osećati bolje.
Imaćete bolji san
tako što ćete izbaciti hemikalije i dodatke u industrijskoj hrani, primetićete da se vaše telo prirodno priprema za san uveče, osetićete kada je vreme za spavanje. To se dešava zato što serotonin koji vaš mozak oslobađa kao signal da je vreme za spavanje nije nadmašen drugim hemikalijama iz hrane. Kada osetite da vam se spava, trebali bi spavati. Možda ćete primetiti da postajete umorni ranije uveče i da se osećate puni energije i spremni za buđenje ranije ujutru. Telo se usklađuje sa cirkadijalnim ritmom, baš kao što je bio slučaj sa paleolitskim čovekom.
Gubitak težine bez truda uz paleo dijetu
To je jedan od slogana pobornika kada se promoviše paleo dijeta. Samim prelaskom na način paleo ishrane, mnogi će primetiti da kilogrami počinju nestajati. Osim što jedete prirodniji obrok, takođe izbacujete mnogo nezdrave hrane. Kada preusmerite svoju energiju sa gubitka težine i osećaja krivice zbog hrane koju jedete, primetićete da je uživanje u hrani ponovo postalo zabavno.
Imaćete više energije
Ukoliko se paleo dijeta sprovodi po svim pravilima imaćete više energije. Kada na pravi način kombinujete namirnice koje paleo dijeta odobrava dobićete uravnotežen obrok sa proteinima, ugljenim hidratima i povrćem. I to iz potpuno prirodnih izvora. Ovo će vam pružiti osećaj energije i zadovoljstva. Neće vam biti potrebna kafa ili energetska pića kako bi prebrodili dan. Većina drugih dijeta se oslanja na smanjenje unosa kalorija što može dovesti do pada energije. Ali paleo dijeta vam ne ograničava kalorije i savetuje da jedete onda kada osetite glad.
Unos zdravih masti
Veoma važno iako deluje paradoksalno, ali zdrave masti pomažu u sagorevanju ukupnih masti. Paleo dijeta kroz svoj plan pruža unos ovih masti od doručka do večere. Tako da ne morate preterano obraćati pažnju da li ste uneli dobre masti. Zdrave masti će vam pružiti osećaj sitosti duže vreme. Smanjiće želju za hranom i pomoći će vam da se pridržavate dijete ukoliko vam je cilj da izgubite telesnu masu.
Efekti detoksikacije paleo dijetom
Postižu se smanjivanjem unosa mnogo loše hrane koja opterećuje organizam, poput trans masti, kofeina, rafiniranog šećera, glutena, MSG pojačavače ukusa i druge. Paleo dijeta će vam pružiti dovoljan unos antioksidanasa iz voća i povrća, kao i više vrsta vlakana i fironutrijenata. Ovi mikronutrijenti će vam očistiti telo od nakupljenog otpada. Generalno, ovo će pružiti telu detoksikacioni efekat. Mnogi sledbenici paleo dijete govore upravo o tome kako se osećaju lagodnije, oslobođeno i jasnog uma, nakon samo nekoliko nedelja. Ova dijeta ne uključuje ekstremnu ishranu poput posta ili pijenja samo vode i voćnih sokova. Jedete obroke kao i obično, tako da je ovo vrlo jednostavan način detoksikacije.
Povećanje unosa voća i povrća
Više voća i povrća je ono što svima nedostaje. Koliko puta ste poželeli voćku koja trenutno nije u vašem frižideru, prošli ste danas kroz pijac ili market i niste se setili da je kupite. Koliko puta voće stoji u činiji ili frižideru dok ne istruli, niste ga pojeli. Nemamo naviku da pojedemo voćku i borimo se sa time. Pobornici kojima je paleo dijeta promenila život govore upravo o tome kako ćete steći naviku da unosite dovoljno voća i povrća.
Izbacivanje prerađene namirnice, brzu i nezdravu hranu
Kada izbacite navedene vrste štetne hrane, zapravo ste izbacili mnogo sintetičkih hemikalija koje su se pojavile u prehrambenoj na koje ljudski organizam još uvek nije uspeo da se prilagodi. Možda će vam na početku biti začuđujuće koliko namirnica trebate izbaciti ali paleo dijeta će vas osloboditi ovog smeća od hrane.
Izbacivanje praznih kalorija i ugljenih hidrata
Gazirana pića i drugi zaslađivaći su kad je paleo dijeta u pitanju. Čovek iz doba kamena je pio čistu vodu i možda neke biljne čajeve. Zato ćete sokove i energetska pića morati zaobilaziti u širokom luku jer su puni šećera i hemikalija. Kod mnogih je samo izbacivanje ovih izvora praznih ugljenih hidrata dovelo do gubitka težine, boljeg osećaja i održavanja nivoa energije bez padova.
Mane paleo dijete
Dozvoljene porcije hrane prema dijeti premašuju preporučene dnevne doze za određene namirnice. Eliminisanje celih grupa hrane može značiti da su esencijalni hranljivi sastojci i vitamini isključeni iz ishrane.
Mnogi ljudi potrebe za kalcijumom najčešće dobijaju iz mleka, sira i jogurta, oni koji prate program koji nudi paleo dijeta su izloženi riziku od nedovoljnog unosa kalcijuma i stoga kosti i zubi mogu izgubiti na gustini.
Eliminacijom integralnih žitarica smanjujete unos vlakana koja su zapravo korisna za zdravlje creva. Paleo dijeta ne dozvoljava konzumaciju mahunarki koje su izuzetno korisne za zdravlje creva i bogate su magnezijumom, selenom i manganom.
Paleo dijeta može biti skupa ili najčešće neizvodljiva u svom integralnom obliku. Veoma je teško pronaći potpuno prirodne i organske namirnice. Čak i ako ih pronađete njihova cena daleko premašuje cenu istih namirnica koje nisu iz organske proizvodnje.
Čovek današnjice nije genetski identičan pretcima iz paleolitskog perioda kako paleo dijeta pretpostavlja. Mi smo evoluirali kako bismo se prilagodili promenljivom okruženju. Takođe, dijeta ne uzima u obzir širok spektar hrane koja je bila dostupna tokom paleolitskog perioda. Ne postoji dovoljno dokaza da bi se tačno utvrdilo kolike su količine i porcije hrane bile konzumirane tokom tog perioda. Nije moguće potpuno usvojiti istu ishranu kao ljudi u paleolitskom periodu. Jednostavno zato što su životinje i biljke od tada evoluirale. I razlikuju se u poređenju sa onim što je bilo pre 10.000 godina.
Većini sportista je potrebno između 1.5 i 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase dnevno. Ovo bi bilo vrlo teško uneti samo voćem i povrćem.
Rizici koje nosi paleo dijeta
Iako postoji mnogo zdravstvenih prednosti ovakav način ishrane vas dovodi u rizik da ne unesete dovoljno vlakana, vitamina i drugih ključnih nutrijenata. Ako ne unosite mlečne proizvode, mahunarke ili integralne žitarice, možete imati veći rizik od deficijenta kalcijuma, vitamina D i vitamina B.
Za većinu ljudi, veoma je teško ostati posvećen bilo kojoj dijeti koja je previše restriktivna prema jednoj ili više kategorija hrane. Iz tog razloga, paleo dijate nije efikasna za dugoročno mršavljenje.
Što se tiče opšteg zdravlja, paleo dijeta je bogata zasićenim masnim kiselinama, zbog povećanog unosa proteina iz životinjskih namirnica. Vremenom ljudi koji su na ovoj dijeti mogu primetiti povećanje holesterola, posebno LDL tj. lošeg holesterola, što može povećati rizik od srčanih bolesti.
Nedostatak kalcijuma povećava rizik od osteoporoze, rahitisa i preloma kostiju. Dugoročan nizak unos ugljenih hidrata može dovesti do prekomernog korišćenja masti kao energiju, odnosno ketogeneze. Preporučuje se da se posavetujete sa lekarom ili dijetetičarem ako planirate da se upustite u paleo dijetu. Osobe koje imaju problema sa srcem, bubrezima, jetrom ili pankreasom moraju biti posebno oprezne kada je ova dijeta u pitanju. Mali unos ugljenih hidrata može izazvati kod nekih ljudi simptome mučnine, umora, glavobolje i gripa.
Kako funkcioniše paleo dijeta?
Izvorni oblik paleo dijete i njena filozofija dozvoljava da jedemo samo onu hranu koju su ljudi jeli kada su prvi put hodali planetom, pre otprilike 2,5 miliona godina.
Kako bi ostali zdravi na paleo dijeti potrebno je redovno vežbati uz strogu ishranu sastavljenu od hrane koja se može loviti i sakupljati.
Paleo dijeta može poboljšati naše zdravlje eliminisanjem visokomasnih i prerađenih namirnica koje imaju malu nutritivnu vrednost, a previše kalorija. Ovaj plan naglašava konzumiranje voća i povrća koje obiluje zdravim vitaminima, mineralima i vlaknima. Ovo će nas brže zasititi tako da ćemo jesti manje i uspešno kontrolisati svoju težinu.
Izgubićemo kilograme jer svaki put kada ograničimo celokupnu grupu namirnica, unos kalorija nam je obično niži. A prema nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, kad god sagorevamo više kalorija nego što unosimo, izgubićemo težinu. Fokus na proteinskoj hrani, voću i povrću umesto kaloričnih i prerađenih namirnica bogatih natrijumom može doprineti gubitku težine.
Važno je navesti da paleo dijeta nije osmišljena za mršavljenje. Tako da su orasi i semena dozvoljeni na ovoj dijeti, ali sa njima treba biti oprezan ukoliko želite da smršate. Ove namirnice su bogate kalorijama, stoga treba ograničiti njihovu konzumaciju. Paleo dijeta je opisana kao „program za ceo život, a ne dijeta za brzo mršavljenje“. Promoviše prirodniji način ishrane sa niskim nivoima šećera i soli uz eliminaciju rafinisanih namirnica. Ukoliko želimo pravilno da održavamo paleo dijetu moramo izostaviti mlečnu hranu, žitarice, skrobno povrće i šećer iz ishrane. A ishranu moramo uključiti meso divljih ili nemasnih životinja, voće, povrće bez skroba i med. Ishrana se ne bazira na smanjenim unosom masti, već umesto toga se promoviše uključivanje prirodnih masti iz životinja koje se hrane travom, riba i morskih plodova, kao i masti iz orašastih plodova, semena i njihova ulja.
Šta nauka kaže o paleo dijeti?
Neka istraživanja sugerišu da tvrdnje o uticajima ove dijete na zdravlje imaju osnova. Američki žurnal za kliničku ishranu, pregledom analize četiri kontrolisana ispitivanja od ukupno 159 učesnika otkriva da je paleo dijeta dovela do više kratkoročnih poboljšanja nekih faktora rizika za hronične bolesti u poređenju sa dijetama koje se koriste kao kontrole. Parametri koji su pokazali napredak su smanjen obim struka i nivo šećera u krvi.
Poznati naučni časopis „Australian Family Physician“ je pregledom kliničkih istraživanja, čiji je predmet bio efekat paleo dijete na zdravstvene pokazatelje kao što su težina, upalni procesi i regulacija insulina. Neke od studija su pronašle dokaze da paleo dijeta može biti povezana sa gubitkom težine, nižim krvnim pritiskom, povoljnijim nivoom lipida u krvi. Ali autori su zaključili da zbog male veličine uzorka kratkog trajanja i sličnih okvira većine postojećih studija na ovoj dijeti, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se dokazalo da li su smele zdravstvene trvrdnje zagovornika dijete, tačne.
Zapravo, mnogi naučnici izražavaju zabrinutost da još uvek nemamo dovoljno dokaza da bismo doneli tvrdnje o zdravstvenim koristima koje ima paleo dijeta. A posebno ne o njenim dugoročnim efektima.
Paleo dijeta i autoimuna oboljenja štitne žlezde
Za one koji imaju autoimune bolesti štitne žlezde kao što su Hašimoto bolest i Grejvsova bolest, paleo dijeta je reklamirana kao način života za modifikovanje efekata bolesti. Ali, iako sigurno postoje neke korisne karakteristike paleo ishrane, dokazi o njenim dobrobitima su nejasni.
Stručnjaci upozoravaju da neki aspekti, konkretno taj što paleo dijeta preporučuje ograničavanje soli i mlečnih proizvoda, što može biti štetno za funkciju hormona štitne žlezde, posebno ako već imate neko oboljenje.
Jod je esencijalni mineral, neophodan za proizvodnju tiroidnih hormona. Nedostatak joda je povezan sa hipotireozom, uvećanom štitnom žlezdom i hipertireozom. Gušavost, uvećana štitna žlezda je niskofunkcionalna. Ovo oboljenje se može razviti kao rezultat prekomernog TSH hormona, koji se proizvodi kao odgovor na nizak nivo hormona štitaste žlezde.
Od sve hrane na svetu, kuhinjska so i mlečni proizvodi su najveći izvori joda u ishrani. Zbog toga paleo dijeta i druge dijete sa filozofijom pećinskog čoveka mogu biti rizične. Pošto ste po uputstvima dijete eliminisali ove namirnice, vrlo je verovatno da ćete smanjiti i ukupan unos joda, što će vas staviti u rizičnu grupu.
Paleo dijeta i dijabetes
Studija u kojoj je učestvovalo 14 ljudi sugeriše da su oni koji žive sa dijabetesom tipa 2, a sledili su paleo dijetu uspeli da stabilizuju nivo šećera u krvi za dve nedelje. Drugi učesnici studije jeli su tradicionalnu hranu koju je preporučilo Američko udruženje za dijabetes, koja naglašava model zasnovan na biljnoj ishrani, ali takođe uključuje preporuke sa malo ugljenih hidrata. Oni nisu imali nikakvih poboljšanja, niti smanjenja šećera u krvi.
Druge studije govore da takvo kratkoročno poboljšanje nije jedinstveno za paleo ishranu i da je dugoročna veza dijabetesa tipa 2 i paleo neuverljiva. Paleo dijeta postoji u mnogo verzija tako da je teško dokazati bilo šta.
Još jedna studija je posmatrala kako paleo dijeta i paleo dijeta sa vežbanjem utiču na težinu i kontrolu šećera u krvi kod 32 osobe sa dijabetesom tipa 2. Istraživači su otkrili da je posle 12 nedelja, bez obzira na vežbanje paleo dijeta pomogla da se poboljša kontrola šećera u krvi i smanji telesna masnoća. Bez obzira na sve, ova studija je bila mala i kratka. Tako da je potrebno više istraživanja pre nego što naučnici saznaju da li kombinovanje paleo i vežbanja može da ponudi koristi za zdravlje.
Međutim, nisu sva istraživanja obećavajuća. Sistematski pregled i meta analiza nasumičnih kontrolisanih studija objavljenih 2020. godine otkriva da paleo dijeta nije dovela do bolje kontrole šećera i insulina u krvi od drugih zdravih dijeta. Uključujući mediteransku dijetu, dijabetes dijetu i dijetu koju preporučuje Holandski zdravstveni savet.
Srčana oboljenja i paleo dijeta
Nažalost, ne možemo se pohvaliti dobrom statistikom i zdravljem srca. Srbija je u samom vrhu svetske liste po oboljenjima srca. Da li paleo dijeta može da nam pomogne da smanjimo rizik od ovih oboljenja, reći će naučnici.
Oko paleo dijete kruže razne kontroverze, istraživanja su kontradiktorna. Jedna studija iz 2016. godine sugeriše da bi paleo dijeta mogla zaštititi od srčanog udara i kardiovaskularnih bolesti. Kažu da paleo dijeta podiže nivo zaštitnih molekula u krvi. Druga studija iz iste godine došla je do potpuno suprotnog otkrića. Zaključivši da je ova vrsta ishrane povećala rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih problema.
Prema studiji iz 2019. godine objavljenoj u European Journal of Nutrition naučnom časopisu, oni pojedinci koji su bili na ovoj dijeti imali su povećane nivoe jedinjenja koje je povezano sa povećanim rizikom od srčanih bolesti, u poređenju sa onima koji su sledili tradicionalniju ishranu.
Dijeta ne ograničava porcije, ali budite oprezni jer povećani unos crvenog mesa može i povećati nivo lošeg holesterola koji je jedan od glavnih rizika za kardiovaskularna oboljenja.