Keto dijeta (Keto ishrana) znači pridržavati se plana ishrane sa visokim unosom masti, umerenim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata. Keto ishrana na ovaj način dovodi vaše telo u stanje ketoze, u kojem sagorevate masti umesto šećera za energiju.
Zapravo, zdravstveni radnici su razvili keto dijetu za lečenje epilepsije još u dvadesetim godinama prošlog veka. Ipak, ljudi su od tada koristili keto ishranu kao plan za mršavljenje.
Iako se obožavaoci hvale kilogramima koje su izgubili, zdravstveni stručnjaci kažu da postoje potencijalne mane keto dijete, kao što je keto grip. Još jedna potencijalna opasnost je da možete razviti nedostatak nekih ključnih hranljivih materija koje se obično nalaze u namirnicama zabranjenim ili ograničenim pod keto dijetom.
Stoga, možete razmotriti uzimanje dodataka ishrani, suplemenata kako biste nadoknadili te izgubljene hranljive materije ako razmišljate o isprobavanju keto dijete. Ipak, kao i kod svake promene u ishrani, prvo se konsultujte sa svojim lekarom.
Dobra vest je da rastom popularnosti keto dijete, raste i interesovanje za optimizaciju zdravlja tokom pridržavanja ove ishrane. Eliminisanjem nekoliko vrsta hrane, dobro je dopunjavati ishranu određenim hranljivim materijama.
Neki suplementi modu pomoći dijetetičarima da smanje neželjene efekte keto gripa. Pa čak i da poboljšaju sportske performanse tokom treninga na dijeti sa niskim unosom ugljenih hidrata.
Zašto vam mogu trebati suplementi na keto dijeti?
Moguće je da će vam biti potrebni dodaci ishrani kako biste zadovoljili dnevne unos hranljivih materija na keto dijeti. Jedan od dugoročnih uticaja keto dijete na vaše zdravlje su nedostaci hranljivih materija.[1]
Nedostatak određenih vitamina i minerala može nepovoljno uticati na vaše zdravlje. Na primer, nedostatak magnezijuma može izazvati mučninu, povraćanje i umor.
Vaše telo koristi hranljive materije iz vaše ishrane da bi obavilo nekoliko procesa. Na primer, kalcijum pomaže u izgradnji i jačanju kostiju i zuba. Bez kalcijuma, rizik od osteoporoze se povećava. Osteoporoza uzrokuje slabe kosti koje se lako lome. Slično tome, nedostatak vitamina D može povećati rizik od osteomalacije, što uzrokuje bol u kostima i slabe mišiće.
Gvožđe je još jedan ključni hranljivi sastojak. Bez gvožđa, vaše crvena krvna zrnca se smanjuju i nedostaje im hemoglobin, što dovodi do anemije uzrokovane nedostatkom gvožđa. Kao rezultat, možete se osećati slabo i bez energije. U nekim slučajevima, anemija uzrokovana nedostatkom gvožđa može oslabiti vaš imuni sistem.
Naposletku, vlakna pomažu u varenju i održavaju redovne stolice. Konzumiranje nerastvorljivih vlakana može sprečiti zatvor.
Magnezijum
Mnoge namirnice bogate magnezijumom, poput integralnih žitarica, ovsenih pahuljica, banana i pasulja, sadrže previše ugljenih hidrata da bi bile prihvatljive za keto dijetu. Magnezijum je mineral koji povećava energiju, reguliše nivoe šećera u krvi i podržava imuni sistem.
Istraživanja ukazuju za zbog lekova koji iscrpljuju magnezijum, unosa visoko prerađene hrane i drugih faktora, dobar deo populacije ima deficit magnezijuma ili je u riziku.
Na keto dijeti može biti još teže zadovoljiti potrebe za magnezijumom, jer mnoge namirnice bogate magnezijumom su zabranjene.
Nacionalni instituti za zdravlje savetuju da žene dnevno unesu 310–320 miligrama magnezijuma, dok muškarci unesu 400–420 miligrama. U većini slučajeva, ljudima nije potrebno uzimati dodatke magnezijuma, ali keto dijeta možda zahteva.
Iz ovih razloga, uzimanje 200 do 400 mg magnezijuma dnevno može biti korisno ako ste na keto dijeti. Suplementacija magnezijumom može pomoći u smanjenju grčeva u mišićima. Kao i problem asa spavanjem i razdražljivosti. Ove simptome često doživljavaju oni koji prelaze na keto dijetu.
Neki od najbiodostupnijih oblika magnezijuma uključuje magnezijum glicinat, magnezijum glukonat i magnezijum citrat.
Dijete bogate proteinima, poput keto dijete, povećavaju potrebu za magnezijumom.[2] Ako želite povećati unos magnezijuma putem namirnica prihvatljivih za keto dijetu, fokusirajte se na uključivanje ovih namirnica sa niskim udelom ugljenih hidrata, bogatih magnezijumom:
- Spanać
- Avokado
- Blitva
- Spanać
- Semenke bundeve
- Skuša
Ukratko, oni koji prate keto dijetu mogu biti u većem riziku od razvoja nedostatka magnezijuma. Uzimanje suplementa magnezijuma ili konzumiranje više namirnica sa niskim udelom ugljenih hidrata i bogatih magnezijumom može vam pomoći da zadovoljite dnevne potrebe.
Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o uzimanju dodatka magnezijuma. Previše magnezijuma može izazvati mučninu, proliv i bol u stomaku.
Uloga magnezijuma u organizmu
Magnezijum ima ključnu ulogu u preko 300 procesa u vašem telu, uključujući:
- Podrška funkciji nervnih i mišićnih sistema
- Održavanje zdravog imunološkog sistema
- Regulisanje srčanog ritma
- Ojačavanje kostiju
- Održavanje nivoa šećera u krvi
- Proizvodnja energije i proteina
- Prevencija i upravljanje visokim krvnim pritiskom, bolestima srca i dijabetesom
MCT ulje
Ulje srednjih lanaca triglicerida, poznato kao MCT ulje, popularan je dodatak među osobama koje praktikuju keto dijetu. Ono se metaboliše drugačije od dugolančanih triglicerida, najčešćeg tipa masti koji se nalazi u hrani. MCT se razlažu u jetri i brzo ulaze u krvotok gde mogu biti korišćeni kao izvor energije za mozak i mišiće.
Kokosovo ulje je jedan od najbogatijih prirodnih izvora MCT, sa oko 17% svojih masnih kiselina u obliku MCT sa potencijalnim metaboličkim koristima. Međutim, uzimanje MCT ulja (napravljenog izolovanjem MCT-a iz kokosovog ili palminog ulja) pruža još koncentrovaniju dozu MCT-a i može biti korisno za one koji prate keto dijetu.
Suplementacija MCT uljem može pomoći osobama na keto dijeti jer može brzo povećati unos masti, što povećava nivo ketona i pomaže vam da ostanete u ketozi. Takođe je pokazano da MCT ulje podstiče gubitak težine i povećava osećaj sitosti, što može biti korisno za one koji koriste keto dijetu kao alat za mršavljenje.[3]
MCT ulje se lako može dodati u šejkove i smutije ili jednostavno uzeti kašikom za brz porast unosa masti. Pametno je početi sa malom dozom (1 kašičica ili 5 ml) MCT ulja da biste videli kako vaše telo reaguje pre nego što povećate na preporučenu dozu navedenu na flašici suplementa.
MCT ulje može izazvati simptome poput proliva i mučnine kod nekih ljudi.
Uloga MCT ulja u telu
Srednjelančani trigliceridi mogu:
- Smanjiti upalu
- Poboljšati kognitivne funkcije
- Pomoći vam da održite zdravu težinu tela
- Smanjiti skladištenje telesne masti ubrzavajući vaš metabolizam
- Pojačati energiju i fokus
- Poboljšati raspoloženje
- Boriti se protiv bakterijskih infekcija
- Apsorbovati hranljive sastojke iz hrane rastvorljive u mastima
Omega-3 masne kiseline za keto dijetu
Suplementi omega-3 masnih kiselina, poput ribljeg ili ulja od krila, bogati su omega-3 masnim kiselinama. Tačnije, eikosapentaenskom kiselinom (EPA) i dokosaheksaenskom kiselinom (DHA), koje koriste zdravlju na mnogo načina. EPA i DHA su pokazane kao sredstva za smanjenje upale, smanjenje rizika od srčanih bolesti i sprečavanje mentalnog opadanja.
Naša ishrana obično je bogate omega-6 masnim kiselinama (pronađene u namirnicama poput biljnih ulja i prerađene hrane) i siromašna omega-3 masnim kiselinama (pronađene u masnoj ribi).
Ova neuravnoteženost može podstaći upalu u telu i povezana je sa povećanjem mnogih upalnih bolesti.
Suplementi omega-3 masnih kiselina mogu biti posebno korisni za ljude na keto dijetama, jer mogu pomoći u održavanju zdravog odnosa omega-3 prema omega-6 masnim kiselinama prateći visokomasnu dijetu.
Štaviše, suplementi omega-3 masnih kiselina mogu maksimizirati uticaj keto dijete na ukupno zdravlje. Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su pratili keto dijetu i dodatno uzimali omega-3 masne kiseline iz ulja od krila imali veće smanjenje triglicerida, insulina i markeri upale nego oni koji nisu.
Prilikom kupovine suplemenata omega-3 masnih kiselina, izaberite renomirani brend koji pruža najmanje 500 mg EPA i DHA kombinovano po 1.000 mg doze.
Osobe koje koriste lekove za razređivanje krvi trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre uzimanja suplemenata omega-3 masnih kiselina, jer mogu povećati rizik od krvarenja dodatnim razređivanjem krvi.
Da biste povećali unos omega-3 masnih kiselina putem keto-prijateljske hrane, jedite više lososa, sardina i inćuna.
Kalcijum – može biti deficitaran u keto dijeti
Mnogi mlečni proizvodi ne odgovaraju keto dijeti zbog njihovog sadržaja ugljenih hidrata. Na primer, nemasno mleko sadrži 12 grama ugljenih hidrata po porciji. Nasuprot tome, keto dijeta obično ograničava unos ugljenih hidrata na 20–50 grama dnevno.
Ograničavanjem ili izbegavanjem mlečnih proizvoda, ograničavate unos kalcijuma. Generalno, odrasli u dobu od 19–50 godina trebaju 1.000 miligrama kalcijuma dnevno. Žene starije od 51 godine imaju još veće potrebe za kalcijumom, oko 1.200 miligrama dnevno.
Kalcijum je najobilniji nutrijent u vašem telu i ima mnogo funkcija:
- Jača vaše kosti i zube
- Pomaže mišićima i krvnim sudovima da se kontrahuju
- Oslobađa hormone i enzime
- Podržava nervni sistem
Osim mlečnih proizvoda, drugi izvori hrane sa optimalnim nivoom kalcijuma koji su isključeni ili ograničeni na keto dijeti kao kalcijumom obogaćeni sok od pomorandže i tofu. Umesto toga, neki keto-prijateljski izvori kalcijuma su sardine i losos, kelj i brokoli.
Ipak, dodatak kalcijuma može biti od pomoći ako vam je teško da pojedete toliko lisnatog povrća ili toliko ribe. Lekar može pomoći u određivanju koliko kalcijuma treba dodati na osnovu vaših zdravstvenih potreba.
Vitamin D – može biti deficitaran u keto dijeti
Održavati optimalne nivoe vitamina D važno je za zdravlje svih, uključujući i osobe koji prate keto dijetu. Dobijanje dovoljno vitamina D može biti teško, čak i ako niste na keto dijeti. Telo proizvodi vitamin D kada izložite kožu sunčevim zracima.
Ipak, mnoge osobe izbegavaju direktnu izloženost sunčevim ultravioletnim (UV) zracima kako bi smanjili oštećenje kože i rizik od raka kože (melanom i bazocelularni rak kože). Godišnje doba, vreme i dužina dana; oblačnost; smog; sadržaj melanina u koži; i korišćenje krema za sunčanje takođe utiču na to kako telo sintetiše vitamin D.
Keto dijeta vas ne stavlja nužno u veći rizik od nedostatka vitamina D, ali s obzirom na to da je deficit vitamina D česta pojava, dodavanje ovog vitamina je dobra ideja.
Vitamin D je važan za mnoge telesne funkcije, uključujući olakšavanje apsorpcije kalcijuma, hranljive materije koja može nedostajati na keto dijeti. Posebno kod osoba koje su intolerantne na laktozu.
Vitamin D je takođe odgovoran za podršku vašem imunološkom sistemu, regulisanje rasta ćelija, poboljšanje zdravlja kostiju i smanjenje upale u vašem telu. Može biti i najbolja prevencija od bolesti kostiju, poput osteoporoze.
Pošto je malo hrane dobar izvor ovog važnog vitamina, mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju dodatke vitamina D kako bi se osigurala pravilna konzumacija. Iako se vitamin D nalazi u mleku i žitaricama, keto dijeta ograničava te stavke zbog njihovog visokog sadržaja ugljenih hidrata.
Preporuke odraslim osobama starosti od 19 do 70 godina da ciljaju na 600 internacionalnih jedinica vitamina D dnevno. Vaš lekar može sprovesti test krvi kako bi utvrdio da li imate nedostatak vitamina D i pomoći vam da odredite odgovarajuću dozu na osnovu vaših potreba.
Masne ribe, poput lososa i tune, i jaja su dobri izvori vitamina D ako ste na keto dijeti.
Digestivni enzimi
Jedna od glavnih pritužbi onih koji su novi na keto dijeti je da visok sadržaj masti ovog načina ishrane može biti težak za njihov digestivni sistem.
Pošto keto dijeta može sadržati do 75% masti, oni koji su navikli na ishranu sa manje masti mogu doživeti neprijatne gastrointestinalne simptome poput mučnine i dijareje.
Iako je keto dijeta umerena po pitanju proteina, njihov unos može biti veći nego što je osoba navikla. Što takođe može izazvati gastrointestinalne neželjene efekte.
Stara poslovica u medicini kaže: „Nije važno šta jedete, važno je šta vaše telo može da iskoristi“. Drugim, rečima, ako konzumirate zdravu hranu, a vaše telo nije u mogućnosti da je razloži i iskoristi, čemu onda služi? Kako biste bili sigurni da koristite sve hranljive materije na keto dijeti, trebalo bi da uzmete digestivne enzime.
Ako imate probleme sa varenjem poput mučnine, dijareje i nadutosti prilikom prelaska na keto dijetu, mešavina digestivnih enzima koja sadrži enzime koji razlažu masti (lipaze) i proteina (proteaze) može pomoći u optimizaciji varenja. Uzimanje digestivnog enzima može olakšati tranziciju, pomažući vašem telu da se prilagodi stanju ketoze.
Proteolitički enzimi, koji su enzimi koji pomažu u razlaganju i varenju proteina, pokazali su se efikasnim u smanjenju bolova posle treninga, što može biti dodatna prednost za entuzijaste za vežbanje na keto dijeti.
Suplementacija ketonima
Postoje ketoni koje možete kupiti u obliku suplementa i nazivaju se egzogeni ketoni. Oni se u organizam unose putem spoljnog izvora. Dok su endogeni ketoni tip koji se prirodno proizvodi u vašem telu putem procesa nazvanog ketoza.
Suplementi egzogenih ketona često se koriste od strane onih koji slede keto dijetu kako bi povećali nivoe ketona u krvi.
Osim što potencijalno može pomoći da brže dostignete ketozu, suplementi egzogenih ketona su povezani i sa drugim koristima. Dokazano je da poboljšavaju sportske performanse, ubrzavaju oporavak mišića i smanjuju apetit.[4]
Međutim, istraživanja o egzogenim ketonima su ograničena, a mnogi stručnjaci tvrde da ovi suplementi nisu neophodni za osobe na keto dijeti. Osim toga, većina studija o egzogenim ketonima koristila je moćniji tip egzogenih ketona nazvanih estri ketona, a ne ketonske soli, koji su najčešći oblik dostupan u suplementima koje koriste potrošači.
Iako neki ljudi mogu smatrati ove suplemente korisnim, potrebna su dalja istraživanja kako bi se utvrdile njihove potencijalne koristi i rizici.
Zeleno povrće u prahu
Povrće sadrži širok spektar vitamina, minerala i moćnih biljnih jedinjenja koja mogu boriti protiv upala, smanjiti rizik od bolesti i pomoći vašem telu da funkcioniše na optimalnom nivou.
Iako nije svako ko sledi keto dijetu nužno u deficitu u unosu povrća, ovaj plan ishrane može otežati dovoljan unos biljnih namirnica.
Brz i jednostavan način za povećanje unosa povrća je dodavanje zelenog povrća u prahu vašem režimu suplementacije. Većina prahova zelenog povrća sadrži mešavinu praha biljaka poput spanaća, spiruline, hlorele, kelja, brokolija, pšenične trave i drugih. Zeleno povrće u prahu se može dodati u napitke, šejkove i smutije, što ih čini praktičnim načinom za povećanje unosa zdrave hrane.
Oni koji slede keto dijetu takođe mogu da se fokusiraju na dodavanje više celovitog, povrća sa niskim sadržajem UH u svoje obroke i užine. Iako ne bi trebalo da se koristi kao zamena za sveže povrće, uravnotežen prah zelenog povrća odličan je i lak način za dodavanje dodatnih hranljivih materija u obroke za osobe na keto dijeti.
Suplementi elektrolita i hrana bogata mineralima
Fokusiranje na dodavanje minerala putem ishrane je važno za ljude koji slede keto dijetu, posebno tokom prelaska na ovu ishranu. Prve nedelje mogu biti izazovne dok se telo prilagođava veoma niskom unosu ugljenih hidrata.
Prelazak na keto dijetu rezultira povećanim gubitkom vode iz tela. Nivoi natrijuma, kalijuma i magnezijuma takođe mogu pasti, što dovodi do simptoma keto gripa, poput glavobolja, grčeva mišića i umora. Sportisti koji slede keto dijetu mogu doživeti još veći gubitak tečnosti i elektrolita putem znojenja.
Dodavanje natrijuma putem ishrane je najbolja strategija. Jednostavno soljenje hrane ili ispijanje bujona napravljenog od kocki za supu trebalo bi da zadovolji većinu povećanih potreba za natrijumom.
Povećanje unosa hrane bogate kalijumom i magnezijumom može da neutrališe gubitke ovih važnih minerala. Tamnozeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, avokado i semenke su sve keto-prijateljske namirnice koje su bogate i magnezijumom i kalijumom.
Takođe su dostupni i suplementi elektrolita koji sadrže natrijum, kalijum i magnezijum.
Gvožđe
Zamislite gvožđe kao gorivo koje omogućava svakoj ćeliji u vašem sistemu da funkcioniše ispravno. Na primer, gvožđe stvara hemoglobin, protein koji prenosi kiseonik iz pluća do različitih delova tela. Gvožđe pomaže vašim mišićima da skladište i koriste kiseonik.
Muškarcima u dobu od 19–50 godina potrebno je osam miligrama gvožđa dnevno, dok ženama u istom dobu treba 18 miligrama. Trudnicama je potrebno 27 miligrama gvožđa dnevno. Bez toliko gvožđa, možete se osećati bezvoljno i slabo.
Mnoga hrana koja je odobrena na keto dijeti sadrži zdrave količine gvožđa, kao što su govedina i ostrige. Keto dijeta isključuje ili ograničava druge izvore gvožđa, poput žitarica, sočiva, tofua i pasulja. Lisnato zeleno povrće, poput kelja i spanaća, dobar je biljni izvor gvožđa.
Obično nedostatak gvožđa nije problem za ljude na keto dijeti ako jedu meso. Ipak, nedostatak gvožđa je generalno čest, posebno kod žena. Kao i sa drugim hranljivim materijama, posavetujte se sa vašim lekarom ako ne možete zadovoljiti unos gvožđa putem ishrane.
Suplementi za poboljšanje fizičkih performansi u keto dijeti
Sportisti koji žele poboljšati performanse dok su na keto dijeti mogu imati koristi od uzimanja sledećih suplemenata:
- Kreatin monohidrat: Detaljno istraženi dijetetski dodatak koji je pokazao da podstiče povećanje mišićne mase, poboljšava sportske performanse i povećava snagu.
- Kofein: Dodatna šolja kafe ili zelenog čaja može koristiti sportskim performansama i povećati nivoe energije. Posebno kod sportista koji prelaze na keto dijetu.
- Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA): Suplementi aminokiselina razgranatog lanca pokazali su se korisnim u smanjenju oštećenja mišića, bolova u mišićima i umora tokom vežbanja.
- HMB (β-Hidroksi i β-Metilbutirat): Može pomoći u smanjenju gubitka mišićne mase i povećanju mišićne mase, posebno kod onih koji tek počinju sa vežbanjem ili povećavaju intenzitet treninga.
- Beta-alanin: Suplementiranje aminokiselinom beta-alaninom može pomoći u prevenciji umora i izgaranja mišića tokom ketogene dijete.
Crni i kajenski biber za keto dijetu
Ovo su tako uobičajene kuhinjske namirnice, verovatno nikada niste razmatrali njihove zdravstvene koristi, pa se pripremite da budete iznenađeni.
Crni biber je superhrana koja može pomoći u sprečavanju nakupljanja masnoća u telu i formiranju novih masnih ćelija. Takođe može povećati nivoe dobrog HDL holesterola i ubrzati metabolizam radi podsticanja gubitka težine.
Slično tome, kajenski biber koristi se kao hrana i lek već najmanje devet hiljada godina. Može stimulisati cirkulaciju, smanjiti kiselost vašeg tela, smanjiti holesterol i stimulisati proizvodnju pljuvačke, što može pomoći u varenju. Takođe je bogat zdravim sastojcima, uključujući kapsaicin, koji može smanjiti bol i pomoći kod glavobolja i artritisa, kao i vitamin C, vitamin B6, vitamin E, kalijum, mangan i flavonoidi, zdravi sastojci voća i povrća koji daju njihove žive boje.
Probiotici za keto dijetu
Probiotici su postali popularni iz dobrog razloga: oni pospešuju rast zdravih crevnih bakterija – a bujanje populacije dobrih bakterija u vašem crevima može uraditi sve, od zaštite vašeg mozga do ograničavanja upala i jačanja energije.
Potražite dodatak probioticima koji sadrži mikroorganizme iz zemlje, poput Saccharomyces boulardii, Bacillus clausii, Bacillus coagulans i Bacillus subtilis. Koji su se pokazali u gastrointestinalnim traktovima ljudi koji konzumiraju zdravu ishranu bogatu mastima i proteinima, a siromašnu ugljenim hidratima. Kada uzmete probiotik s tim određenim mikroorganizmima, vaša creva će se brže prilagoditi keto dijeti i doživećete veću energiju i zdravlje.
Ove bakterije koje formiraju spore sposobne su da obogate vaša creva korisnim mikrobima. Tako da će zaštitne bakterije procvetati i podržavati zdravu varenje i funkciju creva i ojačati imunitet. Probiotici su posebno važni za ljude koji se bore s problemima creva, ali pošto zdravlje vašeg mikrobioma igra temeljnu ulogu u određivanju vašeg ukupnog zdravlja, ima smisla da svi na keto dijeti uzimaju probiotike prijateljske za keto dijetu.
Reference
[1] Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic diet. [Ketogena dijeta] In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2022.
[2] MedlinePlus. Magnesium in diet [Magnezijum u dijeti].
[3] Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. [Efekti triglicerida srednjeg lanca na gubitak težine i sastav tela: meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija.] Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 249–263.
[4] Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Cyranka, M., Clarke, K., & de Wet, H. (2018). A Ketone Ester Drink Lowers Human Ghrelin and Appetite. [Napitci estra ketona smanjuju grelin i apetit kod ljudi.] Obesity (Silver Spring, Md.), 26(2), 269–273.