Ukoliko veći deo dana provodite u sedećem položaju, verovatno dobro znate osećaj kada je kuk zategnut ili ukočen, kao i bol u kuku. Iako je uvek odlično smanjiti sedenje preko dana, mnogi nemaju mogućnost da to urade, ali dodavanje istezanja kukova u vašu dnevnu rutinu može pomoći. Povremene šetnje mogu pomoći ali to traje dugo i ne može se uvek uklopiti u dnevni raspored, vežbe istezanja oduzimaju samo nekoliko minuta.
Dugotrajno sedenje mišiće drži vaše prednje strane kukova (fleksori kuka) u skraćenom položaju mnogo duže nego što bi trebalo. To uzrokuje skraćivanje mišića i zategnutost istih, pogotovu ako se ne istežete ili ne krećete dovoljno. Zategnuti fleksori kuka ograničiće pokretljivost, odnosno sposobnost udobnog kretanja tih mišića kroz pun opseg pokreta. Kao rezultat toga, svakodnevne aktivnosti poput hodanja, trčanja ili penjanja uz stepenice mogu postati manje prijatne, pa čak i bolne.
Mnogi vežbači zbog zategnutosti iskuse probleme tokom treninga snage u teretani, pogotovo kad su u pitanju vežbe za donji deo tela poput čučnjeva ili mrtvog dizanja. Kako bi izbegli ove tegobe savetujemo vam da u redovan trening uvedete i vežbe istezanja za kuk. Sigurno vam neće odmoći a koristi koje ćete osetiti su ogromne. Pre svega smanjićete rizik od povreda. Istežite kukove pre, a naročito posle napornog treninga.
Zategnutost i bol u kuku može biti i drugog porekla, kao što su neka medicinska stanja. Preporučujemo da prvo posetite doktora koji će utvrditi poreklo vaših tegoba. Ukoliko postoji potreba posetite fizioterapeuta kako bi dobili savete za održavanje kukova.
Vežbe istezanja za bol u kuku
Fleksibilnost ima mnogo više veze sa ukupnom funkcijom tela nego što se prethodno mislilo. Na primer, smanjena fleksibilnost je jedan od pokazatelja starenja tela. Smanjena fizička aktivnost takođe dovodi do smanjene fleksibilnosti. Kako ljudi stare, smanjuju svoju fizičku aktivnost, moraju redovno istezati mišićne grupe kako bi očuvali pokretljivost i opseg pokreta u zglobovima. Područje kukova se nalazi u sredini tela, pa problemi u ovom području obično utiču na mnoge druge delove tela. Pažljivim pridavanjem pažnje jačanju i fleksibilnosti zglobova možete smanjiti, pa čak i sprečiti mnoge probleme u kukovima.
U ovom članku vežbe kojima ćemo istegnuti kuk su grupisane prema mišićnim grupama koje se istežu. Navedene su i opisane redosledom od najlakše do najteže vežbe. Ukoliko ste novi u programu istezanja obično ste manje fleksibilni i trebalo bi da počnete sa najlakšim nivoom istezanja. Prelazak na intenzivnije vežbe istezanja za kuk trebalo bi napraviti kada osetite da ste spremni da pređete na sledeći nivo. Sve vežbe je moguće izvoditi kući, bez dodatne opreme.
Pre početka istezanja obavezno je zagrejati mišiće koji služe za pokretanje kukova.
Vežba 1: Istezanje ekstenzora kuka i leđa
- Lezite na leđa, izaberite udobnu površinu.
- Savijajte desno koleno i približite ga grudima.
- Levu nogu držite ravno na tlu, desno koleno obgrlite rukama i povlačite prema grudima koliko je moguće. Zadržite 20 sekundi položaj u kom je kuk istegnut. Ponovite ovo istezanje i za suprotnu nogu.
Tehnika: Ovo istezanje se preporučuje kao vežba zagrevanja jer će pripremiti mišiće za intenzivnije istezanje. Istegnite obe strane kuk sa ovom vežbom. Zagrevajte se pažljivim povlačenjem kolena prema grudima, ukoliko želite da maksimizirate istezanje koleno možete povući i prema pazuhu. Ovo je korisno i efikasno istezanje za ljude koji imaju bol u kuku, donjem delu leđa ili karlici.
Vežba 2: Istezanje spoljnih rotatora kuka u sedećem položaju za početnike
- Sedite na ivicu kreveta samo jednom stranom zadnjice, u ovom slučaju desnom.
- Levo stopalo spustite na pod, neka leva noga bude uz ivicu kreveta a njen kuk što više ispravljen. Desnu nogu rotirajte u kuku i savijte u kolenu tako da stopalo bude ravno uz unutrašnju stranu leve butine. Privucite desno stopalo karlici što je više moguće. Spoljna strana desne noge bi trebalo da leži ravno na površini kreveta.
- Savijajte trup u kukovima prema desnom (savijenom) kolenu koliko god možete, dok ne osetite lagano istezanje i blagi bockanje.
- Dok se savijate naslonite se šakama na krevet ispred desne noge. Istežite i drugi kuk, tako što ćete obrnuti položaj nogu.
Tehnika: Ovo istezanje je jednostavno i može se izvoditi dok sedite na kauču i gledate televiziju. Noga koja je savijena i postavljena na površini kreveta trebala bi biti savijena u kolenu pod uglom od 90 stepeni ili manje. Ukoliko ste pravi početnik koleno možete saviti i pod većim uglom od 90 stepeni što će smanji istezanje, a zatim postepeno smanjujte ugao. Trup se savija u kuku, ne krivite kičmu. Održavajte ispravan položaj leđa. Ovo istezanje je namenjeno početnicima i stvara najmanje stresa na spoljašnje rotatore kuka.
Vežba 3: Istezanje za kuk u sedećem položaju (unutrašnji rotatori i ekstenzori)
- Sedite na pod, ispružite desnu nogu ispred sebe. Savijte levu nogu u kolenu i postavite levo stopalo uz unutrašnju stranu desne butine i približite ga što više možete karlici. Ruke postavite na tlo pored butina.
- Držeći pravilnu posturu, savijajte se ka napred u kukovima prema desnom (ispruženom) kolenu, koliko god možete dok ne osetite zatezanje u mišićima. Koliko god je moguće održavajte desno koleno pripijeno uz pod dok se savijate. Pružite ruke prema desnom stopalu, zadržite taj položaj neko vreme.
- Vežbu ćete ponoviti i za drugu nogu kako bi održali balans.
Tehnika: Ne istežite kuk preko granice, ono što treba da osetite je blago bockanje koje podseća na bol, sve preko toga nosi rizik od povrede. Kičmu držite ravno, bez grbavljenja. Mišići spoljnih rotatora kuka često su zategnuti od prekomerne upotrebe u aktivnostima, a loša fleksibilnost će smanjiti performanse ovih mišića. Redovno izvođenje ovog istezanja srednjeg intenziteta će poboljšati fleksibilnost i snagu.
Varijacija 1: Savijajte se ka nozi koja je povijena u kolenu. Naginjući telo ka levom (savijenom) kolenu, umesto ka desnom (ispruženom) smanjiće istezanje najistegnutijih mišića sa leve strane ali će povećati istezanje za mišiće suprotne strane.
Varijacija 2: Pratite korake iz vežbe kao što je objašnjeno, na kraju kada ste u istežućem položaju, napravićete razliku. Desnom rukom uhvatite prste stopala i vucite stopalo prema kolenu stavljajući ga u položaj dorzifleksije.
Vežba 4: Napredno istezanje spoljnih rotatora kuka u stojećem položaju
- Stanite ispred objekta koji je u visini malo ispod kukova, to može biti sto ili ivica kauča.
- Držite uspravni položaj na levoj nozi sa ispravljenim kolenom. Desnu nogu podignite na sto i savijte u kukovima, pod uglom od 90 stepeni. Spoljni deo noge treba da leži ravno na površini stola. Postavite peškir ili jastuk ispod desne noge kako bi ublažili pritisak i učinili ovu vežbu udobnijom.
- Savijajte trup što je više moguće prema desnom stopalu dok blagim pritiskom ruke održavate desno koleno pripijeno uz površinu. Zadržite istezanje nekoliko sekundi i ponovite za suprotnu nogu.
Tehnika: Ovo je najnaprednije istezanje za mišiće spoljnih rotatora kuka. Kada savijenu nogu postavljate na potpornu površinu, pobrinite se da cela potkolenica bude pripijena uz nju. To će eliminisati opterećenje na koleno stojeće noge. Trudite se da trup savijate napred iz kuka. održavajte trup ravno u celini, nemojte dozvoliti krivljenje leđa. Savijanje trupa prema savijenom kolenu umesto prema stojećem smanjiće istezanje najistegnutijih mišića na kuk savijene a povećati istezanje tih mišića na kuk uspravljene noge. Postepeno povećavanje visine na koju postavljate nogu povećaće intenzitet istezanja. Svake druge nedelje povećavajte visinu za nekoliko centimetara, kada dostignete visinu oko 30 centimetara iznad visine kukova istezanje će dostići maksimalan nivo.
Vežba 5: Istezanje eksternih rotatora i ekstenzora kuka u ležećem položaju
- Izaberite neku udobnu površinu i lezite na leđa.
- Dok rotirate nogu od spolja ka unutra, savijajte desno koleno i privucite desno stopalo do srednje linije tela. Neka vam orjentir za sredinu tela bude pupak. Koleno treba da bude u ravni sa grudnim košem i okrenuto blago ka bočnoj strani. Levu nogu držite pripijenu uz podlogu. Uhvatite desno koleno desnom rukom, a desni skočni zglob levom rukom. Povlačite potkolenicu u celini što je više moguće prema grudima.
- Kada osetite zatezanje mišića zadržite koliko vam prija, opustite kuk i mišiće pa ponovite za drugu nogu.
Tehnika: Ovo je početnička vežba za mišiće spoljašnjeg rotatora kuka i mišiće ekstenzora kuka. veoma je dobra je imate potpunu kontrolu istezanja, sve je u vašim rukama. Kako biste dobili najbolje od ove vežbe, najbolje je povući skočni zglob što više u visinu glave koliko je to moguće. Tako ćete istegnuti ciljane mišiće do maksimuma. Pomeranjem skočnog zgloba malo u jednu ili drugu stranu od tela rezultiraće dodatnim istezanjem i na ostale mišiće rotatora kuka. kad god pokušate novi ili neobičan pokret kao varijacije ovog istezanja, obavezno budite oprezni. U savijenom položaju kao što je slučaj sa ovom vežbom, koleno je ranjivo na povredu, posebno tokom eksperimentisanja sa novim pokretima, stoga preduzmite mere opreza.
Vežba 6: Istezanje eksternih rotatora kuka i ekstenzora leđa
- Sedite na pod sa ispruženom levom nogom ispred sebe.
- Savijte desnu nogu u kolenu i prebacite je preko leve noge. Desno stopalo postavite sa spoljne strane levog kolena.
- Desnu ruku spustite na pod, blizu desnog kuka. Rotirajte trup u desno, levu ruku savijte u ramenu i njen lakat postavite ne koleno desne noge. Laktom vršite pritisak na koleno kako bi ono ostalo u stabilnom položaju. Osetićete istezanje, istežite i drugi kuk.
Tehnika: Prilikom ovog istezanja držite trup uspravno. Nemojte savijati kičmu ili se povijati napred u kukovima. Budite pažljivi prilikom rotacije trupa, tako ćete imati potpunu kontrolu istezanja. Laktom zadržavate istežući položaj gurajući koleno. Ovo je jednostavno istezanje, redovnim izvođenjem ćete ojačati mišiće i osloboditi se bolova.
Vežba 7: Stojeće istezanje aduktora kuka savijenih kolena za početnike
- Stanite uspravno sa nogama razmaknutim malo više od širine ramena, levo stopalo iskrenite spolja.
- Spustite kukove u položaj čučnja, dok savijate desno koleno, levo koleno treba da vam bude ispravljeno tako što stopalom leve noge klizite po površini u levo praveći iskorak.
- Postavite ruke na desno koleno kako bi osigurali stabilnost i ravnotežu. Možete se držati i za neki objekat. Ponovite ovo istezanje za drugi kuk, tj. i za drugu nogu.
Tehnika: Trup, koliko god možete držite u uspravnom položaju. Težište prebacite na levu nogu, to će istezati mišiće unutrašnje strane leve noge. Kako bi povećali istezanje, rotirajte trup u desnu stranu i pritiskajte desnu natkolenicu obema rukama istovremeno. Ova vežba je veoma lagana i isteže unutrašnje mišiće butina, što će pomoći za pokretljivi kuk. Smanjiće rizike povreda i nelagodnosti u ovog grupi mišića, aduktora.
Vežba 8: Napredno istezanje aduktora kuka
- Sedite na pod u položaj leptira ili turski sed kako mi to zovemo. To je položak u kom savijete kolena i spojite stopala, tako što se tabani prislone jedan na drugi.
- Približite pete preponama, koliko god možete, ovo zavisi od nivoa vaše fleksibilnosti.
- Uhvatite stopala sa obe ruke savijene u laktovima isturenim ka polju tako da guraju natkolenice.
- Savijajte trup u kukovima prema stopalima, a laktovima vršite pritisak na natkolenice.
Tehnika: Stepen istezanja ciljanih mišića zavisi od udaljenosti peta od prepona. Što su pete bliže preponama to je istezanje veće. Osim toga, stepen istezanja ovih aduktorskih mišića može se kontrolisati pritiskom na donji deo butina i kolena laktovima. Istezanje se može dodatno pojačati hvatanjem stopala i koristeći ih kao polugu za povlačenje trupa napred. Ova tehnika ne samo da cilja mišiće aduktora kuka već deluje i kao efikasno istezanje mišića donjeg dela leđa. Postavljanje peta otprilike 30 centimetara udaljeno od prepona pojačava istezanje gluteus maximusa, gluteus mediusa i erector spinae. Za pokret koji kuk ima a zove se adukcija odgovorni su mišići koje istežemo ovom vežbom, preporučuje se istezanje pre i posle treninga.
Vežba 9: Istezanje aduktora i ekstenzora kuka
- Sedite na udobnu površinu, ispružite noge u „V“ položaj i raširite ih koliko god možete.
- Položite šake na pod pored butina.
- Držite oba kolena ispravljena i pripijena uz pod.
- Raširite ruke i posegnite sa obe ruke ka stopalima, savijajući trup u kukovima.
- Kada dostignete maksimalno istezanje, zadržite malo i onda odmorite. Ponavljajte ovo istezanje više puta.
Upozorenje: Zbog prirode položaja tokom ovog istezanja u kojem su obe noge ispružene, preporučuje se osobama koje već imaju dobar stepen fleksibilnosti. Sa posebnom pažnjom se savijajte ka napred, nemojte izvoditi nagle pokrete. Ovo je naprednije istezanje koje cilja unutrašnji deo butina, mišiće aduktore, kao i unutrašnju zadnju stranu mišića butine, semimembranosus i semitendinosus. Osim toga, korisno je i za muskulaturu donjeg dela leđa.
Tehnika: Pre samog izvođenja vežbe, povijte malo kolena i naginjite se napred kao kad izvodite vežbu, ali ovo će biti samo zagrevanje. Tako ćete i naviknuti telo i mišiće na položaj i tehniku vežbe. Nakon što ste zagrejali mišiće, možete ispraviti kolena. Kako biste postigli maksimalan nivo istezanja, ne savijajte kolena, ne naginjite karlicu unapred i ne krivite kičmu. Trup savijte kao jednu celinu, održavajući da usmerenim između nogu. Promena položaja trupa će promeniti lokaciju istezanja. Na primer, savijanje trupa u kukovima uz rotaciju u jednu stranu staviće veći naglasak na istezanje hipokstenzora, aduktora i mišića donjeg dela leđa suprotne strane.
Varijacija: Vežba može biti složenija ako se izvodi tako što rukama uhvatimo prste stopala i povlačimo ih prema sebi. Ovako ćemo istegnuti listove, zadnju ložu, zadnji deo kuka, donji deo leđa, ramena i mišiće ruku.
Vežba 10: Stojeće istezanje fleksora kuka za početnike
- Stanite uspravno, postavite jednu stolicu ispred sebe a drugu iza sebe. Stolica ispred neka bude okrenuta naslonom ka vama, dok stolicu iza okrenite sedalnim delom.
- Odmaknite se na 20 centimetara od zadnje stolice. Savijte levu nogu u kolenu i postavite je na sedalni deo.
- Desnu nogu držite ispravljenu u kolenu, rukama se uhvatite za naslon od stolice kako biste održavali ravnotežu.
- Gurajte kukove polako unapred, kada osetite istezanje, zadržite položaj pa ponovite za drugi kuk.
Tehnika: Koristite jastuk ili neku mekanu prostirku ukoliko savijenu nogu postavljate na neku tvrdu površinu, držite nogu prilepljenu za tu potpornu površinu. Tako ćete smanjiti stres na potkolenicu i zglob kolena, omogućavajući efikasnije istezanje mišića fleksora kuka. pomeranje kukova polako unapred zapravo vrši istezanje. Kako se fleksibilnost bude povećavala tako ćete moći pomerati kukove više ka napred. Pokušajte da istovremeno i savijate donji deo leđa unazad kako bi povećali istezanje. Takođe, lagano rotiranje trupa prema unutra ili spolja pojačava istezanje unutrašnjeg ili spoljašnjeg područja butine.
Vežba 11: Istezanje fleksora kuka srednjeg intenziteta
- Sedite na pod, blizu kauča, kreveta ili stolice.
- Postavite levu nogu ispred torza, sa savijenim levim kolenom na manje od 90 stepeni i bočnom stranom leve noge pripijenom na sedalnu površinu.
- Desnu nogu postavite iza torza što je više moguće, savijte koleno i medijalnu stranu potkolenice i kolena položite na pod.
- Naslonite gornji deo leve strane torza na krevet ili kauč, levu ruku spustite na površinu kako biste održavali ravnotežu.
- Držeći torzo uspravno, pored kreveta, pomerajte kukove polako napred.
- Istovremeno pokušajte da ispravite desno koleno i gurnite desnu nogu što je više moguće unazad.
- Ovo istezanje obavezno radi balansa ponovite i za drugi kuk.
Tehnika: Istezanje je veće ako polako pomerate kukove unapred u celini, zadržavajući torzo uz krevet i držeći ga ispravno koliko god je moguće. Kako se vaša fleksibilnost bude poboljšavala, možete pokušati pažljivo savijati donji deo leđa unazad dok istovremeno pomerate kukove unapred kako biste povećali intenzitet istezanja. Ovo je odlično istezanje ilipsoas-a (iliacus i psoas major) mišića. Rotiranje torza malo ka unutra takođe će dodatno istegnuti mišić ilipsoas. Moglo bi biti teško za neke ljude (posebno za muškarce) izvoditi ovo istezanje na početku, ali nakon nedelju dana postaće postepeno lakše. Pošto je ženska karlica kraća, veća i šira od muške, ova poza istezanja je relativno lakša za žene nego za muškarce.
Vežba 12: Napredno istezanje fleksora kuka
- Sedite na ivicu kreveta, sa levom nogom ispruženom na krevetu ispre vas.
- Postavite jastuk ili meku prostirku na pod pored kreveta.
- Savijte desnu nogu u kolenu i spustite potkolenicu i koleno na jastuk.
- Stavite ruke na krevet iza kukova i trupa.
- Polako izdužite torzo unazad od kuka koliko vam je udobno, tako što ćete podupirati težinu trupa rukama i šakama na površini iza kukova.
Tehnika: Ovo je veoma napredno istezanje za kuk, posebno za njegove mišiće fleksora. Početni položaj pomalo podseća da vežbe istezanja zadnje lože. Postavljanjem desne noge nazad od torza omogućava vam da pratite obim istezanja. Kako povećate svoju fleksibilnost, naginjite se dalje unazad prebacite oslonac na laktove umesto na šake. Takođe ćete primetiti da možete desnu nogu postaviti još dalje unazad. Osim toga, polako pometanje kukova unapred omogućava vam praćenje intenziteta istezanja mišića fleksora kuka.
Intenzitet ovog istezanja može se povećati kombinacijom pomeranja torza unazad, daljeg guranja desne noge unazad i pomeranja kukova unapred. Ako osećate bol ili zategnutost na unutrašnjoj (medijalnoj) ili bočnoj (lateralnoj) strani prednje butine, fokusirajte istezanje na medijalnim mišićima (ipsoas vastus medialis i pectineus) rotiranjem gornjeg dela tela suprotno od medijalnih mišića prilikom savijanja unazad. Da biste istezanje prebacili na lateralne mišiće (vastus lateralis i tensor fasciae latae), rotirajte gornji deo tela od lateralnih mišića prilikom savijanja unazad.
Bol u kuku uzroci
Kuk je najčešće ukočen u bolan nakon intenzivnih treninga, najčešće se javlja kod aktivnih vežbača jer se mišići fleksori kuka zatežu usled napora. Fleksori kuka su grupa mišića koja je zadužena za podizanje kolena dok se nova povija u struku. Zategnuti mišići su obično privremeno stanje i mogu se otkloniti istezanjem.
Još jedan od čestih uzroka ukočenosti kukova su godine starosti. Naše telo se godinama menja i usled starenja mišići gube fleksibilnost, postaju „krti“ i svako dodatno zatezanje stvoriće bol. Starije osobe mogu otkloniti ovo stanje vežbama istezanja i unosom dovoljne količine vode u telo kako bi se mišići hidrirali.
Sedeti na poslu u automobili, a da to traje predugo može dovesti do ukočenosti kukova, kao i bole u tom području. Tokom sedenja, mišići se opuštaju i deaktiviraju, u isto vreme njihov položaj je skraćen. Mišići se brzo privikavaju na situacije u koje ih stavljamo te se brzo skraćuju, takvo stanje je bolno za kuk i naziva se adaptivno skraćivanje. Ustajanje i kratka šetnja u periodima sedenja je veoma korisna, kao i vežbe istezanja za kuk.
Kao i sedenje, stajanje u mestu može prouzrokovati ukočenost u kukovima, naročito ako se karlica nageta napred stvarajući neravnotežu. Mišići su tada pod konstantnim naporom pa će instinktivno da se zategnu. Ukoliko se ravnoteža prebaci samo na jedan kuk to će stvoriti disbalans jer naše telo je napravljeno da se održava na oba kuka istovremeno. Jednu stranu ćemo zamarati dok će druga biti nekorišćena.
Spavanje samo na jednoj strani u toku noći je jedan od uzroka zašto je kuk ukočen.
Bol u kuku zbog loše fleksibilnosti
Bol u području kukova ili zadnjice, često je povezana sa lošom fleksibilnošću kukova. To je posebno izraženo nakon trčanja ili planinarenja uz strme uspone. Bol u kuku koji se javlja jedan ili dva dana nakon aktivnosti koja intenzivno koristi mišiće za spoljno rotiranje kuka, uzrokovana je oštećenjem kako mišića, tako i vezivnog tkiva unutar i oko mišića. Nažalost, mišići za spoljno rotiranje kuka su mali i obično slabi, pa se obično ne jačaju tokom uobičajenih vežbi snage. Zato, istezanje ovih mišića pre i posle aktivnosti može pomoći u smanjenju ukočenosti i povećati njihovu snagu. Mišići za spoljno rotiranje kuka su najmanje istegnuti mišići donjeg dela tela, verovatno zato što je ove mišićne grupe najteže istegnuti. Često zanemarujemo mesta na telu gde često nailazimo na najviše problema. Srećom, lako je fokusirati se na istezanje tih ukočenih i bolnih mišićnih grupa.
Bol u kuku posledica hroničnih stanja
Ukočeni kukovi mogu biti posledica hroničnih stanja kao što su reumatoidni artritis, osteoartritis, juvenilni idiopatski artritis, ankilozirajući spondilitis, burzitis, tendinitis ili avaskularna nekroza kuka. Navedena stanja mogu biti veoma opasna po zdravlje i vremenom se mogu pogoršati, stoga vam savetujemo da posetite lekara kako bi vam uspostavio dijagnozu i odredio terapiju.
Simptomi ukočenih kukova
Kada zglob kuka postane ukočen, bolan i teško se pokreće gotovo je nemoguće ignorisati taj osećaj i funkcionisati normalno. Kičma i kolena preuzimaju dodatni napor i mogu biti ugroženi. Stanje ukočenih kukova naziva se ankiloza kuka i uzrokovana je upalom samog zgloba ili tkiva oko njega. Ukoliko imate ovo stanje možete osetiti neke od sledećih simptoma:
- Problem sa pokretljivošću, zglobovi kuka će biti teško pokretljivi pa će se javiti otežano savijanje ili pomeranje, naročito nakon dugog sedenja ili ležanja.
- Bol u kuku prilikom aktivnosti, javiće se bol koji ima različit intenzitet u zavisnosti od toga koliko koristimo opterećujemo kuk. Bol u kuku se može javiti i u preponama, butini i leđima.
- Skraćen korak, pošto su mišići fleksori kukova zategnuti postaće nam teško da pružimo korak normalno jer ćemo osećati zatezanje i bol u kuku. To će nas naterati da korak bude kraći kako bi izbegli neprijatne osećaje.
- Nageta karlica ka napred.
- Prekomerna zakrivljenost leđa što uzrokuje veći pritisak u donjem delu leđa.
- Osećaj da se predeo kuka zagreva, ovo može biti posledica upale mišića i tetiva.
Koristi od vežbi za istezanje kukova
Vežbe istezanje za kuk mogu pomoći u produžavanju ovih mišića, olakšavajući nelagodnost, smanjujući zategnutost i povećavajući pokretljivost. Sve ovo konačno čini naš donji deo tela optimalno funkcionalnijim, budući da su kukovi povezani sa gornjim i donjim delom tela. Kukovi su uključeni u mnogo pokreta, istezanje je odličan način da kukove održimo u formi.
Dodajući vežbe istezanja za kukove na kraju treninga u trajanju od nekoliko minuta pomoći će u povećanju pokretljivosti, a ukloniće i mnoge simptome kao što su bol u kuku i zategnutost.
Čak i ako ne osećamo zategnutost, važno je brinuti o kukovima, posebno ako smo pod stresom. Puno stresa se skladišti i utiče baš na kukove. Prenos energije između gornjeg i donjeg dela tela se obavlja upravo preko kukova, oni su glavna tačka prenosa te energije.
Redovno istezanje kukova može potencijalno doneti i nekoliko drugih koristi uključujući:
- Smanjenje zategnutosti fleksora kuka
- Smanjenje bolova u donjem delu leđa
- Povećan opseg pokretljivosti kukova
- Smanjen rizik od povreda
- Bolje fizičke performanse
Iako ove vežbe za kuk mogu pomoći kod navedenih problema one nisu preporučljive svakome. Ukoliko imate neko reumatsko oboljenje ili povredu istezanje kukova možda i nije preporučljivo. Savet lekara i fizioterapeuta je ono što vama treba.
Kako sprečiti ukočenje kuka?
Zapravo, nije moguće potpuno sprečiti zatezanje i kočenje kukova ali možemo smanjiti rizik od bolova tako što ćemo ustati i šetati svaki sat vremena, bar nekoliko koraka, naročito ako provodimo veći deo dana u sedećem položaju. Pre svakog treninga obavezno je pravilno zagrejati se kako bi mišiće pripremili za aktivnost. Istežite mišiće kukova nakon svakog treninga. Masaža je takođe poželjna i može opustiti mišiće.
Jedno istraživanje je ispitivalo osobe koje imaju bol u kuku nepoznatog porekla. Tu bol u kuku je pratilo i ograničenje u pokretu. Ispitanici su 8 nedelja radili vežbe istezanja za kukove. Rezultati su pokazali značajnu razliku u bolu i ograničenju pokreta nakon 8 nedelja vežbi istezanja kod većine učesnika.
Auto masaža će vam pomoći u ublažavanju zategnutih kukova tako što će povećati protok krvi kroz mišiće, opustiće mišiće generisanjem toplote i cirkulacije, a endorfin će se lučiti zbog smanjenja bola u kuku.
Kratka anatomija kuka
Karlica i butna kost (femur) čine koštano tkivo u regiji kuka tela. Glava butne kosti uklapa se u acetabulum, udubljenje na karlici, formirajući zglob kuka. Ovaj zglob kuka, poznat kao kuk, omogućava najširi opseg pokreta u telu. Pokreti ovog zgloba uključuju fleksiju, ekstenziju, abdukciju, adukciju kao i unutrašnju i spoljašnju rotaciju kuka. Oko zglobova kuka nalazi se nekoliko velikih i snažnih mišićnih grupa koje omogućavaju glavne pokrete donjih ekstremiteta koji su neophodni za naše svakodnevne aktivnosti.
Ligamenti
Više mišića, kao i nekoliko važnih ligamenata koji okružuju kuk, pružaju snažnu podršku. Ligamentum teres povezuje glavu butne kosti i acetabularno udubljenje karlice kako bi ih održao zajedno. Ligamenti iliofemoralis, ishiofemoralis i pubofemoralis pružaju dodatnu podršku kako bi glava bedrene kosti ostala čvrsto postavljena u acetabularnom udubljenju tokom svih dnevnik aktivnosti. Acetabularni labrum se proteže duž oboda acetabularnog udubljenja kako bi produbio šupljinu kuka, pružajući dodatnu podršku zglobu kuka. svi ovi strukturni elementi kombinuju se kako bi zaštitili zglob kuka i učinili ga dovoljno jakim da izdrži zahteve stalnih mišićnih pokreta.
Mišići
Svi mišići koji okružuju kuk protežu se između karličnih kostiju i butne kosti (femura), izuzev dva mišića. Dva izuzetka su psoas major i piriformis, koji se protežu između donjeg dela kičmenog stuba i femura. Mišići koji pokreću zglob kuka su neki od najvećih mišića (adductor magnus i gluteus maximus) u telu, ali i neki od najmanjih (gemelus superior i inferior). Anteriorni (prednji) mišići, psoas major, iliacus, rectus femoris i sartorius zaduženi su za fleksiju koju izvodi kuk i koriste se tokom hodanja, prilikom pomeranja noge unapred. Posteriorni (zadnji) mišići su gluteus maximus, biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus, koji omogućavaju povratak noge unazad tokom hodanja.
Grupa velikih mišića (adductor brevis, adductor magnus, adductor longus, gracilis i pectineus) na medijalnom (unutrašnjem) delu butine održava noge centrirane ispod tela. Grupa malih mišića (gluteus medius, gluteus minimus, piriformis, gemellus superior, gemellus inferior, obturator internus, obturator externus, quadratus femoris i tensor fasciae latae) na lateralnom (spoljnom) delu butine razdvaja noge u stranu. Još jedna grupa koja čini više od 75% mišića kuka su spoljni rotatori kuka, uključujući gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus, quadratus femoris, psoas major, iliacus, rectus femoris, sartorius, adductor brevis, adductor magnus, adductor longus i pectineus.
Pokreti
Obim pokreta, odnosno stepen slobode pokreta koju ima kuk, zavisi od nekoliko faktora, uključujući strukturu kostiju, snagu mišića, ukočenost mišićnog tkiva, tetiva i ligamenata i anatomska ograničenja. Za fleksiju kuka, opseg pokreta je ograničen snagom fleksora, zategnutošću mišića zadnje lože i kontaktom noge sa karlicom. Ekstenzija je pod uticajem snage ekstenzora kuka i ukočenosti kako fleksora tako i ligamenata koji okružuju kuk. Abdukcija kuka je ograničena ne samo snagom abduktora i ukočenošću adduktora, već i ukočenošću ligamenata pubofemoral i iliofemoral, kao i kontaktom femoralnog vrata i acetabularne ivice. S druge strane, adukcija kuka je ograničena snagom adduktora i ukočenošću abduktora, kao i ukočenošću ligamenata iliofemoral i apitate (ligamentum teres femoris). Osim snage mišića agonista i ukočenosti antagonista, unutrašnje rotacije pokreta sputava iliofemoral i ishiofemoral ligamenti, dok spoljnu rotaciju zadržava napetost u iliofemoral ligamentu.