Vaše šake i ruke svakodnevno obavljaju brojne male i velike zadatke, od sipanja kafe, pranja zuba, vezanja petrli do teških sportskih treninga i izvođenja vežbi snage. Međutim bolne ruke mogu pretvoriti najjednostavniji zadatak u bolno iskustvo. Ruke, šake i ručni zglob može boleti iz mnogo razloga, međutim najčešći uzroci su umor od preteranog korišćenja i neprirodi položaji u koje ih postavljamo preko dana. Čak i vi dok čitate ovaj članak sigurno sedite za računarom ili držite mobilni telefon u rukama, takvi položaji vaše ruke stavljaju u neprirodne položaje na duže vreme. Neki mišiće šake i ruke postavljate u skraćeni položaj te se oni skraćuju i gube elastičnost. Neke tetive držeći ruke na stolu konstantno trpe pritisak i mogu se upaliti.
Isto tako prevelika upotreba ruku za neke fizičke napore mogu staviti te male mišiće šake, ruke i ručnog zgloba na test. Sve ovo skupa može dovesti do ozbiljnijih problema i zdravstvenih stanja. Ruke mogu boleti iz mehaničkih ili neuroloških razloga. Na primer, artroza pogađa veliki procenat stanovništva u Srbiji, kao i mnogi drugi trajni problemi sa zglobovima koji su najveći uzrok bola i ukočenosti u rukama.
Ukoliko imate neki ozbiljan problem prvo se obavezno posavetujte sa lekarom kako bi utvrdio koja su mesta pogođena i kako bi vam odredio terapiju. Takođe, poseta lekaru je obavezna ukoliko imate povredu ruke, zgloba, podlaktice ili šake. Ako osetite utrnulost ili bol tokom ili posle vežbanja, prekinite sa vežbama i potražite stručnu pomoć.
U ovom članku ćemo vam predstaviti nekoliko vežbi koje će vam pomoći u povećanju pokretljivosti zglobova, istovremeno jačajući mišiće oko zglobova. Pokušaćemo takođe da vam pružimo sve moguće informacije o uzrocima bolova i ukočenosti ruke, šake i zglobova, kao i o prednostima vežbi istezanja, merama opreza i prevencije, a pisaćemo ukratko i o anatomiji šake, ručnog zgloba i ruke.
Vežbe istezanja šake, ruke i ručnog zgloba
Ruke koristimo u gotovo svakoj aktivnosti. To dovodi do zamora i preteranog zatezanja mišića ruke, šake i ručnog zgloba. Istezanja pomažu u produžavanju i opuštanju mišića i tetiva. Neke ponavljajuće aktivnosti mogu skratiti mišiće što može ograničiti opseg pokreta i sam pokret ruke učiniti bolnim. Različita istezanja za ruke ciljaju i različite grupe mišića. To čini mišiće jačim i fleksibilnijim. Glavne mišićne grupe u našim rukama su biceps, triceps, deltoidi, rotatorne manžetne, podlaktice i zglobovi.
Postoji mnogo načina da se ruke i njeni delovi ponovo vrate u punu funkciju, zanemarićemo lekove i hirurgiju za sad, najvažniji način o kom ćemo pisati je i terapeutska vežba ili jednostavno rečeno vežbe istezanja za mišiće.
Istezanje ruku takođe smanjuje napetost, rizik od povreda i bol nakon treninga. Najbolja istezanja za ruke, šake i ručni zglob takođe mogu pomoći u lečenju povreda izazvanih ponavljajućim stresom i stanja poput ukočenog ramena, teniskog lakta, povreda zglobova i sindroma karpalnog tunela. Postoji niz istezanja za ruke čija imena obično ukazuju na mišićnu grupu na koju utiču.
Pre nego što započnete rutinski trening istezanja za ruke, uvek zagrejte mišiće vežbama kojima rotirate zglobove ruke. Normalno dišite dok izvodite istezanje jer to povećava cirkulaciju u telu i efikasnije smanjuje bol i umor mišića. Nikada nemojte preterivati sa istezanjem mišića, i ako osećate bilo kakav drugi boj osim blage nelagodnosti odmah prekinite vežbu.
Sva istezanja radite nežno, dok osećate istezanje ali bez bola. Držite položaje 20 do 30 sekundi kako biste postigli najveću korist. Ove vežbe posebno su korisne za tendinitis, sindrom karpalnog i istezanje mišića podlaktice, što je često kod ljudi koji dosta rade na računaru. Za svaku od ovih vežbi izvodite set od četiri ponavljanja, dva puta dnevno. Držite istezanje kao što je navedeno, odmarajte 30 sekundi između svakog ponavljanja.
Vežba 1: Istezanje tricepsa
- Sedite na stolicu sa naslonom ili stanite uspravno sa levom rukom savijenom u laktu.
- Podignite ruku postavljajući šaku iza levog ramena u predelu lopatice, lakat treba da bude u pravcu uha.
- Uhvatite nadlakticu leve ruke svojom desnom rukom i povlačite tj. gurajte lakat iza glave. Osetićete istezanje mišića tricepsa, zadržite u tom položaju istezanja. Ponovi i za drugu ruku.
Tehnika: Izvođenje ovog istezanja dok sedite na stolici sa naslonom omogućava bolju kontrolu ravnoteže. Veća sila istezanja se može primeniti na mišiće kada je telo u ravnoteži. Takođe, nemojte izvoditi ovo istezanje tokom dužeg perioda jer ono značajno smanjuje protok krvi ka ramenu zbog samog položaja ruke. Triceps je ekstenzorski mišić i njegova zategnutost se zove najčešće „teniski lakat“. Zategnutost obično nastaje prekomernim radom mišića protiv otpora sa izduženom rukom. Ovo istezanje je korisno ne samo za tenisere već i za plivače i vaterpoliste.
Vežba 2: Istezanje fleksora lakta
- U stojećem položaju stanite licem okrenuti prema unutrašnjem delu okvira vrata, na rastojanju dužine ruke.
- Podignite levu ruku do nivoa ramena držeći je ispravljenom u laktu.
- Uhvatite najudaljeniju ivicu okvira vrata ili postavite levu ruku ravno uz zid pored vrata, sa palcem okrenutim prema gore.
- Održavajući lakat i zglob šake ispružene, rotirajte trup prema okviru vrata ili vratima. Osetićete istezanje mišića unutrašnje strane ruke, zadržite u krajnjem položaju pa ponovite za drugu ruku.
Tehnika: Ova vežba istezanja je lakša za izvođenje ako uhvatite čvrsto fiksiranu vertikalnu šipku. Čvrsto uhvatite šipku da vam ruka ne klizi duž nje, ali nemojte previše čvrsto držati jer prejako stiskanje praktično eliminiše efekat istezanja na manje istegnute mišiće. Takođe, teže je održati lakat ispravljenim, a ispružen lakat je neophodan dada bi istezanje bilo efikasno. Preporučljivo je podići ruku do nivoa ramena kako biste osigurali da svi mišići dobiju istu količinu istezanja. Ipak, istezanje će biti efikasno bez obzira na visinu do koje se podiže ruka. Mišići fleksori lakta postaju napreti od preteranog napora sa savijenim laktom, ruku je teško ispraviti, bol se javlja na unutrašnjoj strani lakta, često nazivanu golferski lakat. Ova vežba će pomoći ne samo golferima već svima koji opterećuju ruke dok su u savijenom položaju, poput planinara, masera, bodibildera, stolara itd.
Vežba 3: Istezanje fleksora lakta i ručnog zgloba
- Stanite u uspravnom položaju, stopala ka napred u širini ramena.
- Ispružite levu ruku ispred sebe u nivou ramena, sa ispravljenim laktom i okrenutom unutrašnjom stranom ruke ka gore.
- Savijte šaku u položaj ekstenzije (suprotno od ramena, ka dole).
- Uhvatite prste leve ruke i povlačite ih prema laktu koliko možete, trebalo bi da osetite istezanje u bicepsu i mišićima unutrašnje strane ruke.
Upozorenje: Budite oprezni prilikom izvođenja ovog istezanja. Ako osetite bol u laktu, zglobu ili zglobovima prstiju, smanjite intenzitet istezanja, jer inače može doći do oštećenja zglobova. Nama je cilj da istegnemo mišić. Ova vežba će uspešno istegnuti mišiće na unutrašnjoj strani lakta i pomoći u otklanjanju napetosti. Često je koriste osobe koje imaju sindrom karpalnog tunela.
Vežba 4: Istezanje mišića lakta
- Stojte ili sedite uspravno okrenuti ka stolu koji je otprilike u visini struka.
- Savijte laktove i naslonite podlaktice na sto sa dlanovima okrenutim prema gore.
- Nagnite se napred, približavajući grudi stolu.
Za veće istezanje održavajte podlaktice ravno na stolu. Zategnutost mišića triceps brachii i anconeus izazvaće velike probleme prilikom ispravljanja lakta, položaj potpune ekstenzije može biti onemogućen. Izvodite ovu vežbu kako bi otklonili zategnutost mišića lakta.
Vežba 5: Istezanje pronatora podlaktice sa ručnim tegom
- Zauzmite stojeći položaj, u jednu ruku uzmite lagani jednoručni teg (bučicu), koji ima opterećenje samo sa jedne strane. To može biti i obična bučica koju ćete uhvatiti za deo tega gde je raspoređena težina. Princip ove vežbe je da opterećenje tega bude sa jedne strane.
- Podignite ruku u kojoj vam je bučica u nivo ramena, lakat treba da bude ispružen a položaj tuke takav da je palac u pravcu plafona.
- Rotirajte ruku ka polju, od tela.
Nemojte koristiti velike težine za ovu vežbu. Počnite sa veoma laganim tegom i postepeno povećavajte težinu kako se budete navikavali na istezanje. Za ovu vežbu vam nije ni potrebna bučica, to može biti svaki lakši predmet koji ima težinu samo na jednom kraju, poput čekića. Ovo istezanje možete raditi stojeći ili sedeći, sa rukom položenom na ravnu površinu. Ako koristite potporu, pokušajte održati ugao zgloba ramena blizu 90 stepeni. Zategnuti mišići pronatori uglavnom su uzrokovani hipertoničnošću (skraćen, krut mišić) u pronator teresu. Ova hipertoničnost se manifestuje kao bol i slabost u prednjem delu podlaktice i ruke. Sindrom pronator teresa nastaje usled prekomernog opterećenja pronatora kroz repetitivne profesionalne aktivnosti. Žene su više pogođene od muškaraca iako razlog za to nije potpuno jasan. Redovno istezanje pronator teresa pomoći će u smanjenju mogućnosti razvoja kontraktura.
Vežba 6: Istezanje supinatora podlaktice sa ručnim tegom
- Kao u prethodnoj vežbi zauzmite stojeći položaj i u ruku uzmite bučicu ili neki predmet koji imaju opterećenje samo na jednom kraju.
- Podignite ruku u visinu ramena ispruženog lakta, podlakticom u supiniranom položaju, okrenutim dlanom ka gore.
- Rotirajte zglob unutra prema telu (supinacija) tako da opterećeni kraj bude okrenut ka podu.
Koristite male težine na početku, kako budete postizali elastičnost tako povećavajte težinu. Kratki i zategnuti supinator značajno doprinosi bolu u bočnom delu lakta, često nazvanom teniski lakat. Težak hipertonični supinator može doprineti ili sindromu supinatora ili sindromu radijalnog tunela. Ovi sindromi su rezultat kompresije radijalnog živca i manifestuju se bolom u podlaktici, trnjenjem zajedno sa slabostima u mišićima podlaktice i ruke. Ova vežba pomaže u sprečavanju i otklanjanju ovih stanja.
Vežba 7: Istezanje ekstenzora ručnog zgloba za početnike
- Stanite u stojeći položaj, ispružite levu ruku ispred sebe u visinu ramena, lakat treba da bude ispravljen a podlaktica okrenuta prema dole (pronirani položaj).
- Savijte levu levi rulni zglob tako da prsti budu usmereni prema podu.
- Dlan desne ruke položite na spoljni deo šake leve ruke i polako povlačite levu šaku prema telu, održavajući kada ispružen.
Zategnutost u ekstenzorskim mišićima može uzrokovati teniski lakat ili bol u bočnom delu lakta tokom pokreta ruke. Ova zategnutost obično je posledica prekomernog rada ili naprezanja ovih mišića. Svaka aktivnost koja koristi ove mišiće, poput rada na tastaturi, sportova sa reketom, veslanja, dizanja tegova, može dovesti od preteranog korišćenja ovih mišića, hipertoničnosti i zategnutosti. Prekomerni rad ekstenzora pollicis longus i previs ili abduktora pollicis longus može dovesti do raznih stanja sindroma. Ova vežba istezanja pomaže u smanjivanju problema koji mogu nastati usled preteranog napora na ekstenzorima zgloba.
Vežba 8: Istezanje ekstenzora ručnog zgloba srednjeg intenziteta
- Kleknite na pod, ispod kolena i stopala postavite jastuk ili mekanu podlogu za vežbanje kako biste izbegli neprijatan osećaj.
- Oba zgloba ruke savijte ka unutra i spustite spoljni deo šaka na pod ispred sebe tako da prsti šaka budu usmereni ka kolenima.
- Održavajte ispružene laktove i polako se naginjite unazad tako što ćete zadnjicu gurati napred, ka petama. Osetićete istezanje u spoljnom delu šake, ručnog zgloba i podlaktice.
Početničko istezanje je najbolje za one koji imaju ograničen opseg pokreta zgloba ili jake bolove prilikom korišćenja ručnog zgloba. Međutim, kada steknete veći opseg pokreta ručnog zgloba, trebali biste raditi vežbu istezanja srednjeg intenziteta kako biste smanjili probleme koji mogu nastati usled preteranog napora na ekstenzorima zgloba. Ovo istezanje takođe će ojačati pogođene mišiće i pomoći u prevenciji daljih problema. Što su ruke bliže kolenima, lakše je održavati spoljni deo šaka na podu. Što su ruke dalje ispred kolena, veći je primenjeni pritisak istezanja.
Varijacija 1 Istezanje radijalne devijacije i ekstenzora zgloba: Promenom položaja ruku, tačnije promenom smera u kom su okrenuti prsti šake može promeniti naglasak istezanja mišića podlaktice. Istovremeno možete istezati mišiće ekstenzora ručnog zgloba i mišiće radijalnu devijaciju. Zauzmite početni položaj tako da prsti budu usmereni prema kolenima, rotirajte ruke tako da su prsti okrenuti medijalno (unutra, jedni prema drugima). Naginjući se nazad, pomeranjem stražnjice ka petama istežite mišiće.
Varijacija 2 Istezanje ulnarne devijacije i ekstenzora zgloba: Kako biste istovremeno istegli mišiće ekstenzora šake i mišiće ulnarne devijacije, prvo zauzmite početni položaj klečeći na podu sa zglobovima savijenim i spoljnim delom šake na podu. Zatim umesto da prsti budu usmereni prema kolenima, rotirajte ruke tako da prsti ukazuju lateralno (vrhovi prstiju okrenuti dalje od tela duž linije koja je vertikalna u odnosu na sredinu tela).
Vežba 9: Istezanje fleksora ručnog zgloba za početnike
- Stanite uspravno, spojte prste šaka tako što ćete dlanove okrenuti spolja, dalje od tela.
- Ruke treba da budu u nivou ramena, ispravite laktove i gurajte dlanove što dalje od tela koliko možete, osetićete istezanje.
Mišići fleksora lako postaju zategnuti usled repetitivnog korišćenja ruke i ručnog zgloba u neudobnom položaju ili savijanja zgloba tokom kucanja na tastaturi, korišćenja telefona ili rukovanja nekom mašinom. Dodatni problemi mogu nastati radom sa rukom udaljenom od tela ili igranjem sportova. Ova zategnutost izaziva bol na unutrašnjoj strani lakta. Što duže osoba obavlja ove aktivnosti, to je veći rizik od zatezanja i veća je potreba za istezanjem ovih mišića.
Vežba 10: Istezanje fleksora ručnog zgloba srednjeg intenziteta
- Početni položaj je sličan ka i u vežbi 8, kleknite na kolena. Postavite neku mekanu podlogu kako bi izvođenje ove vežbe bilo prijatnije.
- Savijte oba ručna zgloba u položaj ekstenzije i postavite dlanove na pod, ispred kolena u širini ramena. Usmerite prste prema kolenima.
- Dok držite ispružene laktove, naginjite se unazad, gurajući zadnjicu ka petama a dlanove na podu.
Što su ruke bliže kolenima to je stabilnost šaka na podu veća, takođe je istezanje veće ako udaljite ruke od kolena. Početničke vežbe imaju ograničeno istezanje. Kako povećavate svoju fleksibilnost, trebalo bi da pređete na intenzivnije istezanje, poput ovog na srednjem nivou.
Varijacija 1 Istezanje radijalne devijacije i fleksora ručnog zgloba: menjanjem smera prstiju šaka menja se naglasak istezanja na određene mišiće. Da biste u istezanje dodali mišiće radijalne devijacije, zauzmite isti početni položaj, ali prsti ruke umesto da budu usmereni prema kolenima rotirajte ih da ukazuju lateralno (vrhovi prstiju okrenuti dalje od tela).
Varijacija 2 Istezanje ulnarne devijacije i fleksora ručnog zgloba: Zauzmite identičan početni položaj, ali umesto da ruke budu ka kolenima, okrenite ih ka unutra, medijalno, tako da prsti budu okrenuti jedni prema drugima. Tako ćete uspešno dodati i ulnarnu devijaciju u istezanje.
Vežba 11: Istezanje radijalne devijacije ručnog zgloba sa bučicom
- U jednu ruku uzmite bučicu koja ima opterećenje samo na jednom kraju, to može biti i predmet, poput čekića. Stanite uspravno.
- Ispružite ruku ispred sebe, postavite je u visini ramena sa ispruženim laktom i podlakticom tako da palac bude okrenut prema gore.
- Savijajte zglob nadole tako da opterećeni kraj bučice bude usmeren više ka napred, dalje od tela umesto prema gore.
Vežba 12: Istezanje ulnarne devijacije ručnog zgloba sa bučicom
- Kao i prethodna, ova vežba se radi u stojećem položaju sa sličnom formom. Uzmite bučicu sa jednim oterećenim krajem.
- Podignite ruku ispred sebe, ispruženog lakta, u visini ramena tako da palac bude okrenut prema dole.
- Savijajte ručni zglob nadole tako da opterećeni kraj bučice bude usmeren više prema telu umesto prema dole.
Vežba 13: Istezanje fleksora prstiju šake
- Sedite ili stojte uspravno.
- Savijte lakat pod pravim uglom, a ručni zglob u položaj ekstenzije koliko god je moguće.
- Usmerite prste prema gore. Desnom rukom gurajte prste leve ruke prema laktu, povećavajte ekstenziju.
Povećajte intenzitet istezanja savijanjem prstiju (napravite pesnicu). Takođe, ugao lakta ne mora biti precizno 90 stepeni. Izaberite udoban ugao. Neki ljudi smatraju da potpuno savijanje lakta olakšava pritisak na ruku. Sa potpuno savijenim laktom, pritisak je više nadole nego bočno.
Vežba 14: Istezanje fleksora prstiju šake uz zid
- Stanite uspravno uz zid, na udaljenosti od 30 centimetara. Okrenite se bočno, tako da budete okrenuti ramenom ka zidu.
- Postavite vrhove prstiju ruke na zid, u visini negde na pola puta od kukova do ramena.
- Polako se naginjite prema zidu, držeći samo vrhove prstiju na njemu. Ponovite ovo istezanje za prste druge ruke.
Početna visina prstiju u odnosu na kukove nije ključna. Trebali viste početi u položaju koji vam olakšava održavanje ravnoteže dok vršite pritisak istezanja na mišiće prstiju. Kako se prilagođavate istezanju, možda ćete morati promeniti visinu prstiju kako biste postigli željeni intenzitet istezanja.
Vežba 15: Istezanje ekstenzora prstiju šake
- Ovu vežbu možete raditi sedeći ili stojeći. Okrenite ruku tako da dlan šake bude okrenut prema gore. Savijte ruku pod pravim uglom.
- Savijte ručni zglob što više možete ka licu. Prstima druge ruke pritiskajte šaku i vucite je ka sebi.
Uzroci zategnutosti i bola ruke, šake i ručnog zgloba
Bol ruke, šake ili ručnog zgloba se definiše kao nelagodnost ili bol koji osećamo bilo gde u celoj ruci. Većina mišića zaduženih za pokrete u ovim delovima ruke smešteno u predeo podlaktice. Bol u ruci može imati mnogo različitih uzroka. Zavisno od uzroka, bol može početi iznenada i nestati ili se može postepeno povećavati.
Jedan od najčešćih uzroka bolova šake je zategnutost mišića ruke. Prekomerno opterećenje mišića ruke, neprirodni položaji u koje postavljamo ruke svakodnevno na duži vremenski period, ponavljajući pokreti mogu izazvati zategnutost ovih mišića. Intenzivni treninzi snage vrše veliki stres na mišiće, tada se mišići oštećuju, dolazi do cepanja vlakana unutar njih i prvi odgovor mišića je grč koji skraćuje mišić i zateže ga, to su nevoljne kontrakcije. Kada ruke postavimo u položaj kucanja na tastaturi, držanja mobilnog telefona, vožnje automobila ili rada za nekom mašinom, to su neprirodni položaji. Ovakvi dugotrajni položaji ruke fleksore ili ekstenzor mišiće naizmenično postavljaju u istegnut ili skraćen položaj. Mišić pamti i prilagođava se skraćenom položaju tako. Isto tako se istezanjem mišića postiže fleksibilnost i siri opseg pokreta. Bolovi u ruci se takođe mogu javiti kada preterano istegnemo mišić ili tetivu.
Pored navedenih, uzrok može biti, giht, tendonitis, artritis, gangliona cista ili Kienböckova bolest, reumatoidni artritis, burzitis, osteoartritis ili De Kervenova Bolest. Neretko se ove bolesti nadovezuju jedna na drugu i dolaze u paru. Dobra vest, vežbe istezanja mišića ruke, ručnog zgloba i šake u kombinaciji sa masažom mogu pomoći u rešavanju simptoma ovih oboljenja. Ukoliko osećate bolove, to može biti posledica i povrede ili angine. Savetujemo vam da posetite lekara.
Sindrom karpalnog tunela
Sindrom karpalnog tunela javlja se kada srednji (medijalni) nerv postane zategnut usled konstantnog delovanja spoljnog pritiska. Medijalni nerv je jedan od ti glavna nerva šake. Nalazi se sa unutrašnje strane šake u predelu ručnog zgloba. Funkcija ovog nerva je pružanje osećaja u palcu, kažiprstu, srednjem prstu i domalom prstu. Srednji nerv takođe šalje električne impulse mišiću koji pokreće palac. Sindrom karpalnog tunela se može javiti u jednoj ili u obe ruke. Čest uzrok sindroma karpalnog tunela je izvođenje ponavljajućih zadataka rukama, poput kucanja na tastaturi, crtanja ili šivenja. Dok kucamo na tastaturi unutrašnji deo zgloba naše ruke je naslonjen na sto, baš u delu gde se nalazi medijalni nerv. Dugotrajan pritisak može izazvati probleme koje smo naveli.
Simptomi
Simptomi problema ruke, šake ili ručnog zgloba su brojni i potiču od više različitih uzroka, mogu se razlikovati u zavisnosti od uzroka. Neki ljudi mogu imati bol koji opisuju kao bolan ili tup, dok drugi mogu imati oštar bol. Lokalizacija bola takođe može biti različita.
Pored bolova mogu se razviti i drugi simptomi:
- Osećaj zategnutosti mišića i tetiva šake i podlaktice
- Smanjen opseg pokreta
- Zvuk pucketanja pri pomeranju zgloba ruke
- Nagla, oštra bol u ruci
- Slabost, teškoće pri stiskanju pesnice ili hvatanju predmeta
- Bol, utrnulost ili trnjenje koje se pogoršava u večernjim satima
- Otečeni prsti
- Trnjenje ili osećaj utrnulosti u rukama
- Toplota u zglobu
- Crvenilo ili otečenost oko ručnog zgloba
Na početku, simptomi se mogu javiti samo tokom određenih aktivnosti. Vremenom, kako se stanje pogoršava, bol se može javiti čak i u mirovanju. Utrnulost takođe može napredovati do tačke u kojoj osoba nema osećaj za hladnoću i toplotu. Ako imate bilo koji od ovih simptoma, pre početka programa istezanja posetite doktora.
Prevencija
Nemoguće je sprečiti nepredviđene događaje koji često izazivaju povrede ručnog zgloba, ruke i šake, ali neki od ovih saveta mogu pružiti određenu zaštitu:
Ojačajte mišiće ruke, jaki mišići će pružiti podršku zglobovima te će se problemi ređe javljati.
Istežite mišiće ruke, fleksibilni mišići neće stvarati nelagodnost i trenje unutar zglobova.
Ojačajte kosti unosom adekvatne količine kalcijuma, to će pomoći u sprečavanju i smanjiti rizik od preloma. Za većinu odraslih preporučeno je 1000 do 1200 miligrama dnevno.
Zaštitite zglobove ruke u zimskom periodu. Nosite rukavice kada je napolju hladno, naši zglobovi propadaju pod uticajem hladnoće, može pogoršati već postojeće medicinsko stanje. Zaštitite zglobove ruke tokom sportova, nosite zaštitnu opremu.
Održavajte pravilnu posturu dok sedite na poslu, držite zglobove u opuštenom, neutralnom položaju. Ako provodite duge sate za tastaturom, razmotrite kupovinu ergonomske tastature pogodne za ručni zglob.
Unosite dovoljnu količinu vode kako bi hidrirali mišiće, izbegavajte alkohol i cigarete.
Smanjite stres koliko je moguće, ostanite fizički aktivni, održavajte umerenu telesnu težinu.
Koristi od vežbi istezanja mišića ruke i šake
Dugi period provedeni sedeći mogu dovesti do slabljenja mišića, zategnutosti, povreda i niza drugih problema. Uključivanje istezanja mišića ruke u vašu dnevnu rutinu fantastičan je način da ojačate mišiće biceps, triceps i da ispravite posturu.
Istezanje ruku ne samo da može pomoći bržem oporavku umornih mišića nakon napornog treninga, već može poboljšati fleksibilnost, pokretljivost i opseg pokreta. Ruke postaju napete od vežbanja, podizanja tegova, sportova, repetitivnog izvođenja određenog pokreta. Ako imate bol ili imate manji opseg pokreta od prosečne osobe, možda će vam biti potrebno istezanje.
Istezanje mišića je zanemareno od svih nas, setimo se toga tek kada osetimo bol ili zategnutost. Moramo biti svesni da istezanje može smanjiti pritisak u zglobu, ukočenost u mišićnim tkivima i smanjiti rizik od povreda.
Kratka anatomija ruke, šake i ručnog zgloba
Glavni zglob ruke je lakat, sastoji se od tri kosti. Humerus je duga kost u gornjoj ruci (nadlaktici) i nalazi se proksimalno (najbliže) telu, dok su radius i ulna, kosti podlaktice i leže distalno (dalje od tela). Lakat je zglob tipa šarke i stoga ima kapacitet samo za savijanje ili ispravljanje. Kao rezultat toga, mišići koji savijaju lakat (biceps brachii, brachialis, brachioradialis, pronator teres) nalaze se anteriorno (na prednjoj strani), dok su mišići ekstenzori (anconeus, triceps brachii) smešteni posteriorno (na zadnjoj strani).
Ligamenti koji pomažu u održavanju tri kosti lakatnog zgloba na mestu su ligamenti kapsule zgloba, radijalni kolateralni ligament i ulnarni kolateralni ligament. Radius dobija ime po svojoj sposobnosti da se kotrlja preko ulna, a ova sposobnost omogućava dlanu da bude okrenut prema napred (supiniran) ili prema nazad (proniran) kada ruke vise sa strane tela. Glava radijusa je povezana sa ulnom putem anularnog ligamenta. Dva mišića supiniraju podlakticu (biceps brachii i supinator) tako da dlanovi budu okrenuti prema napred kada su ruke spuštene uz telo, a dva mišića proniraju (pronator teres i pronator quadratus) podlakticu tako da dlanovi budu okrenuti prema nazad.
Stepen dostupne fleksije lakta ograničen je pretežno kontaktom podlaktice sa prednjim mišićima gornjeg dela ruke, kao i prednjim proksimalnim krajevima radijusa i ulne koji kontaktiraju prednji distalni kraj humerusa. Međutim, opseg pokreta takođe kontroliše zategnutost ekstenzora lakta, kao i snaga fleksora lakta i fleksibilnost posteriorne sekcije kapsularnih, radijalnih kolateralnih i ulnarnih kolateralnih ligamenata. Ovi faktori mogu biti promenjeni vežbanjem istezanja.
Pokreti ruke i šake
Iako su glavni pokreti zgloba fleksija i ekstenzija, zglob ruke je klizni zglob, a ne pravi zglob tipa šarke. Klizanje je moguće jer zglob ruke čine distalni krajevi radijusa i ulne i osam zglobnih ili karpi, kostiju. Dakle, pored fleksije i ekstenzije, zglob ruke može izvesti i abdukciju (radijalnu devijaciju) i adukciju (ulnarnu devijaciju). Karpalne kosti su uglavnom povezane različitim zglobnim kapsulama, palmar ligamentom radiokarpalnog zgloba i dorzalnim radiokarpalnim ligamentom. Zanimljivo je da se većina mišića koji kontrolišu pokrete zgloba ruke, šake i prstiju nalazi blizu lakta. To rezultira time da se trbušni deo mišića nalazi blizu lakta, sa tetivama koje prelaze preko zgloba i pričvršćuju se za kosti zgloba (karpale), kosti šake (metakarpale) i kosti prsta (falange). Postojanje samo tetiva u zglobu ruke sprečava da zglobovi i ruke postanu previše krupni zbog povećanja veličine koje prati snaga mišića.
Mišići šake i ruke
Slično mišićima koji pokreću lakat, svi fleksori ručnog zgloba (flexor karpi radialis, flexor karpi ulnaris i palmaris longus) i većina mišića fleksora prstiju šake (flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis i flexor pollicis longus) nalaze se u prednjem delu podlaktice. Nasuprot tome, svi ekstenzori zgloba ruke (extensor karpi radialis, brevis, extensor karpi radialis longus, extensor karpi ulnaris, extensot digitorum communis) i ekstenzori prstiju ruke (ekstenzor digitorum communis, extensor digiti minimi, extensor indicis) se nalaze u zadnjem delu podlaktice.
Mišići koji se protežu duž radijusa, a imaju „radialis“ u svom imenu, izvode ulnarnu devijaciju, odnosno abdukciju ručnog zgloba. Oni duž ulne, koji u svom imenu imaju „ulnaris“ izvode radijalnu devijaciju, odnosno adukciju ručnog zgloba. Neposredno pre prelaska preko zgloba, tetive ovih mišića čvrsto su pričvršćene debelim tkivnim trakama zvanim retinakule, flexor retinaculum i extensor retinaculum. Prolazeći ispod retinakuluma kod karpala (kosti zgloba ruke), tetive leže u karpalnom tunelu. Pošto su tetive stisnute zajedno, svaka tetiva je okružena klizavom ovojnicom kako bi se minimiziralo trenje.
Opsezi za fleksiju zgloba, ekstenziju zgloba, radijalnu devijaciju i ulnarnu devijaciju svi su ograničeni snagom agonističkih mišića, fleksibilnošću antagonističkih mišića, zategnutošću dorskih i palmarnih ligamenata i zastoja ručnog zgloba (samo ulnarna devijacija). Interesantno je da se sve ove stvari, osim zastoja zgloba, mogu promeniti vežbama istezanja.