Gotovo je teško preceniti značaj omega 3 masti i proteina u zdravoj ishrani, naročito kada je Paleo dijeta u pitanju. Reč protein potiče od grčke reči „proteos“, što znači „primač“ ili „zauzima prvo mesto“, ukazujući na njegov značaj. Protein vam ne pruža samo dugotrajnu energiju kako biste se osećali najbolje moguće. Već mnoge funkcije vašeg tela zavise od ovog vitalnog nutrijenta. Kada jedete hranu koja sadrži proteine, vaše telo je razgrađuje u aminokiseline kako bi izgradilo, regenerisalo i održalo ćelije i tkiva u svakom delu vašeg tela. Te aminokiseline kasnije deluju kao građevinski blokovi za izgradnju i obnavljanje proteina. Proteini takođe pomažu u prenošenju kiseonika u krvi i transportu masti i holesterola širom tela.
Omega 3 masne kiseline su vrsta polinezasićene masti koja je esencijalna za opšte zdravlje. One igraju ključnu ulogu u funkciji mozga, zdravlju srca i regulaciji upala. Naša tela ne mogu proizvesti omega 3 samostalno, pa ih moramo uneti putem ishrane.
U ovom članku ćemo predstaviti hranu za koju pristalice Paleo dijete tvrde da je superhana jer sadrži kvalitetne nutrijente.
Omega 3 u Paleo dijeti
Omega 3 masne kiseline nisu samo neophodne za naše telo već pružaju širok spektar zdravstvenih koristi. Istraživanja su pokazala da ove masne kiseline imaju brojne pozitivne efekte na naše zdravlje. Jedna od ključnih koristi Omega 3 je njena sposobnost da smanji upale u telu. Hronične upale su povezane sa raznim bolestima, uključujući bolesti srca, dijabetes i određene vrste kancera. Unošenjem omega 3 u našu ishranu, možemo pomoći u borbi protiv upala i smanjiti rizik od ovih hroničnih stanja.
Omega 3 takođe povoljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema. Studije su pokazale da redovna konzumacija omega 3 može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, smanjenju nivoa triglicerida i smanjenju rizika od bolesti srca. Ove masne kiseline pozitivno utiču na zdravlje srca smanjenjem stvaranja krvnih ugrušaka i poboljšanjem funkcije krvnih sudova.
Omega 3 igra vitalnu ulogu u funkciji i razvoju mozga. Mozak je sastavljen od skoro 60% masti, a omega 3 masne kiseline su ključan sastojak membrana ćelija mozga. Istraživanja sugerišu da omega 3 može poboljšati kognitivne funkcije, unaprediti pamćenje i smanjiti rizik od kognitivnog propadanja povezanog sa starenjem. Ove masne kiseline su posebno važne tokom trudnoće i rane dečije dobi jer doprinose razvoju mozga i nervnog sistema.
Omega 3 masne kiseline mogu se pronaći u različitim izvorima hrane. Masne ribe, poput lososa, skuše i sardine su posebno bogate omega 3. Ove ribe sadrže visoke nivoe eikosapentaenoinske kiseline (EPA) i dokosaheksaenoinske kiseline (DHA), koje su oblici omega 3 koji su bolje dostupni organizmu. Redovna konzumacija masnih riba može pomoći u zadovoljavanju potreba organizma za omega 3 i pružiti brojne zdravstvene koristi.
Preporučeni dnevni unos proteina
Zbog toga što je protein toliko važan, važno je unositi dovoljno proteina svaki dan, jer vaše telo ne može skladištiti protein kao što to čini sa mastima. Ali koliko vam tačno treba proteina? Američki Institut za medicinu je utvrdio preporučeni dnevni unos (PDU) koji uzima u obzir razlike u uzrastu i polu.
Međutim, jedna stvar koju ova tabela ne uzima u obzir jeste kvalitet proteina. Postoji dvadeset aminokiselina, uključujući nekoliko koje možete dobiti samo iz hrane i ne sadrži svaka hrana sve aminokiseline. Hrana životinjskog porekla, poput mesa, jaja i ribe, hrane koju nam često preporučuju da izbegavamo ili bar ograničimo (izuzetak je losos), su kompletni proteini i proteini visokog kvaliteta jer pružaju sve esencijalne aminokiseline. Kako bi se određena namirnica nazvala Paleo superhranom, njen protein takođe mora biti visoko biodostupan. Što znači da ga vaše telo može lako koristiti. Što bliže možete dovesti te životinjske namirnice njihovom originalnom, prirodnom obliku. Protein je višeg kvaliteta i biodostupniji, zbog čega je odabir mesa i jaja iz organskog uzgoja i divljih riba veoma važan.
Losos
Losos je možda stekao svoj ugled kao izvrstan izvor omega 3 masnih kiselina. Ali ova riba selica takođe predstavlja i izuzetan izvor proteina, snažna kombinacija ga čini Paleo superhranom.
Visokokvalitetni protein lososa uključuje sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne telu za rast i održavanje mišićnog tkiva, što čini vaše vežbanje efikasnijim (smanjuje osećaj bola sledećeg dana). Takođe pomaže održavanju metabolizma čak i nakon završenog vežbanja, čineći ga dobrom opcijom ako pazite na težinu.
Američko udruženje za srce preporučuje da odrasli ljudi jedu barem dve porcije lososa ili druge ribe bogate omega 3 masnim kiselinama svake nedelje. Ali da li je važno da birate divlje uhvaćeni ili uzgojeni losos? Naši preci su jeli samo divlje uhvaćeni losos i to je razlog zašto bi savremeni sledbenici Paleo ishrane takođe trebalo da to čine. Jedna porcija divlje uhvaćenog lososa od 112 grama pruža više od 2 grama omega 3 masnih kiselina. I 29.1 grama proteina, 33% i 20% više u odnosu na uzgajane vrste.
Industrijski uzgoj lososa
Postoji i zabrinutost zbog prakse uzgoja lososa, uključujući kontaminaciju sa polihlorovanim bifenilima., To je ekološki toksino koji može poremetiti endokrini sistem i oštetiti nervni sistem. Budući da se uzgajani lososi gaje u prepunim ograđenim prostorima, gde se generiše velika količina otpada i zagađivača, ribama se daju antibiotici kako bi je zaštitili od bolesti i infekcija. Riblja hrana kojom hrane tu ribu takođe je puna veštačkih boja kako bi riba postigla breskvastu boju mesa koju povezujemo sa lososom.
Divlje uhvaćeni lososi postižu svoju boju prirodno konzumirajući u prirodnom staništu rakove koji se zovu Kril a bogati su karotenoidima (sadrži i protein u visokoj meri, oko 60% proteina). Osim toga, uzgajani lososi imaju manje proteina i više masti. Jer ne plivaju na duge udaljenosti, njihove masti su zasićene u poređenju sa svojim divljim pandanima. Iako pružaju omega 3 masne kiseline, takođe sadrže veću količinu omega 6 masnih kiselina (prekomerno konzumiranje omega 6 može izazvati upalu).
S obzirom na zabrinutosti u vezi uzgajane ribe, preporučujemo izbor divlje uhvaćenog lososa kad god je to moguće. Prilikom kupovine, proverite deklaraciju da je losos divlje uhvaćen. Ukoliko je losos označen kao Atlantski ili norveški gotovo je uvek iz uzgoja, te njegove hranljive materije kao što je protein nisu u istom procentu zastupljene.
Omega 3 u lososu
Jedan od ključnih naglasaka Paleo načina života je postizanje zdravog odnosa između omega 6 i omega 3 masnih kiselina, 2:1 ili čak 1:1. Izuzetno visok sadržaj omega 3 masnih kiselina u lososu pomaže vam da postignete taj odnos i zauzima čvrsto mesto na listi Paleo superhrane. Studije pokazuju da omega 3 masne kiseline, posebno masne kiseline dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) i eikosapentaenska kiselina (EPA) pružaju neke izvanredne zdravstvene beneficije.
Omega 3 masti redukuju upale
Losos ne sadrži samo kvalitetan protein već mnogo drugih korisnih materija koje pomažu recimo kod upale. Upala može napraviti haos u vašem telu, doprinoseći brojnim zdravstvenim problemima i ubrzavajući proces starenja. Čak i u malim količinama, omega 3 masne kiseline koje se nalaze u lososu smanjuju proizvodnju prostaglandina u telu, snažnih supstanci sličnih hormonima koje mogu uzrokovati prekomernu upalu. Konkretno, istraživanje pokazuje da omega 3 masne kiseline mogu poboljšati upalna stanja poput srčanih bolesti, reumatoidnog artritisa i astme, a čak mogu pomoći i u prevenciji kancera. Ovo su još nedovoljno ispitane tvrdnje, ali zagovornici Paleo dijete se drže ovih stavova.
Omega 3 masne kiseline štite srce
Omega 3 masne kiseline štite vaše srce na nekoliko načina. Upala oštećuje delikatne ćelije koje čine oblogu unutar arterija, što zauzvrat dovodi do nakupljanja plaka i većeg rizika od srčanog udara. U stvari, studija objavljena u časopisu Journal of the American medical Association otkrila je da žene koje su jele čak jednu porciju nedeljno ribe bogate omega 3 masnim kiselinama mogu smanjiti rizik od srčanog zastoja za 50%. Japanska istraživanja su takođe otkrila da ljudi koji su svakodnevno jeli ribu bogatu omega 3 masnim kiselinama pokazuju 50% manji rizik od srčanog udata i 37% manji rizik od srčanih bolesti u poređenju sa povremenim konzumentima.
Podržava funkcije mozga – omega 3
Značajne koristi i za rad mozga mogu doneti omega 3 masne kiseline. Studija iz 2007. godine u časopisu Alternative Medicine Review napomenula je da je DHA ključan za razvoj mozga, dok EPA ima veći uticaj na raspoloženje, a dopuna kombinacijom ove dve donose poboljšanja kod depresije i kognitivnih funkcija. Studija iz 2013. godine u Ageing Research Reviews sugeriše da unos omega 3 masnih kiselina putem ishrane štiti vaš mozak od kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem jačanjem mehanizama popravke vašeg mozga, pružanjem zaštite od stresa i poboljšanjem formiranja nerava i komunikacije nervnog sistema.
Mršavljenje omega 3 mastima
Iznenađujuće je da konzumiranjem ovih zdravih masti (plus protein) može aktivirati prirodne mehanizme kontrole težine u vašem telu i pomoći vam da izgubite višak kilograma. Povećavanjem efikasnosti insulina, omega 3 masne kiseline poboljšavaju kontrolu nivoa šećera u krvi. Što pomaže smanjenju želje za hranom i prejedanjem. Dok protein ubrzava metabolizam masti. Omega 3 masne kiseline stimulišu lučenje leptina, hormona koji proizvode masne ćelije, a koji potiskuje apetit i sagoreva skladištenu mast, tako da možete gubiti kilograme održavajući mišićnu masu uz kompletan protein koji losos pruža. Omega 3 masne kiseline takođe pomažu telu da sagoreva kalorije pre nego što se skladište kao mast. Takođe, smanjuju upalu ćelija, stanje koje podstiče debljanje.
Jaja
Ljudi su uživali u jajima, jednoj od prirodno najsavršenijih namirnica, vekovima. Jaje sadrži visokokvalitetan protein, jedno jaje sadrži oko 6 grama proteina i uključuje sve aminokiseline (građevinske blokove proteina) koje telo zahteva. Ako pazite na težinu, jaja su odličan izbor, ne samo što njihov protein pomaže u ostvarivanju Paleo cilja, očuvanja i izgradnje mišića, već takođe stvara osećaj sitosti, što može pomoći u suzbijanju želje za hranom. Ako je protein ono što tražite nemojte se oslanjati samo na belance. Iako belance pruža malo više od polovine proteina jajeta (kao i magnezijum i kalijum, hranljive materije koje pomažu pravilnoj funkciji mišića i nerava i poboljšanju kardiovaskularnog sistema, prema Nacionalnom institutu za zdravlje), žumance takođe ima impresivne nutritivne vrednosti, protein je jedan od glavnih sastojaka žumanceta.
Žumance je jedan od retkih prirodnih izvora vitamina D, jedno žumance obezbeđuje 10% dnevnog unosa. Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum i očuva snagu kostiju, a igra i mnoge druge uloge u organizmu, uključujući podršku u imunološkom sistemu. Žumanca su takođe najkoncentrisaniji izvor holina u našoj ishrani, kako navodi studija iz 2009. godine u Nutrition Reviews. Holin je ključan za pamćenje i funkciju mozga, kao i za funkcije jetre i pomaže nervima da komuniciraju sa mišićima. Žumanca takođe pružaju sve vitamine A, nekoliko vitamina B, gvožđe, selen i holesterol koji se nalazi u jajima. Protein čini oko 16% žumanceta.
Holesterol u jajima
Sigurno se pitate, ali šta je sa tim lošim holesterolom. Mediji i marketinški trikovi odvratili su nas od nekih davnih, hranljivih namirnica spekulacijama o uticaju dijetalnih masti i holesterola na ljudsko zdravlje. Godinama su ljudi potpuno izbacivali jaja (ili barem žumanca, jer belanca čine uglavnom protein) iz svoje ishrane, bojeći se da će konzumiranje holesterola povećati rizik od srčanih bolesti. Zato nećete pronaći jaja na listama mnogih drugih dijeta.
Međutim, ispostavilo se da konzumiranje holesterola zapravo ne podiže značajno nivo holesterola u krvi. Pregled istraživanja objavljen u časopisu Current Opinion in Clinical Nutrition and Metaboli Care otkrio je da konzumiranje jaja nema primetan uticaj na nivoe holesterola u krvi kod oko 70% populacije. Kod preostalih 30% koji su posebno osetljivi, unos dijetetskog holesterola povećava štetni LDL holesterol. Međutim, istovremeno povećava i dobar holesterol HDL, održavajući zdrav odnos koji ne povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Ukoliko imate normalne nivoe holesterola, konzumiranje jednog celog jajeta dnevno ne bi trebalo štetno uticati na vaše zdravlje. Holesterol je zapravo neophodan za zdrav mozak i telo. To je molekul prethodnik u našem telu od kojeg se pravi svi naši hormoni, što znači da je važno unositi dovoljno kako biste podržali zdravu ravnotežu hormona. Zato ne nasedajte na priču, ova mala hranljiva blaga apsolutno se kvalifikuju kao Paleo superhrana.
Kako izabrati jaja
Verovatno ste u supermarketu videli jaja sa oznakama „organsko“, e sada se pojavljuju i natpisi „slobodan uzgoj“ i „van kaveza“. Iako su obo bolji izbori od konvencionalnih jaja, ove oznake ne znače nužno da su jaja istog kvaliteta i imaju isti profil hranljivih materija (protein, vitamini i minerali) kao jaja koja potiču od kokošaka gajenih prirodno, na pašnjacima.
Pašnjak, dvorište je mesto gde kokoške imaju pristup travi, crvima, insektima i suncu, što poboljšava kvalitet njihovih jaka tako da su puna zdravih hranljivih materija i to je način na koji su kokoške gajene hiljadama godina, sve do pojave industrijske poljoprivrede. Jaja sa pašnjaka koja kupite od lokalnog farmera ili na tržnici predstavljaju zlatni standard.
Organsko je termin koji definiše američko ministarstvo poljoprivrede. Koke koje nose organska jaja imaju malo ili nimalo izloženosti pesticidima, herbicidima, komercijalnim đubrivima i ne dobijaju hormone ili antibiotike osim ako se razbole. Hranu koju konzumiraju čini organska hrana i mogu imati pristup otvorenom prostoru ali ne mora biti uvek tako. Životinje nisu nužno ispašene na travi.
Zdravstvene koristi jaja
Jaja su bogata hranljivim materijama koje promovišu zdravlje. Evo samo nekoliko razloga zašto bi jaja trebalo da budu osnova Paleo ishrane.
Protein u jajima pomaže vašem telu da popravlja i stvara nove ćelije. Jaja su izvrstan izvor vitamina B, koji pomažu nervnim i krvnim ćelijama da pravilno funkcionišu i pomažu u stvaranju DNA. Vitamin B6 je posebno važan za razvoj mozga tokom trudnoće i rane faze dojenja. Jaja takođe pružaju dobre količine vitamina A, koji je esencijalan za normalan rast i razvoj. Protein jaja ima visoku biološku vrednost, pored toga sadrži sve esencijalne aminokiseline, protein hrani vaše mišiće.
Vitamin E u jajima štiti od srčanih bolesti i nekih vrsta kancera. Magnezijum pomaže održavanje stabilnog ritma srca i regulisanje krvnog pritiska.
Jaja sadrže vitamin D, koji podstiče apsorpciju minerala i održava dobro zdravlje kostiju. Žumanca pružaju fosfor, esencijalan za zdrave kosti i zube, magnezijum doprinosi jakim kostima.
Vašem telu potreban je jod iz jaja kako bi stvaralo hormone štitne žlezde. Jaja su takođe izuzetno dobar izvor selena, koji pomaže u regulisanju funkcije štitne žlezde.
Jaja du bogata antioksidansima luteinom i zeaksantinom, koji smanjuju rizik od razvoja makularne degeneracije i katarakte.
Junetina
Stručnjaci za ishranu već dugo preporučuju ograničavanje konzumacije crvenog mesta. Ako govorimo o konvencionalno gajenoj govedini, verovatno su u pravu. Govedina je izvrstan izvor proteina, koji nam je potreban za popravku tkiva, očuvanje definisanih mišića i povećanje energije. Protein koji pruža je biodostupan, što znači da vaše telo lako može svariti i apsorbovati taj protein. Govedina takođe pruža impresivne količine vitamina A, B6, B12, D i E, kao i minerala gvožđe, cink, selen, koji su svi neophodni za optimalno zdravlje. Govedina gajena na pašnjaku ima nutritivnu prednost u odnosu na konvencionalnu govedinu (a da ne spominjemo i njene ekološke prednosti). Govedina gajena na pašnjaku sadrži više omega 3 masnih kiselina, protein u većem procentu, vitamina A i E, antioksidanasa i posebne vrste masti poznate kao konjugovana linolna kiselina (CLA) u poređenju sa konvencionalnom govedinom.
Organska govedina gajena na pašnjaku je najbolji izbor za Paleo ishranu. Svi proizvodi koje jedu lovci-sakupljači su više ili manje divlji, uzgajani sa malo ili nimalo ljudskog mešanja, bez dodataka, hormona, antibiotika ili hemikalija. Sto posto govedina gajena na pašnjaku ima dozvolu da pase na svom prirodnom izvoru hrane tokom celog svog života. A organska stoka ne prima antibiotike ili hormone rasta. Hrane se organskom hranom i imaju pristup otvorenom prostoru. Nisam siguran da li zagovornici Paleo dijete preporučuju junetinu koja je hranjena organskom sojom, s obzirom da soja pruža protein. Možete pronaći 100% organsku junetinu gajenu na pašnjaku u dobro opremljenim marketima. Ali imajte na umu da manje farme koje uzgajaju stoku na pašnjaku možda neće uložiti trud da budu sertifikovane kao organske iako mnoge od njih prate organske prakse. Recimo, takva je situacija na selu.
Masti u junetini (omega 3 i linolna kiselina)
U konvencionalnom uzgoju, krave hrane žitaricama, kukuruzom i sojom kako bi se brzo ugojile i bile ekonomičnije (jeftinije) za proizvodnju. Gajenje na pašnjaku podrazumeva da goveda pasu travu i pritom se više kreću, što znači da su manje masne. To takođe znači da mast u mesu ima zdraviji profil. Manje zasićenih masnih kiselina koje začepljuju arterije. Manje upalnih omega 6 masnih kiselina. Više omega 3 masnih kiselina i konjugovane linolne kiseline.
Odnos omega 3 i 6 masti u junetini
Omega 3 i 6 masne kiseline us polinezasićene masti koje su potrebne vašem telu, ali u ravnoteži. Naše moderne ishrane gotovo uvek sadrže previše omega 6 masnih kiselina. Preterano konzumiranje ovih masnih kiselina vremenom može dovesti do upala i različitih bolesti. Kao i zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, problema sa varenjem gojaznost, dijabetes. Omega 3 masne kiseline deluju umirujuće na upalu, korisne su za naše zdravlje ali ih ne unosimo dovoljno. Istraživanje pokazuju da prosečna ishrana stanovnika Srbije sadrži do trideset puta više omega 6 nego omega 3 masnih kiselina. To je daleko od idealnog odnosa.
CLA je joše jedan iznenađujuće koristan tip masti. Prema istraživanjima iz 2012. objavljenom u časopisu Critical Reviews in Food Science and Nutrition, CLA podstiče razvoj tkiva mišića, smanjuje telesnu masnoću, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i kancera, reguliše imunološke i upalne reakcije, čak povećava gustinu kostiju. Junetina je značajan izvor CLA. Govedina sa pašnjaka pruža do dva puta više nego što ćete naći u konvencionalnoj govedini, isti je slučaj i za protein.
Jagnjetina
Jedna od ključnih karakteristika načina života lovaca-sakupljača je da su konzumirali visokokvalitetni, neprocesuirani životinjski protein. Poput proteina u jagnjetini i drugom nemasnom organskom mesu gajenom na pašnjaku. Jagnjetina se smatra crvenim mesom, pruža zdravstvene koristi slične onima koje se nalaze u govedini. Na primer, ukusna jagnjetina je jedan od najbogatijih izvora lako svarljivog proteina: porcija od 84 grama pruža oko 24 grama proteina. Jagnjetina gajena na pašnjaku pruža oko 8% više proteina u poređenju sa mesom jagnjadi koje se gaje žitaricama.
Žitarice najviše doprinose nagomilavanju masti, dok je protein u drugom planu. Ovaj visoko kvalitetni protein pomaže u izgradnji i održavanju mišića (posebno važno za suprotstavljanje prirodnom gubitku mase koji dolazi sa starenjem, protein je lek za to). Predstavlja lako dostupan izvor energije, što ga čini idealnim gorivom čak i za najintenzivnije treninge. Taj protein takođe održava stabilan nivo šećera u krvi. Pomaže da se duže osećate siti, što može pomoću u održavanju zdrave telesne težine. Jedna razlika između jagnjetine i drugog crvenog mesa je manje alergena. Većina ljudi ne doživljava nepovoljne reakcije preosetljivosti na jagnjetinu kao što to može biti slučaj sa govedinom ili živinom. Protein iz jagnjetine je kompletan, to znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje naš organizam koristi kako bi izgradio protein.
Vitamin B12 u jagnjetini
Jagnjetina gajena na pašnjaku je bogata vitaminom B12 i selenom, hranljivim materijama koje su važne za zdravlje srca. Vitamin B12 pomaže u regulaciji nivoa homocisteina, aminokiseline povezane sa kardiovaskularnim bolestima, čime se smanjuje verovatnoća oštećenja zidova arterija i stvaranja opasnih krvnih ugrušaka. Istraživanje iz 2012. godine objavljeno u časopisu Molecular Nutrition and Food research primetilo je da su niski nivoi selena povezani sa rizikom od srčanih bolesti, verovatno zato što selen deluje kao moćan antioksidans koji štiti krvne sudove od oštećenja slobodnih radikala.
Jagnjetina izvor cinka
Jagnjetina je takođe odličan izvor cinka, koji pomaže održavanje vašeg imunološkog sistema u vrhunskom stanju. Niski nivoi cinka značajno ometaju sposobnost vašeg imunološkog sistema da reaguje na pretnje, kako su primetili istraživači sa Državnog univerziteta u Oregonu u svojoj studiji. To vas čini podložnijim svemu, od obične prehlade do ozbiljnih infekcija poput stafilokoka. Nedostatak cinka takođe vas izlaže riziku od hronične upale nižeg intenziteta. Pa može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući astmu, kardiovaskularne bolesti i ubrzano starenje. Hrana bogata cinkom, poput jagnjetine, doprinosi efikasnosti Paleo dijete. Uspešna je u suprotstavljanju upalama, a još važnije što je tema ovog članka, protein jagnjetine je veoma bitan.
Organska jagnjetina bogata omega 3 masnim kiselinama
Jagnjad gajena na pašnjaku jede onako kako je priroda propisala, što ih čini najboljim izborom za Paleo dijetu. Pošto životinje jedu hranu bogatu hranljivim travama za koje su njihova tela dizajnirana i moraju prevaliti dug put da dođu do hrane, one su nemasne i zdrave. Zbog lekovitih travki i konstantnog kretanja zdravlje ovih životinja se ne dovodi u pitanje. Iako jagnjad koja pasu na pašnjaku imaju 14% manje masti u poređenju sa onima koje se hrane žitaricama. Zato sadrži više zdravih masti poput konjugovane linolne kiseline i omega 3 masnih kiselina, takođe sadrži i protein u većem procentu.
Zapravo 60% masti u travi je vrsta omega 3 masnoća poznata kao alfa-linolenska kiselina. Konzumiranje samo tri porcije crvenog mesa gajenog na pašnjaku poput govedine i jagnjetine, nedeljno može značajno povećati nivoe omega 3 masnih kiselina u vašem telu. Jagnjetina gajena na pašnjaku takođe pruža više antioksidanasa. Poput vitamina E i beta-karotena u poređenju sa mesom koje se hrani žitaricama.
Škampi
Škampi možda jesu mali, ali pružaju veliku nutritivnu vrednost i zdravstvene beneficije. Kao niskokaloričan izbor pružaju kvalitetan protein, zdrave masti, minerale i antioksidanse. Ovi ukusni rakovi predstavljaju važnu komponentu uravnotežene Paleo ishrane.
Naši lovačko sakupljački preci nisu mogli sebi da priušte sebi da budu umorni jer bi propustili sledeći obrok. Hrana koju su konzumirali, poput škampa, pružala im je energiju potrebnu za preživljavanje. Škampi pružaju protein, i to 24 grama proteina na 100 grama, a prosečna porcija od 84 grama pruža četvrtinu preporučenog dnevnog unosa proteina, a sadrži ukupno 100 kalorija. Kvalitetan protein i niska kalorična vrednost čine ovu namirnicu veoma poželjnom. Ne samo u Paleo dijeti već u svim dijetama gde je protein glavni makronutrijent. Gvožđe u škampima prenosi osvežavajući kiseonik kroz telo i pomaže u proizvodnje adenozin-trifosfata (ATP), prirodnog izvora energije u vašem telu.
Škampi su takođe odličan izvor vitamina B12, prosečna porcija obezbeđuje više od polovine vaših dnevnih potreba. Vitamin B12 pomaže u formiranju crvenih krvnih zrnaca, održava pravilan rad nervnog sistema i pomaže u sintezi DNK. Neki veliki studijski podaci pokazuju da B12 može smanjiti nivoe homocisteina, pokazatelja upala niskog intenziteta koji povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Antioksidatvina odbrana
Škampi sadrže značajne količine antioksidativnih minerala cinka i selena. Osim što se bore protiv slobodnih radikala koji ubrzavaju proces starenja, oba minerala podržavaju rad štitne žlezde i održavaju vaš imunološki sistem u borbenom stanju. Cink je takođe važan za zdravu kosu i kožu, posebno u procesu zarastanja rana. Selen pokazuje obećavajuće rezultate u smanjenju rizika od pojave kancera (posebno raka prostate) i usporavanju njegovog razvoja.
Najbolji antioksidans u škampima je karotenoid, prirodni pigment koji daje škampima živopisnu narandžasto-roze boju, poznat kao astaksantin. Ovaj moćni borac protiv slobodnih radikala štiti vas od upala i oksidativnih oštećenja ćelija. Pomaže u prevenciji zdravstvenih problema koji sežu od kardiovaskularnih bolesti do dijabetesa, kancera i bolesti očiju poput katarakte i degeneracije makule.
Holesterol i omega 3 masti u škampima
Mnogi ljudi izbegavaju škampe jer su bogate holesterolom, oko 180 miligrama na 84 grama. Međutim, iznenađujuće je da unošenje zasićenih masti verovatnije dovodi do povećanja nivoa holesterola u krvi nego sam unos holesterola. Škampi prirodno sadrže nizak procenat zasićenih masti, protein u visokom procent. Neke studije sa Rockefeller univerziteta je otkrila da su ljudi sa normalnim nivoima holesterola koji su svakodnevno jeli škampe tokom tri nedelje održavali zdrav lipidni profil, odnosno odnos lošeg LDL holesterola prema dobrom HDL holesterolu. Istraživači sugerišu da omega 3 masne kiseline, cenjene u Paleo ishrani, koje se nalaze u škampima, takođe mogu pomoći u održavanju nivoa holesterola pod kontrolom.
Tuna
Fosilni ostaci ukazuju da je tuna plivala našim okeanima 40 do 60 miliona godina, mnogo pre nego što su ljudi postojali. Naši paleolitski preci gotovo sigurno su pecali tunu i to sa dobrim razlogom. Tunjevina je odličan izvor proteina, porcija od 84 grama tune pruža visoko kvalitetan protein i to 25 grama. Osim toga protein i indeks efikasnosti njenog proteina (indeks amino kiselina koje stvaraju protein i biodostupnosti) veći od onog koji ima protein govedine, svinjetine, piletine i mleka. To je čini odličnim Paleo izborom. Osim što sadrži protein, tuna pruža minerale, selen, magnezijum i kalijum, vitamine B i naravno, možne omega 3 masne kiseline. Odnos protein – masti je savršen, na 26 proteina ide 3 gram masti. Odličan je izbor i u drugim protein dijetama.
Magnezijum i kalijum u tuni štite vaše srce smanjujući krvni pritisak i održavajući stabilan ritam srca. Konzumiranje ovih minerala u dovoljnim količinama putem hrane može smanjiti rizik od moždanog udara i drugih oblika kardiovaskularnih bolesti.
Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti
Tuna je takođe dobar izvor vitamina B6, B12 i niacina, što može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Iako postoje protivrečni dokazi o tome da li suplementacija B vitamina pomaže vašem srcu, povećanje unosa putem ishrane čini se korisnim. Vitamin B smanjuje homocistein, marker upale koji ukazuje na rizik od srčanih bolesti, ali nedavna istraživanja nisu otkrila da niži nivo homocisteina dovodi do boljeg zdravlja srca. U Japanu je provedena studija koja je analizirala navike ishrane gotovo 60000 odraslih osoba, otkrila je da su oni koji su konzumirali visok nivo vitamina B6 i folata posebno, verovatno manje umirali od moždanog udara, koronarnih bolesti srca ili zatajenja srca.
Značaj omega 3 iz tune
Istraživanja pokazuju da omega 3 masti mogu smanjiti trigliceride (visoki nivoi ovog tipa holesterola povezani su sa kardiovaskularnim bolestima), usporiti razvoj plakova koji uzrokuju začepljenja u krvnim sudovima, smanjiti rizik od nepravilnih otkucaja srca i sniziti krvni pritisak.
Omega 3 masne kiseline koje Paleo ishrana tako visoko ceni takođe su dobre za vaše oči. Istraživanja pokazuju da omega 3 masne kiseline u tuni mogu pomoći u prevenciji i lečenju makularne degeneracije povezane sa godinama, jednog od vodećih uzroka gubitka vida kod ljudi starijih od 50 godina. Dodatni dokazi ukazuju da omega 3 masti takođe mogu pomoći u ublažavanju suvog oka, čestog problema koji je teško lečiti.
Prevencija raka
Studije pokazuju da je veći unos antioksidativnog minerala selena povezan sa smanjenim rizikom od smrti od raka, možda štiteći vas od oštećenja koja izazivaju slobodni radikali i sprečavajući ili usporavajući rast tumora. Nedavno otkriveno jedinjenje pod nazivom selenonin glavni je oblik selena u krvi i tkivima tune. Selenonin pokazuje izuzetnu sposobnost da štiti tunu od slobodnih radikala. Istraživači sumnjaju da selenonin može delovati kao antioksidans i kod ljudi koju jedu tunu, što bi moglo zaštititi od raka, kao i od drugih hroničnih bolesti i preranog starenja.
Funkcije mozga – B12 i omega 3
Protein kroz gvožđe održava zdrave funkcije mozga. Ne samo da sadrži protein, tuna pruža dobre količine nekoliko B vitamina, uključujući B6, B12 i niacin. Pa može pomoći u prevenciji ili odgađanju kognitivnog opadanja i Alchajmerove bolesti, smanjenjem nivoa homocisteina.
Omega 3 masne kiseline koriste mozgu na nekoliko načina. Osim što pomažu stvaranju novih neurona i poboljšavaju komunikaciju između nervnih ćelija, one su povezane i sa nekoliko hormona koji su uključeni u funkciju mozga. Dokazi ukazuju da konzumiranje dovoljno omega 3 masnih kiselina putem ishrane može zaštititi od kognitivnog opadanja povezanog sa godinama i demencijom. DHA i EPA pomažu u borbi protiv stresa i podizanju raspoloženja.
Koja tuna je najbolja?
Budite oprezni kada kupujete tunu, jeste sjajan izvor zdravih masti, minerala, vitamina, pruža i protein ali takođe može sadržati živu. Skoro sva riba i školjke sadrže tragove žive koja može oštetiti razvijajući nervni sistem nerođenih beba i male dece, dovodeći do problema sa sluhom i učenjem. Iako većina ljudi ne mora da brine o konzumiranju previše žive putem ribe i školjki koje jedu, preporučuje se ženama koje bi mogle zatrudneti, trudnicama, dojiljama i maloj deci da izbegavaju neke vrste ribe.
Teleća džigerica / jetra
Nećete verovati, Paleo dijeta smatra teleću džigericu superhranom. Mnoge odbija ideja konzumiranja organa i iznutrica, ali Paleo ishrana ovu namirnicu stavlja na kratku listu superhrane čiji je glavni izvor protein. Navode da je posebno dobra za sportiste koji su na Paleo ishrani.
Tradicionalne kulture su dogu uživale u konzumiranju teleće džigerice jer je neverovatno bogata hranljivim materijama. Pružajući nutrijente sa kojima se malo koja hrana može meriti. Prvo, teleća džigerica sa drži protein i to u kakvom procentu. Ovaj visokokvalitetan protein je sadržan 23 grama na 84 grama koliko je prosečna porcija. Proteini iz teleće džigerice su služe kao kvalitetno gorivo za aktivni Paleo način života. Uz protein, tu je neverovatan popis vitamina i minerala koje sadrži, uključujući velike količine vitamina A i nekoliko vitamina B (riboflavin, niacin, pantotenska kiselina, B6, folat i B12), vitamin D, bakar, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, selen i cink. Teleća džigerica pokriva toliko mnogo hranljivih sastojaka da deluje kao prirodni multivitamin.
Osobe koje se bave bodibildingom imaju preporuku da konzumiraju protein kroz ovu namirnicu. Iz razloga što je ovaj protein visoko biodostupan, sadrži sve esencijalne masne kiseline iz kojih će telo stvoriti protein koji će hraniti mišiće. Znači protein teleće džigerice može pomoći u povećanju mišićne mase.
Vitamini A i D
Većina već navedenih super namirnica sadrži ove hranljive sastojke, ali ne u toliko značajnim količinama kao džigerica. Ona sadrži u visokoj koncentraciji neke mikronutrijente koje je teško dobiti putem suplemenata (dijetetskih proizvoda), poput rastvorljivih vitamina A i D. Na primer, porcija od 84 grama džigerice sadrži neverovatnih 22,175 IU preformiranog vitamina A. Više nego skoro bilo koja druga hrana i 444% više nego što vam je dnevno potrebno. Vašem telu je potreban vitamin A da održava zdrav imunološki sistem i dobar vid, kao i za reprodukciju. Ovaj vitamin takođe pomaže vašem telu da koristi gvožđe (koje uz protein hrani mozak) koje je uskladišteno, a njegov nedostatak može dovesti do anemije.
Vitamin D jača kosti pomažući vašem telu da apsorbuje kalcijum, takođe održava snagu vaših mišića i omogućava mozgu komunikaciju sa telom. Imunološki sistem koristi vitamin D da se bori protiv štetnih bakterija i virusa. Teleća džigerica pruža 42 IU vitamina D po porciji ili 7% od dnevne potrebe. Čineći je dobrom dijetetskom sponom ovog teško dostupnog hranljivog sastojka.
Vitamini B i gvožđe za aktivne sportiste
Teleća džigerica takođe sadrži lako apsorbujuće forme hranljivih sastojaka koje sadrži posebno gvožđe i B12. Životinjska hrana sadrži oblik gvožđa nazvanog heme gvožđe koje telo može mnogo efikasnije koristiti nego gvožđe u biljnoj hrani (nazvano neheme gvožđe). Teleća džigerica je izuzetno dobar izvor gvožđa nudeći 5,2 miligrama po porciji od 84 grama ili gotovo 30% dnevnih potreba. Gvožđe pomaže u transportu kiseonika u krvi i reguliše rast i diferencijaciju ćelija. Sadrži protein u sebi i uz kiseonik transportuje i protein do mozga. Posebno je važno za ljude koji redovno i intenzivno treniraju, jer pomaže obnovu crvenih krvnih zrnaca. Vežbačima je potrebno do 30% više gvožđa nego preporučenih 18 miligrama.
Vitamin B12 prirodno se pojavljuje samo u životinjskim namirnicama, a džigerica nudi značajnih 70,7 mikrograma ili 1178% dneve preporučene doze. Ovaj vitamin pomaže održavanju zdravlja nervnih i crvenih krvnih ćelija i formiranju DNK, genetskog materijala vaših ćelija. Bez dovoljno B12, možete osećati umor, slabost, trnjenje i utrnulost u rukama i nogama, kao i teškoće u održavanju ravnoteže što otežava aktivnosti.
Nekoliko upozorenja
Pobornici Paleo dijete kažu da nema sumnje da je teleća džigerica prava Paleo superhrana. Međutim, postoje neki razlozi zbog kojih treba ograničiti konzumaciju. Iako je teleća džigerica jedan od najboljih izvora vitamina A na svetu, ovaj ključni nutrijent je rastvorljiv u mastima. To znači da vaše telo može skladištiti onoliko koliko mu je potrebno, preterano nagomilavanje može biti toksično. Iz tog razloga ne biste trebali jesti džigericu više od jednom nedeljno (žene koje su trudne ili planiraju trudnoću treba da izbegavaju). Teleća džigerica takođe sadrži 412 miligrama holesterola. Što je znatno iznad dnevne preporučene granice od 300 miligrama prema preporuci Američkog udruženja za srce i 2 grama zasićenih masti u porciji od 84 grama. Ove informacije nisu potvrđene jer smo nailazili na različite brojke koje se razlikuju od izvora do izvora.
Paleo zastupnici kažu da sadržaj holesterola nije prevelika briga ako imate normalne nivoe holesterola. Ali kažu da biste trebali ograničiti unos zasićenih masti na manje od 7% ukupnih dnevnih kalorija iliti 15 grama za dijetu od 2000 kalorija dnevno, kako biste izbegli povećanje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Dva grama predstavljaju mali doprinos tom ukupnom iznosu ali je vredno napomenuti.
Jetra obavlja neverovatan posao filtriranja svakodnevnog napada toksina na telo. Verovatno ste zabrinuti zbog konzumiranja ovog organa, iz straha da će vam toksini nakupljeni u jetri napraviti štetu organizmu. Neke studije su potvrdile da goveđa jetra iako skladišti neke toksine. Posebno teške metale poput olova, kadmijuma, žive i arsena, to čini otprilike u istoj koncentraciji kao i mišićno tkivo životinja. Kupovinom organski gajene junetine izbegavate rizik od konzumiranja ovih toksina.
Bujon
Bujon, poznat kao supa od kostiju je ukusan tečni proizvod koji se pravi tako što se kosti životinja kuvaju u vodi satima. Mnogi dodaju povrće i bilje za dodatni ukus. Nakon što se kuva, kosti i povrće se procede, ostavljajući za sobom ukusnu supu bogatu vitaminima, antioksidansima i mineralima. Potrebnim za zdravlje kostiju (posebno kalcijumom, magnezijumom i fosforom). Uz sve ove nutrijente važno je napomenuti i protein, tačnije kolagen. Često se koristi kao osnova za bogate supe i sosove, takođe je odlična kada se pije iz šolje.
Tradicionalne kulture širom sveta oslanjale su se na supu od kostiju kao lekovitu hranu hiljadama godina, to je jednostavan način da se dobiju neki izuzetni nutrijenti. Na primer, to je dobar izvor želatina i aminokiselina koje se nalaze u vezivnim tkivima, tetivama i ligamentima. Želatin je protein dobijen iz kolagena, ključne komponente hrskavice i kostiju. Neki dokazi ukazuju da želatin može doneti poboljšanje kod osteoartritisa, zdravlja kostiju i zglobova. Takođe može učiniti vašu kosu, nokte i kožu zdravijim. Želatin takođe sadrži aminokiselinu glicin, koja je potrebna jetri da detoksikuje telo od svakodnevnog napada toksina iz okoline. Toksini su endemski prisutni u modernom životu.
Glicin i prolin
Supa od kostiju pruža dobre količine dve aminokiseline, glicina i prolina koje su ključne komponente za protein kolagen, najrasprostranjenije proteina u telu. Protein kolagen pruža strukturu, snagu i fleksibilnost većini tkiva u telu, uključujući i kožu, mišiće, vezivna tkiva i kosti. Vaše telo može samo proizvoditi glicin i prolin, oni igraju ključnu ulogu u mnogim aspektima zdravlja.
Glicin je ključna gradivna materija ne samo kad su u pitanju proteini, već i za komponente DNK i RNK i za hemoglobin koji prenosi kiseonik u crvenim krvnim zrncima. Glicin pomaže prenos hemikalija u mozgu. Istraživači vrše ispitivanja da li bi mogao biti koristan za poboljšanje pamćenja ili čak šizofrenije. Glicin takođe umiruje upalu na nekoliko načina. Pomažući vam da se izlečite od infekcije i čineći ga potencijalnim tretmanom za upalne bolesti. Kako navode istraživači sa Univerziteta Severne Karoline. Glicin takođe može pomoći u smanjenju pospanosti i umora nakon povremenih noći bez sna sugeriše studija iz časopisa Frontiers in Neurology. Jedna studija kaže da rane naznake ukazuju da pomaže u prevenciji i lečenju raka inhibiranjem rasta tumora.
Zajedno sa glicinom, prolin radi na održavanju zdravlja vaše kože tako što gradi, štiti i popravlja protein kolagen i formira nove ćelije kože. To znači da redovno konzumiranje bujona pomaže zarastanje rana, očuvanja elastičnosti kože, smanjuje bore i održava mlađi izgled.
Postoje neki dokazi da prolin, zajedno sa vitaminom C i još jednom aminokiselinom nazvanom lizin, pomaže u prevenciji i obrće procese kardiovaskularnih bolesti. Pomažući u formiranju proteini kolagena u zidovima arterija, prolin održava krvne sudove fleksibilnim i zdravim. Sprečava lepljive molekule masti nazvane lipoprotein da formiraju plakove u arterijama, gde bi mogli da se odlome i uzrokuju blokade.