Gotovo svi vežbači, kako početnici tako i iskusni žele ravan stomak i definisane trbušnjake. Neki to uspevaju da dobiju strogom dijetom, napornim treninzima, nekima se posrećila takva genetika, ali neki i ne uspevaju da postignu taj cilj. Istaknuti trbušni mišići su pravi dokaz da se neko posvetio svom telu, posebno iz razloga što se masne naslage kod većine ljudi nakupljaju prvo na stomaku. Ali, naporni i redovni treninzi trbušnih mišića i jaka muskulatura mišića trbuha nisu jedina bitna stvar.
Kada radite trening za trbušnjake, kao i svaki drugi mišić, posle treninga oni imaju tendenciju da se zategnu. Svi mišići, pa čak i trbušnjaci nakon kontrakcija pod opterećenjem zahtevaju istezanje kako bi se ubrzao oporavak smanjila zategnutost, povećala fleksibilnost. Istezanje trbušnih mišića može pomoći i u prevenciji bolova u leđima, kao i u pripremi tela za vežbanje.
Trbušnjaci, mišići stomaka su u direktnoj interakciji sa celom grupom drugih mišića, oni zajedno čine mišiće trupa. U ovu grupu spadaju: ravni trbušni mišić, poprečni trbušni mišić, spoljni i unutrašnji kosi trbušni mišići, četvorougaoni slabinski mišić, donji deo leđa, dijafragma, karlična prečaga i fleksori kuka. Njihova uloga je stabilizacija kičmenog stuba, omogućavanje kretanja i sprečavanje bolova u leđima.
Ovaj članak će detaljnije istražiti zašto je istezanje trbušnjaka tako važno za opšte performanse i bolje zdravlje. Takođe, prikazaćemo vam nekoliko vežbi istezanja koja možete raditi kući.
Vežbe za trbušnjake – istezanje
Vežbe za istezanje trbušnjaka koje ćemo vam pokazati su namenjene svima, ali se moraju izvoditi sa velikim oprezom, naročito ako imate problema sa donjim delom kičme.
Pre svakog istezanja obavezno se zagrevajte, u ovom slučaju će vam pomoći vežba 12, kružno kretanje kukovima.
Ako se pitate koliko često treba izvoditi vežbe istezanja trbušnih mišića, ne možemo vam dati precizan odgovor. Istežite se po potrebi, ukoliko osetite da su vaši trbušnjaci napeti, posvetite desetak minuta i uradite neku od vežbi koje smo prikazali i opisali.
Istezanje trbušnjaka uz pomoć peškira
- Lezite na leđa, na tvrdu podlogu
- Urolujte manji peškir, tako da rolna bude prečnika oko 5 centimetara. Postavite peškir ispod donjih leđa i lezite na njega. U ovom položaju lezite koliko vam odgovara, osetićete kako se trbušnjaci istežu.
Tehnika: Ova vežba za istezanje je početnička i preporučuje se svima, posebno osobama koje imaju krivu kičmu (lordozu) i slabe mišiće stomaka. Savijanje donjeg dela kičme može biti potencijalno opasno za ove osobe. Budući da je donji deo leđa uzdignut peškirom u ovom vežbanju, smanjuju se neželjeni pritisci na kičmu. Međutim, visina tj. prečnik urolovanog peškira koji se postavlja ispod leđa je bitna. Što je veći prečnik peškira, to je veći neželjeni pritisak. Pazite da gornji deo leđa, lopatice i zadnjica budu na podu. Takođe kontrahovanje mišića zadnjice, mišića gluteusa će smanjiti stres na donji deo kičme.
Istezanje trbušnjaka ležeći na stomaku – Kobra poza
- Lezite na stomak, postavite šake na pod, malo ispod visine ramena.
- Neka vam kukovi budu čvrsto prikovani za pod.
- Lagano rukama odgurujte od pod i podižite gornji deo tela, grudi gurajte napred. Kada osetite dovoljno istezanje zadržite ovaj položaj 20 sekundi.
- Vratite se u početni položaj, opustite mišiće nekoliko sekundi i ponovite vežbu više puta.
Tehnika: istezanje trbušnjaka u ležećem položaju poznato je i kao položaj kobre. Zapamtite da je savijanje donjeg dela leđa potencijalno opasno, posebno kada imate slabe trbušne mišiće. Povrede koje mogu nastati savijanjem donjeg dela leđa uključuju prekomerno pritiskanje intervertebralnih diskova, zaključavanje spinalnih zglobova i uklještenje nerava. Stoga se ovo istezanje preporučuje samo veoma ukočenim osobama. Prilikom izvođenja ovog istezanja, minimalno se savijajte i pobrinite se da kontrahujete mišiće gluteusa tokom savijanja, to može pomoći u smanjenju stresa na kičmu.
Istezanje trbušnaka u stojećem položaju
- Stanite uspravno sa nogama razmaknutim malo više od širine kukova. Ruke postavite uz telo, tako da budu na gluteusu.
- Polako savijajte leđa unazad. Dok se savijate klizite rukama uz telo na dole i pružajte otpor kako bi održali stabilnost i kontrolisali intenzitet istezanja.
- Zadržite oko 20 sekundi u položaju koji vam odgovara. Vratite se u početni položaj, odmorite pa ponovite vežbu.
Tehnika: Ovo istezanje zahteva pažljivo izvođenje, bez naglih pokreta. Ruke uz telo će vam pružiti mogućnost kontrole istezanja. Nemojte raditi ovo vežbanje ako imate lordozu. Savijajte leđa minimalno jer je preterano istezanje korak ka povredi. Kada istezanje uzrokuje bol, doneće vam više štete nego koristi. Izvodite ovu vežbu posle treninga kao redovnu vežbu za oporavak.
Istezanje bočnom fleksijom u sedećem položaju – za početnike
- Sedite na stolicu držeći pravilnu posturu.
- Spojte prste šaka i postavite iza glave tako da laktovi budu u ravni sa ramenima.
- Držeći oba lakta u ravni ramena polako savijajte telo u struku, bočno. Dok to radite desni lakat približavate desnom kuku.
- Kada osetite da su se trbušnjaci zategli, zadržite u tom položaju 20 sekundi i onda odmorite. Ponovite vežbu i u drugu stranu.
Tehnika: Sedeći položaj u ovoj vežbi će vam pomoći da se fokusirate na bočne trbušne mišiće. Postavljanjem ruku iza glave obezbedićete uspravan položaj, što je ključno za ispravno izvođenje ove vežbe. Trudite se da održavate pravilno držanje jer će savijanje u struku ka napred smanjiti efikasnost ovog istezanja. Zadnjica i zadnja loža moraju biti na stolici takođe. Ukoliko obmotate noge oko nogara stolice možete poboljšati efikasnost ove vežbe jer će vam pomoći da održite sedeći položaj. Ova vežba je veoma važna jer zategnutost bočnih trbušnih mišića može izazvati bolove u donjem delu leđa, mogu dovesti i do skolioze.
Istezanje bočnom fleksijom srednjeg intenziteta
- Stanite uspravno, spojenih stopala i okrenuti levom bočnom stranom tela prema zidu. Udaljite se od zida na dužinu ruke.
- Postavite dlan leve ruke na zid u visini ramena, a dlan desne ruke stavite na kuk.
- Držeći noge ispružene, kontrahujte mišiće zadnjice i lagano približavajte kukove prema zidu. Desnom rukom gurajte kuk prema zidu. Kada osetite da su se trbušnjaci dovoljno zategli zadržite položaj 20 sekundi i onda uradite ovu vežbu i za drugu stranu.
Tehnika: Lako je izgubiti ravnotežu tokom ove vežbe, zato stojte na podlozi koja nije klizava. Držite levu ruku ispruženom, ali nemojte zaključavati lakat. Možete povećati nivo istezanja pomeranjem stopala dalje od zida, ostajanjem leve podlaktice umesto ruke na zid. Mnogi sportovi se oslanjaju na lateralnu fleksiju trupa. Budući da mnoge aktivnosti opterećuju jednu stranu tela više nego drugu, lako može doći do disbalansa. Aktivna strana može postati zategnuta od prekomernog napora. Ako neaktivna strana ostane zapostavljena duže vreme, mišići će se skratiti što će izazvati zategnutost. Ovo vežbanje je odlično prilagođeno za balansiranje lateralnih mišića trbuha.
Napredno istezanje bočnom fleksijom
- Stanite uspravno, tako da peta desnog stopala bude u ravni sa prstima levog stopala. Noge razmaknite malo više od širine ramena.
- Postavite obe šake na desni kuk.
- Polako savijajte leđa unazad, koristeći tehniku stezanja gluteusa dok kukove gurate napred.
- Dok savijate kičmu unazad, pažljivo rotirajte trup ulevo i gurajte glavu prema desnoj strani.
- Održavajte stabilnost tako što ćete kliziti rukama niz desnu nogu sa kuka, nadole.
- Obavezno radite ovu vežbu i za drugu stranu kako bi održali balans fleksibilnost i levih i desnih bočnih mišića.
Tehnika: Prilikom izvođenja ovog lateralnog istezanja, savijajte leđa minimalno i držite čvrsto kukove u položaju. Veoma lako je izgubiti ravnotežu tako da nemojte preterivati sa naginjanjem u stranu. Ovo vežbanje nije preporučljivo za osobe koje imaju problema sa lordozom.
Istezanje trbušnih mišića klečeći
- Zauzmite klečeći položaj, ispravite telo i držite pravilnu posturu. Kolena trebaju biti u vertikalnoj ravni sa kukovima, stopala su nazad pripijena za pod.
- Kontrahujte mišiće gluteusa i započnite istezanje tako što telo savijate u kukovima unazad, gurajući glavu ka stopalima. Pružite ruke nazad kako biste dosegli pete.
- Kada trbušnjaci dosegnu određen intenzitet istezanja zadržite 20 sekundi položaj, pa se vratite u početni položaj.
- Istezanje ovom vežbom može biti učinkovitija na dva načina, družim zadržavanjem u istegnutom položaju ili ponavljanjem vežbe više puta.
Tehnika: Pazite da ne savijate donji deo leđa previše dok pokušavate da dosegnete rukama pete. Pokret u ovoj vežbi treba da dolazi iz kukova i gornjeg dela leđa, ne iz donjeg dela leđa. Bitno je održavati stabilnost, kolena moraju ostati na podu kako bi ovo istezanje bilo učinkovito.
Istezanje u pozi mačka – krava
- Zauzmite položaj četvoronoške, tako da vam ruke šakama budu oslonjene na pod, dok su noge savijene u kolenima. Stopala treba da budu pripijena uz pod, a kolena u vertikalnoj ravni sa kukovima.
- Lagano gurajte kičmu ka plafonu tako da osetite zatezanje. Ovaj pokret je sličan istezanju koje izvode mačke. Bradu gurajte prema grudima i zadržite položaj 20 sekundi.
- Vratite se u početni položaj, zatim gurajte trbušnjake i donji deo grudnog koša ka podu sve dok ne osetite istezanje trbušnjaka. Ovo je položaj krave koji treba zadržati takođe 20 sekundi.
Tehnika: Ovaj položaj mačke i krave je istezanje iz joge i istegnuće vaše trbušnjake i mišiće donjih leđa. Ova vežba će vam pomoći da održavate ispravnu posturu. Istezanje trbušnjaka bi trebalo biti prijatno, ali budite oprezni ukoliko imate lordozu. Tokom vremena opseg pokreta će biti veći tako da će vežba biti učinkovitija. Preporučuje se na kraju napornog treninga.
Istezanje rotatora u ležećem položaju
- Lezite na bok, blago povijte oba kolena i privucite ih grudima.
- Postavite ruku koja je bliža podu na koleno kako biste sprečili da se pomeri.
- Drugu ruku ispružite ispred, tako ćete zauzeti početni položaj.
- Podignutu ruku polako gurajte unazad iza tela, gurajte dok ne osetite kako se trbušnjaci istežu, kao i ramena i grudi. Zadržite nekoliko sekundi. Ponavljajte vežbu i za drugu stranu tela.
Tehnika: Ova vežba dinamičkog istezanja je preporučljiva za izvođenje pre treninga gornjeg dela tela, bilo to grudi, ramena, leđa ili trbušnjaka. Istezanje rotacijom u ležećem položaju odlično isteže bočne trbušnjake. Rotiranje tokom izvođenja ove vežbe treba da bude polako i intenziteta koje vama odgovara. Održavajte stabilno telo na zemlji. Vežba će vam pomoći u pravilnom držanju prilikom izvođenja vežbi sa teškim opterećenjem poput mrtvog dizanja i čučnja sa tegovima.
Istezanje trbušnjaka stojeći uz pomoć guranja kukova napred
- Stanite u prolaz vrata, leđima okrenuti ka okviru vrata. Stopala uz samu ivicu štoka.
- Uhvatite se za okvir vrata obema rukama iznad glave, kontrahujte mišiće zadnjice.
- Sa savijenim rukama pod pravim uglom, gurajte grudni koš i kukove napred dok ne osetite kako se istežu prednji trbušnjaci. Zadržite ovu pozu neko vreme.
Tehnika: Ovo istezanje je veoma rizično, pažljivo ga izvodite, bez naglih pokreta. Održavajte stabilnost i radite ga na kraju treninga, kao vežbu za oporavak. Nemojte potpuno opuštati telo da pada napred, vežba se radi iz kukova, donja leđa ne treba da trpe savijanje.
Stojeće istezanje kosom rotacijom tela
- Uspravno sa stopalima u širini kukova postavite ruke na kukove.
- Okrenite se u stranu koliko god možete, ali bez pomoći donjeg dela leđa.
- Vratite se u početni položaj i ponovite istezanje u drugu stranu.
Tehnike: Budite oprezni prilikom izvođenja ove vežbe, ne opterećujte donji deo kičme previše, ovo istezanje se izvodi uz pomoć bočnih trbušnih mišića. Kada se okrećete u levo istežete desne bočne mišiće, dok se levi bočni mišići angažuju pružajući kontrakcije. Ukoliko vam je potrebno dodatno istezanje možete gurati kukove rukama u smeru rotacije tela. Ovo istezanje je poželjno kao deo zagrevanja pred trening.
Istezanje trbušnjaka kruženjem kukovima – zagrevanje
- Stanite uspravno sa rukama na kukovima i stopalima u širini ramena.
- Nagnite torzo blago napred i u jednu stranu, izvodite kružne pokrete u kukovima.
- Ponavljajte vežbu za drugu stranu.
Tehnika: Kruženje kukovima je vežba dinamičkog istezanja koje će istegnuti ceo trbušni zid. Prilikom izvođenja ove vežbe koncentrišite se na pravilnu posturu. Ne izvodite ovu vežbu brzo jer će vam inercija smanjiti koristi vežbe. Najbolje pripreme za trening snage i trening istezanja je upravo kruženje kukovima. Ovo može biti jedna od vežbi zagrevanja pre istezanja.
Navedene vežbe će istegnuti sledeće mišiće: Ravni trbušni mišić (rectus abdominis), spoljni kosi mišić (external oblique), unutrašnji kosi mišić (internal oblique), veliki slabinski mišić (psoas major), četvorougaoni slabinski mišić (Quadratus lumborum), intertransversarii, bočni mišić (iliacus), rotatores, multifidus i dubinski mišić leđa (iliocostalis lumborum).
Šta uzrokuje zategnutost trbušnjaka?
Zategnutost u trbušnjacima može se javiti iz više razloga, nekada može biti anksioznost, problem sa varenjem ili nečim drugim zdravstvenima problemom. Naravno da ni jedno istezanje ne može pomoći u otklanjaju tegoba u digestivnom traktu. Ukoliko imate zdravstveni problem ove vrste preporučujemo da posetite lekara. Nije teško razlikovati kada su u pitanju zategnuti trbušnjaci, a kada je problem sa digestivnim traktom.
Navešćemo nekoliko fizičkih razloga zbog kojih vam trbušnjaci mogu biti napeti.
Intenzivan trening može izazvati zategnutost i napetost trbušnjaka. Bol je takođe jedan od propratnih simptoma nakon jakog treninga.
Nepravilno držanje ili postura mogu napraviti velike probleme sa mnogim delovima tela. Ako je vaša postura oborena, sa ramenima spuštenim napred i nagnutom glavom, vaši trbušnjaci su konstantno pod naporom i postaće napeti.
Neizbalansiran program vežbanja može ojačati neke mišiće na štetu drugih. Ako radite previše trbušnjaka i vežbi podizanja trupa, a premalo radite vežbe koje sprečavaju prekomerno savijanje kao što su plankovi može doći do toga da su trbušnjaci zategnuti a mišići donjeg dela leđa veoma slabi.
Prekomerno sedenje je veoma opasno i za vrat i za kičmu, ali takođe su i vaši trbušnjaci konstantno pod naporom i angažovani su da drže gornji deo tela. Izbegavajte predugo sedenje.
Nepravilno disanje je pojava kada dišete samo grudima, a ne duboko koristeći dijafragmu. Ovo može uzrokovati zatezanje gornjih trbušnjaka jer su gornji trbušnjaci i dijafragma u bliskoj interakciji.
Ako ste prepoznali neki od ovih problema i kod sebe, znajte da ćete sigurno imati koristi od vežbi istezanja za trbušnjake.
Pokreti trupa
Mogućnost pokreta trupa ograničena je snagom kontrahujućih mišića, zategnutosti / ukočenošću suprotnih ligamenata, zategnutosti mišića koji se ne kontrahuju, poravnanjem tela pršljenova sa susednim pršljenovima, kompresibilnošću intervertebralnih diskova i kontaktom između delova tela. Na primer, savijanje trupa ograničeno je zategnutošću mišića zadnjeg dela trupa, ligamenata zadnjeg dela trupa, snagom mišića prednjeg dela trupa itd.
Osim navedenih faktora, za savijanje i produženje, lateralno kretanje trupa kontrolisano je impingmentom poprečnih izbočina svakog pršljena sa susednim poprečnim izbočinama. Rotacija trupa je ograničena zategnutim ligamentima kičme, snagom mišića sa strane rotacije, zategnutim mišićima suprotnih strana rotacije, kao i tkivima tela i njihovim dimenzijama. Na primer, rotacija ulevo je ograničena slabinskim mišićima leve strane i zategnutošću mišića sa desne strane.
Koristi od vežbi za istezanje trbušnjaka
U svakom slučaju istezanje je jedna od ključnih vežbi uspešnog i zdravog treninga. Navešćemo prednosti koje donose vežbe za istezanje, naročito kada su trbušnjaci u pitanju. Nadamo se da će vas ovo uputiti i nagovoriti da počnete sa istezanjem pre ili posle treninga.
Sprečavanje bola u leđima, naročito u donjem delu, postiže se pravilnim odnosom snage i fleksibilnosti trbušnih mišića. Zategnuti mišići uzrokuju ograničen opseg pokreta. Kada se to dogodi vaši mišići postaju manje fleksibilni i postaju podložniji povredama. Što znači da uz vežbe snage obavezno radite i vežbe istezanja. Trbušnjaci i mišići donjeg dela leđa, ako ih pravilno i redovno istežete, mogu pomoći u prevenciji, pa čak i olakšati postojeće bolove u leđima.
Poboljšavanje fleksibilnosti svakog mišića u telu, čak i kad su trbušnjaci u pitanju može se postići redovnim vežbama istezanja. Prema doktoru Alenu Konradu: „Neki mišići mogu izgubiti fleksibilnost nakon intenzivnog treninga, što može promeniti položaj vašeg tela i izazvati dodatni pritisak na kičmu“.
Ubrzanje oporavka trbušnih mišića vežbama istezanja je proverena stvar. Trbušnjaci će pravilnim istezanjem veoma brzo vratiti pun opseg pokreta i brže će se oporaviti. Mišići trupa, poput trbušnjaka, mogu se vežbati više puta nedeljno u odnosu na ostale mišićne grupe poput bicepsa ili tricepsa, koje zahtevaju razmake od po nekoliko dana između treninga, zbog opterećenja koje se stvara na njima prilikom treninga.
Sprečavanje povreda se postiže pripremom tela za vežbanje. Izvođenjem dinamičkih vežbi istezanja (zasnovanih na pokretu) pre treninga značajno će smanjiti rizik od povrede i omogućiti da se vaši trbušnjaci zagreju i pripreme za aktivnost koja sledi.
Snaga mišića leđa i trbušnjaci
Mnogi ljudi koji imaju snažne mišiće leđa otkrili su da im istezanje pomaže u ublažavanju nekih bolova. Mišići leđa, odnosno ekstenzori trupa, nisu jedini mišići donjeg trupa koji utiču na bol u leđima. Često ljudi osećaju olakšanje od bolova u leđima naginjući se unazad (hiperekstenzija trupa) jer ova radnja isteže mišiće trbušnjake, odnosno fleksore trupa. To pokazuje da su i fleksibilni fleksori trupa veoma važni. Osim toga, brojne sportske aktivnosti poput golfa, tenisa i sportova koji zahtevaju okretanje trupa. Kada se vrši okretanje trupa, to uključuje ekstenzore, fleksore i lateralne fleksore trupa. Poboljšan opseg svih mišića donjeg trupa može povećati opseg pokreta u rotaciji trupa i poboljšati performanse u aktivnostima koje uključuju ove pokrete.
Simptomi zategnutih trbušnjaka
Osobe koje dugo sede često imaju tendenciju da im telo pada unapred što takođe zateže mišiće trbuha. Kada su vam trbušnjaci napeti može doći do pritiskanja abdominalnih i karličnih šupljina što će dovesti do propadanja mišića leđa. Takođe vam disanje može biti ograničeno, kao i rad unutrašnjih organa poput želudca, creva, jetre i pankreasa.
Kada su trbušni mišići napeti, dijafragma ne može da se spusti, a rebra ne mogu da se šire, zato je disanje otežano. Loše disanje može rezultirati hroničnim umorom, depresijom, astmom i drugim posledicama koje nastaju usled nedovoljne količine kiseonika u krvi. Takođe, organi u abdominalnoj šupljini ne funkcionišu dobro u tesnom prostoru. Funkcije bubrega i bešike mogu biti smanjene, uterus će se pomeriti nadole povećavajući pritisak i smanjujući protok krvi ka prostati.
Oprez prilikom istezanja
Da bi se trbušnjaci bezbedno istegli imajte neke od sledećih saveta na umu:
Ukoliko radite vežbe istezanja u grupi ljudi, nemojte juriti tempo drugih već radite istezanje u svom tempu koji vam odgovara. Istezanje nije aktivnost koja zahteva brzinu. Da bi izbegli povrede nemojte prelaziti granicu udobnosti. Izbegavajte brze i trzajuće pokrete tokom istezanja.
Kada se istežete, gurajte telo do granice samo koliko možete, nemojte prelaziti u stanje bola. Zategnutost i blago peckanje su poželjni, ali neprirodan bol nije. Vremenom ćete postati fleksibilniji pa će i vaši pokreti i mogućnost sa vijanja biti veći, zato čemu žurba.
Hiperekstenzija (naginjanje unazad) i hiperfleksija (savijanje) donjeg dela leđa potencijalno su opasne, posebno ako imate slabe mišiće trbuha, butina i gluetusa. Pokreti naginjanja unazad mogu biti potencijalno opasni za vratnu kičmu (vrat). Moguće povrede uključuju prekomerno stiskanje intervertebralnih diskova, snažno približavanje zglobova kičme i stiskanje spinalnih nerava izbočinama koji izlaze iz lumbalnih pršljenova. Ako odlučite izvoditi istezanja trbušnjaka, postepeno se pripremajte za njih više nego za većinu drugih vežbi istezanja. Takođe, kako biste smanjili pritisak na vrat tokom naginjanja unazad, održavajte lopatice u kontaktu sa podlogom.
Kratka anatomija trupa
Fleksibilni okvir trupa čini dvanaest grudnih pršljenova, pet lumbalnih pršljenova, krstača, rebra i karlične kosti, zajedno sa pripadajućim mišićima i ligamentima. Pršljenovi i ostale kosti, mišići i ligamenti deluju zajedno kako bi podržavali i omogućavali pokrete trupa. Pršljenovi trupa, koji su ovalnog oblika povezani su zadnjim i prednjim ligamentima, zajedno sa drugim ligamentima koji povezuju svaki spinozni i transverzalni (bočni) izbočine sa odgovarajućim delom na susednim pršljenovima. Pored toga, svaki pršljen je razdvojen intervertebralnim diskom. Stiskanje pršljenova na diskovima omogućava trupu da se pomera napred, unazad i bočno, sa količinom pokreta delimično ograničenom facetama pršljenova.
Pokreti trupa uključuju savijanje (približavanje grudi i bedara jedno drugom), ispružanje (udaljavanje grudi i bedara jedno od drugog), hiperekstenzija (savijanje trupa unazad), lateralno savijanje (savijanje u stranu kako bi se ramena približila istom kuku), lateralno ispružanje (savijanje radi povećanja razdaljine između ramena i istog kuka) i rotacija.
Trbušnjaci i mišići trupa
Pošto mnogi mišići trupa dolaze u parovima sa leve i desne strane, mišić u trupu može biti uključen u lateralno savijanje, ispružanje i rotaciju. Na primer, desni spoljni kosi i unutrašnji kosi trbušni mišići pomažu u izvođenju desne lateralne fleksije, dok levi spoljni kosi i unutrašnji kosi trbušni mišići pomažu u izvođenju desne lateralne ekstenzije. Neki od mišića uključenih u pokrete donjeg dela trupa protežu se između karličnih kostiju i kičmenog stuba ili rebara.
Spoljni kosi (obliques abdominis externus), unutrašnji kosi (obliques abdominis internus) i ravni mišić (rectus abdominis) trbušnjaka i četvorougaoni slabinski mišić (quadratus lumborum) savijaju trup povlačeći rebra prema karlici. Bočni mišić (iliacus) je mišić koji savija trup, gurajući tubnu kost prema karlici. Veliki slabinski mišić (psoas major), još jedan mišić koji savija trup, povlači kičmu prema butnoj kosti. Glavni ekstenzori trupa su: duboki mišić leđa (iliocostalis lumborum), najduži grudni mišić (longissimus thoracis) i spinalis thoracis. Imaju zajednički naziv erektori.
Duboki mišić leđa prolazi između zadnjeg dela karlice i zadnjeg dela kičmenog stuba, dok najduži grudni mišić i spinalis thoracis idu duž zadnjeg dela kičmenog stuba i pomažu pojedinačnim pršljenovima u kičmenom stubu da rade zajedno kao jedna celina. Interspinales, intertransversarii, multifidu i rotatores prolaze između pojedinačnih pršljenova i izazivaju velike pokrete praveći male promene između pojedinačnih parova ili grupa pršljenova.