Kegelove vežbe su vrsta vežbi koja uključuje ponavljane kontrakcije mišića koji čine karlično dno. Ove vežbe se rade kako bi se ojačalo karlično dno. Karlično dno se još zove i Karlična prečaga (dijafragma). Kegelove vežbe ili vežbe mišića karličnog dna i različite vrste socijalnih tretmana pokazale su se korisnim u različitim stanjima, uključujući preaktivan mokraćni mehur, simptome donjeg urinarnog trakta kod muškaraca, nakon radikalne prostatektomije, urinarne inkontinencije, erektilne disfunkcije i prerane ejakulacije.
Ove vežbe ne zahtevaju od izvođača da kupi bilo kakve tegove ili skupe mašine. Međutim, prednost Kegelovih vežbi zavisi od toga da li se vežbe pravilno izvode.
Glavna ideja Kegelovih vežbi je jačanje mišića karličnog dna. Oni se protežu od trtične kosti do karlične kosti i formiraju oblik ležaljke. Jačanje ovih mišića omogućava bolje funkcionisanje sfinktera, pružajući bolju kontrolu nad mokrenjem kao i ejakulacijom.
Kegelove vežbe za muškarce
Na početku izvođenja Kegelovih vežbi glavni cilj je usavršavanje tehnike. Ne brinite ako ne primetite nikakvo poboljšanje odmah, već se fokusirajte na proces izvođenja vežbi.
Isprobajte ove vežbe da biste stekli kontrolu nad mišićem karličnog dna. Kada osetite da ste savladali ove tehnike, pređite na sledeće vežbe. Ne zaboravite da popunite dnevnik ako ga vodite, sa svojim napretkom i promenama koje primećujete, kao i da vodite evidenciju o svom programu vežbanja.
Normalno je u nekim slučajevima osećati blagu nelagodnost tokom prvih nekoliko nedelja dok započinjete program Kegelovih vežbi, ali ako bol počne da utiče na vas svakodnevno, promenite svoj plan vežbanja ili se posavetujte sa lekarom.
Osnovne Kegelove vežbe za muškarce
Kegelova vežba #1
Ova vežba se fokusira na stezanje i opuštanje mišića karličnog dna. Izvođenjem ove vežbe navikavaćete se na rad i kontrolu vašeg mišića. Ne brinite ako vam ovo teško pada, poboljšaćete se kako budete napredovali kroz vežbe.
Počnite tako što ćete stezati i opuštati mišić karličnog dna deset sekundi, a zatim napravite desetosekundnu pauzu. Ponavljajte ovo do pet puta tri do četiri puta dnevno. Radite ovo pet dana u prvoj nedelji. Zapamtite da tek učite kako da koristite i kontrolišete mišić karličnog dna, pa ako to radite manje nego što smo rekli, to je u redu, a ako osećate da možete više, slobodno, ali nemojte preterivati.
Ove vežbe možete raditi u bilo koje doba dana, ali bismo preporučili da ih radite kod kuće u određeno vreme kada znate da nećete biti prekinuti.
Kegelova vežba #2
Sledeća vežba je zadržavanje kontrakcije mišića karličnog dna pet sekundi, a zatim opuštanje pet sekundi. Set se završava nakon što to uradite deset puta. Kada to uradite deset puta, napravite tridesetosekundnu pauzu, a zatim ponovite set još četiri puta sa tridesetosekundnim pauzama. Radite ove vežbe tri puta dnevno.
Ovu vežbu takođe možete raditi zadržavajući kontrakciju mišića deset ili trideset sekundi. Zapamtite da odmorite isto vreme koliko i zadržavate kontrakciju. Dakle, ako zadržite kontrakciju deset sekundi, odmorite se deset sekundi. Postepeno povećavajte vreme kako biste postigli najbolje rezultate. Možda će vam biti primamljivo da odmah pređete na trideset sekundi, ali nećete postići najbolje rezultate.
Srednje napredne Kegelove vežbe za muškarce
Kegelova vežba #3
Ova vežba podrazumeva kombinaciju prethodnih vežbi. Izaći ćete i brze kontrakcije i zadržavanje kontrakcija. Svaki set će trajati dva minuta. Nakon svakog seta, odmorite minut. Radite četiri do pet setova dva puta dnevno. Svaki set će biti nasumična kombinacija zadržavanja kontrakcije ili brze kontrakcije mišića karličnog dna na pet, deset ili trideset sekundi. Učinite svaki set drugačijim od prethodnog. To će povećati kontrolu nad mišićem i osigurati da nastavite povećavati snagu.
Izvrsna stvar kod ove vežbe je što je uvek nasumična, pa se vaš mišić karličnog dna nikada neće naviknuti na nju, što će uvek biti stimulacija za vas.
Kegelova vežba #4
Ova vežba je naprednija od prethodnih jer nema određeno vreme, već se koncentriše na snagu vaše kontrakcije. Počinjete veoma opušteno, a zatim počinjete da stežete mišić karličnog dna. Nastavite da stežete mišić dok ne dostignete svoju najjaču kontrakciju. Na vrhuncu kontrakcije zadržite je trenutak pre nego što polako otpustite kontrakciju dok ponovo ne budete potpuno opušteni, i to je jedan set.
Pokušajte da vreme koje provodite u kontrakciji i opuštanju bude otprilike isto. Nakon što završite jedan set, odmorite trideset sekundi. Radite pet setova dva do tri puta dnevno.
Napredne Kegelove vežbe za muškarce
Kegelova vežba #5
Ova vežba je slična brzim kontrakcijama vežbe broj 1. Međutim, u ovoj vežbi stežete mišić karličnog dna što jače možete, a zatim ga opuštate. To uradite pedeset puta, a zatim odmorite minut. Ovo radite pet puta uzastopno, dva puta dnevno. Napredujte dok ne budete mogli snažno stezati i opuštati mišić 100 puta. Ako treba povećati vreme odmora, to je u redu.
Kegelova vežba #6
Kegelova vežba broj 6 fokusirana je na zadržavanje kontrakcije. Držite kontrakciju koliko god možete i zaista se koncentrišite na ono što radite. Do sada biste trebali dostići jedan do dva minuta. Ako ne možete, jednostavno vežbajte dok ne budete mogli. Ako možete držati duže od dva minuta, to je odlično, ali ne želimo preterivati, pa držite maksimalno pet minuta. Ovo radite tri do pet puta tokom dana.
Kegelove vežbe za muškarce – Plan vežbanja za 8 nedelja
Prve dve nedelje
Za prve dve nedelje preporučujemo da započnete sa Kegelovom vežbom #1, a zatim pređete na Kegelovu vežbu #2. Radite vežbu broj dva dok se ne osetite udobno sa tridesetosekundnim vežbanjem. To će vas pripremiti za naprednije rutine o kojima ćemo govoriti.
U ovom periodu trebalo bi da steknete kontrolu nad mišićem karličnog dna i primetite poboljšanja u kontroli i trajanju kontrakcija. Nakon druge nedelje, izdvojite vreme da pročitate svoj dnevnik i vidite koliko ste napredovali; trebali biste biti vrlo ponosni na sebe što ste se pridržavali programa. Ako do kraja dve nedelje još uvek niste udobni sa vežbama, onda nastavite još jednu nedelju sa istim vežbama pre nego što nastavite dalje.
Treća i četvrta nedelja
Tokom treće nedelje izvodite Kegelovu vežbu #3, a tokom četvrte nedelje izvodite Kegelovu vežbu #4. Ne zaboravite da pratite svoj napredak u radnoj svesci i dnevniku i ne preskačite program. Ako osećate da možete uraditi više u ovom trenutku, onda ubacite neke od ranijih rutina. Ako počnete da primećujete koristi od vaših vežbi, to su odlične vesti! Ako ne primećujete nikakve koristi, nemojte da brinete i nastavite sa programom. Zapamtite da se posavetujete sa svojim lekarom ako imate kontinuiranu nelagodnost.
Peta i šesta nedelja
Tokom pete nedelje izvodite Kegelovu vežbu #5 dok ne budete mogli da izvedete 100 kontrakcija po setu. Ako ne dostignete ovaj nivo, jednostavno nastavite dok ne uspete. Zapamtite da je važno da idete svojim tempom i pronađete šta vam odgovara. Tokom šeste nedelje izvodite Kegelovu vežbu #6 uz izvođenje Kegelove vežbe #1 dva puta dnevno. Do sada biste trebali primetiti poboljšanja u snazi i trajanju vaših kontrakcija, i nadamo se da su se vaši simptomi poboljšali.
Sedma i osma nedelja i dalje
Sada ste savladali osnovne Kegelove vežbe i naprednije rutine. Sada bi trebalo da nastavite sa Kegelovim vežbama, ali birajte različite vežbe svakog dana. To će zbuniti vaše mišiće i osigurati da se ne naviknu na isti režim. Radite ono što vam odgovara. Ako ste primetili velika poboljšanja u simptomima, možda vam nije potrebno vežbati svaki dan, ali je i dalje dobra ideja izvoditi neke od rutina nekoliko puta nedeljno.
Ako niste videli rezultate koje želite, pregledajte svoj dnevnik i vidite da li ste propustili neke treninge ili niste radili ono što je potrebno neko vreme. Popunjavanjem dnevnika i beleženjem detalja o svojim simptomima možda ćete primetiti i druge stvari koje mogu izazvati vaše simptome.
Zašto bi trebalo da radim Kegelove vežbe?
Prostata je organ veličine oraha, smešten ispod bešike, okružujući gornji deo uretre. Uretra je cev koja pomaže da se mokraća sprovede kroz penis izvan tela. Postoji mnogo mišića koji okružuju prostatu. Ovi mišići mogu oslabiti; to može izazvati curenje mokraće poznato kao inkontinencija.
Izvođenje Kegelovih vežbi pomoći će vam da ojačate mišiće karličnog dna, što će vam omogućiti bolju kontrolu nad bešikom i tokom mokraće. Zapamtite, kao što je potrebno vreme za izgradnju mišića u drugim delovima tela, potrebno je vreme da se ojačaju mišići karličnog dna.
Kako pronaći mišiće karličnog dna?
Da biste ojačali svoje mišiće karličnog dna, važno je da odvojite vreme kako biste se uverili da vežbate prave mišiće. Možda će vam biti potrebno nekoliko pokušaja da pronađete svoje karlične mišiće.
Postoji nekoliko načina na koje možete pronaći svoje mišiće karličnog dna. Jedan od načina je:
- Pokušajte da zaustavite i ponovo pokrenete tok mokraće tokom mokrenja. Pokušajte to da uradite nekoliko puta.
Drugi način da pronađete svoje mišiće karličnog dna je:
- Zamislite da neko ulazi u vaše kupatilo dok mokrite i morate da zaustavite tok mokraće.
- Pokušajte da zaustavite tok mokraće.
Mišići koje koristite da zaustavite tok mokraće su vaši mišići karličnog dna. To su mišići koje treba da ojačate.
Treći način da ih pronađete je da zamislite pokušaj zaustavljanja flatulencije (prdeža). Ne koristite mišiće zadnjice, nogu ili stomaka, jer ćete tako sprečiti pronalaženje mišića karličnog dna. Kegelove vežbe se zasnivaju na napinjanju ovih mišića, a zatim njihovom opuštanju, stoga je važno da shvatite gde se nalaze.
Treba da osetite da se mišići karličnog dna pomeraju nagore, kao i blago nagore kretanje testisa. Zapamtite da ne biste trebali koristiti mišiće nogu, stomaka ili zadnjice. Da biste ovo vežbali, možete koristiti ruke da biste videli koje mišiće napinjete, ili možete koristiti ogledalo. Nakon nekog vremena vežbanja, bićete u mogućnosti da veoma lako locirate ove mišiće. Ako ih ne možete locirati, najbolje je da zatražite pomoć od svog lekara.
Najefikasniji način izvođenja Kegelovih vežbi za muškarce
Da biste započeli:
Pronađite prave mišiće. Da biste pronašli svoje mišiće karličnog dna, zaustavite mokrenje tokom mokrenja. Ovi pokreti koriste vaše mišiće karličnog dna. Kada identifikujete svoje mišiće karličnog dna, možete raditi vežbe u bilo kojoj poziciji, iako će vam možda biti najlakše da ih radite ležeći na početku.
Savladajte tehniku. Stegnite mišiće karličnog dna, kontrahujte ih tri sekunde, a zatim se opustite tri sekunde. Pokušajte ovo nekoliko puta uzastopno. Kada vaši mišići postanu jači, možete pokušati raditi Kegelove vežbe dok sedite, stojite ili hodate.
Održavajte fokus. Za najbolje rezultate, uverite se da stežete samo mišiće karličnog dna. Pazite da ne koristite mišiće stomaka, butina ili zadnjice. Izbegavajte zadržavanje daha. Umesto toga, dišite slobodno tokom vežbi.
Radite vežbe 3 puta dnevno. Ciljajte na najmanje tri seta od 10 ponavljanja svakog dana.
Kada raditi Kegelove vežbe za muškarce?
Uključite Kegelove vežbe u svoju dnevnu rutinu. Na primer:
- Uradite nekoliko Kegelovih vežbi svaki put kada završite neki uobičajeni zadatak, kao što je pranje zuba.
- Uradite još jedan set nakon mokrenja, kako biste eliminisali poslednjih nekoliko kapi mokraće.
- Kontrahujte mišiće karličnog dna neposredno pre i tokom bilo koje aktivnosti koja vrši pritisak na vaš stomak, kao što su kijanje, kašljanje, smejanje ili podizanje teških predmeta.
Koliko često muškarci treba da rade Kegelove vežbe?
Muškarci su navikli na vežbe kao što su sklekovi ili trbušnjaci. Međutim, veoma mali broj njih zna kako da radi Kegelove vežbe. Ovo je iznenađujuće, jer mnogi stručnjaci preporučuju uključivanje ovih vežbi u svakodnevnu rutinu.
Za razliku od uobičajenih vežbi za muškarce, ne postoji tačan broj setova koji bi trebalo raditi dnevno kada su u pitanju Kegelove vežbe. Ipak, muškarci bi trebalo da rade barem dve sesije Kegelovih vežbi dnevno. Da bi to bilo jednostavno, muškarci bi trebalo da svoju prvu sesiju obave ujutru, a drugu uveče. Jedna sesija obuhvata 10-30 pojedinačnih vežbi kontrakcije i opuštanja. Svaka vežba treba da traje oko 10 sekundi, podeljenih na pet sekundi kontrakcije i pet sekundi opuštanja.
Kada muškarac postane vešt u izvođenju ovih vežbi, može ih izvoditi u različitim položajima. Od 10-30 vežbi, može trećinu raditi ležeći, trećinu sedeći i trećinu stojeći. Brojanje svakako pomaže, a vremenom, mnogi muškarci se iznenade koliko lako mogu da rade vežbe koje su im na početku bile neprirodne.
Koristi Kegelovih vežbi za muškarce
Kegelove vežbe, poznate i kao vežbe karličnog dna, su vrsta vežbi namenjenih jačanju mišića karličnog dna. Mnogi faktori mogu oslabiti ove mišiće i dovesti do problema kao što su seksualna disfunkcija, urinarna inkontinencija i prerana ejakulacija. Pravilno izvođenje Kegelovih vežbi može pomoći osobi da prevaziđe ove probleme.
Kegelove vežbe pomogle su mnogim muškarcima sa različitim simptomima, te smo sigurni da će pomoći i vama. Ako se pridržavate rutine, videćete napredak. Uključili smo razne Kegelove vežbe kako biste mogli pronaći onu koja vam odgovara, a takođe možete menjati rutine ako vam postanu dosadne. Vreme potrebno za poboljšanje simptoma i rešavanje problema varira u zavisnosti od vaših ličnih simptoma. Mnogi muškarci su primetili benefite za 6-8 nedelja, dok su neki iskusili poboljšanja mnogo brže.
Kegelove vežbe zaista mogu promeniti vaš život. Poboljšanjem vašeg seksualnog života i intimnih odnosa povećavate ličnu sreću i smanjujete nivo stresa, što vas čini zdravijim. Kegelove vežbe takođe poboljšavaju zdravlje prostate i creva, smanjujući rizik od raka u tim oblastima.
Pored poboljšanja specifičnih simptoma, Kegelove vežbe će poboljšati i nekoliko drugih faktora koji će unaprediti vaš ljubavni život. Ovi benefiti uključuju mogućnost dužeg trajanja u seksu i veću kontrolu nad trenutkom klimaksa. Primetićete ove benefite kako napredujete sa vežbama. Pridržavanje jedne od rutina i beleženje vašeg napretka će vam pružiti osećaj postignuća i veru u sebe, što će povećati vaše samopouzdanje. Ovo je veoma važno i imaće pozitivan efekat na ostatak vašeg života.
Ovo su neke od prednosti Kegelovih vežbi:
- Pomažu kod prerane ejakulacije
- Pomažu u lečenju erektilne disfunkcije
- Dovode do boljeg orgazma
- Pomažu u prevazilaženju urinarne inkontinencije
- Povećavaju snagu ejakulacije
Koliko je vremena potrebno da primetite koristi Kegelovih vežbi?
Neke koristi mogu biti primetne u relativno kratkom vremenskom periodu. Na primer, jednostavno vežbanjem Kegelovih vežbi, povećava se protok krvi u karlicu. Kod nekih muškaraca, učestalost erekcija može se poboljšati u relativno kratkom vremenskom periodu vežbanjem Kegelovih vežbi. Brzi rezultati ne bi trebalo da budu razlog za prekid treninga, jer tokom dužeg vremenskog perioda, redovno vežbanje može dovesti do još većih koristi.
Što se tiče značajnog povećanja snage kontrakcija mišića karličnog dna redovnim izvođenjem Kegelovih vežbi, može biti potrebno značajno vreme. Procenjuje se da će biti potrebno nekoliko nedelja (oko tri do šest nedelja) redovnog vežbanja da bi Kegelove vežbe dovele do značajne promene u kontinenciji mokraće, intenzitetu orgazma i/ili snazi erekcije.
Kegelove vežbe za lečenje prererane ejakulacije
Vežbe karličnog dna mogu pomoći u lečenju prerane ejakulacije (PE). Redovne Kegelove vežbe jačaju pubokokcigealni mišić, koji može pomoći u kontroli ejakulacije. Pubokokcigealni mišić je isti mišić koji se koristi za kontrolu toka mokraće i specifično se vežba Kegelovim vežbama. Jak pubokokcigealni mišić može pomoći u odlaganju ejakulacije na isti način na koji se koristi za zaustavljanje toka mokraće: kontrahovanjem pre ejakulacije.
Muškarci koji se suočavaju sa prranom ejakulacijom često se osećaju bespomoćno i smatraju da je njihov seksualni život završen. Seksualna izvedba igra značajnu ulogu u njihovom samopouzdanju, a svaki oblik seksualne disfunkcije takođe negativno utiče na njihovo samopouzdanje. Imajte na umu da su seksualni problemi rešivi, ali je važno biti proaktivan. Vežbe karličnog dna su efikasne za ovaj problem.
Grupa istraživača iz Italije sprovela je studiju čiji je glavni cilj bio da proceni potencijalnu korisnost vežbi karličnog dna kod pacijenata sa dugotrajnim PE. Da bi dobili odgovore, istraživači su regrutovali 40 muškaraca koji su se borili sa preranom ejakulacijom. Muškarci su bili starosti između 19 i 46 godina i već su pokušali različite tretmane za svoj problem, ali bez uspeha. Tretmani koje su pokušali uključuju socijalnu terapiju, antidepresive i kreme.
Svi učesnici su obučeni da vežbaju svoje mišiće karličnog dna tokom 12 nedelja, i tokom tog perioda su merili vreme do ejakulacije.
Rezultati studije su prvi put predstavljeni na godišnjem sastanku Evropske asocijacije urologa u Stokholmu, Švedska. Od ukupnog broja učesnika, 33 muškarca (82%) prijavilo je poboljšanje. Dok su još dvojica muškaraca iskusila poboljšanja, oni su napustili studiju pre njenog završetka.
Na početku studije, prosečno vreme do ejakulacije bilo je 32 sekunde; međutim, na kraju studije, muškarci su izdržavali više od 2 minuta uz pomoć Kegelovih vežbi. Na kraju studije, naučnici su zaključili da su Kegelove vežbe dobar tretman za preranu ejakulaciju.
Kegelove vežbe za lečenje erektilne disfunkcije
Vežbe karličnog dna, ili Kegelove vežbe, su najkorisnije za erektilnu disfunkciju (ED). Ove vežbe ciljaju mišiće na bazi karlice, posebno jedan koji se zove pubokokcigealni mišić. Ovaj mišić se proteže od stidne kosti do trtične kosti i podržava karlične organe.
Kada ovaj mišić oslabi, ne može sprečiti odlazak krvi iz erektiranog penisa.
Izvođenje vežbi karličnog dna će ojačati i poboljšati tonus pubokokcigealnog mišića. Može proći 4 do 6 nedelja pre nego što osoba primeti razliku u erekcijama.
Prema nekoliko studija sprovedenih tokom godina, zdravlje vašeg karličnog dna može odrediti kvalitet vaših erekcija. Na primer, članak objavljen u italijanskom medicinskom časopisu navodi da su mišići karličnog dna usko povezani sa erekcijama i ejakulacijom. Razumno je pretpostaviti da će svaki problem koji utiče na karlično dno uticati i na kvalitet vaših erekcija. Da bi testirali ovu pretpostavku, studija objavljena u časopisu BJU International ispitivala je da li vežbe karličnog dna poboljšavaju kvalitet erekcije kod muškaraca sa ED. Na kraju studije, pokazano je da određeni broj muškaraca povrati normalnu erekciju.
Kegelove vežbe za bolji orgazam
Većina ljudi vežba iz određenog razloga: da ostanu u formi, izgledaju dobro, osećaju se sigurnije ili iz zdravstvenih razloga. Vaše seksualno zdravlje ne bi trebalo da bude izuzetak, a ono može obuhvatati vaše mentalno, emotivno i fizičko zdravlje, kao i vaš stav prema seksualnosti. Sve ovo utiče na vaše seksualno zdravlje.
Kada je reč o fizičkom seksualnom zdravlju, nije tajna da su kardiovaskularne i vežbe snage korisne za cirkulaciju i izdržljivost. Vežbe kao što su trčanje, planinarenje, dizanje tegova i plivanje mogu biti načini da ostanete u formi. Pored toga, Kegelove vežbe su odlične za uključivanje vaskularnog treninga u karlične oblasti koje se često zanemaruju.
Mnogi od nas doživljavaju seksualne probleme. To je normalan deo seksualnog iskustva. Skoro svi ljudi u nekom trenutku dožive promene u libidu, erekciji, erogenim zonama, potencijalu za orgazam, ejakulaciji, nivoima osetljivosti i želji. Dok Kegelove vežbe možda neće rešiti sve vaše probleme u spavaćoj sobi, mogu vam pomoći da održite bolje fizičko seksualno zdravlje.
Slabiji mišići karličnog dna mogu dovesti do manje snažnih orgazama i ejakulacije. Mnogi muškarci će primetiti da su njihove ejakulacije s vremenom postale slabije. Takođe, muškarci mogu imati periode kada su ritmičke kontrakcije tokom orgazma bile izuzetno intenzivne. Mnoge od ovih promena mogu se pripisati starenju i nedostatku snage i tonusa mišića karličnog dna.
Kegelove vežbe su povezane sa snažnijim orgazmima i kontrolom ejakulacije jer jači mišići stvaraju više snage tokom ejakulacije. U suštini, ako ojačate mišiće karličnog dna, vaša kontrola ejakulacije će se verovatno poboljšati, a kontrakcije će postati snažnije.
Kegelove vežbe za lečenje urinarne inkontinencije
Postoje različiti zdravstveni problemi koji mogu imati koristi od Kegelovih vežbi. Urinarna inkontinencija je problem sa kojim se ljudi suočavaju kada mišići sfinktera povezani sa bešikom i mokraćnim traktom oslabe. Kegelove vežbe mogu pomoći u izgradnji snažnih mišića karličnog dna, što može povećati tonus i snagu ovih mišića i pomoći u sprečavanju curenja mokraće.
Muška urinarna inkontinencija je preventabilna, a Kegelove vežbe vam mogu pomoći da preuzmete kontrolu nad vašom bešikom.
Ako vežbate Kegelove vežbe, poznate i kao vežbe karličnog dna, pet minuta nekoliko puta dnevno, verovatno ćete videti značajno poboljšanje u svojoj sposobnosti da kontrolišete curenje mokraće. Muškarci mogu raditi Kegelove vežbe kako bi kontrolisali urinarnu inkontinenciju koja može nastati nakon operacije prostate.
Kegelove vežbe za muškarce poboljšavaju snagu ejakulacije
Muškarci se često brinu zbog svoje nemogućnosti da postignu snažnu erekciju i da je održe duže vreme. Još jedna briga među muškarcima je prerana ejakulacija, odnosno ejakulacija pre nego što su oni ili njihovi partneri zadovoljni. Snaga erekcije i ejakulacije može značajno uticati na seksualno zadovoljstvo.
Zbog toga bi muškarci učinili sve da postignu snažniju erekciju i kontrolu nad ejakulacijom. Rešenje ovog problema je u jačanju i čvrstoći pubokokcigealnih mišića. To su vaši mišići karličnog dna i ako imate kontrolu nad njima, moći ćete da kontrolišete svoje erekcije i ejakulaciju.
Ovi mišići kontrolišu tok semena i mokraće i odgovorni su za čvrstoću erekcija i snagu ejakulacije. To su mišići koje Kegelove vežbe ciljaju. Redovna praksa Kegelovih vežbi omogućava vam kontrolu nad orgazmom; omogućiće vam kontrolu nad ejakulacijom, čime ćete duže trajati u krevetu i imati sposobnost da zadovoljite svog partnera.
Jačanje mišića karličnog dna može poboljšati seksualnu izvedbu na nekoliko načina:
Poboljšanje čvrstoće erekcije – mišići karličnog dna podstiču dobar protok krvi u predeo prepona, što je ključno za postizanje čvršćih erekcija.
Odlaganje ejakulacije – Kegelove vežbe mogu pomoći da se mišići karličnog dna treniraju da se kontrahuju po potrebi, zavisno od situacije.
Povećanje užitka tokom seksa – dobar protok krvi u predeo prepona takođe je bitan faktor za užitak tokom seksa.
Povećanje broja orgazama koje muškarci mogu imati u određenom vremenskom periodu – jačanje mišića karličnog dna može značiti da se broj ili kvalitet orgazama koje muškarci doživljavaju može povećati.
Tajna Kegelovih vežbi za muškarce
Tajna Kegelovih vežbi je verovanje da ćete videti željene rezultate i nastavak sa vežbama dok ne postignete te rezultate! Međutim, morate biti odlučni i rezultate ćete videti samo kroz organizovanu praksu i evaluaciju vaših performansi. Zato je veoma važno voditi dnevnik vašeg napretka i radnu svesku u kojoj beležite rutine koje izvodite. Lako je reći da Kegelove vežbe ne funkcionišu, ali većina naših čitalaca koji su to rekli takođe su rekli da nisu popunjavali svoj dnevnik ili radnu svesku i nisu bili posvećeni rutinama.
Uvek se fokusirajte na Kegelovu vežbu koju izvodite, a ne na krajnji rezultat. Na ovaj način ćete dati svoju potpunu pažnju svakom setu i izvući ćete maksimum iz svake vežbe. To se zove „veza uma sa mišićem“. Ovo će vam osigurati maksimalnu korist od svake ponavljanja i potpunu koncentraciju na svaku vežbu.
Uskoro ćete se pridružiti hiljadama muškaraca širom sveta čiji su životi transformisani izvođenjem Kegelovih vežbi.
Najčešća pitanja Kegelove vežbe za muškarce
Da li Kegelove vežbe pomažu muškarcima da izdrže duže tokom seksa?
Kegelove vežbe zaista pomažu muškarcima da duže traju, jer jače mišiće karlice znače jaču kontrolu. Takođe povećavaju seksualnu izdržljivost. Zamislite to kao mogućnost da pokrećete mišiće grudnog koša – to možete uraditi samo kada ste radili na mišićima oko grudi.
Postoji li aplikacija za Kegelove vežbe za muškarce?
Postoji mnogo različitih aplikacija za vežbanje Kegelovih vežbi. Ali ako gledamo specifično Kegelove vežbe za muškarce kako bi trajali duže, opcija nije mnogo. Tajmer je više nego dovoljan za svesno disanje i vežbanje tantrističkih tehnika prirodno.
Možete li preterati sa muškim Kegelovim vežbama?
Da. Baš kao i sa bilo čim drugim u životu – previše je previše. Preterivanje može izazvati napetost i dovesti do suprotnosti jakih mišića karlice. To čak može dovesti do štetnih efekata i zapravo doprineti urinarnoj inkontinenciji.
Koliko dugo treba držati Kegelove vežbe?
Početnici mogu početi bilo gde od 15 sekundi. Ako osećate da preterujete, pokušajte do 3 ili 10 sekundi. Idite korak po korak.
Da li muškarci mogu osetiti kada rade Kegelove vežbe?
Muškarci i žene obično mogu osetiti više zadovoljstva kada rade Kegelove vežbe. Takođe vam mogu pomoći da se opustite i budete prisutni u trenutku. Ako govorimo o vežbama mišića karlice, trebalo bi da osećate kao da zaustavljate protok urina u srednjem toku. Za udobnost, izvodite ove vežbe na prazan stomak.
Da li Kegelove vežbe čine da budete čvršći?
Da, Kegelove vežbe mogu zatezati područje karlice jačanjem mišića.
Koliko Kegelovih vežbi bi muškarac trebalo da radi dnevno?
Možete raditi koliko god želite. Većina ljudi radi nekoliko setova tri puta dnevno, ali svako je drugačiji. Radite to koliko god često želite, sve dok se oseća udobno. Postepeno povećavajte brojke kako biste razumeli kako se vežbe rade. Međutim, najvažnije je da ne preterujete.
Ako niste sigurni, pokušajte početi sa 3 seta od 10 ponavljanja, 3 puta dnevno. To je ukupno 90. Ove vežbe možete izvoditi u bilo koje doba dana i na intervalima. Ponovo, ako imate osećaj da preterujete u bilo kom trenutku, poslušajte svoje telo i napravite pauzu.
Zaključak Kegelove vežbe za muškarce
Kegelove vežbe za muškarce kako bi trajali duže tokom odnosa nisu samo neki sjajan trik koji držite u rukavu. Rad na Kegelovim vežbama je pravi posao. Možete to ra diti u svom slobodnom vremenu, čak i dok čekate da vas pozovu na zubarski pregled.
Ne treba vam teretana ili dodatna oprema kao da ćete oboriti rekord podizanja najtežih tegova. To je niskoodrživo i super upravljivo da se doda u vašu svakodnevnu rutinu. Sve što je potrebno je malo prostora i odlučnost.
