Sklekovi su složena vežba za jačanje mišića koja uključuje podizanje i spuštanje tela koristeći ruke, dok ste okrenuti licem na dole u vodoravnom položaju. Sklekovi angažuju više grupa mišića istovremeno i podrazumevaju pokrete dva ili više zglobova. Većina složenih vežbi kao i sklekovi razvijaju osnovnu snagu potrebnu za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Sklekovi su verovatno najosnovnija, ali vrlo efikasna složena vežba poznata čovečanstvu.
Svakodnevno izvođenje sklekova zasigurno će vam pomoći da steknete rutinu vežbanja i razvijete mišiće grudi, ramena i tricepsa.
Tradicionalni sklekovi korisni su za razvoj snage gornjeg dela tela. Oni angažuju grudne mišiće, ramena i tricepse. Kada se izvode pravilno mogu ojačati donji deo leđa i mišiće stomaka. Svakodnevno izvođenje sklekova može biti efikasno ako tražite doslednu rutinu vežbanja, ubrzo ćete primetiti napredak u snazi gornjeg dela tela.
Sklekovi su brza i efikasna vežba za izgradnju mišićne snage. Nije vam potrebna nikakva oprema i mogu se izvoditi bilo gde. Međutim, nedostatak varijacija u vežbi, sklekovi neće zauvek pružati napredak vašeg tela. Kako biste postigli najbolje rezultate, nastavite uključivati razne vrste sklekova koje radite. Kroz veoma kratko vreme možete postići izvanredne rezultate u broju ponavljanja. Trudite se da svake nedelje povećavate broj serija i izvođenja po seriji, napravite sebi izazov ili pratite plan koji ćemo predložiti.
U ovom članku ćemo vam pružiti sve informacije nama dostupne, šta su sklekovi, o koristima koje pružaju sklekovi, ukazaćemo vam na najčešće greške prilikom izvođenja sklekova, kao i nekoliko varijacija u vežbi.
Kako se izvode pravilni sklekovi?
Sklekovi ne zahtevaju opremu i prilično su jednostavni za izvođenje, ali postoje neki suptilni znaci na koje treba obratiti pažnju tokom njihovog izvođenja. Pratite sledeće korake, bićete na dobrom putu da izvedete pravilan sklek:
- Zauzmite ležeći položaj na podu ili drugoj čvrstoj površini koja može podržati vašu težinu. Postavite noge jednu pored druge sa prstima usmerenim pravi napred tako da vrhovi prstiju dodiruju pod. Šake postavite na pod otprilike u širini ramena. Možete ih postaviti i malo šire od širine ramena, kako god vama odgovara.
- Pazite da laktovi ne štrče sa strane. Održavajte ravnu liniju od ramena do stopala tako što ćete kontrahovati trbušne mišiće. Ne podižite zadnjicu gore, neka vam leđa imaju prirodno zakrivljenje ka dole.
- Lagano spuštajte trup prema podu, dok izvodite ovaj pokret udahnite. Kada laktovi formiraju ugao od 90 stepeni zaustavite se, grudi bi trebalo da budu centimetar ili dva od poda. Držite laktove što više uz telo kako bi osetili veći otpor. Glavu držite podignutu prema napred. Pokušajte držati vrh nosa usmeren direktno napred.
- Zatim se polako podižite, istovremeno izdišite. Zamislite da se podižete tako što pokušavate gurnuti pod od sebe. Snaga za guranje uglavnom će doći od ramena i grudi. takođe biste trebali osećati kontrakciju u tricepsu. Nastavite sa guranjem dok vam ruke ne budu skoro u potpuno ispravljenoj ali ne i zaključanoj poziciji.
- Ponavljajte podizanje i spuštanje vežbe dok ne dostignete svoj maksimum. Pazite da udišete tokom faze spuštanja i izdišete tokom faze podizanja. Zadržavanje daha treba izbegavati pod svaku cenu, jer će ometati sposobnost vežbanja i verovatno izazvati vrtoglavicu ili čak gubitak svesti. Takođe nemojte nastavljati dalje kada osetite barijeru bola u ovoj ranoj fazi treninga. Ako ste uspeli sve kako smo opisali, znači da su vaši sklekovi savršeni.
Sklekovi vežbe (15 varijacija)
Ako ste početnik kada su sklekovi u pitanju ili niste a želite održavati svoju snagu i kondiciju predstavićemo vam nekoliko vrsta sklekova koje možete izvoditi. Ovaj vodič će vam pružiti uputstva korak po korak za neke od najpopularnijih izazovnih varijacija sklekova i to veoma detaljno. Posvetite vreme čitanju kako biste otkrili najbolju vežbu za sebe. Zaista nema granica za jačanje i stabilnost koje možete postići redovnim izvođenjem sklekova, kao i kod većine vrsti vežbi. Doslednost je ključ uspeha, potražite dodatnu motivaciju uključivanjem prijatelja u nadmetanje. Ako su vam tradicionalni sklekovi dosadili, ovi izazovni pokreti pomoći će vam da zadržite interesovanje za treninge i definitivno će olakšati da ostanete motivisani.
Što se tiče brzine izvođenja, nema razloga za brzo izvođenje 30 sklekova. Pravilan položaj je mnogo važniji. Uvek se podižite i spuštajte polako i kontrolisano. Učinite do meditativnim i usmerite se na disanje, udahnite prilikom spuštanja, izdahnite prilikom podizanja.
Kada savladate pravilnu formu, sklekovi su odličan način zagrevanja i odlični su kada ih uključite u treninge opšte kondicije. Takođe, postoji beskrajno mnogo načina da ih prilagodite svojim specifičnim potrebama.
Sklekovi na kolenima (Ženski sklekovi)
- Lezite na pod i postavite ruke uz telo, šakama na podu.
- Prekrstite gležnjeve i podignite ih gore formirajući 90% stepeni u zglobu kolena. Ova pozicija će vam blago zategnuti kolena i mišiće butina.
- Izdišite podižući se gore, udišite kada se spuštate ka podu. Pokušavajte držati laktove što bliže telu.
Ova varijanta je odlična za početnike koji još uvek razvijaju snagu gornjeg dela tela, potrebnu za standardan sklek. Izvođenje sklekova na kolenima smanjuje otpor, čineći pokret lakšim za izvođenje. Da biste izveli sklek počnite u modifikovanom položaju visokog planka. Umesto da priljubljujete prste stopala uz pod, držite se na kolenima. Zatim izvedite pokret kao kod standardnog skleka. Pazite da vam leđa ostanu ravna i laktovi lagano uvučeni pri podizanju. Ispod kolena postavite meku prostirku ili peškir kako bi vam bilo ugodnije. Ženski sklek je idealna vežba za početak, ukoliko ne možete uraditi tradicionalni sklek, počnite sa ovom varijacijom vežbe. Izvodite broj ponavljanja koji vam odgovara, kada vam izvođenje ovih sklekova postane lagano, pređite na sledeću vežbu.
Tradicionalni sklekovi
- Započnite vežbu klečeći na prostirci za vežbanje ili peškiru, spojte stopala.
- Nagnite se napred kako biste zauzeli položaj visokog planka, to je početni položaj skleka. Dlanovi treba da stoje ravno na podu sa šakama u širini ramena, prsti ruke treba da budu usmereni napred ili blago rotirani unutra. Ramena treba da budu iznad, u ravni sa rukama, stopala spojena a leđa ravna. Uvucite malo stomak kako bi zategli trbušne mišiće, što će vam obezbediti stabilan i ravan položaj tela.
- Polako spuštajte telo prema podu. Održavajte trup ravno i držite glavu u ravni sa kičmom. Ne dozvolite donjem delu leđa da se spusti ili kukovima da se podignu nagore. Nastavite se spuštati dok vaši grudi ne dodirnu pod, udišite vazduh. Vaši laktovi se mogu raširiti u stranu tokom spuštanja ali se trudite da ih držite uz telo. Nemojte se potpuno osloniti grudima od pod, u donjem položaju zadržite krako vreme.
- Odgurajte se prema gore rukama. Nastavite gurati i pritiskati pod dok vam se ruko potpuno ne ispruže u laktovima. Izdišite tokom ovog pokreta koji će vas vratiti u početni položaj za sklek.
- Ponovite pokret prema dole i ponovo se podignite gore. Počnite sa onoliko sklekova koliko možete uraditi sa pravilnom formom, kako stičete snagu povećavajte broj.
Tradicionalni ili standardni sklekovi su izvorna varijacija ove vežbe. Pomoću nje ćete ojačati gornji deo tela, pre svega grudi, ramena i tricepsa, kao i mišiće trupa i leđa. Kada dostignete maksimalan broj ponavljanja, nemojte forsirati dodatno ponavljanje ukoliko ste početnik. Možete rizikovati da iskrivite formu što može dovesti do neželjene povrede.
Široki sklekovi
- Zauzmite standardni položaj za sklekove, ali postavite ruke na podu šire od širine ramena, otprilike 15 do 20 centimetara. Pazite da laktovi ne budu širi od ruku. Održavajte ravnu liniju od ramena do stopala držeći trbušnjake kontrakcijom. Ne podižite zadnjicu u vazduh, niti dozvolite da vam leđa vise prema podu.
- Spuštajte torzo prema podu udišući, zaustavite se kada lakat formira prav ugao, a grudi budu blizu poda.
- Izdišite dok se podižete gore, odgurujući se rukama od pod.
Ovi široki sklekovi su slični ali malo teži od tradicionalnih sklekova jer su ruke postavljene šire od ramena. Ova varijacija u položaju ruku menja fokus na mišićima koji se vežbaju i stavlja veće opterećenje na mišiće grudi nego na ruke i ramena.
Uski sklekovi
- Počnite tako što ćete kleknuti na kolena i pustiti se napred oslanjajući se šakama na pod.
- Šake treba da postavite u položaj nekoliko centimetara jednu od druge, a uže od širine ramena.
- Lopatice su izbočene u odnosu na kičmu, dok ste još u gornjem položaju i na kolenima, rotirajte ramena u polje kako biste aktivirali mišić latissimus dorsii. Ispravite noge i podignite kolena sa poda kako biste zauzeli početni položaj skleka. Noge treba da budu u širini kukova.
- Kao u standardnom skleku, udišite i spuštajte grudi ka dole, savijajući ruke u laktovima. Lopatice se trebaju približiti jedna drugoj dok se spuštate. Zadržite na dnu pokreta, održavajte laktove uz telo.
- Održavajte ravnotežu, izdišite gurajući rukama od pod i odižući se gore. Laktovi se ispravljaju a lopatice se vraćaju u početni položaj. Na kraju ovog pokreta osetićete aktivaciju mišića grudi i tricepsa.
Uski sklekovi su odlična vežba i izvodite je u broju serija i ponavljanja u skladu sa vašim sposobnostima. Sve dok održavate pravilnu tehniku i formu izvodite uske sklekove. Bitno je na samom početku odrediti širinu ruku, što su vam ruke uže, tj. bliže jedna drugoj to je vežba teža. Najbolji savet za određivanje širine ruku u ovom skleku je da ispružite palčeve jedan prema drugom, kada su u poziciji da se skoro dodiruju, to bi trebala biti dovoljna širina. Uski sklekovi aktiviraju grudne mišiće, ali najviše mišiće tricepsa. Ovaj sklek zapravo uključuje i mišiće bicepsa u manjoj meri.
Sklekovi na prstima
- Postavite se na sve četiri kao kada izvodite standardni sklek. Međutim, šake nisu na podu. Podignite se na vrhove prstiju šake, tako da se šakom uopšte ne oslanjate na pod niti ga dodirujete, znači cela težina je na prstima.
- Za ovu vežbu možete koristiti varijacije širokog ili uskog skleka, ali najbolja početna vežba je postavljanje ruku u širini ramena.
Sklekovi na prstima predstavljaju težu verziju sklekova. Najčešće ih izvode ljudi koji su dostigli nivo snage, poput naprednih sportista ili takmičara u borilačkim veštinama. Iako se uopšteno smatraju više kao pokazatelj sportskih sposobnosti nego bilo čega drugog, redovno izvođenje ovih sklekova na vrhovima prstiju ima nekoliko prednosti koje ćete teško postići drugim vežbama. Koristi od ovih vežbi se uglavnom odnose na poboljšanje kondicije, jačanje mišića podlaktice, zgloba ruke i prstiju, što ga čini odličnom vežbom za borilačke veštine i slobodno penjanje.
Sklekovi na prstima za razliku od drugih varijacija stvaraju izuzetno mali kontakt sa podlogo jer se izvode isključivo na vrhovima prstiju šake i stopala. To stvara znatno veći izazov ne samo za stabilizirajuće mišiće tela vez i za nemuskulaturna (vezivna) tkiva. Budite oprezni prilikom izvođenja ove vežbe jer postoji rizik od povreda šake. Nemojte prelaziti na ovu vežbu dok ne steknete snagu gornjeg dela tela. Slab gornji deo tela će pogrešno rasporediti opterećenje na šake.
Dijamant sklekovi
- Zauzmite poziciju standardnog skleka.
- Približite šake jednu drugoj, kao kod uskih sklekova ruke će biti uže od ramena. Spojte palčeve i kažiprste tako što ćete formirati oblik dijamanta ili piramide.
- Laktovi će vam biti uski, uz telo, dok se spuštate dole udišite i izbegavajte da dodirujete laktovima rebra. Podižući se gore izdišite.
Ideja ove vežbe je da držite ruke što bliže jednu drugoj formirajući oblik dijamanta šakama kako bi se triceps brachii više angažovao. Dijamantski sklekovi često nazivani i trouglasti ili triceps sklekovi, predstavljaju sofisticiraniju verziju tradicionalnih sklekova. Ova vežba je jedna od zahtevnijih varijacija sklekova zbog užeg oslonca. Teret vežbe se prenosi na tricepse zbog biomehaničkog nedostatka koji pozicija ruku stavlja na mišiće koji obično nose glavni teret u klasičnom skleku. Kako bi izveli ovu vežbu, više mišića je uključeno. Primarni mišić koji se aktivira je triceps, dok su sekundarni grudni mišići. Ova vežba u donjem položaju aktivira u mišiće donjeg dela leđa, kao i gluteus.
Sklekovi na pesnicama
- Kleknite na kolena, i nagnite se ka napred kako biste zauzeli položaj za sklek.
- Ruke treba da postavite u standardnu širinu ramena, možete raditi varijacije sa širokim ili uskim sklekovima.
- Umesto šaka oslanjajte se na pesnice, tako da unutrašnje strane podlaktice budu okrenute ka unutra jedna prema drugoj.
- Spuštajte se i podižite polako, ne zaboravite na pravilno disanje.
Sklek na pesnicama je složena vežba, veoma slična tradicionalnom skleku, sa jednom razlikom što se postavljaju stisnute pesnice umesto šaka na pod. Ovo ne pravi veliku razliku od vežbi ali je preporučljivo osobama koje imaju lošiju pokretljivost podlaktica i zgloba ruka, jer izvođenje ovih sklekova može biti manje naporno za zglobove. Najčešće se izvode zbog njihovog potencijala za sportski prenos snage (boks, karate) ili radi hipertrofije i jačanja tricepsa, grudnog mišića i deltoida. Kako bi maksimizovali koristi od izvođenja sklekova na pesnicama, zarad izgradnje mase i mišića gornjeg dela leđa potrebno je izvoditi ovu vežbu što sporije. Tkao ćete osetiti kako se mišići naprežu i rade. Preporučujemo da postavite neku mekanu podlogu ispod vaših pesnica kako vam ova vežba ne bi bila neugodna. Ovom vežbom ćete ojačati ručne zglobove kao i njihovu stabilizaciju.
Sfinga sklekovi
- Startujte u plank položaju sa rukama postavljenim u širini ramena, u liniji sa glavom (što su vam ruke dalje od ramena, to će pokret biti teži).
- Držeći laktove uz telo, savijte ih dok podlaktice ne dodirnu pod. Držite ruke napete čak i kada su podlaktice u dodiru sa podom.
- Laktove držite direktno ispod ramena, stegnite mišiće zadnje lože kako biste pružili dodatnu stabilnost.
- Koristite triceps kako biste se odgurnuli i podigli podlaktice sa poda i vratili telo u početni položaj.
Sfinga sklekovi su fantastična progresija u odnosu na obične vežbe sklekova, posebno ako želite da se fokusirate na jačanje tricepsa. Odlična je alternativa dijamantskim sklekovima sa uskim hvatom za osobe koje imaju problema sa pokretljivošću ramena ili generisanjem dovoljne snage iz grudi. srednjeg intenziteta, a ipak nije laka, zahteva dobar nivo snage gornjeg dela tela, kao i strogu tehniku. Ciljajući grudi, ramena i mišiće trupa, ovi sklekovi najviše pogađaju triceps mišićnu grupu. Zato što su vam ruke postavljene više, mišići trupa su više angažovani tokom cele vežbe. Početna pozicija je slična poziciji visokog planka, što zahteva aktivaciju mišića trbušnjaka kako bi se dobila posebna stabilnost. Kada dodate fazu podizanja i spuštanja trbušnjaci rade izuzetno naporno kako bi održali telo u ravnoteži.
Pike sklekovi
- Počnite u položaju visokog planka (početni sklek položaj) sa rukama postavljenim za nijansu šire od širine ramena.
- Podignite kukove prema gore (ka plafonu), formirajući oblik slova „V“, naopačke. Noge držite ravne, ispravljene u kolenima, a telo usmereno prema dole.
- Glava treba da bude između ruku, a pogled usmeren prema nogama.
- Savijajte laktove kako biste spustili glavu prema podu, a zatim ih ispravite kako biste se vratili u početni položaj. Fokus treba biti na mišićima ramena i deltoida tokom ovih pokreta.
Pike sklekovi nisu vežba za početnike, takođe se ne preporučuje sa osobama koje se oporavljaju od povrede lakta ili ramena. Ukoliko ste skloni vrtoglavici ili niskom krvnom pritisku, preskočite ovu vežbu takođe. Pogodna je za sportiste koji žele da pređu na sklekove na rukama ili da stave veći naglasak na deltoidne mišiće. Posvetite posebnu pažnju formi. Da biste pravilno izveli pike sklekove, trebate zauzeti stav standardnog skleka, sa rukama na podu. Zatim pomerite karlicu prema gore i napred kako bi formirali trougao ili šestar poziciju. Pomerajući gornji deo tela napred i nadole, pri čemu ruke ostaju nepomične iako se grudi guraju napred. Kada glava bude blizu poda obrnite pokret nagore i vežba je gotova.
Vežba je značajna za jačanje mišića ramena, osetićete rad mišića tokom svakog ponavljanja, posebno mišiće ramena. Aktivacija mišića trupa je takođe značajna. Kako pomerate težište napred, mišići stomaka i donjeg dela leđa se aktiviraju kako bi sprečili pad. Ovaj napredni sklek pomaže vam da postanete više usklađeni sa tim kako se vaša težina prenosi prema glavi.
Hindu sklekovi
- Zauzmite identičan položaj kao u prethodnoj vežbi. Znači, formirajte oblik šestara u kukovima. Glava je između ruku, usmerena ka podu.
- Spuštajte se i krećite ka napred tako što prvo idete gornjim delom tela ka dole dok ne dođete na centimetar nosem od poda. Ovaj pokret je sličan skoku na glavu u vodu.
- U istom trenutku podižete glavu i ramena, zakrivljujete leđa dok spuštate kukove ka dole, u neku recimo kobra pozu (joga).
- U početni položaj se vraćate obrnutim redosledom, prvo vraćate kukove ka gore pa onda gornji deo tela.
Ovo je izvanredna vežba jer uključuje velike grupe mišića. Hindu sklekovi zahtevaju striktno poštovanje forme, kako bi pružili maksimum rezultate. Položaj glave je pogled prema podu ili prema stopalima, nikako nemojte podizati glavu gore jer to može dovesti do prekomernog istezanja mišića vrata. Noge držite ravne, ispružene u kolenima. Dok pomerate gornji deo tela unapred i prema dole savijajte laktove. Vaša brada treba gotovo dodirnuti pod. Savijte leđa pomerajući pogled ka plafonu, istovremeno spuštajući kukove.
Ova vežba se ne fokusira samo na vaše grudi ili mišiće grudnog koša. Pomaže u izgradnji i razvoju mišića ramena, ruku, kvadricepsa, gluteusa, trbušnjaka i donjeg dela leđa. Izgradnja snage je samo jedan cilj ove varijante skleka. Izgradnja fleksibilnosti i pokretljivosti je veći cilj ovog pokreta, takođe je odlična vežba za kičmu i pravilnu posturu. Ono što ćete postići jeste podsticanje dobrog rada dijafragme i disanja, aktiviranje vestibularnog sistema uz pomoć kontrole glave i uključivanje konta lateralnog obrasca. Budući da je ovo svestrana vežba koja se može raditi doslovno bilo gde, hindu sklekovi su odlična vežba koja sve više nalazi svoje mesto u indijskim i zapadnim programima vežbanja.
Sklekovi sa pljeskom
- Započnite u početnom položaju za standardni sklek, postavite ruke malo šire od ramena. Obratite pažnju na formu, vaše telo mora biti ravno, a mišići trupa aktivirani kako bi održali ravan položaj.
- Kao kod standardnih sklekova, spuštajte grudi dole savijanjem laktova, sve dok grudi ne budu tik iznad poda, a laktovi pod uglom od oko 90 stepeni.
- Umesto da se vratite u početni položaj na uobičajen način, eksplozivno se odgurajte od poda sa što većom snagom i brzinom. Kada se odbacite od poda pljesnite rukama. Pokušajte postići dovoljnu visinu kako bi dobili vreme za pljesak, pre nego što se vratite dole. Broj pljeskova može biti jedan ili više, zavisi od vas.
- Kako se ponovo spuštate prema dole, postavite ruke tako da apsorbujete pad pa ponovite vežbu. Kada se dočekujete na tlu, povijte laktove radi amortizovanja udara.
Ovi sklekovi su veoma atraktivni i nisu baš jednostavni za izvođenje. Vodite računa kada pokušavate jer se može desiti da ne stignete da se dočekate na ruke pa se možete dočekati na nos što može izazvati povredu. Takođe se možete dočekati na ruke u neprirodnom položaju. Ako niste sigurni nemojte pokušavati ovu vežbu jer ćete rizikovati povredu prstiju, šake, zgloba ili nosa. Ni krezavi osmeh nije lep.
Pažnja
Ova vežba angažuje više zglobova i može se pronaći u različitim programima sportskog treninga ili treninga za izgradnju mišića. Zbog intenziteta svake serije, ovi sklekovi se ne izvode u istom obimu kao tradicionalni sklekovi, a mogu biti i nekompatibilni sa određenim programima ili trenerskim ciljevima. Kao i svaka složena vežba sklekovi sa pljeskom treniraju više od jedne grupe mišića, rade skoro sve mišićne grupe u gornjem delu tela, ali ne podjednako. Mišići koji dinamički rade u najvećoj meri su primarni pokretači, dok se druge grupe mišića koje rade u manjoj meri nazivaju sekundarni pokretači. Ova vežba kao primarne pokretače koristi grudne mišiće, triceps, dok u sekundarne spavaju mišići ramena, trbušnjaci i mišići donjeg dela leđa.
Archer sklekovi
- Započnite u gornjem položaju za sklek. Održavajte celo telo u ravnoj liniji, bez spuštanja kukova. Šake su postavljene šire od širine ramena.
- Spuštajte desni deo grudi ka desnoj ruci, savijajući desni lakat. Dozvolite desnoj ruci i ramenu da se rotiraju unutra dok se spuštate u donji položaj skleka.
- Dok se spuštate u desnu stranu ispravljajte levu ruku. Vaša leva ruka trebalo bi da bude potpuno ispružena, formirajući ravnu liniju od ramena do šake. Desni lakat bi trebao se nalaziti blizu rebara.
Archer sklekovi zahtevaju snagu, stabilnost i kontrolu kako bi bili uspešno izvođeni. Budući da koristite samo jednu ruku, dodatno je teško, a može postojati tendencija da se telo okrene u kukovima tokom pokreta. Da biste obezbedili pravilan položaj i formu, važno je da vaše telo bude kontrolisano, čvrsto i stabilno.
Ova vežba takođe zahteva izuzetnu ravnotežu, pa ako tek počinjete možete raširiti noge kako biste se stabilizovali izvodeći pokrete. Ovakav sklek je idealna vežba za uvod u sledeću, sklek na jednoj ruci. Uključivanje dijamantskih sklekova u redovan trening pomoći će vam da izgradite dodatnu snagu kako biste izvodili ovu koja najviše koristi jednu ruku. Strelac je prevod za ovaj tip skleka i cilja različite grupe mišića, a to može varirati u zavisnosti od ugla između radne ruke i torza. Kada je radna ruka blizu tela, ciljani mišići su prednji deltoidi i triceps brachii. Međutim kada je ugao između 30 i 70 stepeni, glavni ciljani mišić je veliki grudni mišić.
Sklekovi na jednoj ruci
- Postavite se na sve četiri sa nogama u širini kukova a rukama u širini ramena. Aktivirajte mišiće trupa kako biste održavali telo ravnim.
- Podignite jednu ruku sa poda i postavite je iza leđa.
- Udahnite dok se spuštate dole pažljivo i polako. Izdahnite dok se podižete.
- Izvodite ovu vežbu i za drugu ruku.
Standardni sklekovi i varijacije sklekova sa obe ruke vremenom postanu lagani za izvođenje, stoga treba pribegavati naprednijim varijacijama, jedna od najnaprednijih je upravo ova, sklekovi na jednoj ruci. Ova vežba je izazovna i veoma korisna, zahteva podršku gornjeg dela tela samo jedne ruke, što opet zahteva znatno veću snagu i stabilnost. Svakodnevni zadaci će postati lagani jer ćete se osećati sposobnijim za izvršavanje i najtežih rutinskih zadataka. Jednoručni sklek može biti dobra priprema za trening u teretani, jer će podizanje tegova na benču biti mnogo lakše za vas.
Pre nego što pređete na ovu verziju, potrebno je prvo savladati i dobro uvežbati klasične sklekove na dve ruke. Preporučujemo da pređete na verziju sa jednom rukom tek kada budete u mogućnosti da uradite 30 do 40 ponavljanja standardnih sklekova. Spuštajući se polako pojačavate intenzitet vežbe. Postoje rizici od povreda, zato budite oprezni prilikom izvođenja ovih sklekova. Nemojte se spuštati u donji položaj previše jer možete izgubiti ravnotežu. U donjem položaju se zadržavajte svega jedan delić sekunde, iskoristite inerciju da se odgurate i podignete u početni položaj.
Izbegavajte greške
Uobičajena greška koju vežbači prave je nedovoljno povlačenje lopatica u nazad i držanje ramena u spuštenom položaju. Mnogi ljudi dobro započinju pokret, ali postepeno dopuštaju da im se ramena podignu. To nije dobro jer je to nepovoljan položaj za ramena. Uspešno izbegnite ovu grešku tako što ćete svesno zadržavati gurati unazad. Još jedna greška je izvođenje sklekova na jednoj ruci sa delimičnim opsegom pokreta. Vežbači često sebe spuste samo nekoliko centimetara i vrate se gore.
Problem je što takvo izvođenje vežbu čini nepotrebnom, tražite načine da je olakšate, ustvari niste još uvek spremni za nju, vratite se na tradicionalne sklekove. Treća greška je dozvoljavanje kukova da se spute ka dole. Vežbači počnu u dobrom položaju, ali ne uspevaju održati središnji deo tela jer se brzo umori. Problem je što spuštanje kukova stvara nestabilnost i sprečava vas da efikasno izvodite sklek. Preporučujemo uključivanje više vežbi za stomak i donji deo leđa, ukoliko imate problema sa održavanjem položaja.
Supermen sklekovi
- Lezite na stomak, birajte udobnu podlogu. Ispružite noge iza vas i ruke potpuno ispred iznad u širini ramena. pomerite ruke malo u nazad jer će potpuna ekstenzija ruku onemogućiti izvođenje vežbe.
- Dok održavate ruke i noge ispružene u zglobovima, izdišite i pritiskajte stopalima i šakama kako biste se podigli.
- Nastavite da gurate koliko god možete, sve vreme pazeći da ruke i noge budu ispružene, a stopala i ruke na podu.
- Udahnite i spustite se dole, vraćajući se u početni položaj.
Supermen sklekovi su visoko napredna vežba i zahtevaju izuzetnu snagu, ravnotežu i koordinaciju. Obično se ne preporučuju početnicima jer može doći do povreda kada se ne izvodi pravilno. Početnici treba da krenu sa osnovnim sklek vežbama, postepeni napredak će ih dovesti i do ove varijacije. Veoma izazovna i zahtevna vežba za koju je prvenstveno značajna kontrola pokreta i mišića. Spuštajte i podižite telo polako, izbegavajte nagle trzaje. Fokusirajte se na mišiće je u svakom položaju određeni mišić se aktivira. Mišići grudi nisu glavni fokus ove vežbe, najveći akcenat se stavlja na latissimus, gornje, donje i bočne trbušnjake. Mnogi tvrde da je ovo najteža osnovna varijacija sklekova koja postoji.
Sklekovi u stoju na rukama
- Stanite okrenuti ka zidu. Savijte se napred, postavite ruke 20 do 30 centimetara udaljene od zida, raširite prste i pritiskajte pod. Odbacite se nogama ka zidu, praveći stav na šakama. Ovaj pokret treba da bude dovoljno snažan kako biste se podigli u jednom pokretu, ali ne i previše snažan da se pete ne odbiju od zida.
- Stabilizujte telo u invertovanom položaju tkao što ćete uvući trtičnu kost, uvući pupak unazad, zategnuti trbušne mišiće i gluteuse. Vaše telo treba da formira jednu ravnu liniju.
- Savijajte laktove da biste se spustili do poda. Kontrolišite pokret kako biste izbegli udarac glavom od pod. Postavite jastuk ali ako izgubite kontrolu ni on vam neće pomoći, boleće.
- Gurajte telo rukama nazad (gore) kada vrh glave lagano dotakne pod ispravljajući laktove. Zamišljajte kako odgurujete pod od sebe. Održavajte čvrsto pravo telo, zategnute trbušnjake kako biste sprečili savijanje kičme.
- Potpuno ispravite ruke, zaključajte laktove na vrhu pokreta i uzmite malo vremena kako biste se pripremili za sledeće ponavljanje. Nemojte žuriti, brinite o formi.
Sigurno nećete videti da neko u teretani izvodi sklekove u stoju na rukama, to je napredna i specifična vežba koja zahteva posebnu pripremu. Međutim, pruža jedinstvene pokrete koji će kao ni jedna vežba pogoditi vaše mišiće. Kako biste počeli sa ovom vežbom, prvo morate znati kako se postaviti u stoj na rukama. Čak i ako to već umete, morate imati fino podešen osećaj za kontrolu tela u obrnutom položaju.
Vežbajte stoj na rukama
Pre nego što uđete u razmatranje ovih sklekova, trebalo bi da pre toga budete sposobni za držanje stoja na rukama uz podršku zida bar jedan minut, imati dobru pokretljivost kičme, ramena i zgloba šake, biti u stanju da kontrolišete mišiće trupa. Naravno, ne biste smeli imati nikakvu povredu ili ograničenja kada su u pitanju ramena i leđa. Za sve je potrebno vremena i truda, tako da ako odmah počnete, možda za koji mesec budete u stanju pravilno izvesti sklekove u stoju na rukama.
Modifikacija vežbi
Početnici bi mogli imati poteškoće prilikom izvođenja sklekova, dok napredni vežbači mogu doći do faze kada im sklekovi ne pružaju koristi za jačanje snage i izgradnju mišićne mase. Svi navedeni sklekovi mogu se olakšati ili otežati različitim modifikacijama. Naravno, neće svaka modifikacija odgovarati svakoj vrsti sklekova.
Olakšati vežbu – za početnike
Radite sklekove na kolenima na podu umesto na stopalima kako biste smanjili težinu gornjeg dela tela. Ovo je sjajan način da se pripremite za teže varijacije.
Postavite ruku na klupu, stolicu ili sto. Što su ruke postavljene više, vežba će biti lakša za izvođenje.
Iskoristite fazu spuštanja u sklek, zanemarite fazu podizanja ukoliko ne možete da je izvedete. Kada se spuštate u sklek mišićna vlakna se istežu pod opterećenjem. Mišići mogu podneti veći teret pod ekscentričnom kontrakcijom nego pod koncentričnom kontrakcijom. Dakle negativi (spuštanje u skleku) mogu izložiti mišić mnogo većem stepenu stresa, tako da postižete veći efekat treninga snage nego kada se podižete.
Otežati vežbu – za napredne vežbače
Prekrstite stopala jedno preko drugog, tako da samo jedno stopalo dodiruje pod. Ovaj način zahteva veću aktivaciju mišića trupa kako bi održali stabilnost.
Podignite stopala na uzvišenje, koristite stolicu, klupu, stepenik, povećaćete aktivaciju mišića gornjeg dela grudi i prednjeg ramena (prednji deltoidi). Što su stopala više, to je vežba teža.
Nosite prsluk ili tegove za opterećenje, zamolite nekoga da vam postavi teg na leđa kako bi dodali težinu i povećali efektivnost vežbe. Nemojte preterivati sa težinama, dovoljno je početi sa tegovima od 5 kilograma.
Takođe možete dodati spoljni teret tokom ekscentrične faze (negativa) za veći efekat treninga snage. Počnite u standardnom položaju za sklek i zamolite nekoga da stavi teg na vaša leđa, spuštajte se dok grudi skoro ne dodirnu pod, to je ekscentrična faza). Zatim neka vam ukloni teg sa leđa pre nego što se podignete nazad.
Priprema za trening
Ako radite seriju sklekova ili sličan trening, pravilno zagrevanje je ključno kako biste osigurali uspeh vežbe i bezbednost za vaše telo. Mnogi ljudi osećaju potrebu da odmah krenu sa sklekovima, ali važno je odupreti se toj želji. Povetite potrebno vreme postepenom povećanju telesne temperature, brzine otkucaja srca i disanja. Sklekovi uključuju veliki deo tela, stoga temeljno zagrevanje služi za pokretanje zglobova i aktivaciju puteva od nerava do mišića, pripremajući vaše telo za predstojeću fizičku aktivnost. Bitno je da se poveća dotok krvi u mišićne grupe koje će biti pod stresom tokom vežbanja. Vežbe zagrevanja koje ćemo preporučiti obično traju oko 10 minuta i podeljene su u nekoliko faza.
Lagana pokretljivost
To su pokreti koji se izvode nežno i omogućavaju slobodno kretanje zglobova. U ove vežba spadaju vežbe pokretljivosti za vrat, sedite na stolicu kako bi zagrejali vrat. Izvodite vežbu spuštajući bradu ka grudima i podižući je gore. Okrećite glavu u levo i desno i izvodite vežbu kružnih pokreta glave. Zagrejte i ramena, stanite u uspravni položaj, podignite ramena ka gore i onda ih gurajte unazad i spuštajte dole, kružnim pokretima ramena postići ćete početnu gibljivost ovih važnih mišića kada se izvode sklekovi. Zagrejte i deo trupa kao i kukove, postavite laktove uz bokove sa podlakticama koje se pružaju unapred i polako rotirajte torzo ulevo i udesno. Pazite da su kukovi centrirani. Sada spustite ruke uz bokove i klizite svaku ruku jednu po jednu niz spoljnu stranu butine, savijajući trup naizmenično sa svake strane.
Podizanje pulsa
Treba da predstavlja laganu, postepenu, aerobnu aktivnost koja pokreće proces povećanja otkucaja srca. Počnite hodati brzo u mestu, postepeno prelazeći u lagano trčanje koje traje 2 do 4 minuta. Trudite se održavati dobar položaj tela i razmišljajte o ravnoteži u svakom trenutku. Može vam pomoći ako se fokusirate na tačku na zidu ispred vas, umesto da držite glavu u spuštenom položaju.
Specifična pokretljivost
Dinamičke vežbe sa specifičnim pokretima koji poboljšavaju pokretljivost zglobova. Svrha ovih pokreta je dodatno pokretanje zglobova. Izvedite sledeće dinamičke pokrete kako biste pripremili gornji deo tela kako bi sklekovi bili perfektni. Prva vežba se izvodi spravno, podignite ruke sa strane u visini ramena, približite ih i prekrstite ispred tela, vratite u početni položaj i ponovite 6 do 8 puta. Pojačavajte intenzitet ove vežbe sa svakim novim ponavljanjem. Druga vežba se izvodi tako što ispružite desnu ruku pravo iznad uha, zatim je rotirate unazad u velikom krugu. Ponovite 6 do 8 puta pa promenite ruke i smer okretanja ruku. Treća vežba se izvodi sa stopalima u širini kukova, podignite ruke iznad ušiju. Držeći bokove okrenute napred, lagano vrtite torzo ulevo, vodeći rukama i dopuštajući glavi da prati kičmu. Vratite se na suprotnu stranu i ponovite 6 do 8 puta u svakom smeru.
Završno podizanje pulsa
Poslednja faza pripreme za povećanje brzine otkucaja srca i temperature tela pre vežbanja. Svrha ove faze je dodatno povećanje telesne temperature i otkucaja srca da bi sklekovi bili uspešna vežba. Kao i u prvoj fazi podizanja pulsa, ovde takođe držite isti intenzitet. Posle ove faze vaše telo je spremno za trening.
Nakon završetka vežbanja, ključno je izdvojiti vreme za istezanje. To pomaže smanjenju napetosti, umora, rizika od povreda i priprema tela za naredne vežbe. Istezanje odmah nakon treninga na kom se izvode sklekovi, dok su mišići još uvek topli, daje najbolje rezultate i doprinosi povećanju fleksibilnosti. Osim toga, mišići i vezivno tkivo su sada podložniji istezanju, smanjujući rizik od povreda mišića. Ključne vežbe istezanja su bitne kako bi se telo oporavilo.
Koje koristi pružaju sklekovi?
Sklekovi uključuju zglobove kolena, kukova, ramena, podlaktice, šaka i stopala, gotovo zglobove celog tela, to ga čini složenom vežbom. Dok ih izvodimo mi praktično uključujemo celo telo kako bi podržalo položaj u ovoj vežbi.
Gornji mišići tela koji su najviše uključeni kada se izvode sklekovi su deltoidi ramena, mišići grudi (pectoralis major), biceps i triceps, gluteus i mišići leđa.
U svakodnevnim životnim situacijama često nam se nameće potreba da guramo objekte, kao što su vrata ili kolica za kupovinu. Funkcionalna kondicija koju razvijaju sklekovi pruža snagu potrebnu za obavljanje ovih pokreta. Rad sa stabilizatorskim mišićima ramena, može vam pomoći da se zaštitite od povreda rotatorne manžetne.
Jedna od najvećih koristi sklekova jeste prevencija od povreda. Ništa ne pomaže koštanoj strukturi više od jačanja mišića i vezivnog tkiva oko određenog područja i zgloba. Ovo jačanje prirodno se događa redovnim treninzima. Sa aerobnog gledišta, izvođenje umerenog do visokog broja serija sklekova pružićete sebi učinkovit kardio trening. Dodatna korist je i poboljšanje gustoće kostiju, što znatno smanjuje potencijalni rizik od povreda određenih delova tela.
Nedavna studija je utvrdila da ljudi koji mogu uraditi 40 sklekova su u manjem riziku od dobijanja kardiovaskularnih bolesti u poređenju sa onima koji ne mogu izvesti 10 sklekova. Sklekovi mogu koristiti kao mera kondicije gornjeg dela tela, omogućavajući vam da procenite da li treba više raditi kako biste održali dobro stanje gornjeg dela tela. Evo nekih koristi koje pružaju sklekovi.
Angažuju više mišića istovremeno
Sklekovi angažuju više mišića istovremeno. Kada ste u obavezama i nemate vremena da se posvetite svakoj grupi mišića, vežbe koje angažuju više grupa mišića mogu biti ključne za vašu fitnes rutinu. Tada na scenu stupaju moćni sklekovi, vežbe koje ciljaju grudi, triceps, ramena i trbušnjake. Pokret koji uključuje više zglobova i angažuje više grupa mišića istovremeno održaće frekvenciju otkucaja srca, uštedeće vreme jer dobijate jedan kompletan trening.
Smanjuju rizik od povreda
Sklekovi mogu smanjiti rizik od povreda. Prema Frontiers in Physiology vežbe poput sklekova, povezane su sa smanjenim rizikom od povreda i boljim ukupnim performansama kod sportista. Međutim ne morate biti sportista da biste iskoristili sve prednosti sklekova i pomoć u prevenciji povreda i bolova. Kada ojačate trbušnjake i mišiće donjeg dela leđa, vaše telo uspešno podržava kičmu i optimalan položaj trupa prilikom svih sportskih aktivnosti i svakodnevnog života. Znači da vaše telo efikasno prenosi fizičke napore koristeći mišiće umesto kičme, čime se sprečavaju povrede. Snažni mišići trbuha, donjeg dela leđa i kukova uči vaše telo da funkcioniše kao jedna celina amortizujući svaki pokret. Ovakva koordinacija pomaže održavanju ravnoteže i izvođenju efikasnijih pokreta dok istovremeno smanjuje rizik od istezanja mišića.
Pravilno držanje – postura
Sklekovi podržavaju pravilno držanje (posturu). Iako se sklekovi smatraju vežbom za gornji deo tela, oni zahtevaju da mišići trupa i kukova stabilizuju telo tokom izvođenja vežbe. Takav angažman pomenutih mišića jača mišiće stomaka, donjeg dela leđa i kukova, otvarajući put stabilnosti kičme i pravilnoj posturi. Pravilna postura u stojećem položaju znači da je kičma zapravo u neutralnom položaju što održava prirodnu krivinu kičme. Glava treba biti poravnata sa kičmom, omogućavajući svim mišićima da jednako pružaju podršku. Krajnji rezultat je manje naprezanje celog tela, manji rizik od povreda, poboljšano disanje i čak bolja probava kažu naučnici.
Poboljšavaju zdravlje srca
Sklekovi pružaju kardiovaskularnu vežbu za poboljšanje zdravlja srca. Kada se radi veći broj ponavljanja ili kao deo kardio treninga, sklekovi mogu biti oblik kardiovaskularne vežbe. Kardio aktivnost ubrzava rad srca i povećava protok krvi što je ključno korisno za srce. Redovno uključivanje sklekova u svoj kardio trening može poboljšati zdravlje srca jačanjem srčanog mišića, poboljšavanjem cirkulacije i unapređivanjem bolje funkcije srca.
Sprečavaju bol u leđima
Sklekovi pomažu u sprečavanju i smanjenju bolova u leđima. Zahvaljujući efektima jačanja mišića trupa, sklekovi takođe mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Vežbe za trup stabilizuju kičmu i poboljšavanju neuromišićnu kontrolu. Osim toga, kada se pravilno izvode, sklekovi aktiviraju ceo torzo što umanjuje pritisak na donji deo leđa.
Podržavaju svakodnevne aktivnosti
Sklekovi podržavaju svakodnevne aktivnosti. Kako sklekovi štite kičmu i sprečavaju bolove u leđima oni mogu poboljšati funkcionalnu kondiciju tokom svakodnevnih aktivnosti. Snažan gornji deo tela postignut sklekovima značajno je koristan jer omogućava da obavljate svakodnevne zadatke lako, poput nošenja namirnica, podizanja predmeta ili guranja vrata.
Zdravlje kostiju
Sklekovi podržavaju zdravlje kostiju. Vežbe snage poput sklekova izlažu mehaničkom opterećenju kosti, što dovodi do povećane snage i gustine kostiju. Ovo je korisno bez obzira na uzrast, ali je posebno važno kako starite jer gubitak gustine kostiju i mišića prirodno raste sa godinama.
Sagorevanje kalorija
Sagorevanje kalorija je joše jedna korist koju donose sklekovi. Ako izvodite sklekove sa više ponavljanja u kratkom intervalu, ubrzaćete rad srca što će dovesti do rapidnog sagorevanja kalorija.
Rizici svakodnevnog treninga sklekova
Kao i kod većine vežbi, sklekovi mogu povećati rizik od određenih povreda. Mnoge povrede proizilaze iz nepravilne tehnike. U ovom članku pročitajte kako se pravilno izvode sklekovi i koje su najčešće greške prilimo izvođenja sklekova. Uglavnom, koristi od vežbanja nadmašuju rizike.
Jedan od rizika svakodnevnog izvođenja iste vežbe, ne samo sklekova jeste da će vaše telo nakon nekog vremena prestati da oseća koristi od vežbe. To nosi rizike od plateau (ovo je termin najčešće korišćen u lingvistici ali predstavlja stagnaciju), znači vaše telo će sklekove izvoditi sa lakoćom i mišići neće napredovati u smislu mase i snage. Ovo ne podrazumeva i kardio trening jer svakako povećanje broja izvođenja će više aktivirati srčani mišić. Plateau se događa jer se mišići prilagode poboljšavajući funkciju kada su pod stresom. Stoga je važno nastaviti postavljati izazove mišićima kako biste poboljšali snagu i nivo telesne kondicije. Uvedite varijacije u vežbi sklekova kako biste prebacili fokus na određenu grupu mišića.
Početnicima je nekada veoma teško izvođenje sklekova uz održavanje pravilnog držanja kičme. Veoma je važno održavati pravilan položaj tela jer izvođenje sklekova bez pravilnog položaja može dovesti do povreda. Ono što možete osetiti jeste bol u donjem delu leđa ili ramenima, to je znak da sklekove ne izvodite pravilno. Ako vam je teško izvesti pravilan sklek, za početak ih radite na kolenima ili naslonjeni na zid. Ove promene će smanjiti poteškoće i olakšati vežbaču da se prilagodi pokretu i nauči pravilnom držanju tela.
Povrede
Povrede lakta su najčešće uzrokovani kada se sklekovi izvode brzo. Istraživanja koja su sprovedena 2011. godine proučavala su učinak brzine izvođenja sklekova na laktove. Zaključeno je da brzi sklekovi mogu povećati rizik od povreda lakta, ligamenata i drugih okolnih tkiva. Istraživanje je takođe pokazalo da sporiji sklekovi rezultiraju većom aktivacijom mišića. Sveukupno, ovo istraživanje sugeriše da su sporiji sklekovi sigurniji i verovatnije će rezultirati poboljšanim razvojem mišića.
Opterećenje na zglobovima
Sklekovi često opterećuju zglobove ruke, pa ako imate povredu ili ste već imali povredu na tom području razmislite da posetite fizioterapeuta pre nego što počnete sa redovnom rutinom sklekova. Doktor će vam možda predložiti da pređete na sklekove na podlakticama (delfin sklekovi) umesto na rukama. Uvek je preporučljivo proveriti svoje zdravstveno stanje pre nego što počnete izvoditi nove vrste vežbi. Neki ljudi doživljavaju bol u zglobu ruke prilikom izvođenja vežbi sa opterećenjem poput sklekova. Bol se obično javlja u predelu spoljnog dela zgloba kada osoba savija ruku. Jedno istraživanje je otkrilo da 84% ljudi koji su osetili bol u spoljnom delu zgloba kao odgovor na opterećenje su imali fizičku nepravilnost unutar zgloba. Otprilike 76% slučajeva bilo je uzrokovano malom ganglionskom cistom. Drugi najčešći uzrok bilo je delimično oštećenje ligamenata.
Najčešće greške prilikom izvođenja sklekova
Lako je napraviti greške prilikom izvođenja sklekova ako ste umorni ili niste izgradili snagu trupa. Obratite pažnji na sledeće probleme i pređite na lakšu varijaciju vežbe ukoliko nemožete održati pravilan položaj tela.
Širenje laktova previše bočno
Širenje laktova previše bočno je jedna od najčešćih grešaka u formi i tehnici kada se izvode sklekovi. Kada se spuštate prema dole i gurate previše laktove u stranu, time nehorice povećavate napor na ramenima i zglobovima ruke. Ova greška često nastaje zbog nedostatka kontrole trupa ili snage tricepsa. Prilikom izvođenja sklekova, usmerite laktove prema leđima ili kukovima. Ramena bi trebalo da se spuste i susretnu sa rukama u donjem položaju. Pazite da vam šake budu usmerene napred umesto da ih okrećete jedne prema drugoj. Ove male korekcije u formi štite vaše ramene zglobove od prekomernog stresa i pomažu vam da razvijate snagu grudnih mišića. Kada savijate laktove prema struku, umesto bočno možete ciljati mišiće grudi.
Nepravilno poravnanje vrata
Vaša glava treba biti u neutralnom položaju, tj. u ravnoj liniji sa kičmom, lice prema podu, a teme glave usmereno suprotno od stopala. Ako podignete bradu ili spustite glavu toliko da možete videti prste, vaše poravnanje nije ispravno.
Spuštanje trupa
Jedna od najčešćih grešaka je spuštanje trupa, uzrokovano nedostatkom pravilne kontrakcije trbuha i održavanja torza stabilnim i čvrstim tokom pokreta. Možete raditi plank vežbe kako biste izgradili snagu trbuha i donjeg dela leđa. Kada to savladate, pokušajte raditi sklekove na kolenima, vežbajući održavanje stabilnog torza.
Zaključavanje laktova
Zaključavanje lakta na vrhu pokreta je greška koju možete napraviti kako biste malo odmorili dok ste u gornjem položaju. Međutim, ovo stavlja previše stresa na zglobove i može dovesti do napetosti ili povrede. Uvek održavajte blago povijeni položaj lakta. Ako ste umorni, vreme je za odmor pre nego što napravite još jedno ponavljanje.
Nepravilno održavanje linije kukova sa ostatkom tela
Bez obzira da li ste potpuni početnik ili iskusni profesionalac, možda ne održavate liniju kukova sa ostatkom tela. Pravilno izvođenje sklekova podrazumeva da vaše telo bude u ravnoj liniji, kao da ste čvrsta daska od glave do pete. Vaši kukovi ne bi trebalo da padaju prema dole. Ako vam kukovi padnu, ovakav položaj prekomerno opterećuje i stvara stres na kičmu i mišiće donjeg dela leđa, onemogućavajući vam da koristite trbušne mišiće kako biste podržali kičmu i ojačali trup.
Ograničen obim pokreta
Ako ne idete potpuno dole tokom izvođenja sklekova, nećete dobiti punu korist. Bolje je predi na lakšu varijaciju kao što su sklekovi na kolenima koje možete raditi sa punim obimom pokreta. Vremenom ćete prelaziti na teže vežbe pa će vaš napredak biti postepen.
Ruke predaleko napred
Ako su vam ruke dalje od tela prenosite više stresa na ramena. Iako udaljenost ruku može varirati kako biste postigli različite efekte, ipak bi trebale biti ispod ramena.
Mere opreza
Sklekovi su vežba koju ne bi trebali raditi ako imate povredu ramena, zgloba ili lakta. Prvo se uvek posavetujte sa svojim lekarom ili fizioterapeutom kako biste videli da li je ovo odgovarajuća vežba za vaše specifično stanje.
Ako želite zaštiti svoje ručne zglobove, šake možete postaviti na bučice ili neke šipke kako biste ih održali u neutralnom položaju. Ukoliko osetite bol u ramenu tokom sklekova ili čujete pucketanje u ramenu, odmah prekinite vežbu.
Ponavljajte vežbu onoliko puta koliko vaša rutina vežbanja zahteva. Ako se spremate za test fizičke spreme kao što je test za vojsku, možete koristiti nekoliko jednostavnih strategija kako biste izgradili snagu i izdržljivost kako bi mogli uraditi što više sklekova.
Sklekovi i mišići
Sklekovi su često kategorisani kao vežbe za grudi, ali ne bi trebalo zanemariti uticaj sklekova na druge grupe mišića. Kao što smo naveli, sklekovi su složena vežba i opterećuje gornji deo tela, to znači da cilja i nekoliko mišićnih grupa.
Sklekovi se često smatraju teškim jer mišići stabilizatori kukova i ramena moraju biti angažovani kako bi održavali ravnotežu i ispravan položaj tela. Sklekovi koriste sve mišiće koji čine rameni zglob i jačaju manje stabilizatorske mišiće ramena. Rameni zglob je najpokretljiviji zglob u ljudskom telu i odgovoran je za svakodnevne aktivnosti poput podizanja, guranja i povlačenja. Sklekovi pomažu u razvoju snage i fleksibilnosti za širok opseg pokreta potrebnih za ruke. Ova snaga i fleksibilnost posebno su važne jer je rameno područje izuzetno nestabilno i podložnije dislokacijama i povredama u poređenju sa drugim zglobovima.
Mišići na koje sklekovi imaju najveći uticaj su grudni mišići (Pectoralis major i pectoralis minor), deltoidi, triceps (Triceps brachii), prednji zupčasti mišić (Serratus anterior), coracobrachialis (pripada mišićima nadlaktice), ravni trbušni mišić (Rectus Abdominis), spoljni kosi trbušni mišić (Obliques) i Kvadriceps (Quadriceps).
Triceps
Formalno poznat kao triceps brachii, veliki je debeli mišić, smešten na zadnjem delu gornje ruke. Prefiks „tri“ se odnosi na tri glave koje čine ovaj važan mišić za guranje. Nazivaju se medijalna, lateralna i dugačka glava. Svaka glava ima jedinstvenu tačku odakle potiče. Medijalna i lateralna glava poriču sa zadnje strane humerusa, gornje kosti ruke. Dugačka glava potiče sa gornjeg dela lopatice ispod zgloba ramena. Sve tri glave se spajaju na olekranonski proces, oštru kost na zadnjoj strani zgloba lakta. Tokom prve faze sklekova, kada vam grudi skoro dodiruju pod, triceps pomaže stabilizaciju trupa. Tokom drugog dela, kada se podižete, triceps je glavni pokretač dok ispružate ruke.
Veliki grudni mišić (Pectoralis major)
Najveći mišić grudi, debeo je, lepezastog oblika i nalazi se ispod tkiva dojke. Služi kao glavni pokretač pokreta prilikom izvođenja sklekova. Mišić se sastoji od dva dela, jedan je klavikularna glava koja potiče od medijalnog dela ključne kosti, drugi je sternokostalna glava koja poriče od sternuma i gornjih rebara. Iako ove glave potiču sa različitih mesta, obe se spajaju na gornji deo humerusa, odnosno kosti nadlaktice. Kada se izvode sklekovi ovaj mišić kontroliše spuštanje tela prema podu i gura telo natrag prema početnom položaju.
Mali grudni mišić (Pectoralis minor)
Manje poznat mišić grudi, značajno je manji i nalazi se ispod pectoralis major. Ovaj mali mišić, trouglastog oblika potiče sa prednjeg dela trećeg do petog rebra. Spaja se na korakoidni proces, malu kukoliku strukturu na prednjem delu lopatice. Prilikom izvođenja sklekova, pectoralis minor održava lopatice u određenom položaju. To omogućava ispravnu posturu ramena i gornjeg dela leđa.
Deltoidi
Veliki, trouglasto oblikovani mišići smeštenu na vrhu zgloba ramena. Kao i triceps, ovi moćni mišići sastoje se od tri različite glave, prednje, bočne i zadnje glave. Iako su sve tri glave aktivne kada se izvode sklekovi, prednja glava je najviše ciljana zbog svoje lokacije na prednjem delu zgloba ramena. Ova glava potiče sa frontalnog dela ključne kosti i pričvršćuje se na spoljni deo humerusa, gornje kosti ruke. Tokom faze podizanja u skleku, anteriorni deltoidi pomažu u adukciji zgloba ramena, što znači da pomažu da se ruke približe grudima. Takođe pomažu u stabilizaciji ramena tokom faze spuštanja.
Mišići trupa
Takođe aktivni i još jedna je grupa koja podržava pokret, iako su uglavnom stimulisani mišići grudi. jedna grupa mišića trupa koja učestvuje u izvođenju sklekova su trbušni mišići. Oni se sastoje od pet glavnih mišića nazvanih rectus abdominis, transversus abdominis, unutrašnji i spoljašnji obliques i pyramidalis. Dodatno, duboki mišići trupa na leđima pomažu održavanje ispravnog trupa. Posebno erector spinae i multifidus pomažu u tome. Radeći zajedno, ovi mišići trupa pomažu održavanje kičme pravom kako bi omogućili dobru formu prilikom izvođenja sklekova.